Os 19 mellores alimentos prebióticos que debes comer

Contido

• 1. Raíz de achicoria
• 2. Verdes de Dente de León
• 3. Alcachofa de Xerusalén
• 4. Allo
• 5. Cebolas
• 6. Porros
• 7. Espárragos
• 8. Plátanos
• 9. Cebada
• 10. Avea
• 11. Mazás
• 12. Raíz Konjac
• 13. Cacao
• 14. Raíz de bardana
• 15. Sementes de liño
• 16. Raíz de Yacon
• 17. Raíz de Jicama
• 18. Salvado de trigo
• 19. Algas
• Os prebióticos son moi importantes

Os prebióticos son tipos de fibra dietética que alimentan as bacterias amigables do seu intestino.

Isto axuda ás bacterias intestinais a producir nutrientes para as células do colon e leva a un sistema dixestivo máis saudable ().

Algúns destes nutrientes inclúen ácidos graxos de cadea curta como butirato, acetato e propionato ().

Estes ácidos graxos tamén se poden absorber no torrente sanguíneo e melloran a saúde metabólica ().

Non obstante, prenon se debe confundir coa biotica probióticos. Para máis información, lea este artigo que explica as diferenzas.

Aquí tes 19 alimentos prebióticos saudables.

1. Raíz de achicoria

A raíz de achicoria é popular polo seu sabor a café. Tamén é unha gran fonte de prebióticos.

Aproximadamente o 47% da fibra de raíz de achicoria procede da inulina de fibra prebiótica.

A inulina da raíz da achicoria nutre as bacterias do intestino, mellora a dixestión e axuda a aliviar o estreñimiento (,).

Tamén pode axudar a aumentar a produción de bile, o que mellora a dixestión das graxas ().

Ademais, a raíz de achicoria ten un alto contido en compostos antioxidantes que protexen o fígado contra os danos oxidativos ().

A raíz de achicoria úsase a miúdo como substituto do café sen cafeína. A súa fibra de inulina promove as bacterias intestinais, reduce o estrinximento e axuda a descompoñer a graxa.

2. Verdes de Dente de León

Os verdes de dente de león pódense usar en ensaladas e son unha gran fonte de fibra.

Conteñen 4 gramos de fibra por porción de 100 gramos. Unha porción elevada desta fibra procede da inulina (7).

A fibra de inulina nos dentes de león reduce o estrinximento, aumenta as bacterias amigables no intestino e aumenta o sistema inmunitario ().

Os dentes de león tamén son coñecidos polos seus efectos diuréticos, antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerosos e redutores do colesterol (,,,).

Os verdes de dente de león son un excelente substituto de verduras ricos en fibra na súa ensalada. Aumentan as bacterias amigables no intestino, reducen o estrinximento e aumentan o sistema inmunitario.

3. Alcachofa de Xerusalén

A alcachofa de Xerusalén, tamén coñecida como a "mazá da terra", ten grandes beneficios para a saúde.

Proporciona uns 2 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos, o 76% dos cales provén da inulina (13).

Demostrouse que as alcachofas de Xerusalén aumentan mellor as bacterias amigas do colon que a raíz de achicoria ().

Ademais, axudan a fortalecer o sistema inmunitario e prevén certos trastornos metabólicos (,).

A alcachofa de Xerusalén tamén ten un alto contido en tiamina e potasio. Estes poden axudar ao seu sistema nervioso e promover unha boa función muscular (13).

A alcachofa de Xerusalén pódese comer cocida ou crúa. Axuda a aumentar o sistema inmunitario e prevén enfermidades metabólicas.

4. Allo

O allo é unha herba incriblemente saborosa ligada a varios beneficios para a saúde.

Preto do 11% do contido de fibra de allo procede da inulina e do 6% dun prebiótico doce e natural chamado fructooligosacáridos (FOS).

O allo actúa como prebiótico promovendo o crecemento de beneficiosos Bifidobacterias no intestino. Tamén evita que medren as bacterias que promoven enfermidades (17).

O extracto de allo pode ser efectivo para reducir o risco de enfermidades cardíacas e ten efectos antioxidantes, anticancerosos e antimicrobianos. Tamén pode ter beneficios contra o asma (, 19,).

O allo dá un bo sabor aos teus alimentos e ofréceche beneficios prebióticos. Demostrouse que axuda a promover boas bacterias e prevén o crecemento de bacterias nocivas.

5. Cebolas

As cebolas son un vexetal moi saboroso e versátil ligado a varios beneficios para a saúde.

Semellante ao allo, a inulina representa o 10% do contido total de fibra das cebolas, mentres que o FOS representa ao redor do 6% (, 22).

O FOS fortalece a flora intestinal, axuda á descomposición das graxas e aumenta o sistema inmunitario aumentando a produción de óxido nítrico nas células (,,).

As cebolas tamén son ricas en quercetina flavonoide, que lle confire ás cebolas propiedades antioxidantes e anticancerosas.

Ademais, as cebolas teñen propiedades antibióticas e poden proporcionar beneficios para o sistema cardiovascular (,).

As cebolas son ricas en inulina e FOS, que poden axudar a aumentar o seu sistema inmunitario, proporcionar combustible ás bacterias do seu intestino e mellorar a dixestión.

6. Porros

Os porros proveñen da mesma familia que as cebolas e os allos e ofrecen beneficios para a saúde similares.

Os porros conteñen ata un 16% de fibra de inulina (22).

Grazas ao seu contido en inulina, os porros promoven bacterias intestinais saudables e axudan á descomposición da graxa ().

Os porros tamén teñen un alto contido en flavonoides, que apoian a resposta do seu corpo ao estrés oxidativo ().

Ademais, os porros conteñen unha gran cantidade de vitamina K. Unha porción de 100 gramos proporciona aproximadamente o 52% do IDR, o que proporciona beneficios para o corazón e os ósos (27).

O porro úsase a miúdo na cociña polo seu sabor distinto. Son ricos en fibra de inulina prebiótica e vitamina K.

7. Espárragos

O espárrago é un vexetal popular e outra gran fonte de prebióticos.

O contido de inulina pode roldar os 2-3 gramos por porción de 100 gramos.

O espárrago demostrou que promove bacterias amigables no intestino e estivo relacionado coa prevención de certos cancros ().

A combinación de fibra e antioxidantes nos espárragos tamén parece proporcionar beneficios antiinflamatorios ().

Unha porción de 100 gramos de espárragos tamén contén uns 2 gramos de proteína.

O espárrago é un vexetal de primavera rico en fibra prebiótica e antioxidantes. Promove bacterias intestinais saudables e pode axudar a previr certos cancros.

8. Plátanos

Os plátanos son moi populares. Son ricos en vitaminas, minerais e fibra.

Os plátanos conteñen pequenas cantidades de inulina.

Os plátanos non maduros (verdes) tamén teñen un alto contido en amidón resistente, o que ten efectos prebióticos.

Demostrouse que a fibra prebiótica dos plátanos aumenta as bacterias intestinais saudables e reduce o inchazo (,,).

Os plátanos son ricos en fibra. Tamén son excelentes para promover bacterias intestinais saudables e reducir o inchazo.

9. Cebada

A cebada é un gran cereal e utilízase para facer cervexa. Contén entre 3 e 8 gramos de betaglucano por porción de 100 gramos.

O beta-glicano é unha fibra prebiótica que promove o crecemento de bacterias amigas no tracto dixestivo (, 33,).

Tamén se demostrou que o beta-glicano da cebada reduce o colesterol total e LDL e tamén pode axudar a baixar os niveis de azucre no sangue (,,,).

Ademais, a cebada é rica en selenio. Isto axuda á función da tiroide, proporciona beneficios antioxidantes e aumenta o sistema inmunitario (39, 40).

A cebada ten un alto contido en fibra beta-glucano, que promove bacterias saudables no intestino. Tamén parece reducir os niveis de colesterol e azucre no sangue.

10. Avea

A avea enteira é un gran moi saudable con beneficios prebióticos. Conteñen grandes cantidades de fibra beta-glucano, así como algún amidón resistente.

O betaglucano da avea relacionouse con bacterias intestinais saudables, colesterol LDL máis baixo, mellor control do azucre no sangue e reducido risco de cancro (,,,,).

Ademais, demostrouse que retarda a dixestión e axuda a controlar o apetito (,).

A avea tamén ofrece protección antioxidante e antiinflamatoria debido ao seu contido en ácido fenólico (,).

A avea enteira é un gran rico en fibra de betaglucano. Aumentan as bacterias intestinais saudables, melloran o control do azucre no sangue e poden reducir o risco de cancro.

11. Mazás

As mazás son unha deliciosa froita. A pectina representa aproximadamente o 50% do contido total de fibra dunha mazá.

A pectina nas mazás ten beneficios prebióticos. Aumenta o butirato, un ácido graxo de cadea curta que alimenta as bacterias intestinais beneficiosas e diminúe a poboación de bacterias nocivas (,).

As mazás tamén teñen un alto contido en antioxidantes polifenol.

Combinados, os polifenois e a pectina relacionáronse coa mellora da saúde dixestiva e do metabolismo das graxas, a diminución dos niveis de colesterol LDL e o risco reducido de varios tipos de cancro (,,,,).

As mazás tamén teñen propiedades antioxidantes e antiinflamatorias (,,).

As mazás son ricas en fibra de pectina. A pectina promove bacterias intestinais saudables e axuda a diminuír as bacterias nocivas. Tamén axuda a reducir o colesterol e reduce o risco de cancro.

12. Raíz Konjac

A raíz de Konjac, tamén coñecida como igname de elefante, é un tubérculo que se emprega a miúdo como complemento dietético polos seus beneficios para a saúde.

Este tubérculo contén un 40% de fibra de glucomanano, unha fibra dietética altamente viscosa.

O glucomanano Konjac promove o crecemento de bacterias amigas no colon, alivia o estreñimiento e aumenta o teu sistema inmunitario (,).

Tamén se demostrou que o glucomannano reduce o colesterol no sangue e axuda á perda de peso, ao tempo que mellora o metabolismo dos hidratos de carbono (,,).

Podes consumilo en forma de alimentos feitos coa raíz de konjac, como os fideos shirataki. Tamén podes tomar suplementos de glucomanano.

A fibra de glucomannano que se atopa na raíz de konjac axuda a promover bacterias amigas, reduce o estrinximento, aumenta o sistema inmunitario, reduce o colesterol no sangue e axuda a perder peso.

13. Cacao

Os grans de cacao son deliciosos e moi saudables.

A descomposición dos grans de cacao no colon produce óxido nítrico, que ten efectos beneficiosos sobre o sistema cardiovascular ().

O cacao tamén é unha excelente fonte de flavanoles.

O cacao que contén flavanol ten poderosos beneficios prebióticos asociados ao crecemento de bacterias intestinais saudables. Tamén ten beneficios para o corazón (,,,).

O cacao é un saboroso alimento prebiótico. Contén flavanoles que aumentan as bacterias intestinais saudables, baixan o colesterol e melloran a saúde cardíaca.

14. Raíz de bardana

A raíz de bardana úsase normalmente en Xapón e ten beneficios probados para a saúde.

Contén uns 4 gramos de fibra por porción de 100 gramos, e a maioría é de inulina e FOS.

A inulina e o FOS da raíz de bardana teñen propiedades prebióticas que poden inhibir o crecemento de bacterias nocivas nos intestinos, promover os movementos intestinais e mellorar a función inmune ().

A raíz de bardana tamén ten propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e redutoras de azucre no sangue (,,,).

A raíz de bardana é moi consumida en Xapón. Demostrouse que promove os movementos intestinais saudables, inhibe a formación de bacterias nocivas no colon e aumenta o sistema inmunitario.

15. Sementes de liño

As sementes de liño son incriblemente saudables. Tamén son unha gran fonte de prebióticos.

O contido en fibra das sementes de liño é dun 20-40% de fibra soluble a partir de gengivas mucílagas e un 60-80% de fibra insoluble de celulosa e lignina.

A fibra das sementes de liño promove bacterias intestinais saudables, promove os movementos intestinais regulares e reduce a cantidade de graxa da dieta que dixeres e absorbes (,).

Polo seu contido en antioxidantes fenólicos, as sementes de liño tamén teñen propiedades anti-cancro e antioxidantes e axudan a regular os niveis de azucre no sangue (,).

A fibra das sementes de liño promove os movementos intestinais regulares, reduce o colesterol LDL e reduce a cantidade de graxa que dixeres e absorbes.

16. Raíz de Yacon

A raíz de Yacon é moi similar ás patacas doces e é rica en fibra. É particularmente rico en fructooligosacáridos prebióticos (FOS) e inulina.

Demostrouse que a inulina en yacon mellora as bacterias intestinais, reduce o estrinximento, mellora o sistema inmunitario, mellora a absorción de minerais e regula as graxas sanguíneas (,,).

Yacon tamén contén compostos fenólicos que lle dan propiedades antioxidantes (,).

A raíz de Yacon é rica en inulina e FOS. É xenial para promover a saúde dixestiva, mellorar a absorción de minerais, mellorar o seu sistema inmunitario e regular as graxas no sangue.

17. Raíz de Jicama

A raíz de Jicama é baixa en calorías e rica en fibra, incluída a inulina de fibra prebiótica.

A raíz de Jicama axuda a mellorar a saúde dixestiva, a sensibilidade á insulina e a baixar os niveis de azucre no sangue (,).

Ademais, ten un alto contido en vitamina C, que estimula o sistema inmunitario para combater enfermidades ().

Esta planta tamén ofrece un excelente equilibrio entre todos os aminoácidos esenciais ().

A raíz de Jicama é baixa en calorías, pero rica en inulina.Pode mellorar as bacterias intestinais, promover un mellor control do azucre no sangue e proporcionar protección antioxidante.

18. Salvado de trigo

O farelo de trigo é a capa externa do gran integral. É unha excelente fonte de prebióticos.

Tamén contén un tipo especial de fibra feita de oligosacáridos de arabinoxilano (AXOS).

A fibra AXOS representa aproximadamente o 64-69% do contido en fibra de farelo de trigo.

Demostrouse que a fibra AXOS do farelo de trigo aumenta a súa saúde Bifidobacterias no intestino (,,).

Tamén se demostrou que o farelo de trigo reduce problemas dixestivos como flatulencias, cólicos e dor abdominal (,).

Os grans ricos en AXOS tamén teñen efectos antioxidantes e anticancerosos (,).

O farelo de trigo é rico en AXOS, un tipo de fibra que demostrou aumentar as bacterias intestinais saudables e reducir os problemas dixestivos.

19. Algas

Poucas veces se comen algas (algas mariñas). Non obstante, é un alimento prebiótico moi potente.

Aproximadamente o 50-85% do contido de fibra de algas procede de fibra soluble en auga (, 93).

Os efectos prebióticos das algas estudáronse en animais pero non en humanos.

Non obstante, estes estudos demostraron que as algas poden proporcionar moitos beneficios saudables.

Poden mellorar o crecemento de bacterias intestinais amigas, previr o crecemento de bacterias causantes de enfermidades, aumentar a función inmune e reducir o risco de cancro de colon ().

As algas tamén son ricas en antioxidantes que se relacionaron coa prevención de ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares ().

As algas son unha gran fonte de fibra prebiótica. Pode aumentar a poboación de bacterias amigas, bloquear o crecemento de bacterias nocivas e mellorar a función inmune.

Os prebióticos son moi importantes

Os alimentos prebióticos son ricos en tipos especiais de fibra que soportan a saúde dixestiva.

Promoven o aumento de bacterias amigables no intestino, axudan con varios problemas dixestivos e incluso aumentan o seu sistema inmunitario.

Tamén se demostrou que os alimentos prebióticos melloran a saúde metabólica e incluso axudan a previr certas enfermidades.

Non obstante, algúns dos contidos en fibra destes alimentos poden verse alterados durante a cocción, así que intente consumilos crus e non cociñados.

Faga un favor a vostede mesmo e ás súas bacterias intestinais comendo moitos destes alimentos prebióticos.