7 Impresionantes beneficios do iogur para a saúde
Contido
- Que é o iogur e como se fabrica?
- 1. É rico en nutrientes importantes
- 2. Ten un alto contido en proteínas
- 3. Algunhas variedades poden beneficiar a saúde dixestiva
- 4. Pode fortalecer o seu sistema inmunitario
- 5. Pode protexerse contra a osteoporose
- 6. Pode beneficiar a saúde cardíaca
- 7. Pode promover a xestión do peso
- O iogur pode non ser para todos
- Intolerancia á lactosa
- Alerxia ao leite
- Engadiu Azucre
- Como elixir o mellor iogur para a súa saúde
- O punto de partida
- 3. Algunhas variedades poden beneficiar a saúde dixestiva
- 4. Pode fortalecer o seu sistema inmunitario
- 5. Pode protexerse contra a osteoporose
- 6. Pode beneficiar a saúde cardíaca
- 7. Pode promover a xestión do peso
- O iogur pode non ser para todos
- Intolerancia á lactosa
- Alerxia ao leite
- Engadiu Azucre
- Como elixir o mellor iogur para a súa saúde
- O punto de partida
O iogur é consumido polos humanos durante centos de anos.
É moi nutritivo e comelo regularmente pode aumentar varios aspectos da súa saúde.
Por exemplo, atopouse que o iogur reduce o risco de enfermidades cardíacas e osteoporose, así como axuda no control do peso.
Este artigo explora 7 beneficios do iogur para a saúde apoiados pola ciencia.
Que é o iogur e como se fabrica?
O iogur é un popular produto lácteo feito pola fermentación bacteriana do leite.
As bacterias usadas para facer iogur chámanse "cultivos de iogur", que fermentan a lactosa, o azucre natural que se atopa no leite.
Este proceso produce ácido láctico, unha substancia que fai que as proteínas do leite callen, dándolle ao iogur o seu sabor e textura únicos.
O iogur pódese facer a partir de todo tipo de leite. As variedades feitas con leite desnatado considéranse libres de graxa, mentres que as feitas con leite enteiro considéranse graxas completas.
O iogur normal sen colorantes engadidos é un líquido branco e espeso cun sabor picante.
Desafortunadamente, a maioría das marcas comerciais conteñen ingredientes engadidos, como azucre e sabores artificiais. Estes iogures non son bos para a súa saúde.
Por outra banda, o iogur sen azucre ofrece moitos beneficios para a saúde.
Así, sen máis preámbulos, aquí tes 7 beneficios do iogur natural baseados na ciencia.
1. É rico en nutrientes importantes
O iogur contén case todos os nutrientes que precisa o seu corpo.
É coñecido por conter moito calcio, un mineral necesario para dentes e ósos saudables. Só unha cunca proporciona o 49% das necesidades diarias de calcio (, 2).
Tamén ten un alto contido en vitaminas do grupo B, especialmente en vitamina B12 e riboflavina, que poden protexer contra enfermidades cardíacas e certos defectos de nacemento do tubo neural (2,,).
Unha cunca tamén proporciona o 38% da túa necesidade diaria de fósforo, o 12% de magnesio e o 18% de potasio. Estes minerais son esenciais para varios procesos biolóxicos, como a regulación da presión arterial, o metabolismo e a saúde ósea (2,,,).
Un nutriente que o iogur non contén naturalmente é a vitamina D, pero adoita enriquecerse con ela. A vitamina D promove a saúde ósea e do sistema inmunitario e pode reducir o risco dalgunhas enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas e depresión (,,).
Resumo:O iogur proporciona case todos os nutrientes que precisa o seu corpo. É especialmente rico en calcio, vitaminas do grupo B e oligoelementos.
2. Ten un alto contido en proteínas
O iogur proporciona unha cantidade impresionante de proteína, con aproximadamente 12 gramos por 200 gramos (2).
Demostrouse que a proteína apoia o metabolismo aumentando o gasto enerxético ou o número de calorías que queimas ao longo do día ().
Obter proteínas suficientes tamén é importante para a regulación do apetito, xa que aumenta a produción de hormonas que sinalan plenitude. Pode reducir automaticamente o número de calorías que consume en xeral, o que é beneficioso para o control do peso (,,).
Nun estudo, os suxeitos que merendaban iogur tiñan menos fame e consumían 100 calorías menos na cea, en comparación cos que comían lanches con menos proteínas coa mesma cantidade de calorías ().
Os efectos que favorecen a plenitude do iogur son aínda máis importantes se comes iogur grego, que é unha variedade moi espesa que se filtrou. Ten máis proteínas que o iogur normal, proporcionando 22 gramos por 200 gramos (15).
Demostrouse que o iogur grego inflúe no control do apetito e atrasa máis a sensación de fame que o iogur normal con menos proteínas ().
Resumo:O iogur, especialmente a variedade grega, ten un alto contido en proteínas. A proteína é útil para controlar o apetito e o peso.
3. Algunhas variedades poden beneficiar a saúde dixestiva
Algúns tipos de iogur conteñen bacterias vivas, ou probióticos, que formaban parte do cultivo inicial ou se engadían despois da pasteurización.
Estes poden beneficiar á saúde dixestiva cando se consumen ().
Por desgraza pasteurizáronse moitos iogures, que son un tratamento térmico que mata as bacterias beneficiosas que conteñen.
Para asegurarte de que o teu iogur contén probióticos eficaces, busca un que conteña cultivos vivos e activos, que deben figurar na etiqueta.
Algúns tipos de probióticos atopados no iogur, como Bifidobacterias e Lactobacillus, demostrouse que diminúe os síntomas incómodos da síndrome do intestino irritable (SII), que é un trastorno común que afecta ao colon (,,,).
Un estudo fixo que os pacientes con SII consumisen regularmente leite fermentado ou iogur que contiña Bifidobacterias. Despois de só tres semanas, informaron de melloras na inchazo e na frecuencia das feces; tamén se viron efectos despois de seis semanas ().
Outro estudo descubriu que o iogur con Bifidobacterias mellora dos síntomas dixestivos e da calidade de vida relacionada coa saúde entre as mulleres que non tiñan unha enfermidade dixestiva diagnosticada ().
Ademais, varios estudos descubriron que os probióticos poden protexer contra a diarrea asociada a antibióticos e o estrinximento (,,,,, 28).
Resumo:Algúns tipos de iogur conteñen probióticos, que poden aumentar a saúde dixestiva ao reducir os síntomas de trastornos gastrointestinais comúns, como inchazo, diarrea e constipação.
4. Pode fortalecer o seu sistema inmunitario
Consumir iogur - especialmente se contén probióticos - de forma regular pode fortalecer o sistema inmunitario e reducir a probabilidade de contraer unha enfermidade.
Demostrouse que os probióticos reducen a inflamación, que está relacionada con varias condicións de saúde que van desde infeccións virais ata trastornos intestinais (,,,).
A investigación demostra que nalgúns casos, os probióticos tamén poden axudar a reducir a incidencia, a duración e a gravidade do arrefriado común (,,,,).
Ademais, as propiedades que melloran a inmunidade do iogur débense en parte ao seu magnesio, selenio e cinc, que son trazos minerais coñecidos polo papel que xogan na saúde do sistema inmunitario (,,).
Os iogures fortificados con vitamina D poden aumentar aínda máis a saúde inmune. A vitamina D foi estudada polo seu potencial para previr enfermidades como o arrefriado común e a gripe (,,,).
Resumo:O iogur proporciona probióticos, vitaminas e minerais, o que pode aumentar a saúde inmune e previr certas enfermidades.
5. Pode protexerse contra a osteoporose
O iogur contén algúns nutrientes clave para manter a saúde ósea, incluído calcio, proteínas, potasio, fósforo e, ás veces, vitamina D.
Todas estas vitaminas e minerais son especialmente útiles para previr a osteoporose, unha enfermidade caracterizada polo debilitamento dos ósos. É común en persoas maiores (,,).
Os individuos con osteoporose teñen baixa densidade ósea e teñen un maior risco de fracturas óseas (,).
Non obstante, a investigación demostra que o consumo de polo menos tres racións de produtos lácteos, como o iogur, a diario pode axudar a preservar a masa e a forza ósea (,).
Resumo:O iogur é rico en vitaminas e minerais que xogan un papel fundamental na saúde ósea. O seu consumo regular pode reducir o risco de osteoporose.
6. Pode beneficiar a saúde cardíaca
O contido en graxa do iogur é unha das razóns polas que a súa saúde é a miúdo controvertida. Contén principalmente graxas saturadas, cunha pequena cantidade de ácidos graxos monoinsaturados.
Críase que as graxas saturadas causaban enfermidades cardíacas, pero as investigacións actuais demostran que non é así. Non obstante, as variedades de iogur sen graxa e con pouca graxa aínda son populares nos Estados Unidos (,,).Non hai probas claras de que a graxa do iogur sexa nociva para a súa saúde. De feito, pode beneficiar a saúde cardíaca (,).
Algunhas investigacións demostran que a inxestión de graxa saturada de produtos de leite enteiro aumenta o colesterol HDL "bo", o que pode protexer a saúde cardíaca. Outros estudos atoparon a inxestión de iogur para reducir a incidencia global de enfermidades cardíacas (,,).
Ademais, demostrouse que produtos lácteos como o iogur axudan a reducir a presión arterial alta, que é un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas. Os efectos parecen ser máis importantes nos que xa teñen diagnosticado hipertensión arterial (,,).
Resumo:Independentemente do seu contido en graxa, o iogur parece beneficiar a saúde do corazón aumentando o colesterol HDL "bo" e reducindo a presión arterial.
7. Pode promover a xestión do peso
O iogur ten varias propiedades que poden axudar ao control do peso.
Para comezar, ten un alto contido en proteínas, que funciona xunto co calcio para aumentar os niveis de hormonas redutoras do apetito como o péptido YY e GLP-1 ().
Ademais, varios estudos descubriron que o consumo de iogur está asociado a un menor peso corporal, porcentaxe de graxa corporal e circunferencia da cintura ().
Unha revisión descubriu que a inxestión de produtos lácteos completos en graxa, incluído o iogur, pode reducir a incidencia da obesidade. Isto é contrario ao que antes se cría sobre a inxestión de graxa e o aumento de peso (63).
Outros estudos descubriron que os que comen iogur adoitan comer mellor en xeral, en comparación cos que non o comen. Isto débese en parte ao seu maior contido en nutrientes, en comparación co seu contido en calorías bastante baixo (,).
Resumo:O iogur ten un alto contido en proteínas, que é moi abundante e pode mellorar a súa dieta en xeral. Ambos os dous aspectos axudan á xestión do peso.
O iogur pode non ser para todos
Algunhas persoas teñen que ter coidado coa inxestión de iogur, xa que pode causar efectos adversos, especialmente naqueles con intolerancia á lactosa ou alerxia ao leite.
Intolerancia á lactosa
A intolerancia á lactosa prodúcese cando o corpo carece de lactase, o encima necesario para descompoñer a lactosa, que é o azucre que se atopa no leite. Conduce a varios síntomas dixestivos, como dor abdominal e diarrea, despois de consumir produtos lácteos.
Polo tanto, as persoas con intolerancia á lactosa poden ter que evitar o iogur.
Non obstante, algunhas persoas que teñen intolerancia á lactosa poden tolerala. Isto débese a que parte da lactosa descomponse durante a produción e os probióticos poden axudar á súa dixestión ().
Se tes intolerancia á lactosa, pode ser unha cuestión de probas e erros determinar se comer iogur funciona para ti.
Alerxia ao leite
Os produtos lácteos conteñen caseína e soro de leite, que son proteínas ás que algunhas persoas son alérxicas. Nestes casos, o leite desencadea unha reacción que pode ir dende as colmeas e o inchazo ata a anafilaxia que ameaza a vida.
Por esta razón, é mellor evitar o iogur se ten alerxia ao leite.
Engadiu Azucre
Moitos tipos de iogur conteñen altas cantidades de azucre engadido, especialmente as etiquetadas como baixas en graxa. O exceso de inxestión de azucre está asociado a varios problemas de saúde, incluíndo diabetes e obesidade (,,).
Por iso, é importante ler as etiquetas dos alimentos e evitar as marcas que inclúan azucre nos ingredientes.
Resumo:O iogur pode ter efectos adversos para aqueles con intolerancia á lactosa ou alerxias ao leite. Moitos tipos tamén conteñen altas cantidades de azucre engadido, o que pode contribuír a certas condicións de saúde.
Como elixir o mellor iogur para a súa saúde
Menos é máis á hora de elixir un iogur saudable.
As variedades simples e sen azucre son as mellores, xa que conteñen ingredientes mínimos sen azucre engadido.
Se elixe iogur baixo ou cheo en graxa é unha elección persoal.
As variedades con graxa completa conteñen máis calorías, pero iso non significa que sexan pouco saudables. Asegúrate de seguir co tamaño da porción recomendado.
Tamén debes buscar iogures que conteñan cultivos vivos e activos para garantir a túa solución de probióticos que promoven a saúde.
Resumo:Os mellores iogures para a túa saúde conteñen poucos ingredientes e sen azucre engadido. Busque unha marca que conteña probióticos.
O punto de partida
O iogur é rico en nutrientes e pode aumentar a súa saúde cando se consume regularmente.
Pode axudar a reducir o risco dalgunhas enfermidades, ao mesmo tempo que beneficia a saúde dixestiva e o control do peso.
Non obstante, asegúrese de escoller o seu iogur con sabedoría. Para obter os máximos beneficios para a saúde, elixe variedades simples e sen azucre que conteñan probióticos.
Demostrouse que a proteína apoia o metabolismo aumentando o gasto enerxético ou a cantidade de calorías que queimas ao longo do día ().
Obter proteínas suficientes tamén é importante para a regulación do apetito, xa que aumenta a produción de hormonas que sinalan plenitude. Pode reducir automaticamente o número de calorías que consume en xeral, o que é beneficioso para o control do peso (,,).
Nun estudo, os suxeitos que merendaban iogur tiñan menos fame e consumían 100 calorías menos na cea, en comparación cos que comían lanches con menos proteínas coa mesma cantidade de calorías ().
Os efectos que favorecen a plenitude do iogur son aínda máis importantes se comes iogur grego, que é unha variedade moi espesa que se filtrou. Ten máis proteínas que o iogur normal, proporcionando 22 gramos por 200 gramos (15).
Demostrouse que o iogur grego inflúe no control do apetito e atrasa máis a sensación de fame que o iogur normal con menos proteínas ().
Resumo:O iogur, especialmente a variedade grega, ten un alto contido en proteínas. A proteína é útil para controlar o apetito e o peso.
3. Algunhas variedades poden beneficiar a saúde dixestiva
Algúns tipos de iogur conteñen bacterias vivas, ou probióticos, que formaban parte do cultivo inicial ou se engadían despois da pasteurización.
Estes poden beneficiar á saúde dixestiva cando se consumen ().
Por desgraza pasteurizáronse moitos iogures, que son un tratamento térmico que mata as bacterias beneficiosas que conteñen.
Para asegurarte de que o teu iogur contén probióticos eficaces, busca un que conteña cultivos vivos e activos, que deben figurar na etiqueta.
Algúns tipos de probióticos atopados no iogur, como Bifidobacterias e Lactobacillus, demostrouse que diminúe os síntomas incómodos da síndrome do intestino irritable (SII), que é un trastorno común que afecta ao colon (,,,).
Un estudo fixo que os pacientes con SII consumisen regularmente leite fermentado ou iogur que contiña Bifidobacterias. Despois de só tres semanas, informaron de melloras na inchazo e na frecuencia das feces; tamén se viron efectos despois de seis semanas ().
Outro estudo descubriu que o iogur con Bifidobacterias mellora dos síntomas dixestivos e da calidade de vida relacionada coa saúde entre as mulleres que non tiñan unha enfermidade dixestiva diagnosticada ().
Ademais, varios estudos descubriron que os probióticos poden protexer contra a diarrea asociada a antibióticos e o estrinximento (,,,,, 28).
Resumo:Algúns tipos de iogur conteñen probióticos, que poden aumentar a saúde dixestiva ao reducir os síntomas de trastornos gastrointestinais comúns, como inchazo, diarrea e constipação.
4. Pode fortalecer o seu sistema inmunitario
Consumir iogur - especialmente se contén probióticos - de forma regular pode fortalecer o sistema inmunitario e reducir a probabilidade de contraer unha enfermidade.
Demostrouse que os probióticos reducen a inflamación, que está relacionada con varias condicións de saúde que van desde infeccións virais ata trastornos intestinais (,,,).
A investigación demostra que nalgúns casos, os probióticos tamén poden axudar a reducir a incidencia, a duración e a gravidade do arrefriado común (,,,,).
Ademais, as propiedades que melloran a inmunidade do iogur débense en parte ao seu magnesio, selenio e cinc, que son minerais traza coñecidos polo papel que xogan na saúde do sistema inmunitario (,,).
Os iogures fortificados con vitamina D poden aumentar aínda máis a saúde inmune. A vitamina D estudouse polo seu potencial para previr enfermidades como o arrefriado común e a gripe (,,,).
Resumo:O iogur proporciona probióticos, vitaminas e minerais, o que pode aumentar a saúde inmune e previr certas enfermidades.
5. Pode protexerse contra a osteoporose
O iogur contén algúns nutrientes clave para manter a saúde ósea, incluído calcio, proteínas, potasio, fósforo e, ás veces, vitamina D.
Todas estas vitaminas e minerais son especialmente útiles para previr a osteoporose, unha enfermidade caracterizada polo debilitamento dos ósos. É común en persoas maiores (,,).
Os individuos con osteoporose teñen baixa densidade ósea e teñen un maior risco de fracturas óseas (,).
Non obstante, a investigación demostra que o consumo de polo menos tres racións de produtos lácteos, como o iogur, a diario pode axudar a preservar a masa e a forza ósea (,).
Resumo:O iogur é rico en vitaminas e minerais que xogan un papel fundamental na saúde ósea. O seu consumo regular pode reducir o risco de osteoporose.
6. Pode beneficiar a saúde cardíaca
O contido en graxa do iogur é unha das razóns polas que a súa saúde é a miúdo controvertida. Contén principalmente graxas saturadas, cunha pequena cantidade de ácidos graxos monoinsaturados.
Críase que as graxas saturadas causaban enfermidades cardíacas, pero as investigacións actuais demostran que non é así. Non obstante, as variedades de iogur sen graxa e con pouca graxa aínda son populares nos Estados Unidos (,,).Non hai probas claras de que a graxa do iogur sexa nociva para a súa saúde. De feito, pode beneficiar a saúde cardíaca (,).
Algunhas investigacións demostran que a inxestión de graxa saturada de produtos de leite enteiro aumenta o colesterol HDL "bo", o que pode protexer a saúde cardíaca. Outros estudos atoparon a inxestión de iogur para reducir a incidencia global de enfermidades cardíacas (,,).
Ademais, demostrouse que produtos lácteos como o iogur axudan a reducir a presión arterial alta, que é un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas. Os efectos parecen ser máis importantes nos que xa teñen diagnosticado hipertensión arterial (,,).
Resumo:Independentemente do seu contido en graxa, o iogur parece beneficiar a saúde cardíaca ao aumentar o colesterol HDL "bo" e reducir a presión arterial.
7. Pode promover a xestión do peso
O iogur ten varias propiedades que poden axudar ao control do peso.
Para comezar, ten un alto contido en proteínas, que funciona xunto co calcio para aumentar os niveis de hormonas redutoras do apetito como o péptido YY e GLP-1 ().
Ademais, varios estudos descubriron que o consumo de iogur está asociado a un menor peso corporal, porcentaxe de graxa corporal e circunferencia da cintura ().
Unha revisión descubriu que a inxestión de produtos lácteos completos en graxa, incluído o iogur, pode reducir a incidencia da obesidade. Isto é contrario ao que antes se cría sobre a inxestión de graxa e o aumento de peso (63).
Outros estudos descubriron que os que comen iogur adoitan comer mellor en xeral, en comparación cos que non o comen. Isto débese en parte ao seu maior contido en nutrientes, en comparación co seu contido en calorías bastante baixo (,).
Resumo:O iogur ten un alto contido en proteínas, que é moi abundante e pode mellorar a súa dieta en xeral.Ambos os dous aspectos axudan á xestión do peso.
O iogur pode non ser para todos
Algunhas persoas teñen que ter coidado coa inxestión de iogur, xa que pode causar efectos adversos, especialmente naqueles con intolerancia á lactosa ou alerxia ao leite.
Intolerancia á lactosa
A intolerancia á lactosa prodúcese cando o corpo carece de lactase, o encima necesario para descompoñer a lactosa, que é o azucre que se atopa no leite. Conduce a varios síntomas dixestivos, como dor abdominal e diarrea, despois de consumir produtos lácteos.
Polo tanto, as persoas con intolerancia á lactosa poden ter que evitar o iogur.
Non obstante, algunhas persoas que teñen intolerancia á lactosa poden tolerala. Isto débese a que parte da lactosa descomponse durante a produción e os probióticos poden axudar á súa dixestión ().
Se tes intolerancia á lactosa, pode ser unha cuestión de probas e erros determinar se comer iogur funciona para ti.
Alerxia ao leite
Os produtos lácteos conteñen caseína e soro de leite, que son proteínas ás que algunhas persoas son alérxicas. Nestes casos, o leite desencadea unha reacción que pode ir dende as colmeas e o inchazo ata a anafilaxia que ameaza a vida.
Por esta razón, é mellor evitar o iogur se ten alerxia ao leite.
Engadiu Azucre
Moitos tipos de iogur conteñen altas cantidades de azucre engadido, especialmente as etiquetadas como baixas en graxa. O exceso de inxestión de azucre está asociado a varios problemas de saúde, incluíndo diabetes e obesidade (,,).
Por iso, é importante ler as etiquetas dos alimentos e evitar as marcas que inclúan azucre nos ingredientes.
Resumo:O iogur pode ter efectos adversos para aqueles con intolerancia á lactosa ou alerxias ao leite. Moitos tipos tamén conteñen altas cantidades de azucre engadido, o que pode contribuír a certas condicións de saúde.
Como elixir o mellor iogur para a súa saúde
Menos é máis á hora de elixir un iogur saudable.
As variedades simples e sen azucre son as mellores, xa que conteñen ingredientes mínimos sen azucre engadido.
Se elixe iogur baixo ou cheo en graxa é unha elección persoal.
As variedades con graxa completa conteñen máis calorías, pero iso non significa que sexan pouco saudables. Asegúrate de seguir co tamaño da porción recomendado.
Tamén debes buscar iogures que conteñan cultivos vivos e activos para garantir a túa solución de probióticos que promoven a saúde.
Resumo:Os mellores iogures para a túa saúde conteñen poucos ingredientes e sen azucre engadido. Busque unha marca que conteña probióticos.
O punto de partida
O iogur é rico en nutrientes e pode aumentar a súa saúde cando se consume regularmente.
Pode axudar a reducir o risco dalgunhas enfermidades, ao mesmo tempo que beneficia a saúde dixestiva e o control do peso.
Non obstante, asegúrese de escoller o seu iogur con sabedoría. Para obter os máximos beneficios para a saúde, elixe variedades simples e sen azucre que conteñan probióticos.
A Nosa Elección
Etanercept inxección