30 xeitos fáciles de adelgazar naturalmente (avalados pola ciencia)

Contido

• 1. Engade proteína á túa dieta
• 2. Coma alimentos integrais únicos
• 3. Evite os alimentos procesados
• 4. Abastece de alimentos e merendas saudables
• 5. Limite a inxestión de azucre engadido
• 6. Beba auga
• 7. Beber café (sen azucre)
• 8. Suplemento con glucomannano
• 9. Evite as calorías líquidas
• 10. Limite a inxestión de carbohidratos refinados
• 11. Rápido de xeito intermitente
• 12. Beba té sen azucre
• 13. Coma máis froitas e verduras
• 14. Conta calorías de cando en vez
• 15. Usa placas máis pequenas
• 16. Proba unha dieta baixa en carbohidratos
• 17. Coma máis lentamente
• 18. Substitúe algo de graxa por aceite de coco
• 19. Engade ovos á túa dieta
• 20. Condimenta as túas comidas
• 21. Tomar probióticos
• 22. Durme o suficiente
• 23. Coma máis fibra
• 24. Cepille os dentes despois das comidas
• 25. Combate a túa adicción á comida
• 26. Fai algún tipo de cardio
• 27. Engade exercicios de resistencia
• 28. Use a proteína do soro de leite
• 29. Practicar a comida consciente
• 30. Concéntrate en cambiar o teu estilo de vida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Hai moita información de mala perda de peso en internet.

Moito do que se recomenda é cuestionable no mellor dos casos e non está baseado en ningunha ciencia real.

Non obstante, hai varios métodos naturais que realmente demostraron que funcionan.

Aquí tes 30 xeitos fáciles de perder peso de forma natural.

1. Engade proteína á túa dieta

Cando se trata de perda de peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

O teu corpo queima calorías ao dixerir e metabolizar a proteína que comes, polo que unha dieta rica en proteínas pode aumentar o metabolismo ata 80-100 calorías ao día (,)

Unha dieta rica en proteínas tamén pode facerche sentir máis cheo e reducir o apetito. De feito, algúns estudos demostran que as persoas comen máis de 400 calorías menos ao día nunha dieta rica en proteínas (,).

Incluso algo tan sinxelo como tomar un almorzo rico en proteínas (como ovos) pode ter un efecto poderoso (,,)

2. Coma alimentos integrais únicos

Unha das mellores cousas que podes facer para estar máis saudable é basear a túa dieta en alimentos integrantes cun só ingrediente.

Ao facelo, eliminará a gran maioría do azucre engadido, graxa engadida e alimentos procesados.

A maioría dos alimentos enteiros son naturalmente moi cheos, o que facilita a conservación dentro dos límites de calorías saudables ().

Ademais, comer alimentos enteiros tamén proporciona ao seu corpo os moitos nutrientes esenciais que precisa para funcionar correctamente.

A perda de peso adoita seguir como un efecto secundario natural de comer alimentos enteiros.

3. Evite os alimentos procesados

Os alimentos procesados ​​adoitan ser ricos en azucres engadidos, graxas engadidas e calorías.

Ademais, os alimentos procesados ​​están deseñados para que comas o máximo posible. Son moito máis propensos a causar adictividade que os alimentos non procesados ​​().

4. Abastece de alimentos e merendas saudables

Os estudos demostraron que a comida que gardas na casa afecta moito ao peso e ao comportamento alimenticio (,,).

Ao ter sempre dispoñible comida saudable, reduce as posibilidades de que vostede ou outros membros da familia coman pouco saudables.

Tamén hai moitos aperitivos saudables e naturais que son fáciles de preparar e levar con vostede en movemento.

Estes inclúen iogur, froita enteira, noces, cenorias e ovos duros.

5. Limite a inxestión de azucre engadido

Comer moito azucre engadido está relacionado con algunhas das principais enfermidades do mundo, incluíndo enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro (,,).

De media, os americanos comen unhas 15 cucharaditas de azucre engadido cada día.Esta cantidade adóitase ocultar en varios alimentos procesados, polo que pode que estea a consumir moito azucre sen sequera darse conta (15).

Dado que o azucre ten moitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser moi difícil descubrir cantidade de azucre contén realmente un produto.

Minimizar a inxestión de azucre engadido é unha boa forma de mellorar a súa dieta.

6. Beba auga

Hai verdade na afirmación de que a auga potable pode axudar á perda de peso.

Beber 0,5 litros de auga pode aumentar as calorías que queimas nun 24-30% durante unha hora despois (,,,).

Beber auga antes das comidas tamén pode provocar unha redución da inxestión de calorías, especialmente para persoas de mediana idade e maiores (,).

A auga é particularmente boa para adelgazar cando substitúe a outras bebidas ricas en calorías e azucre (,).

7. Beber café (sen azucre)

Afortunadamente, a xente está a darse conta de que o café é unha bebida sa que está chea de antioxidantes e outros compostos beneficiosos.

Tomar café pode soportar a perda de peso aumentando os niveis de enerxía e a cantidade de calorías que queimas (,,).

O café con cafeína pode aumentar o seu metabolismo nun 3-11% e reducir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 nun enorme 23-50% (,,).

Ademais, o café negro é moi agradable para adelgazar, xa que pode facerche sentir cheo pero case non contén calorías.

8. Suplemento con glucomannano

O glucomannano é unha das pílulas de adelgazamento que se demostrou que funciona.

Esta fibra dietética natural, soluble en auga, procede das raíces da planta konjac, tamén coñecida como o elefante.

O glucomannano é baixo en calorías, ocupa espazo no estómago e atrasa o baleirado do estómago. Tamén reduce a absorción de proteínas e graxas e alimenta as bacterias intestinais beneficiosas (,,).

Crese que a súa excepcional capacidade para absorber auga é o que a fai tan efectiva para a perda de peso. Unha cápsula é capaz de converter un vaso enteiro de auga en xel.

Tenda de suplementos de glucomanano en liña.

9. Evite as calorías líquidas

As calorías líquidas proceden de bebidas como refrescos azucarados, zumes de froitas, leite de chocolate e bebidas enerxéticas.

Estas bebidas son malas para a saúde de varias maneiras, incluído un maior risco de obesidade. Un estudo mostrou un aumento drástico do 60% no risco de obesidade entre os nenos, por cada porción diaria dunha bebida azucarada ().

Tamén é importante ter en conta que o seu cerebro non rexistra as calorías líquidas do mesmo xeito que as calorías sólidas, polo que acaba engadindo estas calorías por encima de todo o que come (,).

10. Limite a inxestión de carbohidratos refinados

Os carbohidratos refinados son carbohidratos aos que se eliminaron a maioría dos nutrientes e fibras beneficiosos.

O proceso de refino non deixa máis que carbohidratos facilmente dixeribles, o que pode aumentar o risco de comer en exceso e enfermidades (,).

As principais fontes dietéticas de carbohidratos refinados son a fariña branca, o pan branco, o arroz branco, as gaseosas, os bolos, os petiscos, os doces, a pasta, os cereais para o almorzo e o azucre engadido.

11. Rápido de xeito intermitente

O xaxún intermitente é un patrón alimentario que circula entre os períodos de xaxún e de comer.

Existen algunhas formas diferentes de facer o xaxún intermitente, incluíndo a dieta 5: 2, o método 16: 8 e o método comer-deixar-comer.

Xeralmente, estes métodos fan que consumas menos calorías en xeral, sen ter que restrinxir conscientemente as calorías durante os períodos de comida. Isto debería levar á perda de peso, así como a moitos outros beneficios para a saúde ().

12. Beba té sen azucre

O té verde é unha bebida natural que está chea de antioxidantes.

Beber té verde está relacionado con moitos beneficios, como o aumento da queima de graxa e a perda de peso (,).

O té verde pode aumentar o gasto enerxético nun 4% e aumentar a queima selectiva de graxa ata un 17%, especialmente a graxa da barriga prexudicial (,,,).

O té verde Matcha é unha variedade de té verde en po que pode ter beneficios para a saúde aínda máis potentes que o té verde normal.

Tenda de té verde e té verde matcha en liña.

13. Coma máis froitas e verduras

As froitas e verduras son alimentos moi saudables e amigables coa perda de peso.

Ademais de ser ricos en auga, nutrientes e fibra, adoitan ter unha densidade enerxética moi baixa. Isto fai posible comer racións grandes sen consumir demasiadas calorías.

Numerosos estudos demostraron que as persoas que comen máis froitas e verduras adoitan pesar menos (,).

14. Conta calorías de cando en vez

Ser consciente do que está a comer é moi útil cando se intenta perder peso.

Hai varias formas efectivas de facelo, incluíndo contar calorías, manter un diario de comida ou sacar fotos do que comes (,,, 49).

Usar unha aplicación ou outra ferramenta electrónica pode ser aínda máis beneficioso que escribir nun diario de comida (,).

15. Usa placas máis pequenas

Algúns estudos demostraron que o uso de pratos máis pequenos axuda a comer menos porque cambia a forma de ver o tamaño das porcións (,).

Parece que a xente enche os seus pratos igual, independentemente do tamaño do prato, polo que acaban poñendo máis comida en pratos máis grandes que outros máis pequenos ().

Usar pratos máis pequenos reduce a cantidade de comida que come, ao mesmo tempo que lle dá a percepción de comer máis ().

16. Proba unha dieta baixa en carbohidratos

Moitos estudos demostraron que as dietas baixas en carbohidratos son moi eficaces para adelgazar.

Limitar os carbohidratos e comer máis graxa e proteínas reduce o apetito e axuda a comer menos calorías ().

Isto pode producir unha perda de peso ata 3 veces maior que a dunha dieta estándar baixa en graxa (,).

Unha dieta baixa en carbohidratos tamén pode mellorar moitos factores de risco de enfermidade.

17. Coma máis lentamente

Se comes demasiado rápido, podes comer demasiadas calorías antes de que o teu corpo se decate de que estás cheo (,).

Os consumidores máis rápidos son moito máis propensos a converterse en obesos, en comparación cos que comen máis lentamente ().

Masticar máis lentamente pode axudarche a consumir menos calorías e aumentar a produción de hormonas relacionadas coa perda de peso (,).

18. Substitúe algo de graxa por aceite de coco

O aceite de coco ten unha gran cantidade de graxas chamadas triglicéridos de cadea media, que se metabolizan de xeito diferente que outras graxas.

Os estudos demostran que poden aumentar o teu metabolismo lixeiramente, ao mesmo tempo que che axudan a comer menos calorías (,,).

O aceite de coco pode ser especialmente útil para reducir a graxa da barriga nociva (,).

Ten en conta que isto non significa que debas engadir esta graxa na túa dieta, pero simplemente substitúe algunhas das outras fontes de graxa por aceite de coco.

Tenda de aceite de coco en liña.

19. Engade ovos á túa dieta

Os ovos son o último alimento para adelgazar. Son baratos, baixos en calorías, ricos en proteínas e cheos de todo tipo de nutrientes.

Os alimentos ricos en proteínas demostraron reducir o apetito e aumentar a plenitude, en comparación cos alimentos que conteñen menos proteínas (, 70,,).

Ademais, comer ovos no almorzo pode causar unha perda de peso ata un 65% maior ao longo de 8 semanas, en comparación con comer bagels no almorzo. Tamén pode axudarche a comer menos calorías durante o resto do día (,,,).

20. Condimenta as túas comidas

Os pementos e os jalapenos conteñen un composto chamado capsaicina, que pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de graxa (,,,).

A capsaicina tamén pode reducir o apetito e a inxestión de calorías (,).

21. Tomar probióticos

Os probióticos son bacterias vivas que teñen beneficios para a saúde cando se comen. Poden mellorar a saúde dixestiva e a saúde cardíaca e incluso poden axudar coa perda de peso (,).

Os estudos demostraron que as persoas con sobrepeso e obesidade adoitan ter bacterias intestinais diferentes ás de peso normal, que poden influír no peso (,,).

Os probióticos poden axudar a regular as bacterias intestinais saudables. Tamén poden bloquear a absorción de graxa na dieta, mentres reducen o apetito e a inflamación (,, 86).

De todas as bacterias probióticas, Lactobacillus gasseri mostra os efectos máis prometedores sobre a perda de peso (,,).

Compra probióticos en liña.

22. Durme o suficiente

Durmir o suficiente é moi importante para a perda de peso, así como para evitar o aumento de peso no futuro.

Os estudos demostraron que as persoas privadas de sono teñen ata un 55% máis de probabilidades de converterse en obesas, en comparación coas que dormen o suficiente. Este número é aínda maior para os nenos ().

Isto débese en parte a que a privación do sono perturba as flutuacións diarias das hormonas do apetito, o que leva a unha mala regulación do apetito (,).

23. Coma máis fibra

Os alimentos ricos en fibras poden axudar á perda de peso.

Os alimentos que conteñen fibra soluble en auga poden ser especialmente útiles, xa que este tipo de fibra pode axudar a aumentar a sensación de plenitude.

A fibra pode retrasar o baleirado do estómago, facer que o estómago se expanda e promova a liberación de hormonas da saciedade (,,).

En definitiva, isto fainos comer menos naturalmente, sen ter que pensalo.

Ademais, moitos tipos de fibra poden alimentar as bacterias intestinais amigables. As bacterias intestinais saudables relacionáronse cun risco reducido de obesidade (,,).

Asegúrese de aumentar a inxestión de fibra gradualmente para evitar molestias abdominais, como inchazo, cólicas e diarrea.

24. Cepille os dentes despois das comidas

Moita xente cepilla ou filla os dentes despois de comer, o que pode axudar a limitar o desexo de merendar ou comer entre as comidas ().

Isto é debido a que moita xente non ten ganas de comer despois de lavarse os dentes. Ademais, pode facer que a comida teña mal sabor.

Polo tanto, se cepillas ou usas o enjuague bucal despois de comer, pode que teñas menos tentación de tomar unha merenda innecesaria.

25. Combate a túa adicción á comida

A adicción á comida implica desexos abrumadores e cambios na química do cerebro que dificultan a resistencia a comer determinados alimentos.

Esta é unha das principais causas de comer en exceso para moitas persoas e afecta a unha porcentaxe importante da poboación. De feito, un recente estudo de 2014 descubriu que case o 20% das persoas cumprían os criterios para a adicción á comida ().

Algúns alimentos son moito máis propensos a causar síntomas de adicción que outros. Isto inclúe alimentos lixo altamente procesados ​​e ricos en azucre, graxa ou ambos.

A mellor forma de superar a adicción á comida é buscar axuda.

26. Fai algún tipo de cardio

Facer cardio - xa sexa trotar, correr, andar en bicicleta, camiñar con forza ou camiñar - é unha boa forma de queimar calorías e mellorar a saúde mental e física.

Demostrouse que o cardio mellora moitos factores de risco de enfermidades cardíacas. Tamén pode axudar a reducir o peso corporal (,).

O cardio parece ser especialmente eficaz para reducir a perigosa graxa da barriga que se acumula ao redor dos órganos e provoca enfermidades metabólicas (,).

27. Engade exercicios de resistencia

A perda de masa muscular é un efecto secundario común na dieta.

Se perde moitos músculos, o seu corpo comezará a queimar menos calorías que antes (,).

Ao levantar pesas regularmente, poderás evitar esta perda de masa muscular (,).

Como beneficio adicional, tamén te sentirás e sentirás moito mellor.

28. Use a proteína do soro de leite

A maioría das persoas obteñen proteínas suficientes só na dieta. Non obstante, para os que non o fan, tomar un suplemento de proteína do soro de leite é un xeito eficaz de aumentar a inxestión de proteínas.

Un estudo demostra que substituír unha parte das calorías por proteína do soro de leite pode provocar unha importante perda de peso, ao mesmo tempo que aumenta a masa muscular magra (,).

Asegúrate de ler a lista de ingredientes, porque algunhas variedades están cargadas de azucre engadido e outros aditivos pouco saudables.

29. Practicar a comida consciente

A alimentación consciente é un método utilizado para aumentar a conciencia mentres se come.

Axúdache a tomar decisións alimentarias conscientes e a tomar conciencia dos teus indicios de fame e saciedade. Despois axúdache a comer sa en resposta a esas pistas ().

A alimentación consciente demostrou ter efectos significativos sobre o peso, o comportamento alimentario e o estrés en individuos obesos. É especialmente útil contra o consumo excesivo e o consumo emocional (,,).

Ao tomar decisións de comida conscientes, aumentar a súa conciencia e escoitar o seu corpo, a perda de peso debería seguir de forma natural e sinxela.

30. Concéntrate en cambiar o teu estilo de vida

A dieta é unha desas cousas que case sempre falla a longo prazo. De feito, as persoas que "dieta" adoitan aumentar de peso co paso do tempo ().

En lugar de centrarse só na perda de peso, convérteo nun obxectivo principal nutrir o seu corpo con alimentos e nutrientes saudables.

Coma para converterse nunha persoa máis sa, feliz e en forma, non só para adelgazar.