Como manter unha boa postura sentada

Contido

• Adestramento de Pilates para mellorar a postura
• O que axuda a manter unha boa postura sentada
• Cadeira ideal para traballar ou estudar
• Posición ideal no ordenador

As dores no pescozo, costas, xeonllos e coxas son comúns en persoas que traballan máis de 6 horas ao día sentadas durante 5 días á semana. Isto débese a que estar sentado na cadeira de traballo durante moitas horas reduce a curvatura natural da columna vertebral, creando dor na parte inferior das costas, pescozo e ombreiros e tamén diminúe a circulación sanguínea nas pernas e nos pés.

Así, para evitar estas dores recoméndase non sentarse máis de 4 horas seguidas, pero tamén é importante sentarse na posición correcta, onde hai unha mellor distribución do peso corporal na cadeira e na mesa. Para iso, recoméndase seguir estes 6 grandes consellos:

1. Non cruce as pernas deixándoas lixeiramente separadas, cos pés no chan ou cun pé no outro nocello, pero é importante que a altura da cadeira sexa a mesma distancia entre o xeonllo e o chan.
2. Sente-se no óso da culata e inclina as cadeiras lixeiramente cara a adiante, o que fará que a curva lumbar sexa máis pronunciada. A lordose debe existir incluso sentada e, cando se ve de lado, a columna vertebral debe formar un S liso cando se ve de lado;
3. Coloque os ombros lixeiramente cara atrás, para evitar a formación da "xoroba";
4. Os brazos deben apoiarse nos brazos da cadeira ou na mesa de traballo;
5. Na medida do posible, evite ter que dobrar a cabeza para ler ou escribir nun ordenador, se é necesario, suba á pantalla do ordenador colocando un libro debaixo. A posición ideal é que a parte superior do monitor estea á altura dos ollos, de xeito que non teña que inclinar a cabeza cara arriba ou cara abaixo;
6. A pantalla do ordenador debe estar a unha distancia de 50 a 60 cm, normalmente o ideal é chegar á pantalla e chegar á pantalla, mantendo o brazo recto.

A postura é o aliñamento ideal entre ósos e músculos, pero tamén está influenciada polas propias emocións e experiencias da persoa. Ao manter unha boa postura sentada, existe unha distribución uniforme das presións nos discos intervertebrais e os ligamentos e os músculos funcionan harmoniosamente, evitando un desgaste en todas as estruturas que soportan a columna vertebral.

Non obstante, unha boa postura sentada e o uso de cadeiras e mesas adecuadas para o traballo non son suficientes para reducir a sobrecarga nos ósos, músculos e articulacións, e tamén é necesario facer exercicios de fortalecemento e estiramento regularmente para que a columna vertebral poida ter máis estabilidade.

Adestramento de Pilates para mellorar a postura

Mira o seguinte vídeo para ver os mellores exercicios para fortalecer os músculos das costas, mellorando a postura:

Estes exercicios deben realizarse diariamente, ou polo menos 3 veces por semana, para ter o efecto esperado. Pero outra posibilidade é optar por exercicios de RPG que son exercicios estáticos, realizados baixo a supervisión do fisioterapeuta, durante aproximadamente 1 hora e cunha frecuencia de 1 ou 2 veces por semana. Máis información sobre esta reeducación postural global.

O que axuda a manter unha boa postura sentada

Ademais de esforzarse por manter a postura correcta, o uso da cadeira ideal e o posicionamento da pantalla do ordenador tamén facilitan este traballo.

Cadeira ideal para traballar ou estudar

Empregar sempre unha cadeira ergonómica é unha excelente solución para evitar dores nas costas causadas por unha mala postura sentada. Entón, cando compras unha cadeira para ter na oficina, debe ter as seguintes características:

• A altura debe ser axustable;
• A parte traseira debería permitirche recostarse cara atrás cando sexa necesario;
• Os brazos da cadeira deben ser curtos;
• A cadeira debería ter 5 metros, preferentemente con rodas para moverse mellor.

Ademais, a altura da mesa de traballo tamén é importante e o ideal é que cando estea sentado na cadeira, os brazos da cadeira poidan apoiarse na parte inferior da mesa.

Posición ideal no ordenador

Ademais, é importante prestar atención á distancia dos ollos ao ordenador e á altura da mesa:

• A pantalla do ordenador debe estar a polo menos un brazo de distancia, xa que esta distancia permite que os brazos estean correctamente posicionados e axuden na mellor postura; faga a proba: estire o brazo e comprobe que só as puntas dos dedos toquen a pantalla do ordenador;
• O ordenador debe estar situado diante de ti, á altura dos ollos, sen ter que baixar nin levantar a cabeza, é dicir, o queixo debe estar paralelo ao chan. Así, a táboa debe ser o suficientemente alta para que a pantalla do ordenador estea na posición correcta ou, se non é posible, colocar o ordenador nos libros, por exemplo, para que estea á altura adecuada.

É esencial adoptar esta postura e permanecer nela sempre que estea diante do ordenador. Así, evítase a dor nas costas e a mala postura, ademais da graxa localizada que pode desenvolverse a través dunha vida sedentaria e é favorecida pola mala circulación sanguínea e a debilidade dos músculos abdominais.