3 exercicios imprescindibles para balancear o teu vestido de festa. Calquera estilo que escollas.

Contido

• Mini vestido
• Body-Con
• Jeans vaqueiros
• Vestido sen mangas
• Vestido midi fit and flare
• Revisión de

"É a tempada para ampliar a túa rutina de adestramento, xa sexa para impresionar ao teu xefe durante un evento de traballo ou almacenar datas de Tinder para un bico de fin de ano de última hora, queres parecer incrible en todos os eventos vacacionais que enchen sube o teu iCal. Pero grazas á natureza atarefada de decembro, pode parecer que o teu tempo de ximnasio se está reducindo á metade. Aínda que encaixar un adestramento de corpo enteiro na túa semana sempre é un problema, incorporar movementos específicos para acentuar os teus mellores activos reinará este mes. Escollemos a dedo os exercicios que debes facer necesidade incluír na túa rutina dependendo do que teñas posto. Es Benvido!

Mini vestido

Os mini-vestidos fixéronse para unhas pernas longas e delgadas e unha incrible derrière. Estes exercicios practicamente garanten as pernas durante días.

Refina as coxas cun agachamento de mancuernas.

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, sostendo as mancuernas aos lados. Empurra as cadeiras cara atrás e dobre os xeonllos para baixar nunha posición en cuclillas, alcanzando pesos a cada lado das canelas.

B. Preme os tacóns para volver á posición inicial e repite.

Pregando por un buster central? Manteña a mancuerna diante do peito para que eses abdominais disparen. Se os xeonllos están tremelando ou cedendo, quítese dos pesos e só concéntrese en manter os xeonllos en liña cos dedos meñique.

Os step-ups laterais son o mellor amigo dunha nena cando se trata de eliminar a graxa interna e externa da coxa.

A. Póñase á beira dunha caixa ou banco baixo. Manteña unha mancuerna en cada man ao longo dos brazos, colgada polos costados. Coloque un pé na caixa ou chanzo, mentres o outro pé está firmemente plantado no chan.

B. Preme o talón do pé na caixa e conduce cara arriba ata que a perna de apoio estea completamente estendida. Remate coa súa perna de camiño na caixa ou no banco. Baixa coa perna do camiño para volver á posición inicial.

Non tes suficiente suor para ti? Manteña un peso máis pesado na man do lateral que se levanta e manteña as cadeiras en liña todo o tempo. (Gústalle este movemento? Probablemente porque é o exercicio da parte inferior do corpo o que o esculpe todo).

Deadlifts: un pouco asustado, moito paga a pena. Esculpe o traseiro e os isquiotibiais con esta versión introdutoria para que poidas concentrarte no teu formulario.

A. Toma un par de pesas e pé cos pés separados polo ancho da cadeira, os xeonllos lixeiramente dobrados e as palmas cara ás coxas.

B. Mantendo a columna vertebral naturalmente recta, axusta os abdominales axustado e a bisagra cara adiante desde as cadeiras, chegando coas pesas cara aos pés ata que o peito estea case paralelo ao chan (evita ir por debaixo do nivel da canela para evitar que as costas se redondeen). Engade os glúteos para levantar o torso de volta á posición inicial e repita.

A diferenza dun agachamento, este é un exercicio centrado na cadeira, o que significa que as cadeiras deben iniciar o movemento antes de que os xeonllos se dobre. Só baixa canto pode manter a columna vertebral recta. Evite calquera redondeo traseiro a toda costa.

Body-Con

Traballaches duro todo o outono para parecer fumando no teu vestido con corpo, por fin, é hora de amosar os resultados. Estes movementos tonificadores axudaranche a levalo ao seguinte nivel antes da túa próxima festa.

Queimar graxa da barriga de Acción de Grazas cos alpinistas.

A. Comeza na posición de flexión cos brazos completamente rectos e directamente baixo os ombros. O seu corpo debe formar unha liña recta dende os ombros ata os nocellos.

B. Apreta os abdominales, levanta un pé do chan e leva o xeonllo cara ao peito mentres mantés o corpo o máis recto posible. Volve á posición inicial e repite o movemento coa perna oposta.

Non só son eficaces para conseguir que o ritmo cardíaco bombee para derreter calorías adicionais, senón que tamén son unha versión dun taboleiro dinámico, o que significa que terás un gran adestramento abdominal. Non esquezas manter as cadeiras en liña cos ombros.

Os erros mortos son unha opción fantástica cando estás demasiado ocupado mirando sen fíos O Asunto para ir ao ximnasio.

A. Deite boca arriba cos brazos completamente estendidos polos lados. Traia as pernas á mesa, os xeonllos dobrados e as pernas baixas paralelas ao chan.

B. Suxeita o núcleo e estira o brazo esquerdo cara arriba e detrás da cabeza mentres a perna dereita se endereza pero non toca o chan. Volve á posición inicial e repite no outro lado.

Marca un desafío adicional baixando o brazo e a perna do mesmo lado para illar realmente os oblicuos. (E proba estes 9 exercicios básicos que te achegan aos abdominais de seis paquetes).

Alforxas, vaia! O venres negro non é o único día no que podes conseguir un acordo de dous por un: incorpora unha fila de bandas combinada cunha estocada inversa para tonificar a parte superior das costas e o botín ao mesmo tempo.

A. Coloque a banda de resistencia e colóquese cos pés xuntos, mirando cara á áncora, suxeitando os extremos uniformemente.

B. Pisa a perna dereita cara atrás nunha estocada traseira, dobrando os dous xeonllos uns 90 graos mentres os cóbados se doblan detrás do corpo, tirando dos extremos das bandas polos lados (concéntrate en apertar os omóplatos cara atrás e xuntos como fila de brazos). Volver ao inicio; repetir no lado oposto.

Jeans vaqueiros

Manténdoo informal para un merecido chocolate quente coas túas nenas? Luce tan incrible nos teus vaqueiros que ata Khloe Kardashian estará celosa.

As estocadas deslizantes son unha boa forma de traballar na porción de descenso do movemento, onde normalmente as fibras musculares máis se rasgan e logo reconstrúense con máis forza.

A. Párate de pé cun disco deslizante. Apoya as mans firmemente nas cadeiras e separa os pés ao ancho dos ombreiros. Esta é a túa posición inicial.

B. Desliza o pé que está no disco cara atrás e baixa as cadeiras para que o outro xeonllo estea dobrado a 90 graos. Fai unha pausa e despois inverte a dirección de volta á posición inicial.

Proba a versión preguiceiro botando un pano ao chan da cociña e deslizando mentres as túas galletas se cocen no forno.

Aperta o teu tush con pontes de glúteos dunha soa perna.

A Deite boca arriba cos cóbados dobrados a 90 graos polos lados, os pés flexionados e os talóns na parte superior do chanzo (achega as cadeiras o suficientemente preto como para que os xeonllos se alinean sobre as cadeiras). Estenda a perna esquerda o máis recto posible ata o teito.

B Presione os abdominais e prema os cóbados no chan para levantar as cadeiras, conducindo o talón esquerdo cara ao teito. Baixar as cadeiras ata o chan, só golpeando lixeiramente o chan antes de levantala. Completa todas as repeticións do primeiro lado e despois cambia de pata e repite para completar o conxunto.

Asegúrese de que os ósos da cadeira sexan incluso para illar de verdade un bollo á vez.

Obtén o zen mentres derrites a graxa interna da coxa cunha cadeira de cadeiras inspirada no ioga.

A. Comeza en posición agachada, as pernas separadas polo ancho da cadeira. Os brazos esténdense xunto ás orellas.

B. Salta nunha agachada ampla e baixa os brazos para que as mans case toquen o chan. Isto é un representante. Continúa repetindo o movemento.

Sostendo isométricamente un agachamento é unha boa forma de perfeccionar a túa técnica e conseguir algúns puntos importantes de esculpido. (Estes 10 exercicios prepararán os teus brazos para posturas de ioga difíciles e axudarán a lucir xenial nese tanque tan bonito que combinas cos teus vaqueiros!)

Vestido sen mangas

Amosa o teu elegante número sen mangas cos brazos tonificados e un asasino para atordar aos teus convidados.

Marca un lombo coma unha bailarina con filas de cables sentadas.

A. Sente nunha estación de cable de baixa polea cun accesorio de mango en V. Coloque os pés de forma segura na plataforma e agarre o mango con ambas as mans cunha agarre por riba. Usando as pernas (non as costas), séntese cos brazos totalmente estendidos soportando o peso.

B. Mantendo o torso estacionario, pase os cóbados máis aló dos lados e tire do accesorio do cable cara á cintura. Fai unha pausa e aperta os omóplatos na parte superior da fila antes de volver á posición inicial.

Asegúrese de abrir os ombros antes de moverse; ter os ombros redondeados pode danar a articulación do ombreiro co paso do tempo.

Desenvolve a definición nos teus ombreiros incorporando as prensas aéreas con mancuernas no teu adestramento.

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras. Manteña unha mancuerna en cada man xusto por riba da altura dos ombreiros coas palmas das mans cara adiante e os brazos flexionados.

B. Preme unha mancuerna sobre a cabeza sen mover a outra mancuerna. Mantéñase alto co peito cara arriba e os ombreiros cara atrás. Volver á posición inicial para actuar no outro lado.

Non queres parecer o incrible Hulk? Manteña o peso no lado máis lixeiro e engade outro conxunto á túa rutina. Asegúrate sempre de espremer o núcleo e o traseiro, axudará a evitar ter unha parte baixa das costas. (Descubra como escoller as pesas de peso do tamaño adecuado para os seus adestramentos.)

Di adiós aos movementos extra dos brazos cun tríceps desplegable.

A. Fronte a unha máquina de cable axustable, colle o accesorio da corda desde o axuste alto cunha empuñadura cara arriba. Trae os cóbados aos costados para que os antebrazos sexan paralelos ao chan.

B. Estenda os antebrazos cara abaixo mentres xira a corda cara a dentro de xeito que os nudillos estean cara ao chan cando os brazos estean completamente estendidos. Pausa e despois volve á posición inicial.

Mantén un cofre orgulloso durante todo o movemento para sacar o máximo proveito a este movemento.

Vestido midi fit and flare

¿Probas por vez primeira un vestido de té en forma de flare? Morde a cintura e esculpe os becerros con estes movementos iniciais.

As táboas laterais rotativas definen a túa cintura forzando o teu núcleo a estabilizarse durante un movemento dinámico.

A. Comezar no chan en posición de prancha lateral, equilibrando o corpo na palma esquerda e nos lados dos pés, o pé dereito escalonado diante da esquerda; dobra o cóbado dereito e coloque a palma detrás da orella para comezar.

B. Xire o torso para levar o cóbado dereito ata tocar o interior do cóbado esquerdo. Inverte o movemento cara atrás para comezar a posición. Cambiar de lado; repetir.

P.S. Canto máis lento vai, máis traballo ten que facer os abdominais. (Temos máis exercicios abs-olutamente incribles para un estómago plano.)

Os vestidos midi tenden a tapar as coxas, así que dálles aos becerros (e aos tacóns asasinos) a posibilidade de roubar o foco cun simple levantamento dos becerros.

A. Póñase sobre as bólas dun pé co xeonllo lixeiramente dobrado. Manteña unha cadeira de apoio se é necesario.

B. Cos dedos dos pés apuntados cara adiante, flexiona o becerro para elevar o corpo o máis alto posible. Pausa e logo baixa para volver á posición inicial.

Exerce a mesma cantidade de control mentres baixas e subas como fai cando o teu compañeiro de traballo sorprende a oficina con rosquillas. (A quen estamos bromeando? Exerce máis control que iso.)

Entre prazos como whoa e unha lista de agasallos interminable, estás totalmente estresado. Pon esa ansiedade para empregala con golpes de potencia rotativos.

A. Nunha posición de xeonllos, manteña un balón medicinal coas dúas mans á altura da cadeira. Mantendo o peito erguido, leva a pelota cara ao exterior dunha cadeira.

B. Xire o torso o máis lonxe posible, levando a pelota cara arriba e por riba do ombreiro oposto. Slam-o ao chan, logo pegalo e volver á posición inicial. Repita polo outro lado.

Unha parte traseira plana é unha necesidade cando estás facendo isto. Baixa este movemento mantendo o balón medicinal todo o tempo. É un pouco máis doado de xeonllos mentres se garante a seguridade da columna vertebral.

Revisión de