4 alternativas de Burpee para un incrible adestramento na casa

Contido

• Revisión de

Ámelos (cousa que só podemos imaxinar cos tolos) ou odialos, os burpees son un exercicio que está aquí para quedarse. Este exercicio de corpo enteiro, empregado orixinalmente durante os campos de adestramento e o adestramento básico para inculcar disciplina e azoutar aos soldados en forma, non é sinxelo. Incorpora movementos como agachamento, salto, prancha e flexión, que, cando se combinan, aumentarán seriamente o ritmo cardíaco.

"Os burpees tributan o sistema cardio vascular facendo que vaias de vertical a horizontal sen tempo para axustarte", di Alex Nicholas, NASM-CPT, propietario e adestrador de Epic Hybrid Training en Nova York. "Eles chocan e espertan o corpo, especialmente se estás facendo máis de cinco á vez".

E cantas calorías queima este combo asasino? Segundo Spartan Race, 283 burpees poden derreter as 270 calorías consumidas nesa cullerada de xeado Ben and Jerry's Cookie Dough que quizais devoraras onte á noite. Buscamos aumentar a queima e eliminar a tediosa repetitividade do burpee orixinal con catro variacións creadas polo propio Nicholas. Non se pode camiñar polo parque, así que procede con precaución. Non obstante, cando remates, terás máis calorías que a variedade estándar. 3-2-1, comeza!

Burpee cunha perna

A Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Levante o pé dereito do chan. Nunha perna, salta cara a unha prancha de unha perna, os ombreiros directamente sobre as mans, os glúteos apretados, os abdominales comprometidos e o corpo en liña recta da cabeza aos pés.

B Realiza unha flexión, baixando ata que o peito toque o chan.

C Aínda usando só unha perna, salta o pé cara ás mans e levántate. Realiza un total de 10 repeticións, cinco en cada perna.

Modificación: fai a flexión no xeonllo, pero asegúrate de espremer os glúteos e enganchar o núcleo para que o teu trasero non quede no aire mentres baixas.

Burpee Broad Jumps

A Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Comezar a agacharse e colocar as mans no chan, saltar as pernas cara atrás nunha táboa e baixar o peito ata que toque o chan. Empuxe simultaneamente cos brazos para levantar o peito e salta os pés cara ás mans para erguerse.

B Senta-se de novo sobre os talóns e baixa ata un cuarto de agachamento, despois explota cara arriba e salta cara adiante, usando os brazos para impulsar, na medida do posible. Dar a volta e repetir. Realiza 10 repeticións.

Roll-back Burpee

A Comeza sentado de novo nunha posición en cuclillas e baixa ata que o traseiro toque o chan. Continúa volvendo aos ombros e, a continuación, usa o impulso para volver a estar de pé, nun só movemento fluído.

B Realiza un burpee estándar, colocando ands no chan, saltando os pés cara atrás na táboa mentres o teu peito baixa ao chan. Empuxe simultaneamente cos brazos para levantar o peito e salta os pés cara ás mans para erguerse. Realiza 10 repeticións.

Burpee épico (ou Spider Pushup).

A Póñase cos pés anchos dos ombreiros e, a continuación, agachase e coloca as mans no chan mentres saltas os pés cara a unha prancha alta. Levante a perna dereita e alcance o xeonllo dereito ata o cóbado dereito mentres realiza unha flexión, mantendo a parte traseira plana, os glúteos apretados e o núcleo enganchado. Estende a perna dereita cara atrás e coloca os dedos dos pés no chan.

B Levante a perna esquerda e alcance o xeonllo esquerdo ao cóbado esquerdo mentres realiza unha flexión, mantendo a parte traseira plana, os glúteos apretados e o núcleo enganchado. Estende a perna esquerda cara atrás e coloca os dedos no chan.

C Saltar os pés ás mans e erguerse. Isto é un representante. Realiza 10 repeticións.

Revisión de