20 feitos nutricionais que deberían ter sentido común (pero non o son)

Contido

• 1. As graxas trans artificiais non son adecuadas para o consumo humano
• 2. Non precisa comer cada 2-3 horas
• 3. Toma os titulares das noticias cun gran de sal
• 4. A carne non se podre no teu colon
• 5. Os ovos son un dos alimentos máis saudables que podes comer
• 6. As bebidas azucaradas son o produto máis engordador da dieta moderna
• 7. Baixo contido de graxa non significa saudable
• 8. O zume de froita non é tan diferente aos refrescos azucarados
• 9. Alimentar as bacterias intestinais é fundamental
• 10. O colesterol non é o inimigo
• 11. Os suplementos de adelgazamento raramente funcionan
• 12. A saúde é máis que o seu peso
• 13. As calorías contan - Pero non fai falta que as conte
• 14. As persoas con diabetes tipo 2 non deben seguir unha dieta rica en carbohidratos
• 15. Nin a graxa nin os carbohidratos engordan
• 16. A comida lixo pode ser adictiva
• 17. Nunca confíe en reclamacións de saúde sobre envases
• 18. Débense evitar certos aceites vexetais
• 19. "Orgánico" ou "Sen glute" non significa saudable
• 20. Non culpes aos novos problemas de saúde dos alimentos vellos
• O punto de partida

Non se debe dar por sentado o sentido común cando a xente discute sobre nutrición.

Estanse a estender moitos mitos e equívocos, incluso por parte dos chamados expertos.

Aquí tes 20 datos nutricionais que deben ser de sentido común, pero non o son.

1. As graxas trans artificiais non son adecuadas para o consumo humano

As graxas trans non son saudables.

A súa produción implica alta presión, calor e hidróxeno gas en presenza dun catalizador metálico.

Este proceso fai que os aceites vexetais líquidos sexan sólidos a temperatura ambiente.

Por suposto, as graxas trans son algo máis que pouco apetecibles. Os estudos demostran que non son saudables e están ligados a un aumento drástico do risco de enfermidades cardíacas (1).

Por sorte, a Food and Drug Administration (FDA) prohibiu as graxas trans a partir do 18 de xuño de 2018, aínda que os produtos fabricados antes desta data aínda se poden distribuír ata 2020 e nalgúns casos 2021 ().

Ademais, os alimentos con menos de 0,5 gramos de graxas trans por porción poden etiquetarse como con 0 gramos ().

2. Non precisa comer cada 2-3 horas

Algunhas persoas cren que tomar comidas máis pequenas e máis frecuentes pode axudarlles a perder peso.

Non obstante, algúns estudos suxiren que o tamaño e a frecuencia das comidas non teñen ningún efecto sobre a queima de graxa ou o peso corporal (,).

Comer cada 2-3 horas é incómodo e completamente innecesario para a maioría da xente. Simplemente come con fame e asegúrate de escoller alimentos saudables e nutritivos.

3. Toma os titulares das noticias cun gran de sal

Os principais medios de comunicación son un dos motivos detrás de moitos mitos e confusións nutricionais en circulación.

Parece que un novo estudo aparece nos titulares cada semana, contradicindo a miúdo a investigación que saíu uns meses antes.

Estas historias adoitan chamar moito a atención, pero cando miras máis aló dos titulares e lees os estudos implicados, é posible que penses que a miúdo se sacan do contexto.

En moitos casos, outros estudos de maior calidade contradin directamente o frenesí mediático, pero raramente son mencionados.

4. A carne non se podre no teu colon

É totalmente falso que a carne se podreza no seu colon.

O seu corpo está ben equipado para dixerir e absorber todos os nutrientes importantes que se atopan na carne.

A proteína descomponse no estómago polos ácidos do estómago. Entón, poderosas encimas dixestivas descompoñen o resto do intestino delgado.

A maioría das graxas, proteínas e nutrientes son absorbidas polo corpo. Aínda que pequenas cantidades de proteínas e graxas poden escapar da dixestión en persoas sas, non queda moito que podre no seu colon.

5. Os ovos son un dos alimentos máis saudables que podes comer

Os ovos foron demonizados inxustamente porque as súas xemas teñen un alto contido en colesterol.

Non obstante, os estudos demostran que o colesterol dos ovos non aumenta o colesterol no sangue na maioría das persoas ().

Novos estudos que inclúen centos de miles de persoas demostran que os ovos non teñen ningún efecto sobre as enfermidades cardíacas en individuos doutro xeito sans ().

A verdade é que os ovos son un dos alimentos máis saudables e nutritivos que podes comer.

6. As bebidas azucaradas son o produto máis engordador da dieta moderna

O exceso de azucre engadido pode ser prexudicial para a saúde, e conseguilo en forma líquida é aínda peor.

O problema do azucre líquido é que o teu cerebro non compensa as calorías comendo menos doutros alimentos ().

Noutras palabras, o teu cerebro non rexistra estas calorías, o que che fai comer máis calorías en xeral ().

De todas as comidas lixo, as bebidas azucaradas son as que máis engordan.

7. Baixo contido de graxa non significa saudable

A dieta baixa en graxa promovida polas principais pautas nutricionais parece que foi un fracaso.

Numerosos estudos a longo prazo suxiren que nin funciona para a perda de peso nin para a prevención de enfermidades (11,, 13).

É máis, a tendencia levou a unha infinidade de novos alimentos procesados ​​e baixos en graxa. Non obstante, debido a que os alimentos tenden a ter un sabor peor sen a graxa, os fabricantes engadiron azucre e outros aditivos.

Os alimentos naturalmente baixos en graxa, como as froitas e as verduras, son excelentes, pero os alimentos procesados ​​etiquetados como "baixos en graxa" adoitan cargar con ingredientes pouco saudables.

8. O zume de froita non é tan diferente aos refrescos azucarados

Moita xente cre que os zumes de froitas son saudables, xa que proveñen de froita.

Aínda que o zume de froita fresca pode proporcionar algúns dos antioxidantes que se atopan na froita, contén tanto azucre como refrescos azucarados como a Coca-Cola ().

Como o zume non ofrece resistencia á masticación e cantidades insignificantes de fibra, é moi doado consumir moito azucre.

Unha cunca (240 ml) de zume de laranxa contén tanto azucre como 2 laranxas enteiras (15, 16).

Se estás intentando evitar o azucre por razóns de saúde, tamén debes evitar o zume de froita. Aínda que o zume de froita é máis saudable que os refrescos, o seu contido antioxidante non compensa as grandes cantidades de azucre.

9. Alimentar as bacterias intestinais é fundamental

As persoas son realmente só un 10% humanas; as bacterias do intestino, coñecidas como flora intestinal, superan en número ás células humanas de 10 a 1.

Nos últimos anos, as investigacións demostraron que os tipos e o número destas bacterias poden ter profundas implicacións para a saúde humana, afectando a todo, desde o peso corporal ata a función cerebral (, 18).

Do mesmo xeito que as células do teu corpo, as bacterias necesitan comer e a fibra soluble é a súa fonte de combustible preferida (,).

Esta pode ser a razón máis importante para incluír moita fibra na súa dieta, para alimentar as bacterias beneficiosas do seu intestino.

10. O colesterol non é o inimigo

O que a xente se refire xeralmente como "colesterol" non é realmente colesterol.

Cando a xente fala do chamado colesterol LDL "malo" e "bo" HDL, realmente refírense ás proteínas que levan o colesterol no sangue.

LDL significa lipoproteína de baixa densidade, mentres que HDL refírese a lipoproteína de alta densidade.

A verdade é que o colesterol non é o inimigo. O principal factor determinante do risco de enfermidades cardíacas é o tipo de lipoproteínas que transportan o colesterol e non o colesterol en si.

Para a maioría da xente, o colesterol na dieta ten pouco ou ningún efecto sobre os niveis de lipoproteínas ().

11. Os suplementos de adelgazamento raramente funcionan

No mercado hai moitos suplementos de adelgazamento diferentes e case nunca funcionan.

Afírmase que levan a resultados máxicos pero fracasan cando se proban nos estudos.

Incluso para os poucos que funcionan, como o glucomannano, o efecto é demasiado pequeno como para facer unha diferenza notable.

A verdade é que o mellor xeito de adelgazar e mantelo é adoptar un cambio de estilo de vida saudable.

12. A saúde é máis que o seu peso

A maioría da xente céntrase demasiado no aumento ou a perda de peso. A verdade é que a saúde vai moito máis alá diso.

Moitas persoas obesas teñen unha saúde metabólica, mentres que moitas persoas de peso normal teñen os mesmos problemas metabólicos asociados á obesidade (,).

Centrarse só no peso corporal é contraproducente. É posible mellorar a saúde sen perder peso, e viceversa.

Parece que a zona onde se acumula graxa é importante. A graxa da cavidade abdominal (graxa da barriga) está asociada a problemas metabólicos, mentres que a graxa baixo a pel é principalmente un problema cosmético ().

Polo tanto, reducir a graxa da barriga debería ser unha prioridade para a mellora da saúde. A graxa baixo a pel ou o número da báscula non importan tanto.

13. As calorías contan - Pero non fai falta que as conte

As calorías son importantes.

A obesidade é unha cuestión de exceso de enerxía almacenada, ou calorías, que se acumula en forma de graxa corporal.

Non obstante, isto non significa que precise controlar todo o que entra no seu corpo e rastrexar ou contar calorías.

Aínda que o reconto de calorías funciona para moita xente, podes facer moitas cousas para perder peso, sen ter que contar nin unha soa caloría.

Por exemplo, comer máis proteínas demostrou que leva á restrición automática de calorías e a unha importante perda de peso, sen restrinxir deliberadamente as calorías (,).

14. As persoas con diabetes tipo 2 non deben seguir unha dieta rica en carbohidratos

Durante décadas aconsellámoslle ás persoas que tomen unha dieta baixa en graxa con carbohidratos que representan o 50-60% das calorías.

Sorprendentemente, este consello ampliouse para incluír persoas con diabetes tipo 2, que non poden tolerar moitos carbohidratos facilmente dixeribles, como o azucre e o amidón refinado.

As persoas con diabetes tipo 2 son resistentes á insulina e os carbohidratos que coman causarán un gran aumento dos niveis de azucre no sangue.

Por esta razón, necesitan tomar medicamentos que reduzan o azucre no sangue para reducir os seus niveis.

Se alguén se beneficia dunha dieta baixa en carbohidratos, son persoas con diabetes. Nun estudo, seguir unha dieta baixa en carbohidratos durante só 6 meses permitiu ao 95,2% dos participantes reducir ou eliminar a medicación para o azucre no sangue ().

15. Nin a graxa nin os carbohidratos engordan

A miúdo foi acusado de obesidade, xa que ten máis calorías por gramo que proteínas e carbohidratos.

Con todo, as persoas que comen unha dieta rica en graxa, pero baixa en hidratos de carbono, acaban comendo menos calorías que as persoas con dietas baixas en graxa e altas en carbohidratos (,).

Pola contra, isto levou a moita xente a culpar aos carbohidratos da obesidade, o que tamén é incorrecto. Moitas poboacións ao longo da historia tomaron dietas ricas en carbohidratos pero mantivéronse sans.

Como ocorre con case todo en ciencias da nutrición, a cuestión depende do contexto.

Tanto a graxa coma os carbohidratos poden engordar; todo depende do resto da súa dieta e do seu estilo de vida en xeral.

16. A comida lixo pode ser adictiva

Nos últimos 100 anos máis ou menos, a comida cambiou.

A xente come máis alimentos procesados ​​que nunca e as tecnoloxías empregadas para elaborar alimentos son máis elaboradas.

Nestes días, os enxeñeiros alimentarios atoparon formas de facer que a comida sexa tan gratificante que o teu cerebro se inunda con dopamina (30).

Por esta razón, algunhas persoas poden perder completamente o control sobre o seu consumo ().

Moitos estudos que examinaron este fenómeno atoparon similitudes entre os alimentos lixo procesados ​​e as drogas maltratadas habitualmente ().

17. Nunca confíe en reclamacións de saúde sobre envases

A xente está máis consciente da saúde que nunca.

Os fabricantes de alimentos son conscientes diso e atoparon formas de comercializar comida lixo tamén a persoas conscientes da saúde.

Fano engadindo etiquetas enganosas como "integral" ou "baixo en graxa".

Podes atopar moitos alimentos lixo non saudables con estas afirmacións de saúde, como froitas de cereais integrais e sopos de cacao.

Estas etiquetas úsanse para enganar á xente a pensar que están a facer a elección correcta para eles mesmos e para os seus fillos.

Se o envase dun alimento che di que é saudable, é probable que non o sexa.

18. Débense evitar certos aceites vexetais

Algúns aceites vexetais, como o xirasol, a soia e o millo, conteñen grandes cantidades de ácidos graxos omega-6 (33).

Os estudos suxiren que unha inxestión elevada de ácidos graxos omega-6, en relación a omega-3, aumenta a inflamación de baixo grao no seu corpo ().

Os aceites ricos en omega-6 poden contribuír ao estrés oxidativo nalgunhas persoas, o que contribúe potencialmente a enfermidades cardíacas (,,).

Por este motivo, pode ser unha boa estratexia para a saúde escoller aceites vexetais relativamente baixos en ácidos graxos omega-6. Estes inclúen aceite de oliva, aceite de canola e aceite de cártamo alto oleico.

Isto permítelle optimizar a súa relación omega-6 a omega-3.

19. "Orgánico" ou "Sen glute" non significa saudable

Hai moitas tendencias de saúde no mundo hoxe en día.

Tanto a comida orgánica como a sen glute é cada vez máis popular.

Non obstante, o feito de que algo sexa orgánico ou sen glute non significa que sexa saudable. Podes facer comida lixo a partir de ingredientes orgánicos e non orgánicos.

Os alimentos naturalmente sen glute están ben, pero os alimentos procesados ​​sen glute adoitan elaborarse con ingredientes pouco saudables que incluso poden ser peores que os seus homólogos que conteñen glute.

A verdade é que o azucre orgánico segue sendo azucre e a comida lixo sen glute aínda é comida lixo.

20. Non culpes aos novos problemas de saúde dos alimentos vellos

A epidemia de obesidade comezou ao redor de 1980 e a epidemia de diabetes tipo 2 seguiu pouco despois.

Estes son dous dos maiores problemas de saúde do mundo e a dieta ten moito que ver con eles.

Algúns científicos comezaron a culpar a estas epidemias de alimentos como carne vermella, ovos e manteiga, pero estes alimentos forman parte da dieta humana durante miles de anos, mentres que estes problemas de saúde son relativamente novos.

Parece máis sensato sospeitar que os culpables de novos alimentos sexan os culpables, como alimentos procesados, graxas trans, azucre engadido, grans refinados e aceites vexetais.

Culpar a novos problemas de saúde de alimentos antigos simplemente non ten sentido.

O punto de partida

Moitos mitos e conceptos erróneos sobre a nutrición son facilmente desmentidos cun pouco de sentido común e evidencia científica.

A lista anterior ofrécelle algúns coñecementos sobre equívocos comúns, axudándolle a estar máis informado no seu camiño cara a unha dieta equilibrada e saudable.