5 pequenos cambios que axudan a manter o peso para sempre

Contido

• Revisa o teu reconto de calorías
• Coma máis proteína vexetal
• Fai exercicio máis intelixente, non máis difícil
• Programa máis tempo para R&R
• Pésate todos os días
• Revisión de

Traballaches duro para adelgazar e aumentaches. Agora vén o seguinte reto: mantelo apagado. O máis probable é que escoitou falar do O maior perdedor estudo a principios deste ano que descubriu que 13 de 14 concursantes recuperaran cantidades substanciais de peso en seis anos. (Aquí: a verdade sobre a perda de peso despois do maior perdedor.) De súpeto, os titulares estalaban estrepitosamente que o aumento de peso no rebote era inevitable. Non obstante, aquí está a cousa: simplemente non é certo. O O maior perdedor os concursantes son pouco comúns porque perderon cantidades extremas de peso, que é difícil de manter a longo prazo. Entre as persoas que perden cantidades máis modestas de peso (é dicir, a maioría de nós), o 60 por cento mantén a maior parte, segundo as últimas investigacións. Todo o que fai falta son algúns axustes estratéxicos de dieta e exercicio, di Caroline Apovian, M.D., especialista en obesidade da Facultade de Medicina da Universidade de Boston.

En primeiro lugar, comprenda como a perda de peso cambia o seu corpo. (Ademais de todos os beneficios para a saúde, é dicir.) Cando perde unha cantidade importante de quilos, o seu corpo pasa ao "modo de fame". O seu sistema ralentiza a súa produción de leptina, unha hormona que suprime o apetito, mentres que ao mesmo tempo aumenta os seus niveis de grelina, unha hormona que che dá fame, di Louis J.Aronne, M.D., directora do Centro de Control Integral do Peso en Weill Cornell Medicine e New York-Presbyterian e autora de A dieta Cambia a túa bioloxía.

A boa nova: moitas veces pode perder ata o 10 por cento do seu peso corporal sen provocar ese cambio hormonal, segundo o doutor Aronne. Entón, unha muller de 150 libras pode perder uns 15 quilos e mantelos fóra con pouca ou ningunha resistencia. Pero aínda que perdas máis que iso, é posible manter o teu novo peso con estas técnicas comprobadas pola ciencia.

Revisa o teu reconto de calorías

Unha vez que estea en modo de mantemento, pode comer máis cada día que cando estaba a facer dieta. Pero non podes ter moito máis, porque o gasto enerxético total (o número de calorías que queimas facendo ao longo do día) caeu desproporcionadamente, de xeito que unha perda de peso do 10 por cento reduce a túa taxa metabólica entre un 20 e un 25 por cento.

Afortunadamente, hai un xeito de descubrir canto podes comer e aínda así esvelto: usando o planificador de peso corporal National Institutes of Health. Conecte as súas estatísticas "antes" e despois, cando lle pregunte polo seu peso obxectivo, dá o seu número actual. Calculará cantas calorías pode consumir en función desa información. A partir de aí, quizais necesites facer un pouco de personalización. Vexa como o fas nese novo reconto de calorías: resta un pouco se te atopas gañando peso, ou engade un pouco se estás voraz, di Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., a directora do peso- clínica de xestión da Universidade de Michigan. Experimenta ata que atopes o que mellor che funciona.

Coma máis proteína vexetal

Aumentar a inxestión de proteínas axúdache a manter a masa muscular, o que fai que o teu metabolismo tararee. Pero o tipo de proteína que comes marca a diferenza. Encha a túa dieta con máis feixóns, garavanzos, chícharos e lentellas xunto con proteínas animais. Un estudo recente publicado no Revista Americana de Nutrición Clínica descubriu que comer 3/4 de cunca destes alimentos diariamente axudou ás persoas a manter a perda de peso facéndoas sentir saciadas. "Os feixóns e as lentellas axudan a manter os niveis de insulina constantes, o que evita os picos de fame que poden provocar a comida en exceso", afirma David Ludwig, M.D., especialista na perda de peso na Harvard Medical School e autor de Sempre con fame? (Consulta estas receitas vexetarianas para obter máis inspiración sen carne).

Fai exercicio máis intelixente, non máis difícil

Os adestramentos diarios son cruciais: ten que estar máis activo para manter o seu novo peso que para perder quilos porque o seu metabolismo é un pouco máis lento agora, di a doutora Aronne. Pero iso non significa que teñas que esforzarte todos os días. Unha hora de actividade moderada como camiñar rápido ou exercicio recreativo como andar en bicicleta manterá as libras fóra, di Holly Wyatt, M.D., o director asociado do Centro de Saúde e Benestar Anschutz da Universidade de Colorado. (Podes facer 70 minutos ao día durante seis días á semana, di ela.) Unha hora pode ter moitas ganas, pero esa cantidade é necesaria para mantela porque che dá algo que os investigadores chaman "flexibilidade metabólica". Esta é a capacidade do teu corpo para adaptarse e queimar calorías extra se, por exemplo, decides dedicarte á torta de aniversario nunha festa ou esaxerala nunha churrascada.

Se non podes facer unha hora, o doutor Rothberg recomenda dividilo. Proba un adestramento de 20 minutos pola mañá, unha camiñada de 20 minutos durante o xantar e 20 minutos de levantamento de peso pola noite. (Proba a atopar un grupo de camiñando; traen serios beneficios.) E asegúrate de incorporar o adestramento de forza aos teus adestramentos diarios polo menos dúas veces por semana. As mulleres que fan adestramento de resistencia aumentan a súa masa muscular, o que aumenta o metabolismo, máis que as que só fan cardio, segundo Gary R. Hunter, doutor, o director do núcleo de actividade física do Centro de Investigación sobre Obesidade Nutricional da Universidade. de Alabama en Birmingham.

Programa máis tempo para R&R

O estrés crónico pode reducir os seus niveis de leptina que suprime o apetito, facendo que teña máis fame, segundo un estudo realizado en Psiconeuroendocrinoloxía. Ao mesmo tempo, o estrés aumenta os teus niveis de hormonas insulina e cortisol, que aumentan o apetito e diminúen o metabolismo, segundo o doutor Ludwig. Engade ioga á túa mestura de adestramento para aumentar a sensación de calma e construír músculo. (Ou proba esta rutina de meditación que alivia o insomnio.) E fai do sono unha prioridade, segundo o doutor Rothberg, xa que a investigación relaciona o sono co mantemento do peso.

Pésate todos os días

Segundo a investigación da Universidade de Cornell, as persoas que pisaban a escala diariamente tiñan máis probabilidades de manter o peso nun período de dous anos. Aínda que non debes asustarte se gañas unha libra ou dúas, o seguimento do número axudará a evitar que se arrastre lentamente pero de xeito constante, di Dawn Jackson Blatner, R.D.N., membro do consello asesor de Shape e autor de A dieta flexitaria. Se gaña cinco quilos, mire con honestidade a súa rutina diaria para ver onde pode afeitar algunhas calorías e aumentar a actividade, di ela. (¡Pero non deixes que te peses!)

Revisión de