8 mellores exercicios para perder a barriga rápido

Contido

• 1. Burpee
• 2. Bicicletas no aire
• 3. Escalador de cruz
• 4. Táboa de surf
• 5. Sentado inverso
• 6. Solo abdominal
• 7. Abdominal cos pés elevados
• 8. Posición do barco
• Recomendacións para exercicios

Os exercicios para perder a barriga son os de intensidade media a alta, que aumentan os latidos do corazón e fortalecen os músculos abdominais, xa que axuda á queima de graxa e contribúe a un mellor contorno corporal.

Este tipo de exercicios pódense facer na casa de 3 a 5 veces por semana e recoméndase que antes de comezar se recomenden 10 minutos de quecemento aeróbico, como saltar á corda e saltar.

Ademais do exercicio, é esencial seguir unha dieta saudable, evitando o consumo frecuente de alimentos procesados ​​e con alto contido de azucre. Ademais, aumentar o consumo de froitas e verduras favorece a perda de peso e evita o efecto acordeón. Saber que comer para perder a barriga.

1. Burpee

O burpee é un exercicio sinxelo que traballa todo o corpo e non require o uso de material e, polo tanto, pódese facer en calquera lugar. Durante oburpee, exercita as costas, o peito, as pernas, os brazos e o traseiro, axudando a perder graxa e peso, xa que require un enorme gasto de enerxía.

Como facer:

1. Póñase e manteña os pés aliñados cos ombreiros;
2. Baixar o corpo ao chan, botando os pés cara atrás e levando o corpo cara ao chan, apoiando as mans;
3. Mantéñase nunha posición de prancha tocando o peito e as coxas no chan;
4. Sobe polo tronco, empurrando cos brazos e de pé, dando un pequeno salto e estirando os brazos.

Debes facer 3 xogos de 8 a 12 burpees. É importante intentar manter o ritmo durante a execución doburpees para que os resultados se logren máis rapidamente. Despois de cada serie, indícase descansar 1 minuto.

2. Bicicletas no aire

A bicicleta aerotransportada é unha variación do exercicio abdominal que combina a flexión do tronco e da cadeira coa rotación do tronco para fortalecer os músculos abdominais.

Como facer:

1. Acuéstate de costas no chan;
2. Levante as pernas coas costas do chan;
3. Simula pedalear en bicicleta cos pés arriba.
4. Chegue ao xeonllo dereito cando estea máis preto do abdome, coas mans detrás da cabeza e repita o procedemento cando o xeonllo esquerdo estea máis preto.

O ideal é facer 4 xogos deste exercicio ata completar 30 repeticións en cada un, respectando un intervalo de 1 minuto entre eles e sempre coidando de manter a columna recta para evitar dores nas costas.

3. Escalador de cruz

O alpinista axuda a aumentar a frecuencia cardíaca porque é de alta intensidade e, así, axuda a queimar graxa, ademais de fortalecer os músculos do abdome e aumentar a definición da barriga.

Como facer:

1. Apoie as dúas mans no chan;
2. Permanecer na punta dos pés, mantendo o corpo inmóbil, estirado nesta posición;
3. Estire unha perna e arroxaa cara adiante e cara ao lado, como se mostra na imaxe superior, alternando as dúas patas ao longo do exercicio.

Recoméndase facer este exercicio en 4 xogos e durante 1 minuto, sen parar. Cando remate o minuto, debes descansar 30 segundos ata que retome o seguinte conxunto.

4. Táboa de surf

O exercicio de prancha isométrica é moi eficiente para perder a barriga e tonificar os músculos do abdome, xa que o traballo muscular faise para manterse na mesma posición durante uns segundos.

Como facer:

1. Coloque as dúas mans paralelas no chan;
2. Coloque os pés paralelos ao chan e lixeiramente separados, dividindo o peso do corpo nestes catro soportes;
3. Manteña o aliñamento da columna vertebral sen levantar as cadeiras.

Está indicado para apoiar o corpo durante 30 segundos ou ata o tempo máximo no que pode.

5. Sentado inverso

Co exercicio abdominal inverso, é posible tonificar os músculos da barriga inferior, axudando a estreitar a cintura.

Como facer:

1. Acuéstese de costas e coas pernas rectas;
2. Coloca as mans no chan xunto ao teu corpo;
3. Flexiona os xeonllos e levanta as pernas, achegando os xeonllos ao queixo;
4. Descende coas pernas rectas, sen tocar os pés.

Para que este exercicio sexa eficiente, o ideal é completar 30 repeticións ou tantas como poida en 4 conxuntos.

6. Solo abdominal

O abdominal solo úsase cando o obxectivo é estreitar a cintura, xa que axuda a definir os músculos da parte superior do ventre.

Como facer:

1. Acuéstese no chan, sobre unha alfombra ou esterilla;
2. Dobre os xeonllos e deixe os pés paralelos coa sola que toca o chan;
3. Poña as mans detrás da cabeza e levante o torso, intentando que a cabeza toque o xeonllo.

É importante ter coidado de non levantar a parte inferior das costas do chan durante o exercicio, para evitar que apareza a dor nas costas máis tarde.

O recomendable é facer 4 xogos de 30 repeticións ou o máximo posible.

7. Abdominal cos pés elevados

O abdominal cos pés elevados pódese facer sen apoio ás pernas ou con apoio, cunha pelota de pilates ou unha cadeira.

Como facer:

1. Suspende os pés;
2. Manteña os xeonllos dobrados;
3. Pon as mans detrás da cabeza;
4. Elevar o tronco, como no chan abdominal.

Ao iniciar un programa de exercicios, pode ser máis recomendable o abdominal coas pernas apoiadas nunha bola ou cadeira e despois pasar a un estadio máis avanzado, como as pernas sen o apoio.

8. Posición do barco

O exercicio de posición do barco está inspirado no ioga e ten unha forte capacidade para definir os músculos abdominais. Neste exercicio o corpo ten forma de "V" e só as nádegas tocan o chan.

Como facer:

1. Déitase de costas;
2. Levante o corpo do chan levantando o peito, as pernas, os brazos e a cabeza;
3. Manteña as pernas rectas e mova os brazos cara adiante.

Recoméndase repetir este exercicio 3 veces durante 30 segundos ou o tempo que poida. Ademais, é importante esperar 1 minuto entre cada serie para que o corpo se recupere.

Recomendacións para exercicios

Antes de comezar a facer exercicio, é importante comprobar a súa saúde cun médico de cabeceira.

Aínda así, é importante beber auga entre exercicios, levar roupa de ximnasia adecuada e preparar o ambiente para a actividade, xa que algúns movementos poden necesitar un espazo máis grande para realizarse.

Se xorde algunha molestia, como dor na columna vertebral ou no xeonllo, é importante evitar facer o exercicio ata que un médico o avalíe para que a saúde non se vexa prexudicada.

Ademais, outra excelente opción para tonificar o corpo e adelgazar son as loitas e as artes marciais, que definen os músculos e melloran a resistencia e a forza física. Consulte outros exercicios para definir a barriga.