¿Son realmente beneficiosas as rutinas de adestramento diario de 5 minutos?

Contido

• ¿Axudan os adestramentos de 5 minutos?
• O que di a ciencia
• Encaixar exercicio na túa rutina
• Consellos para atopar tempo
• Adestramentos curtos para probar
• Para levar: Móvete

Se estás quedando sen tempo para facer exercicio hoxe, probablemente só debes saltalo, non? Mal! Podes aproveitar os beneficios de traballar con sesións de suor de tan só cinco minutos. Leu isto correctamente: cinco minutos. Aínda escéptico? Continúa lendo para saber máis sobre como os micro-adestramentos poden aumentar a túa saúde e fortalecer o teu corpo.

¿Axudan os adestramentos de 5 minutos?

É posible que nunca te plantexases traballar durante só cinco minutos. Non soa o tempo suficiente para facer a diferenza. Á fin e ao cabo, a Oficina de Prevención de Enfermidades e Promoción da Saúde di que a actividade aeróbica que dura máis que a duración conta para o exercicio aeróbico vigoroso que debería ter por obxectivo facer cada semana. Pero iso non significa que os exercicios máis curtos e de alta intensidade non poidan axudar.

Os beneficios do exercicio físico regular inclúen desde perder peso ata durmir mellor ata aumentar os niveis de enerxía. Manterse en forma tamén pode axudar enormemente coa súa confianza en si mesmo. Entón, ¿nada debería contar para este obxectivo? Ben, os investigadores descubren que incluso as sesións de exercicios tan especiais como un minuto poden axudarche a estar en forma e activo.

O que di a ciencia

Un estudo da Universidade de Utah demostra que todos eses pequenos exercicios que fas ao longo do día poden sumar algo grande. De feito, incluso un só minuto de movemento "rápido" pode ter un impacto notable.

As mulleres que incorporaron pequenas explosións de actividades de alta intensidade á vida cotiá tiveron unha pequena diminución do seu índice de masa corporal (IMC), en comparación cos suxeitos control. Os homes tiveron resultados similares. A queima de calorías durante esta breve pero intensa sesión de exercicio permitiu ás mulleres pesar aproximadamente 1/2 quilo menos que os seus homólogos inactivos. As probabilidades de obesidade tamén baixaron tanto para homes como para mulleres que fixeron estes adestramentos rápidos. A clave é subir o nivel de intensidade de todo o que esteas a facer, e non centrarche unicamente no tempo.

Outro estudo publicado en Obesity revelou que dividir o exercicio en anacos curtos ten certo sentido cando se trata de controlar o apetito. Un grupo de participantes obesos facía unha hora de exercicio cada día, mentres que outro conxunto facía 12 sesións de adestramentos de cinco minutos. Ao final, ambos grupos tiñan cantidades similares de proteína que controla o apetito no sangue.

Non obstante, o grupo que realizou os pequenos adestramentos dixo que se sentiu un 32 por cento máis completo ao longo das horas diurnas. Noutras palabras, a súa saciedade aumentara facendo adestramentos intermitentes de só cinco minutos de duración.

É posible que tamén escoitaches falar de algo chamado adestramento Tabata. Un adestramento de Tabata é en realidade un adestramento de catro minutos de alta intensidade de intervalo que está composto por 20 segundos de esforzo duro e 10 segundos de descanso, repetido oito veces. O nome provén do autor dun estudo sobre o adestramento por intervalos publicado en 1996. Os resultados deste estudo demostraron que as sesións de curto intervalo melloraron moito os sistemas anaerobios e aeróbicos do corpo.

Encaixar exercicio na túa rutina

Todo isto soa ben, pero pode que teña ganas de atopar ata cinco minutos para facer exercicio imposible coa túa axenda atarefada. Ou quizais cando finalmente teñas un tempo de inactividade, só queres descansar. Ninguén di que estar en forma sexa fácil, pero tampouco ten que ser imposible.

Consellos para atopar tempo

• Utiliza pausas publicitarias en televisión para a túa vantaxe. Podes levantarte e facer saltos ou baixar e facer flexións antes de que retome o teu programa de televisión.
• Proba o método de nano exercicio facendo exercicio mentres fas tarefas diarias como lavar os dentes. En lugar de estar alí de pé, fai algunhas subidas de becerros.
• Configura un recordatorio no teléfono para motivalo a facer exercicio durante todo o día. Podes pechar a porta da túa oficina para facer ioga ou facer un pequeno paseo como descanso laboral.
• Camiña para completar recados en vez de conducir. Tome as escaleiras no canto do ascensor. Aparca máis lonxe da tenda.

Mantéñeo consistente para obter os mellores resultados. Despois dun tempo, podes axustar a túa rutina o suficiente para que teña máis movemento natural no teu día.

Adestramentos curtos para probar

Tampouco precisas ser membro dun ximnasio para sudar. De feito, a loxística de chegar ao ximnasio, cambiarse e finalmente traballar pode matar o tempo e a súa motivación. Cando te sintas animado a moverse, proba a buscar adestramentos rápidos que podes atopar de balde en YouTube.

Algúns exemplos:

• Traballa o teu núcleo coa rutina Abs de 5 minutos de XHIT. Completarás unha serie de cinco exercicios de un minuto de duración. Prepárate para ser experto en táboas de borde recto, empuxes de cadeira, abdominais oblicuos, táboas laterais e empalmes completos.
• Traballa o teu activo favorito con este exercicio de 5 minutos para o trasero e a coxa de Fitness Blender. Farás unha variedade de agachamentos usando o patrón de 40 segundos activados con cinco segundos de descanso. Estes movementos axudarán a levantar, tonificar e fortalecer a metade inferior para que te vexas mellor nos vaqueiros e teñas máis poder nas túas actividades diarias.
• POPSUGAR Fitness comparte este vídeo de adestramento con peso corporal de 5 minutos para aqueles de vostedes que necesiten unha queimadura completa. Comezarás con saltos e intervalos de sprint. Entón pasarás a saltos de lucio, gatos de tesoira e saltos de estocadas e agachamentos.
• Este adestramento Tabata de 4 minutos por Rebekah Borucki foi visto máis de 2 millóns de veces. Forma parte da súa serie titulada "Tes catro minutos" e é asasina. Cada exercicio do adestramento realízase dúas veces, cada un durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Ela suxire facelo como un quecemento a unha rutina máis longa ou como comezo da súa mañá.

Non estás preto dun ordenador? Axuste o reloxo ou o teléfono para unha alarma de cinco minutos e intente facer tantos exercicios de peso corporal como poida caber. Podes facer flexións, zancadas, pranchas, agachamentos, saltos, estocadas, trotar no seu lugar ou calquera outra cousa. Simplemente cómpre nel e intente chegar ao nivel de intensidade máis alto posible. E non esquezas beber moita auga cando remates!

Para levar: Móvete

Si. Só cinco minutos de exercicio á vez poden ser beneficiosos para a súa saúde de moitos xeitos. Se aínda non estás seguro de que é suficiente, proba a facer un dos adestramentos da sección anterior. Cando finalmente recuperes o alento, pregúntate de novo se cinco minutos poden sacarte o corazón. E, realmente, facer algo normalmente é mellor que non facer nada, así que móvete.