7 xeitos de durmir poden axudarche a adelgazar

Contido

• 1. O sono malo é un factor de risco importante para o aumento de peso e a obesidade
• 2. O mal sono pode aumentar o teu apetito
• 3. O sono axúdache a loitar contra os antojos e a facer eleccións saudables
• 4. Un sono mal pode aumentar a inxestión de calorías
• 5. Un sono mal pode diminuír o metabolismo en repouso
• 6. O sono pode mellorar a actividade física
• 7. Axuda a previr a resistencia á insulina
• O punto de partida

Se estás intentando adelgazar, a cantidade de sono que podes ser tan importante como a túa dieta e exercicio físico.

Por desgraza, moita xente non dorme o suficiente. De feito, preto do 30% dos adultos dorme menos de seis horas a maioría das noites, segundo un estudo realizado sobre adultos estadounidenses ().

Curiosamente, a crecente evidencia demostra que o sono pode ser o factor que falta para moitas persoas que loitan por adelgazar. Aquí tes sete razóns polas que durmir o suficiente pode axudarche a perder peso.

1. O sono malo é un factor de risco importante para o aumento de peso e a obesidade

O mal sono durmiu en varias ocasións cun índice de masa corporal (IMC) máis alto e un aumento de peso ().

Os requirimentos de sono das persoas varían, pero, en xeral, as investigacións observaron cambios no peso cando as persoas dormen menos de sete horas á noite ().

Unha revisión importante descubriu que a curta duración do sono aumentou a probabilidade de obesidade nun 89% en nenos e nun 55% en adultos ().

Outro estudo seguiu a preto de 60.000 enfermeiras non obesas durante 16 anos. Ao final do estudo, as enfermeiras que durmían cinco ou menos horas por noite tiñan un 15% máis de probabilidades de ser obesas que as que durmían polo menos sete horas á noite ().

Aínda que estes estudos foron observacionais, tamén se observou un aumento de peso en estudos experimentais de privación de sono.

Un estudo permitiu a 16 adultos só cinco horas de sono por noite durante cinco noites. Gañaron unha media de 1,8 libras (0,82 kg) ao longo deste estudo ().

Ademais, moitos trastornos do sono, como a apnea do sono, empeoran co aumento de peso.

É un círculo vicioso ao que pode ser difícil escapar. Un mal sono pode provocar un aumento de peso, o que pode provocar que a calidade do sono diminúa aínda máis ().

Os estudos descubriron que un mal sono está asociado ao aumento de peso e a unha maior probabilidade de obesidade tanto en adultos como en nenos.

2. O mal sono pode aumentar o teu apetito

Moitos estudos descubriron que as persoas que non teñen sono informan de ter un maior apetito (,).

Isto é probablemente causado polo impacto do sono en dúas importantes hormonas da fame, a grelina e a leptina.

A grelina é unha hormona liberada no estómago que sinala fame no cerebro. Os niveis son altos antes de comer, que é cando o estómago está baleiro e baixos despois de comer ().

A leptina é unha hormona liberada das células graxas. Suprime a fame e sinala plenitude no cerebro ().

Cando non dormes adecuadamente, o corpo produce máis grelina e menos leptina, deixándote fame e aumentando o apetito.

Un estudo realizado en máis de 1.000 persoas atopou que os que durmiron durante curtas duracións tiñan niveis de grelina un 14,9% máis altos e un 15,5% niveis de leptina máis baixos que os que durmían axeitadamente.

Os durmientes curtos tamén tiñan un IMC máis alto ().

Ademais, a hormona cortisol é maior cando non dormes adecuadamente. O cortisol é unha hormona do estrés que tamén pode aumentar o apetito ().

Un mal sono pode aumentar o apetito, probablemente polo seu efecto sobre as hormonas que sinalan fame e plenitude.

3. O sono axúdache a loitar contra os antojos e a facer eleccións saudables

A falta de sono altera o xeito no que funciona o teu cerebro. Isto pode dificultar a toma de decisións saudables e a resistencia a alimentos tentadores ().

A privación do sono realmente aburrirá a actividade no lóbulo frontal do cerebro. O lóbulo frontal encárgase da toma de decisións e do autocontrol ().

Ademais, parece que os centros de recompensa do cerebro son máis estimulados pola comida cando non tes sono ().

Polo tanto, despois dunha noite de durmir mal, ese bol de xeado non só é máis gratificante, senón que probablemente terá máis dificultades para practicar o autocontrol.

Ademais, a investigación descubriu que a falta de sono pode aumentar a túa afinidade por alimentos ricos en calorías, carbohidratos e graxas (,).

Un estudo de 12 homes observou os efectos da privación de sono sobre a inxestión de alimentos.

Cando aos participantes só se lles permitiu durmir catro horas, a inxestión de calorías aumentou un 22% e a inxestión de graxa case se duplicou, en comparación con cando se lles permitiu oito horas de sono ().

Un mal sono pode diminuír as súas habilidades de autocontrol e toma de decisións e pode aumentar a reacción do cerebro aos alimentos. O mal sono tamén se relacionou co aumento da inxestión de alimentos ricos en calorías, graxas e carbohidratos.

4. Un sono mal pode aumentar a inxestión de calorías

As persoas que dormen mal tenden a consumir máis calorías.

Un estudo realizado con 12 homes descubriu que cando os participantes só tiñan catro horas de sono, comían unha media de 559 calorías máis ao día seguinte, en comparación con cando se lles permitía oito horas ().

Este aumento de calorías pode deberse a un aumento do apetito e a escasas opcións alimentarias, como se mencionou anteriormente.

Non obstante, tamén pode ser simplemente un aumento do tempo invertido e dispoñible para comer. Isto é especialmente certo cando se pasa o tempo esperto estando inactivo, como ver a televisión (14).

Ademais, algúns estudos sobre privación de sono descubriron que unha gran parte do exceso de calorías consumíase como lanches despois da cea ().

Un mal sono tamén pode aumentar a inxestión de calorías afectando a capacidade de controlar o tamaño das porcións.

Isto demostrouse nun estudo sobre 16 homes. Os participantes podían durmir oito horas ou estar espertos toda a noite. Pola mañá completaron unha tarefa baseada en computadora onde tiveron que seleccionar o tamaño das porcións de diferentes alimentos.

Os que permaneceron espertos durante toda a noite seleccionaron porcións máis grandes, informaron de que aumentaron a fame e tiñan niveis máis altos de hormona fame grelina ().

Un mal sono pode aumentar a inxestión de calorías aumentando a merenda tarde, o tamaño das porcións e o tempo dispoñible para comer.

5. Un sono mal pode diminuír o metabolismo en repouso

A túa taxa metabólica en repouso (RMR) é a cantidade de calorías que queima o teu corpo cando estás completamente descansado. Está afectado pola idade, peso, estatura, sexo e masa muscular.

A investigación indica que a privación de sono pode diminuír o seu RMR ().

Nun estudo, 15 homes estiveron espertos durante 24 horas. Despois, a súa RMR foi un 5% menor que despois dun descanso nocturno normal e a súa taxa metabólica despois de comer foi un 20% menor ().

Pola contra, algúns estudos non atoparon cambios no metabolismo coa perda de sono. Polo tanto, necesítanse máis investigacións para determinar se e como a perda de sono ralentiza o metabolismo ().

Parece tamén que un mal sono pode causar perda muscular. O músculo queima máis calorías en repouso que as graxas, polo que, cando se perde músculo, diminúen as taxas metabólicas en repouso.

Un estudo puxo a 10 adultos con sobrepeso nunha dieta de 14 días con restrición calórica moderada. Permitiu aos participantes durmir 8,5 ou 5,5 horas.

Ambos os grupos perderon peso tanto por graxa como por músculo, pero os que recibiron só 5,5 horas para durmir perderon menos peso por graxa e máis por músculo ().

Unha perda de masa muscular de 22 quilos (10 kg) pode diminuír a súa RMR en aproximadamente 100 calorías ao día ().

Un mal sono pode diminuír a taxa metabólica de repouso (RMR), aínda que os resultados son mixtos. Un dos factores que contribúen é que o sono mal pode causar perda muscular.

6. O sono pode mellorar a actividade física

A falta de sono pode causar fatiga durante o día, polo que é menos probable e menos motivado para facer exercicio.

Ademais, é máis probable que se canse antes durante a actividade física ().

Un estudo realizado en 15 homes descubriu que cando os participantes carecían de sono, a cantidade e intensidade da súa actividade física diminuía (22).

A boa nova é que durmir máis pode axudar a mellorar o rendemento deportivo.

Nun estudo, pedíuselles aos xogadores de baloncesto universitario que pasasen 10 horas na cama cada noite durante cinco a sete semanas. Fixéronse máis rápidos, melloraron os seus tempos de reacción, aumentou a súa precisión e diminuíron os seus niveis de fatiga ().

A falta de sono pode diminuír a motivación, a cantidade e a intensidade do exercicio. Durmir máis pode incluso axudar a mellorar o rendemento.

7. Axuda a previr a resistencia á insulina

Un sono mal pode provocar que as células se volvan resistentes á insulina (, 25).

A insulina é unha hormona que move o azucre do torrente sanguíneo ás células do seu corpo para usala como enerxía.

Cando as células se fan resistentes á insulina, queda máis azucre no torrente sanguíneo e o corpo produce máis insulina para compensala.

O exceso de insulina fai que teña máis fame e dille ao corpo que almacene máis calorías como graxa. A resistencia á insulina é un precursor tanto para a diabetes tipo 2 como para o aumento de peso.

Nun estudo, a 11 homes só se lles permitiu durmir catro horas durante seis noites. Despois disto, a capacidade dos seus corpos para reducir os niveis de azucre no sangue diminuíu nun 40% (25).

Isto suxire que só unhas noites de durmir mal poden facer que as células sexan resistentes á insulina.

Só uns días de durmir mal pode causar resistencia á insulina que é precursora do aumento de peso e da diabetes tipo 2.

O punto de partida

Xunto a comer ben e facer exercicio físico, durmir de calidade é unha parte importante do mantemento do peso.

Un sono mal altera drasticamente a forma en que o corpo responde á comida.

Para comezar, o apetito aumenta e é menos probable que resista ás tentacións e controle as porcións.

Aínda por riba, pode converterse nun círculo vicioso. Canto menos durmas, máis peso gañas e canto máis peso gañas, máis difícil é durmir.

Por outra banda, establecer hábitos de sono saudables pode axudar ao seu corpo a manter un peso saudable.