6 erros que frean o seu metabolismo

Contido

• 1. Comer poucas calorías
• 2. Escatimando proteínas
• 3. Levar un estilo de vida sedentario
• 4. Non durmir o suficiente de alta calidade
• 5. Beber bebidas azucaradas
• 6. A falta de adestramento de forza
• O punto de partida

Manter o metabolismo alto é crucial para perder peso e mantelo apagado.

Non obstante, varios erros comúns no estilo de vida poden ralentizar o metabolismo.

Con regularidade, estes hábitos poden dificultar o adelgazamento e incluso facelo máis propenso a gañar peso no futuro.

Aquí tes 6 erros no estilo de vida que poden ralentizar o teu metabolismo.

1. Comer poucas calorías

Comer moi poucas calorías pode causar unha importante diminución do metabolismo.

Aínda que é necesario un déficit calórico para a perda de peso, pode ser contraproducente para que a inxestión de calor baixe demasiado.

Cando baixas drasticamente a inxestión de calorías, o teu corpo sente que a comida escasea e reduce a velocidade de queima de calorías.

Estudos controlados en persoas fracas e con sobrepeso confirman que consumir menos de 1.000 calorías ao día pode ter un impacto significativo na súa taxa metabólica (,,,,).

A maioría dos estudos miden a taxa metabólica en repouso, que é o número de calorías queimadas durante o descanso. Non obstante, algúns tamén miden as calorías queimadas durante o descanso e a actividade durante 24 horas, o que se denomina gasto diario total de enerxía.

Nun estudo, cando as mulleres obesas comían 420 calorías ao día durante 4-6 meses, as súas taxas metabólicas en repouso diminuíron significativamente.

É máis, incluso despois de aumentar a inxestión de calorías durante as seguintes cinco semanas, as súas taxas metabólicas en repouso mantivéronse moito máis baixas que antes da dieta ().

Noutro estudo, pedíuselles ás persoas con sobrepeso que consumisen 890 calorías ao día. Despois de 3 meses, o seu gasto total en calorías caeu en 633 calorías de media ().

Mesmo cando a restrición de calorías é máis moderada, aínda pode retardar o metabolismo.

Nun estudo de 4 días realizado en 32 persoas, a taxa metabólica en repouso dos que comían 1.114 calorías ao día diminuíu máis do dobre que a dos que consumían 1.462 calorías. Non obstante, a perda de peso foi similar para ambos os grupos ().

Se vai perder peso por restrición de calorías, non restrinxa demasiado o consumo de calorías nin por moito tempo.

RESUMO Cortar as calorías demasiado e durante demasiado tempo reduce a súa taxa metabólica, o que pode dificultar a perda de peso e o mantemento do peso.

2. Escatimando proteínas

Comer suficiente proteína é moi importante para lograr e manter un peso saudable.

Ademais de axudarche a sentirse cheo, a inxestión elevada de proteínas pode aumentar significativamente a velocidade coa que o teu corpo queima calorías (,,).

O aumento do metabolismo que se produce despois da dixestión chámase efecto térmico dos alimentos (TEF).

O efecto térmico das proteínas é moito maior que o dos carbohidratos ou as graxas. De feito, os estudos indican que comer proteínas aumenta temporalmente o metabolismo nun 20-30% en comparación cun 5-10% para os carbohidratos e un 3% ou menos para as graxas ().

Aínda que a taxa metabólica inevitablemente diminúe durante a perda de peso e continúa a ser máis lenta durante o mantemento do peso, a evidencia suxire que unha maior inxestión de proteínas pode minimizar este efecto.

Nun estudo, os participantes seguiron unha das tres dietas nun esforzo por manter unha perda de peso do 10-15%.

A dieta máis rica en proteínas reduciu o gasto enerxético diario total en só 97 calorías, fronte ás 297-423 calorías das persoas que consumían menos proteínas ().

Outro estudo descubriu que as persoas necesitaban comer polo menos 0,5 gramos de proteína por quilo de peso corporal (1,2 gramos por kg) para evitar que o seu metabolismo se desacelere durante e despois da perda de peso ().

RESUMO A proteína aumenta a taxa metabólica máis que os carbohidratos ou as graxas. O aumento da inxestión de proteínas axuda a preservar a taxa metabólica durante a perda de peso e o mantemento.

3. Levar un estilo de vida sedentario

Ser sedentario pode levar a unha diminución significativa do número de calorías que queimas todos os días.

En particular, moitas persoas teñen estilos de vida que implican principalmente estar no traballo, o que pode ter efectos negativos sobre a taxa metabólica e a saúde xeral (12).

Aínda que exercitarse ou practicar deporte pode ter un impacto importante na cantidade de calorías que queimas, incluso a actividade física básica, como estar de pé, limpar e coller as escaleiras, pode axudarche a queimar calorías.

Este tipo de actividade denomínase termoxénese de actividade sen exercicio (NEAT).

Un estudo descubriu que unha gran cantidade de NEAT podería queimar ata 2.000 calorías adicionais ao día. Non obstante, un aumento tan dramático non é realista para a maioría da xente ().

Outro estudo observou que ver a televisión sentado queima unha media dun 8% menos de calorías que escribir mentres está sentado e un 16% menos de calorías que de pé ().

Traballar nunha mesa de pé ou simplemente levantarse para camiñar varias veces ao día pode axudar a aumentar o seu NEAT e evitar que o seu metabolismo caia.

RESUMO Estar inactivo reduce a cantidade de calorías que queimas durante o día. Tenta minimizar o sentado e aumenta os teus niveis de actividade xeral.

4. Non durmir o suficiente de alta calidade

O sono é extremadamente importante para unha boa saúde.

Durmir menos horas das que precisa pode aumentar o risco de sufrir varias enfermidades, incluídas enfermidades cardíacas, diabetes e depresión ().

Varios estudos sinalan que un sono inadecuado tamén pode reducir a súa taxa metabólica e aumentar a súa probabilidade de aumentar de peso (,,).

Un estudo descubriu que os adultos sans que durmían 4 horas por noite durante 5 noites seguidas experimentaron unha diminución do 2,6% na taxa metabólica de repouso, de media. A súa taxa volveu á normalidade despois de 12 horas de sono ininterrompido ().

A falta de sono agrávase durmindo durante o día en vez de pola noite. Este patrón de sono perturba os ritmos circadianos ou o reloxo interno do teu corpo.

Un estudo de cinco semanas revelou que a restrición prolongada do sono combinada coa interrupción do ritmo circadiano diminuíu a taxa metabólica de repouso nun 8% de media ().

RESUMO Durmir axeitado e de alta calidade e durmir de noite en vez de durante o día pode axudar a preservar a súa taxa metabólica.

5. Beber bebidas azucaradas

As bebidas azucaradas prexudican a súa saúde. O alto consumo está relacionado con varias enfermidades, incluída a resistencia á insulina, a diabetes e a obesidade (,).

Moitos dos efectos negativos das bebidas azucaradas poden atribuírse á frutosa. O azucre de mesa contén un 50% de frutosa, mentres que o xarope de millo rico en frutosa contén un 55% de frutosa.

O consumo frecuente de bebidas azucaradas pode retardar o seu metabolismo.

Nun estudo controlado de 12 semanas, as persoas con sobrepeso e obesas que consumiron o 25% das súas calorías como bebidas endulzadas con frutosa nunha dieta de mantemento do peso experimentaron unha caída significativa na taxa metabólica ().

Non todos os estudos apoian esta idea. Un estudo observou que comer en exceso o xarope de millo rico en frutosa en comparación co trigo integral non afectou a taxa metabólica das 24 horas ().

Non obstante, a investigación demostra que o consumo excesivo de frutosa promove un maior almacenamento de graxa na barriga e no fígado (,,,,).

RESUMO Unha inxestión elevada de bebidas que conteñen frutosa pode reducir a taxa metabólica e promover o almacenamento de graxa na barriga e no fígado.

6. A falta de adestramento de forza

Traballar con pesos é unha boa estratexia para evitar que o metabolismo se desacelere.

Demostrouse que o adestramento de forza aumenta a taxa metabólica en persoas sas, así como en persoas con enfermidades cardíacas ou con sobrepeso ou obesidade (,,,).

Aumenta a masa muscular, que constitúe gran parte da masa sen graxa do seu corpo. Ter unha maior cantidade de masa sen graxa aumenta significativamente o número de calorías que queimas en repouso (,,).

Mesmo cantidades mínimas de adestramento de forza parecen aumentar o gasto enerxético.

Nun estudo de 6 meses, as persoas que realizaron adestramento de forza durante 11 minutos ao día, 3 días á semana, experimentaron un aumento do 7,4% na taxa metabólica de repouso e queimaron 125 calorías extra ao día, de media ().

Pola contra, non facer ningún adestramento de forza pode provocar un descenso da súa taxa metabólica, especialmente durante a perda de peso e o envellecemento (,,).

RESUMO O adestramento de forza aumenta a masa muscular e axuda a preservar a súa taxa metabólica durante a perda de peso e o envellecemento.

O punto de partida

Participar en comportamentos de vida que ralentizan o teu metabolismo poden levar ao tempo a aumentar de peso. É mellor evitalos ou minimizalos na medida do posible.

Dito isto, moitas actividades sinxelas poden aumentar o teu metabolismo para axudarche a perder peso e mantelo apagado.