6 pasos para adelgazar

Contido

• Revisión de

Paso 1: mira a imaxe grande

Pasa de ver o teu problema de peso en termos persoais e véxao como parte dun sistema máis amplo que inclúe as túas necesidades familiares, a vida social, as horas de traballo e calquera outra cousa que afecte o teu exercicio e hábitos alimentarios, incluídas as preferencias de alimentos étnicos e as presións dos compañeiros.

Unha vez que descubras cantos factores externos afectan o teu plan de dieta saudable e o exercicio físico, entenderás que perder peso só con forza de vontade é case imposible. "Usar forza de vontade para a superación persoal é como aplicar a forza bruta", di Farrokh Alemi, Ph.D., profesor asociado de xestión da saúde na George Mason University School of Nursing en McLean, Virginia. "Usar un enfoque de sistemas é aplicar intelixencia. ."

Paso 2: defina o problema

Antes de buscar solucións, cómpre identificar o problema real, di Linda Norman, M.S.N., R.N., decana asociada da Escola de Enfermaría da Universidade de Vanderbilt en Nashville, Tennessee, e un dos compañeiros de investigación de Alemi.

Disque os teus vaqueiros favoritos son demasiado axustados. En lugar de dicirche que tes que adelgazar, Norman suxíreche que che fagas unha serie de preguntas, como "¿Que se asocia co aumento de peso que me axustou os vaqueiros?" (quizais o problema subxacente sexa o aburrimento no traballo ou a dor dunha mala relación) e "Que contribúe ao meu aumento de peso?" (quizais non dediques tempo ao exercicio físico ou comas en resposta ao estrés e necesites aprender outras técnicas de control do estrés para poder seguir con éxito un plan de dieta sa). "Cantas máis preguntas fagas", di Norman, "máis te achegarás á raíz do problema".

"Tamén axuda a" enmarcar "o problema positivamente", engade Alemi. "Por exemplo, podes ver o aumento de peso como unha oportunidade para estar en forma". Finalmente, é importante definir o problema dun xeito que lle permita controlar o seu progreso e medir o resultado polo ben que está lidando cos factores desencadeantes que causan o aumento de peso.

Paso 3: Busca solucións

Definir claramente o problema que che impide lograr unha perda de peso saudable levarache á solución. Se declarou o problema de forma vaga - "Teño que comer menos" - prescindícheste pola dieta como solución. Pero se es específico - "Necesito cambiar de traballo ou reducir o estrés para protexer a miña saúde" - probablemente penses en varias boas respostas ao teu problema, como ver a un conselleiro de carreira ou comezar un novo programa de exercicios.

Anota todas as solucións que se che ocorran e, a continuación, organiza a lista segundo a prioridade, comezando polas que máis contribúan ao problema ou que teñan maior impacto no resultado.

Paso 4: supervisa o teu progreso

Fai do primeiro elemento da túa lista o teu primeiro experimento. "Digamos que o problema é que es sedentario e a túa primeira solución é traballar cun amigo despois do traballo", di Duncan Neuhauser, doutor, profesor de xestión da saúde na Facultade de Medicina da Case Western Reserve University en Cleveland. e outro dos compañeiros de investigación de Alemi. "Pode probar usando a hora do mediodía para facer 'datas' de exercicios. "

Despois dunhas semanas, sume o número de veces que fixo exercicio. Se a túa primeira solución non funcionou, proba unha clase de exercicios nocturnos ou busca un parque onde a xente camiña ou corre despois do traballo. Gaña ou perda, mantén notas. "Mida o seu progreso todos os días", di Neuhauser, "e coloque os resultados en forma de gráfico ou gráfico. As axudas visuais son útiles".

Os datos que recolles tamén che farán consciente das túas variacións normais. Pode ser máis activo nalgúns días do ciclo menstrual, por exemplo, ou sempre pode gañar 2 quilos cando pasa os fins de semana con certos amigos. "A recollida de datos non consiste só en facer un seguimento do seu peso", di Norman. "Trátase de seguir o proceso que afecta ao teu peso".

Paso 5: identificar barreiras

"Vai haber crises, influencias externas, momentos nos que hai que comer galletas da avoa", di Neuhauser. Terás días nos que non podes facer exercicio e días nos que te sentirás tentado polas comidas de vacacións e, porque fas un seguimento do teu progreso, poderás detectar que eventos provocan o aumento de peso.

"A evidencia abafadora de moitas áreas, incluída a investigación sobre abuso de substancias, mostra que as situacións provocan recaídas", di Alemi. "Debe descubrir que situacións fan que volva aos vellos hábitos". Unha vez que te decatas de que traballar tarde faino demasiado canso para facer exercicio, por exemplo, podes probar estratexias para deixar o traballo a tempo. Se sopras unha dieta sa e equilibrada porque ceas con amigos que sempre piden demasiado, proba organizar comida para levar na túa casa e asegúrate de que pidas alimentos saudables.

Paso 6: crea un equipo de apoio

Algunhas persoas adelgazan coa axuda dun compañeiro de dieta, pero para ter as mellores posibilidades de éxito necesitas o apoio de persoas cuxas decisións afectarán os teus esforzos.

"Cando fas cambios en todo o sistema, as túas accións afectan a moita xente", di Alemi. "Se pensas adelgazar cambiando a compra de alimentos, os hábitos de cociña e a estratexia para unha dieta sa e equilibrada, todos os fogares veranse afectados. É mellor que os comprometes desde o principio".

Comeza por educar a estes amigos e familiares sobre a perda de peso en xeral (incluíndo cales son os cambios de estilo de vida necesarios) e os teus obxectivos en particular no que se refire a unha perda de peso saudable e, a continuación, implícaos nos teus experimentos diarios. "Todo o grupo necesita estar de acordo en confiar nos datos", di Alemi. A medida que cheguen os resultados dos teus cambios, incluídos hábitos novos e saudables, compártea co grupo.

Ao final, cando finalmente resolves o teu problema de peso, estas persoas son as que che axudarán a celebrar o teu éxito. Incluso poden agradecerche por axudarlles.

Revisión de