O exercicio axuda a perder peso? A verdade sorprendente

Contido

• O exercicio ten poderosos beneficios para a saúde
• Pense na perda de graxa, non na perda de peso
• Cardio axuda a queimar calorías e graxa corporal
• Levantar pesos axúdache a queimar máis calor ao redor do reloxo
• As persoas que fan exercicio ás veces comen máis
• O exercicio pode aumentar os niveis de fame
• O exercicio pode afectar ás hormonas reguladoras do apetito
• Os efectos sobre o apetito poden variar por individuo
• O exercicio axuda a perder peso?
• As persoas que adelgazan e o manteñen adoitan facer moito exercicio
• Unha dieta saudable tamén é importante

Para perder peso, necesitas queimar máis calorías das que consumes.

O exercicio físico pode axudarche a conseguir isto queimando algunhas calorías extra.

Non obstante, algunhas persoas afirman que o exercicio físico non é eficaz para adelgazar por si só.

Isto pode deberse a que o exercicio físico aumenta a fame nalgunhas persoas, o que lles fai comer máis calorías das que queimaron durante o adestramento.

É realmente útil o exercicio para adelgazar? Este artigo bota unha ollada ás probas.

O exercicio ten poderosos beneficios para a saúde

O exercicio é realmente estupendo para a túa saúde ().

Pode diminuír o risco de moitas enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas, diabetes, obesidade, osteoporose e algúns tipos de cancro (,,,,,,,,,).

De feito, pénsase que as persoas que traballan regularmente teñen ata un 50% de risco de morrer por mor destas enfermidades ().

O exercicio tamén é moi bo para a túa saúde mental e pode axudarche a controlar o estrés e a relaxarte ().

Teña isto en conta cando considere os efectos do exercicio. Aínda que non sexa eficaz para a perda de peso, aínda ten outros beneficios que son tan importantes (se non máis).

O exercicio é algo máis que a perda de peso. Ten varios poderosos beneficios para o corpo e o cerebro.

Pense na perda de graxa, non na perda de peso

A miúdo aconséllase facer exercicio peso a perda, pero a xente realmente debería buscar graxa perda ().

Se simplemente reduce a inxestión de calorías para perder peso, sen facer exercicio, probablemente perda músculo e graxa ().

De feito, estimouse que cando as persoas adelgazan, aproximadamente a cuarta parte do peso que perden é muscular ().

Cando reduces as calorías, o teu corpo vese obrigado a atopar outras fontes de combustible. Por desgraza, isto significa queimar proteínas musculares xunto coas reservas de graxa ().

Incluír un plan de exercicios xunto coa súa dieta pode reducir a cantidade de músculo que perde (,,).

Isto tamén é importante porque o músculo é máis metabolicamente activo que a graxa.

Previr a perda muscular pode axudar a contrarrestar a caída da taxa metabólica que se produce cando se adelgaza, o que fai que sexa máis difícil perder peso e mantelo apagado ().

Ademais, a maioría dos beneficios do exercicio físico parecen proceder de melloras na composición corporal, da forma física e da saúde metabólica, non só da perda de peso ().

Mesmo se non perde "peso", aínda pode estar perdendo graxa e construíndo músculo no seu lugar.

Por este motivo, pode ser útil medir o tamaño da cintura e a porcentaxe de graxa corporal de cando en vez. A báscula non conta toda a historia.

Cando perde peso, quere maximizar a perda de graxa e minimizar a perda muscular. É posible perder graxa corporal sen perder moito peso na báscula.

Cardio axuda a queimar calorías e graxa corporal

Un dos tipos de exercicios máis populares para adelgazar é o exercicio aeróbico, tamén coñecido como cardio. Exemplos inclúen camiñar, correr, andar en bicicleta e nadar.

O exercicio aeróbico non ten un efecto importante na súa masa muscular, polo menos non en comparación co levantamento de peso. Non obstante, é moi eficaz na queima de calorías.

Un estudo recente de 10 meses examinou como o cardio afectou a 141 persoas obesas ou con sobrepeso. Dividíronse en tres grupos e non se lles dixo que reduzan a inxestión de calorías ():

• Grupo 1: Queimar 400 calorías facendo cardio, 5 días á semana
• Grupo 2: Queima 600 calorías facendo cardio, 5 días á semana
• Grupo 3: Sen exercicio

Os participantes do grupo 1 perderon o 4,3% do seu peso corporal, mentres que os do grupo 2 perderon un pouco máis co 5,7%. O grupo control, que non fixo exercicio, realmente gañou un 0,5%.

Outros estudos tamén mostran que o cardio pode axudarche a queimar graxa, especialmente a perigosa graxa da barriga que aumenta o risco de padecer diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas (,,).

Polo tanto, engadir cardio ao teu estilo de vida é probable que che axude a controlar o teu peso e a mellorar a túa saúde metabólica. Simplemente non compense o exercicio comendo máis calorías.

Facer exercicio aeróbico regularmente pode aumentar o número de calorías que queimas e axudarche a perder graxa corporal.

Levantar pesos axúdache a queimar máis calor ao redor do reloxo

Toda a actividade física pode axudarche a queimar calorías.

Non obstante, o adestramento de resistencia, como o levantamento de peso, ten beneficios que van máis alá.

O adestramento de resistencia axuda a aumentar a forza, o ton e a cantidade de músculo que tes.

Isto é importante para a saúde a longo prazo, xa que os adultos inactivos perden entre o 3-8% da súa masa muscular por década ().

Cantidades máis altas de músculo tamén aumentan o teu metabolismo e axúdanche a queimar máis calorías todo o día, incluso en repouso (,,).

Isto tamén axuda a previr a caída do metabolismo que pode ocorrer xunto coa perda de peso.

Un estudo realizado con 48 mulleres con sobrepeso nunha dieta moi baixa en calorías descubriu que as persoas que seguiron un programa de levantamento de peso mantiñan a súa masa muscular, a taxa metabólica e a forza, aínda que perderon peso ().

As mulleres que non levantaron peso tamén perderon peso, pero tamén perderon máis masa muscular e experimentaron unha caída do metabolismo ().

Debido a isto, facer algún tipo de adestramento de resistencia é realmente un complemento crucial para un plan eficaz de adelgazamento a longo prazo. Facilita o mantemento do peso, o que en realidade é moito máis difícil que perdelo.

O levantamento de pesas axuda a manter e a construír músculos e evita que o metabolismo se ralentice cando perde graxa.

As persoas que fan exercicio ás veces comen máis

Un dos principais problemas co exercicio e a perda de peso é que o exercicio non só afecta ao lado "calorías fóra" da ecuación do balance enerxético.

Tamén pode afectar o apetito e os niveis de fame, o que pode provocar que consumas máis calorías.

O exercicio pode aumentar os niveis de fame

Unha das principais queixas sobre o exercicio é que pode causar fame e facer que coma máis.

Tamén se suxeriu que o exercicio pode facelo sobrevalorar o número de calorías que queimou e "premiarse" con comida. Isto pode evitar a perda de peso e incluso provocar un aumento de peso (,).

Aínda que non se aplica a todos, os estudos demostran iso algunhas a xente come máis despois de facer exercicio físico, o que pode evitar que adelgace (,,).

O exercicio pode afectar ás hormonas reguladoras do apetito

A actividade física pode influír na hormona grelina. A grelina tamén se coñece como "a hormona da fame" polo xeito no que conduce o apetito.

Curiosamente, os estudos demostran que o apetito suprímese despois dun intenso exercicio. Isto coñécese como "anorexia do exercicio" e parece ligado a unha diminución da grelina.

Non obstante, os niveis de grelina volven á normalidade despois de aproximadamente media hora.

Entón, aínda que existe un vínculo entre o apetito e a grelina, non parece influír na cantidade que realmente come ().

Os efectos sobre o apetito poden variar por individuo

Os estudos sobre a inxestión de calorías despois do exercicio son mixtos. Agora recoñécese que tanto o apetito como a inxestión de alimentos despois do exercicio poden variar entre as persoas (,,,,).

Por exemplo, demostrouse que as mulleres teñen máis fame despois de traballar que os homes e as persoas máis delgadas poden ter menos fame que as persoas obesas (,,,,).

Como o exercicio afecta o apetito e a inxestión de alimentos varía entre os individuos. Algunhas persoas poden ter máis fame e comer máis, o que pode evitar a perda de peso.

O exercicio axuda a perder peso?

Os efectos do exercicio sobre a perda ou o aumento de peso varían de persoa a persoa ().

Aínda que a maioría das persoas que fan exercicio adelgazarán a longo prazo, algunhas persoas consideran que o seu peso permanece estable e poucas persoas incluso gañarán peso ().

Non obstante, algúns dos que aumentan de peso están a gañar músculos e non graxas.

Todo o dito, cando se compara a dieta e o exercicio físico, cambiar a súa dieta tende a ser máis eficaz para a perda de peso que o exercicio (,).

Non obstante, a estratexia máis eficaz implica os dous dieta e exercicio ().

A resposta do corpo ao exercicio varía entre os individuos. Algunhas persoas adelgazan, outras manteñen o seu peso e algunhas persoas poden incluso engordar.

As persoas que adelgazan e o manteñen adoitan facer moito exercicio

É difícil manter o peso unha vez perdido.

De feito, algúns estudos demostran que o 85% das persoas que seguen unha dieta de adelgazamento non poden manter o peso apagado ().

Curiosamente, fixéronse estudos sobre persoas que perderon moito peso e o mantiveron durante anos. Estas persoas adoitan facer moito exercicio, ata unha hora ao día ().

É mellor atopar un tipo de actividade física que che guste e que se adapte facilmente ao teu estilo de vida. Deste xeito, tes máis posibilidades de seguilo.

As persoas que perderon peso e o mantiveron apagado adoitan facer moito exercicio, ata unha hora ao día.

Unha dieta saudable tamén é importante

O exercicio físico pode mellorar a túa saúde e axudarche a perder peso, pero unha dieta saudable tamén é absolutamente crucial.

Non se pode superar unha mala dieta.