5 exercicios para queimar calorías que podes facer en 30 minutos

Contido

• Adestramento 1 de 500 calorías: adestramento de carreira a intervalos
• Adestramento de 500 calorías 2: Desafío de escalador de escaleiras
• Exercicio 3 de 500 calorías: paseo en bicicleta por intervalos
• 500 exercicios de 500 calorías: reto de representación pliométrica
• Adestramento 5 de 500 calorías: circuíto de sprints para fortalecer
• Revisión de

Aínda que hai tantos beneficios para mellorar a túa condición física, ademais de queimar calorías, se a túa perda de peso ou perda de graxa é o teu obxectivo, atopar que exercicios queiman máis calorías e incorporalos aos exercicios para queimar calorías pode ser atractivo. (BTW, todos os adestramentos queiman calorías xa que estás a usar enerxía para moverse. Demo, só estar sentado alí permitindo que o teu corpo pase polas súas funcións axeitadas queima calorías, pero iso é outra historia).

Estes cinco exercicios de cardio de 30 minutos queiman calorías rapidamente grazas á súa programación eficiente e eficaz. Pode queimar ata 500 calorías ao día só engadindo estas rutinas ao seu horario. Bonificación: cada un dos adestramentos seguintes foi creado por Taylor Ryan, un adestrador persoal certificado por NASM, para axudarche a obter resultados sen pasar horas no ximnasio.

De feito, non precisa nada do ximnasio para completar estes exercicios de queima de calorías (o mesmo para estes incribles adestramentos en YouTube!). Se queres adestrar na casa, fóra, nun hotel ou facer o teu adestramento cardio no ximnasio, temos un plan de adestramento de 500 calorías para ti. (Relacionado: 30 xeitos de queimar máis de 100 calorías sen probar)

Adestramento 1 de 500 calorías: adestramento de carreira a intervalos

Correr case sempre está preto da parte superior da lista de "que exercicio queima máis calorías" e por unha boa razón. Correr a un ritmo de 7 mph percorre unhas 700 calorías nunha hora.

Ryan deseñou este plan de carreira a intervalos de alta intensidade para que sexa adecuado para todos os niveis de condición física, pero incluso o plan "principiante" é un adestramento cardio desafiante de 30 minutos. (E se che gusta, definitivamente deberías probar estes outros adestramentos de carreira a intervalos).

Se non che gusta a fita, non dubides en sacar este adestramento para queimar calorías fóra. A falta dun control dixital de velocidade, Taylor recomenda unha "carreira cómoda" para os intervalos de tres minutos e "incómodamente rápida / ao bordo dun sprint completo" para os sprints máis curtos. (Tamén proba este desafío de cinta de correr de 30 días que é en realidade divertido.)

Non eres corredor? Siga as mesmas pautas para camiñar con forza e / ou con intervalos de trotar; só ten en conta que o adestramento total de 500 calorías pode cambiar, xa que correr queima máis calorías que camiñar.

Obtén o adestramento: adestramento de carreira a intervalos

Adestramento de 500 calorías 2: Desafío de escalador de escaleiras

Non podes animarte por subir unha escaleira a... ningures? Non estás só. Axita as cousas e obtén resultados máis rápidos con este adestramento de 500 calorías con pesas. Ao engadir peso aos movementos funcionais (imitarás actividades cotiás como levar bolsas de compras polas escaleiras), traballarás máis músculos á vez e aumentarás a queima de calorías.

Taylor recomenda usar un conxunto de pesas de 3 a 8 quilos para este adestramento de 500 calorías, dependendo do nivel de condición física. Se algunha vez pensas que podes perder o equilibrio, mantente seguro poñendo os pesos na consola ata atopar o teu pé. A non ser que se indique o contrario a continuación, leve as pesas nunha "posición de bolsa de ultramarinos", o que significa unha en cada man coma se estivese suxeita a dúas bolsas de ultramarinos, cos brazos cara abaixo. (Relacionado: 5 xeitos de conseguir un bo adestramento tolo para escalar)

Obtén o adestramento: reto de escalada

Exercicio 3 de 500 calorías: paseo en bicicleta por intervalos

Deixa de xirar as rodas nesa bicicleta estacionaria e bota as cousas de peito con este paseo de intervalo de adestramento cardio de 30 minutos. Camiña para completar o adestramento de 500 calorías que podes facer no ximnasio ou na casa se tes a túa propia bicicleta estacionaria. (Relacionado: as mellores alternativas de bicicleta Peloton en Amazon, segundo os comentarios)

Fai o adestramento: paseo en bicicleta por intervalos

500 exercicios de 500 calorías: reto de representación pliométrica

Os exercicios pliométricos son unha forma segura de queimar calorías e construír músculo. Esta rutina combina algúns dos mellores movementos de salto que podes facer para un adestramento cardio asasino no ximnasio, na casa ou fóra. Como funciona: fas cada exercicio de queima de calorías polo número indicado de repeticións. Fai o circuíto de adestramento completo de 500 calorías o máis rápido posible (incluso podes rematar en menos de 30 minutos!) descansando segundo sexa necesario.

Obtén o adestramento: reto pliométrico

Aquí tes como facer todos os movementos deste adestramento de 500 calorías:

• Xeonllos altos: Corre no lugar, levando os xeonllos ata o peito o máis alto posible, bombeando os brazos o máis rápido posible.
• Pesas en cuclillas: Póñase cos pés ao ancho da cadeira, coas mans detrás da cabeza (ou se o prefire polos ombreiros). Empuxa as cadeiras cara atrás e dobra os xeonllos para baixar en cuclillas. As coxas deben estar paralelas ao chan. Preme cara atrás para poñerte de pé. Isto é un representante. (Teña presente estes erros en cuclillas durante este adestramento de 500 calorías.)
• Flexións: Comeza en posición de prancha de brazo recto coas mans lixeiramente máis anchas e en liña cos ombreiros. Apareza o núcleo e aperte os glúteos mentres baixas o corpo ata que o peito case toca o chan. Pausa na parte inferior e logo retrocede á posición inicial o máis rápido posible. Isto é un representante.
• Lunges alternos: Mantéñase alto cos pés separados ao ancho das cadeiras. Avanza co pé dereito, dobrando os dous xeonllos para que o xeonllo dereito estea sobre o nocello, o talón esquerdo levantado. Volve á posición inicial e repite coa perna esquerda para completar 1 repetición.
• Butt Kicks: Mantéñase alto cos pés separados ao ancho das cadeiras. Leva os tacóns cara aos glúteos, bombeando os brazos cara atrás e cara atrás o máis rápido posible. Continúa a un ritmo rápido ata completar 75 repeticións.
• Alpinistas: Desde unha posición de táboa completa, alterna os xeonllos "correndo" no peito o máis rápido posible. Mantén o núcleo acoplado todo o tempo e empuxe a velocidade o máximo posible sen comprometer a forma.
• Subidas de pernas: Baixa a catro patas coas palmas das mans planas no chan e separadas ao ancho dos ombreiros. Sen deixar que a espalda suba ou redonda, manteña o núcleo enganchado mentres dobra o xeonllo dereito e levanta a perna ata que a coxa dereita estea paralela ao chan. Baixa lentamente cara atrás ata a posición inicial. Isto é un representante. Fai 25 repeticións no lado dereito e despois repite no lado esquerdo.

Adestramento 5 de 500 calorías: circuíto de sprints para fortalecer

Este adestramento para queimar calorías incorpora sprints de un quilómetro entre exercicios de peso corporal para axudarche a queimar máis de 500 calorías e fortalecer todo o teu corpo ao mesmo tempo. Ademais, está garantido para superar o aburrimento: non terás tempo de deixar vagar a túa mente por un segundo. Prefires non correr? Súbete a unha bicicleta de interior e pedalea no teu sprint.

Obtén o adestramento: Quarter-Mile Dash

Aquí tes como sumar todos os movementos deste adestramento de 500 calorías:

• Chuletas cruzadas: Manteña unha bóla ou mancuerna ponderada coas dúas mans diante do peito, cos brazos estendidos e pé cos pés de ancho. Dobra ambos os xeonllos e pivota os pés cara á esquerda, baixando a bola cara á canela esquerda. Estire inmediatamente as pernas, levante a pelota sobre a cabeza e pivote cara á dereita. Fai 8 repeticións e despois cambia de lado (xira en sentido contrario).
• Flexións caídas: De xeonllos, déixate caer cara diante sobre as mans. Baixa lentamente o corpo nunha flexión e logo volva a axeonllarse.
• Figura-4 pontes nunha cadeira ou bola:Déitese boca arriba cos brazos presionados no chan, os xeonllos dobrados, os tacóns enriba do balón. Cruza o nocello dereito na parte superior da túa coxa esquerda, o xeonllo dereito cara a un lado. Preme o talón esquerdo cara abaixo na pelota e levanta as cadeiras o máis alto posible. Manteña 1 conta e logo baixe lentamente.
• Gatos de chan:Acuéstese boca abaixo no chan ou no tapete. Estenda os brazos e as pernas en forma de "X" e logo faga "saltos" nesta posición (non implica ningún salto real).

Revisión de

Publicidade