6 cousas que teñen en común as dietas máis exitosas do mundo

Contido

• 1. Baixo contido de azucre engadido
• 2. Elimina os carbohidratos refinados
• 3. Evite os aceites vexetais ricos en graxa omega-6
• 4. Elimina as graxas trans artificiais
• 5. Alto contido de vexetais e fibra
• 6. Centrarse nos alimentos en lugar das calorías
• O punto de partida

Moitas dietas probadas resistiron a proba do tempo.

Estes inclúen a dieta mediterránea, dietas baixas en carbohidratos, a dieta paleo e dietas integradas, de orixe vexetal.

Estas dietas - e outras que demostran ser saudables a longo prazo - comparten algunhas similitudes importantes.

Aquí tes 6 cousas que todas as dietas exitosas teñen en común.

1. Baixo contido de azucre engadido

O azucre engadido é un dos aspectos máis saudables da dieta moderna.

Aínda que algunhas persoas poden tolerar cantidades moderadas de azucre sen problemas, a maioría das persoas come demasiado ().

Cando comes demasiada frutosa, unha das principais formas de azucre, sobrecarga o fígado, que se ve obrigado a convertela en graxa (,).

Parte da graxa elimínase do fígado como colesterol de lipoproteínas de moi baixa densidade (VLDL), o que aumenta os triglicéridos sanguíneos, pero algúns deles permanecen no fígado (,).

De feito, crese que a inxestión excesiva de frutosa é un dos principais motores da enfermidade do fígado graxo non alcohólico (6).

Tamén se asocia a moitas outras condicións, incluíndo obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas (,,,).

É máis, o azucre proporciona calorías baleiras, xa que achega moitas calorías pero practicamente non ten nutrientes esenciais.

A maioría dos expertos coinciden en que a inxestión excesiva de azucre engadido é prexudicial. Polo tanto, a maioría das dietas exitosas fan que sexa prioritario reducir o azucre engadido.

RESUMO Hai un acordo universal en que unha inxestión elevada de azucre engadido non é saudable e as dietas máis exitosas recomendan limitalo.

2. Elimina os carbohidratos refinados

Os carbohidratos refinados, que son azucre e alimentos procesados ​​en amidón, incluídos os grans, aos que se eliminou a maior parte da fibra, son outro ingrediente que os expertos en nutrición consideran que non é saudable.

O carbohidrato refinado máis común é a fariña de trigo, que se consume en cantidades masivas nos países occidentais.

Como os grans refinados prodúcense pulverizando grans enteiros e eliminando o farelo e o endosperma (as partes fibrosas e nutritivas), o amidón refinado achega moitas calorías pero case non ten nutrientes esenciais.

Sen a fibra do gran enteiro, o amidón pode causar picos rápidos de azucre no sangue, o que pode provocar ansias e comer en exceso poucas horas despois cando o azucre no sangue cae (,).

Os estudos relacionan os carbohidratos refinados con varias condicións metabólicas, incluíndo obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas (,,,,).

Aínda que algunhas dietas, como o paleo e o baixo contido de carbohidratos, eliminan os grans por completo, todas as dietas exitosas, polo menos, enfatizan a limitación dos grans refinados e a substitución dos seus homólogos máis saudables.

RESUMO Todas as dietas exitosas eliminan os grans refinados como a fariña de trigo, mentres que algunhas dietas como o paleo e os grans con baixo contido de carbohidratos.

3. Evite os aceites vexetais ricos en graxa omega-6

Aínda que os aceites vexetais existen desde hai miles de anos, a produción en masa de aceites refinados non comezou ata principios do século XX.

Estes inclúen o aceite de soia, o de canola, o de millo, o de algodón e algúns outros.

Algunhas persoas están preocupadas polo alto contido de ácidos graxos omega-6 poliinsaturados nalgúns aceites vexetais. Os científicos sinalaron que a maioría da xente pode estar comendo demasiada graxa omega-6 (19).

A graxa omega-6 pode causar que o colesterol LDL (malo) se oxide con máis facilidade e contribúa á disfunción endotelial, dous pasos clave no proceso de enfermidade cardíaca (,,,,).

Aínda así, se causan ou prevén enfermidades cardíacas é controvertido. Algúns estudos observacionais indican efectos protectores, pero moitos ensaios controlados suxiren que poden ser prexudiciais (25, 26,).

Outros estudos observan que o ácido linoleico, o ácido graxo omega-6 máis común, non aumenta os niveis sanguíneos de marcadores inflamatorios (,).

Aínda que se precisan máis investigacións para poder chegar a conclusións sólidas, a maioría dos científicos coinciden en que a inxestión de omega-6 por parte das persoas aumentou significativamente no século pasado.

Se che preocupa o omega-6, limita a inxestión de aceites vexetais como o de soia e o de canola. En lugar diso, elixe o aceite de oliva e outros aceites con pouca cantidade de omega-6.

RESUMO Moitas dietas fomentan unha menor inxestión de aceites vexetais ricos en omega-6 como aceites de soia ou canola. Aínda así, aínda se descoñece se estes aceites son ou non nocivos.

4. Elimina as graxas trans artificiais

As graxas trans adóitanse hidroxenando aceites vexetais, o que os fai sólidos a temperatura ambiente e aumenta a vida útil ().

Numerosos estudos relacionan as graxas trans co aumento da inflamación e enfermidades cardíacas (,).

A evidencia é tan forte que moitos países limitaron ou prohibiron o uso de graxas trans nos alimentos.

Nos Estados Unidos, a prohibición federal das graxas trans entrou en vigor en xuño de 2018, aínda que os produtos xa fabricados aínda se poden distribuír ata xaneiro de 2020 ou nalgúns casos 2021 ().

Ademais, os alimentos etiquétanse con 0 gramos de graxa trans se conteñen menos de 0,5 gramos ().

RESUMO As graxas trans prodúcense hidrogenando aceites vexetais. Moitos estudos mostran un vínculo coa inflamación e enfermidades como as enfermidades cardíacas. O seu uso foi limitado ou prohibido en moitos países, incluídos os Estados Unidos.

5. Alto contido de vexetais e fibra

Moitas dietas limitan ou eliminan certos alimentos.

Por exemplo, as dietas vexetais minimizan ou eliminan completamente os alimentos de orixe animal, mentres que as dietas baixas en carbohidratos e as paleo eliminan os grans.

Non obstante, aínda que algunhas dietas exitosas, como a forma de comer con poucos carbohidratos, poden restrinxir as verduras ricas en almidón e ricas en carbohidratos, todas as dietas saudables inclúen moitas verduras en xeral.

Acórdase universalmente que as verduras son saudables e moitos estudos avalan isto demostrando que o consumo de vexetais está ligado a un risco reducido de enfermidade (,,).

Os vexetais teñen un alto contido en antioxidantes, nutrientes e fibra, o que axuda á perda de peso e alimenta as bacterias intestinais (,,).

A maioría das dietas, incluso as baixas en carbohidratos, tamén inclúen froita nalgún grao.

RESUMO Todas as dietas exitosas fan fincapé en comer moitas verduras e, na maioría dos casos, froitas. Estes alimentos teñen un alto contido en antioxidantes e fibras prebióticas saudables.

6. Centrarse nos alimentos en lugar das calorías

Outra cousa que teñen en común as dietas exitosas é que resaltan a importancia de alimentos integrantes cun só ingrediente en lugar de restrición de calorías.

Aínda que as calorías son importantes para o control do peso, restrinxilas sen ter en conta os alimentos que come raramente é eficaz a longo prazo.

En vez de intentar perder peso ou restrinxir calorías, convérteo no teu obxectivo nutrir o teu corpo e facerche máis saudable.

RESUMO A maioría das dietas exitosas enfatizan un cambio de estilo de vida que inclúe alimentos enteiros e deixan que a perda de peso siga como un efecto secundario natural.

O punto de partida

A maioría das dietas saudables, como a dieta mediterránea, as dietas baixas en carbohidratos, a dieta paleo e as dietas integradas, de orixe vexetal, teñen algunhas cousas en común.

O máis importante é que se centran en alimentos enteiros e animan ás persoas a limitar a inxestión de alimentos procesados, graxas trans, azucre engadido e carbohidratos refinados.

Se desexa mellorar a súa saúde, considere substituír algúns dos alimentos procesados ​​que está a comer por alimentos enteiros, incluídos vexetais, froitas e grans integrais.