Este plan de adestramento de 4 semanas terá que sentirse forte e en forma

Contido

• O teu plan de adestramento de 4 semanas
• Adestramento de forza 1
• 1. Prensa con mancuernas
• 2. Bola push-up
• 3. Agachamento búlgaro dividido
• 4. Limpar mancuernas e prema
• Adestramento de forza 2
• 1. Lunge dinámico
• 2. Levantamento de brazo / perna oposto
• 3. Step-up
• 4. Navalla propensa
• Semana 1 Intervalos cardio
• Semana 2 Intervalos de cardio
• Semana 3 Intervalos de cardio
• Semana 4 Intervalos de cardio
• Revisión de

¿Non tes sentido na túa rutina de fitness? Non estás seguro de como facer Tetris o teu exercicio cardio e de forza para obter o máximo de resultados? Este plan de adestramento de 4 semanas será como o seu adestrador persoal e compañeiro de responsabilidade nun, ofrecendo unha guía de adestramento experto e un calendario sólido para mantelo no bo camiño. A mellor parte? A maioría dos adestramentos levan 20 minutos ou menos, pero estea preparado para suar.

"Para ver realmente os resultados, cómpre intensificar os adestramentos", di Alwyn Cosgrove, propietaria de Results Fitness en Santa Clarita, CA. (É certo; a ciencia así o confirma.) Por iso, estes adestramentos rápidos non che resultan sinxelos. Pero mantente a coherencia e seguro que verá os resultados deste plan de adestramento incluso sen rexistrar horas no ximnasio. Preparado?

O teu plan de adestramento de 4 semanas

Cómo funciona: Siga o calendario do programa de adestramento, facendo cada exercicio de forza ou cardio o día indicado. Se tes tempo, engade un quecemento e un arrefriamento ao comezo e ao final do teu adestramento. (Non esquezas tomar días de descanso; o teu corpo necesítalos!)

Adestramentos de adestramento de forza: Os adestramentos de forza incluídos neste plan de adestramento de 4 semanas para mulleres son curtos (só catro exercicios cada un) pero intensos. Ao alternar os movementos do corpo superior e inferior (nunha pequena cousa chamada superconxuntos), manterás a frecuencia cardíaca elevada e maximizarás a queima de calorías mentres traballas todos os músculos do corpo. Para cada adestramento: fai de 12 a 15 repeticións dos dous primeiros exercicios de costas e despois descansa de 60 a 90 segundos; repetir de dous a tres sets. Repita cos dous segundos exercicios. Lembre usar un peso que é o suficientemente reto como para cansar os músculos ao final do conxunto. (Non saltes os días de forza; conseguirás todos estes beneficios ao levantar pesas).

Exercicios de cardio: Este plan de adestramento divide o cardio en dúas partes: cardio en estado estacionario e intervalos. Os fins de semana, faga máis exercicios de ritmo moderado (camiñar, nadar, andar en bicicleta, etc.) para manterse activo e mellorar a resistencia. Durante a semana, realizarás exercicios por intervalos para queimar calorías (grazas, HIIT!). Fainos dúas veces por semana. Aínda que podes usar calquera equipo de cardio (remeiro, bicicleta, elíptico), a continuación atoparás os catro exercicios de carreira por intervalos que podes facer na fita. Usarás a túa taxa de esforzo percibido (RPE) ou o difícil que resulta o exercicio nunha escala do 1 ao 10 (o 10 é o máis difícil). Se o adestramento é demasiado sinxelo, tente engadir o desafío suxerido.

Adestramento de forza 1

1. Prensa con mancuernas

Obxectivo: Quads, glúteos, isquiotibiais, ombreiros

• Póñase cos pés ao ancho da cadeira, sostendo unha mancuerna de 5 a 8 quilos en cada man á altura dos ombreiros, coas palmas cara adiante (non se mostra).
• Agacharse, estendendo os brazos por riba da cabeza; erguerse e baixar os brazos ata a posición inicial
• Repita.

Non deixes de facelo: Manteña os pesos aos lados.

Desafíate a ti mesmo: Manteña os pesos por riba da cabeza durante todo o exercicio.

2. Bola push-up

Obxectivo: tríceps, peito, abdominais, ombreiros

• Póñase nunha posición de flexión, coas mans separadas polo ancho dos ombreiros nunha bola de estabilidade, coas costas rectas e os abdominais tirados.
• Baixo o peito cara á pelota, apuntando os cóbados cara a fóra, mantendo os abdominais axustados e a cabeza aliñada coas cadeiras.
• Volve á posición inicial e repite.

Mantéñase fácil: Fai o movemento no chan sen o balón.

Rétate a ti mesmo: Levante unha perna mentres fai o movemento.

3. Agachamento búlgaro dividido

Obxectivo: isquiotibiais, cuádriceps, glúteos

• Póñase co respaldo a 2 ou 3 metros de distancia dun banco ou dunha cadeira resistente. Coloque a parte superior do pé dereito no asento.
• Dobre o xeonllo esquerdo 90 graos, mantendo o xeonllo aliñado co nocello. Manteña 2 contas, endereza a perna en 4 contas e repite. Cambia de lado despois de 1 xogo.

Non deixes de facelo: Fai estocadas alternas, sen banco.

Rétate a ti mesmo: Manteña as pesas polos lados mentres mantén a perna traseira no banco.

4. Limpar mancuernas e prema

Obxectivo: ombros, isquiotibiais, glúteos, quads

• Póñase cos pesos diante das coxas, coas palmas cara adiante.
• Agáchate, deixando caer pesos xusto por riba dos xeonllos.
• Debuxa pesos ata o peito, o máis preto posible do torso (non se mostra).
• Póñase recto, xirando as palmas para mirar cara adiante e prema os pesos sobre a cabeza (non se mostra).
• Baixa ata a posición inicial e repite.

Non deixes de facelo: Non te agaches; levanta os cóbados só cara aos ombreiros

Desafía a ti mesmo: Fai explosivo o movemento mentres tiras dos pesos cara ao peito e por riba da cabeza.

Adestramento de forza 2

1. Lunge dinámico

Obxectivo: Isquiotibiais, Quads, Glúteos

• Póñase cos pés paralelos e separados dos ombreiros, sostendo un par de pesas aos costados.
• Lunch cara adiante coa perna dereita, dobrando o xeonllo dereito 90 graos e achegando o xeonllo esquerdo ao chan.
• Dende esta posición, empurra de xeito explosivo o pé dereito e volve á posición inicial.
• Cambia de perna e repite.

Non deixes de facelo: Non use pesos; facer o movemento menos explosivo.

Desafía a ti mesmo: Manteña unha barra corporal ou unha barra sobre os ombros.

2. Levantamento de brazo / perna oposto

Obxectivo: Espalda, Abdominais, Glúteos

• Acuéstese boca abaixo nunha bola de estabilidade coas mans e os pés tocando o chan.
• Apreta os abdominais e os glúteos e, ao mesmo tempo, levanta o brazo esquerdo e a perna dereita.
• Cambia as pernas e os brazos e despois repite.

Non deixes de facelo: Fai o exercicio no chan a catro patas, sen a pelota.

Desafía a ti mesmo: Engade pesos de nocello e man.

3. Step-up

Obxectivo: Quads, Glúteos

• Coloque o pé dereito nun banco ou chanzo (se é posible, busque un banco ou chanzo que estea lixeiramente por encima da altura do xeonllo).
• Empurrando o talón dereito, endereza a perna e levando a perna esquerda cara á dereita (non deixes que o pé esquerdo toque o chanzo).
• Baixa o pé esquerdo cara ao chan sen tocar, despois endereita de novo a perna dereita. Fai de 12 a 15 repeticións; cambiar de lado.

Non deixes de facelo: Toca a parte superior do chanzo e o chan con cada repetición

Desafía a ti mesmo: Manteña pesas cos brazos aos lados.

4. Navalla propensa

Obxectivo: Abs

• Ponse nunha posición de flexión coas mans no chan aliñadas baixo os ombros.
• Coloque os pés nunha bola de estabilidade coas pernas estendidas, os abdominales tirados cara á columna vertebral para o equilibrio.
• Debuxe lentamente os xeonllos cara ao peito sen torcer a columna vertebral nin mover as cadeiras.
• Volve a bola cos pés á posición inicial e repite.

Non deixes de facelo: Acuéstese de costas sobre a pelota e faga abdominales.

Desafía a ti mesmo: Levante as cadeiras cara ao teito nun V. invertido.

Semana 1 Intervalos cardio

Siga as instrucións a continuación para o número de segundos ou minutos indicados. (Se queres subir de nivel o teu plan de adestramento, engade outra rolda de sprints!)

0:00-5:00: Camiña a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Recupérate camiñando a 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Repita a serie de sprint 2 veces máis, alternando sprints de 20 segundos con 90 segundos de recuperación.

10:30-15:00: Camiña a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semana 2 Intervalos de cardio

Siga as instrucións seguintes para ver o número de segundos ou minutos indicados. (Se queres subir de nivel o teu plan de adestramento, engade outra rolda de sprints.)

0:00-5:00: Camiña a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Recupérate camiñando a 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Repita a serie de sprint 2 veces máis, alternando sprints de 20 segundos con 60 segundos de recuperación.

11:40-20:00: Camiña a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semana 3 Intervalos de cardio

Siga as instrucións a continuación para o número de segundos ou minutos indicados. (Se queres subir de nivel o teu plan de adestramento, engade outra rolda de sprints.)

0:00-5:00: Camiña a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Recupérate camiñando a 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Repita a serie de sprints 4 veces máis, alternando sprints de 30 segundos con 60 segundos de recuperación.

12:30-15:00: Camiña a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semana 4 Intervalos de cardio

Siga as instrucións seguintes para ver o número de segundos ou minutos indicados. (Se queres subir de nivel o teu plan de adestramento, engade outra rolda de sprints.)

0:00-5:00: Camiña a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Recupérate camiñando a 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Repita a serie de sprint 7 veces máis, alternando sprints de 30 segundos con 30 segundos de recuperación.

11:40-20:00: Camiña a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Revisión de