6 exercicios para definir o abdome na casa

Contido

• Exercicios para definir o abdome na casa
• 1. Abdominal en V
• 3. Cruz abdominal
• 4. Abdominal con elevación da cadeira na pelota
• 5. Taboleiro con pelota
• 6. Taboleiro con 2 soportes
• Que comer
• Consellos para definir os abdominais

Para definir o abdome é importante facer exercicios aeróbicos, como correr, e que fortalecen a rexión abdominal, ademais de ter unha dieta rica en fibras e proteínas, beber polo menos 1,5 L de auga. Ademais, evitar o estrés, facer unha masaxe no abdome e adoptar unha postura correcta tamén é importante para manter o estómago firme.

Normalmente, a barriga definida aparece cando se elimina a graxa acumulada no abdome e se tonifican os músculos e para manter os resultados é importante seguir realizando actividade física regularmente e seguindo o plan de dieta segundo as indicacións do nutricionista.

Exercicios para definir o abdome na casa

Para poder definir o abdome, débense realizar exercicios que fortalecen o NÚCLEO para que os abdominais sexan máis evidentes e, ademais, para minimizar a cantidade de graxa nesa rexión porque os músculos abdominais son un pequeno grupo muscular e só definido nunha barriga sen graxa. Algúns exercicios que se poden realizar para definir o abdome na casa son:

1. Abdominal en V

Neste abdominal, a persoa debe deitarse no chan de costas, levantar as pernas estiradas ou semi-flexionadas e o torso, mantendo os brazos cara adiante. Este exercicio faise en isometría, é dicir, a persoa debe permanecer na mesma posición durante uns 15 a 30 segundos ou segundo a indicación do instrutor, mantendo o abdome contraído durante todo o tempo.

3. Cruz abdominal

Para facer este sentado, tamén coñecido como sentado abdominal, a persoa debe situarse como se fose un sentado normal, colocar as mans detrás do pescozo, levantar os ombreiros do chan, manter o abdome contraído e fai un movemento para que o cóbado dereito toque o xeonllo esquerdo, alternando o movemento co cóbado esquerdo cara ao xeonllo dereito. É importante que o abdome continúe contraído durante todo o exercicio.

4. Abdominal con elevación da cadeira na pelota

O abdominal con elevación da cadeira na bola tamén é un gran exercicio, é necesario que se deite no chan, cara arriba, coloque as plantas dos pés no boal pilates e levante as cadeiras, facendo este movemento lentamente segundo o recomendación do instrutor.

5. Taboleiro con pelota

Neste exercicio debes poñer os pés sobre a pelota e apoiar os brazos no chan, coma se foses o taboleiro. Despois, dobra os xeonllos, tirando a pelota cara adiante, sen mover os brazos. Este exercicio é interesante para definir o abdome porque precisa que os músculos abdominais estean firmemente contraídos para que o corpo se estabilice en posición e o movemento poida realizarse correctamente.

6. Taboleiro con 2 soportes

Para realizar este exercicio, é esencial que os músculos abdominais estean activados para que poida ter equilibrio. Inicialmente, a persoa debería manterse na posición de prancha e despois retirar o brazo e as pernas opostas do chan, é dicir, levantar o brazo dereito e a perna esquerda, por exemplo, con só dous apoios. Recoméndase permanecer nesta posición o tempo que poida ou segundo a recomendación do instrutor.

Que comer

Os alimentos son importantes para manter a saúde e axudar a definir o abdome, e é importante que o indique o nutricionista para que o plan nutricional se configure de acordo coas características e obxectivos da persoa. Recoméndase que se faga unha dieta equilibrada e variada que axude a queimar graxas e acelerar o metabolismo, sendo indicado para iso:

• Coma polo menos 5 comidas ao día, non pasar máis de 3 horas sen comer;
• Beba polo menos 1,5 L de auga, té verde ou alcachofa;
• Coma verduras ou froitasen todas as comidas do día;
• Coma unha dieta rica en fibra, comer sementes de liño, avea e alimentos enteiros;
• Comer alimentos antioxidantes como tomates, laranxas ou froitos secos de Brasil;
• Coma alimentos que aceleran o metabolismo como o xenxibre ou a canela, por exemplo;
• Coma proteínas con cada comida, como ovos, leite, carne e peixe;
• Evite o consumo de alimentos graxos, azucarados ou procesados, como galletas, conxelados ou conservas.

Estes alimentos axudan a diminuír as posibilidades de retención de fluídos e contribúen ao bo funcionamento do intestino, diminuíndo o estrinximento e o inchazo e provocando unha barriga tonificada.

Ademais, para que o abdome estea en forma máis rápido, gañando masa muscular, pódense tomar suplementos proteicos, non obstante debe ser recomendado polo nutricionista, xa que é necesario comprobar o requirimento de proteína e as características da persoa, se é posible indique o máis axeitado. Coñece algúns suplementos para gañar masa muscular.

Consellos para definir os abdominais

Algúns grandes consellos para definir o abdome son seguir unha dieta hipocalórica guiada por un nutricionista, ademais de practicar exercicios aeróbicos, como correr, para aumentar o gasto calórico e promover a queima de graxa na barriga. Pero para ter unha barriga "de seis paquetes" é fundamental facer exercicios abdominais de diferentes xeitos, varias veces á semana e tamén comer alimentos ricos en proteínas porque isto favorece a hipertrofia muscular.

Ademais, as artes marciais tamén son unha excelente opción para aqueles que queren definir o abdome, dar forma ao corpo e aumentar a resistencia e a forza física. Máis información sobre as artes marciais.

Adoptar unha boa postura tamén é moi importante para perder a barriga porque, cando a columna vertebral, as cadeiras e os ombreiros están ben aliñados, os músculos abdominais son máis capaces de manter os órganos ben colocados e non anteriorizados, como é o caso cando hai unha postura deficiente.