15 alimentos que están incriblemente cheos

Contido

• Que fai un recheo de alimentos?
• 1. Patacas cocidas
• 2. Ovos
• 3. fariña de avea
• 4. Peixe
• 5. Sopas
• 6. Carne
• 7. Iogur grego
• 8. Vexetais
• 9. Requeixo
• 10. Leguminosas
• 11. Froita
• 12. Quinoa
• 13. Noces
• 14. Aceite de coco
• 15. Palomitas
• Levar mensaxe a casa

O que comes determina o cheo que che sentes.

Isto débese a que os alimentos afectan a plenitude de xeito diferente.

Por exemplo, necesitas menos calorías para sentirche cheo de patacas cocidas ou fariña de avea que de xeado ou croissant ().

Os alimentos que se enchen poden afastar a fame e axudarche a comer menos na seguinte comida ().

Por este motivo, este tipo de alimentos deben axudarche a perder peso a longo prazo.

Este artigo enumera 15 alimentos incriblemente cheos.

Pero primeiro, vexamos as razóns polas que algúns alimentos son máis cheos que outros.

Que fai un recheo de alimentos?

A saciedade é un termo usado para explicar a sensación de plenitude e perda de apetito que ocorre despois de comer.

Unha escala chamada índice de saciedade mide este efecto. Desenvolveuse en 1995, nun estudo que probou porcións de 240 calorías de 38 alimentos diferentes ().

Os alimentos clasificáronse segundo a súa capacidade para satisfacer a fame. Os alimentos que obtiveron puntuacións superiores a 100 consideráronse máis recheos, mentres que os alimentos que obtiveron puntuacións inferiores a 100 consideráronse menos recheos.

O que isto significa é que comer alimentos que obteñan un maior índice de saciedade pode axudarche a consumir menos calorías en xeral.

O recheo de alimentos adoita ter as seguintes características:

• Alto contido en proteínas: Os estudos demostran que a proteína é o macronutriente que máis enche. Cambia os niveis de varias hormonas da saciedade, incluíndo grelina e GLP-1 (,,,,).
• Alto contido de fibra: A fibra proporciona gran cantidade e axúdache a sentirche cheo durante máis tempo. A fibra pode retardar o baleirado do estómago e aumentar o tempo de dixestión (,,).
• Alto volume: Algúns alimentos conteñen moita auga ou aire. Isto tamén pode axudar á saciedade (,).
• Baixa densidade de enerxía: Isto significa que un alimento ten poucas calorías polo seu peso. Os alimentos con baixa densidade enerxética son moi cheos. Normalmente conteñen moita auga e fibra, pero teñen pouca graxa (,,,).

Os alimentos enteiros sen procesar tamén son xeralmente máis cheos que os alimentos procesados.

O recheo de alimentos adoita ter certas características, como por exemplo, ser rico en proteínas ou fibra. Este tipo de alimentos adoitan ser altos nunha escala chamada índice de saciedade.

1. Patacas cocidas

As patacas foron demonizadas no pasado, pero en realidade son moi saudables e nutritivas.

As patacas cocidas e sen pelar son unha boa fonte de varias vitaminas e minerais, incluída a vitamina C e o potasio (13).

As patacas son ricas en auga e carbohidratos e conteñen cantidades moderadas de fibra e proteínas. Tampouco conteñen case graxa ().

En comparación con outros alimentos ricos en carbohidratos, as patacas son moi enchentes.

De feito, as patacas cocidas obtiveron un 323 no índice de saciedade, que é o máis alto número dos 38 alimentos probados. Marcaron case 7 veces máis que os croissants, que obtiveron o máis baixo (

Un estudo descubriu que comer patacas cocidas con filete de porco conduciu a unha menor inxestión de calorías durante a comida, en comparación con comer o filete con arroz branco ou pasta ().

Algunhas evidencias indican que parte da razón pola que as patacas están tan enchidas é porque conteñen unha proteína chamada inhibidor da proteinasa 2 (PI2). Esta proteína pode suprimir o apetito (,).

As patacas cocidas son moi enchentes e obtiveron o máximo de todos os alimentos do índice de saciedade. Poden encherte e axudarche a comer menos calorías en total.

2. Ovos

Os ovos son incriblemente sans e ricos en nutrientes.

A maioría dos nutrientes atópanse nas xemas, incluídos os antioxidantes luteína e zeaxantina, que poden beneficiar a saúde dos ollos ().

Os ovos son unha gran fonte de proteínas de alta calidade. Un ovo grande contén ao redor de 6 gramos de proteína, incluídos os 9 aminoácidos esenciais.

Os ovos tamén son moi enchentes e obtén un alto índice de saciedade ().

Un estudo descubriu que comer ovos para o almorzo, en vez de facer un bagel, aumentou a plenitude e levou a unha menor inxestión de calorías durante as próximas 36 horas ().

Outro estudo descubriu que un almorzo rico en proteínas de ovos e carne magra aumentou a plenitude e axudou ás persoas a tomar mellores opcións de comida ().

Os ovos son un alimento nutritivo e rico en proteínas cun forte impacto sobre a plenitude. Poden axudarche a comer menos ata 36 horas despois da comida.

3. fariña de avea

A avea, comida como fariña de avea, é unha opción de almorzo popular. A fariña de avea é bastante baixa en calorías e é unha gran fonte de fibra, especialmente unha fibra soluble chamada beta-glucano. Tamén obtén puntuacións altas no índice de saciedade, situándose no 3o posto xeral ().

Un estudo recente descubriu que os participantes sentían máis fartos e menos fame despois de comer fariña de avea, en comparación cos cereais para almorzar listos para comer. Tamén comeron menos calorías durante o xantar ().

O poder de enchido de fariña de avea provén do seu alto contido en fibra e da súa capacidade para absorber auga.

A fibra soluble, como o beta-glicano na avea, pode axudarche a estar cheo. Tamén pode axudar a liberar hormonas de saciedade e retrasar o baleirado do estómago (,,).

A fariña de avea é unha opción de almorzo moi enchente. Pode axudarche a consumir menos calorías na seguinte comida e atrasar o baleirado do estómago.

4. Peixe

O peixe está cargado de proteínas de alta calidade.

O peixe tamén é rico en ácidos graxos omega-3, que son graxas esenciais que debemos obter dos alimentos.

Segundo un estudo, os ácidos graxos omega-3 poden aumentar a sensación de plenitude en persoas con sobrepeso ou obesidade ().

Ademais, algúns estudos indican que a proteína dos peixes pode ter un efecto máis forte sobre a plenitude que outras fontes de proteína.

No índice de saciedade, o peixe obtén puntuacións superiores a todos os outros alimentos ricos en proteínas, incluídos ovos e carne. Os peixes obtiveron a segunda puntuación máis alta de todos os alimentos probados ().

Outro estudo comparou proteínas de peixe, polo e carne. Os investigadores descubriron que a proteína do peixe tiña o efecto máis forte sobre a saciedade ().

O peixe é rico en proteínas e ácidos graxos omega-3, o que pode aumentar a sensación de plenitude. A proteína dos peixes pode ter un efecto máis forte sobre a plenitude que outros tipos de proteínas.

5. Sopas

A miúdo considerouse que os líquidos son menos cheos que os alimentos sólidos, aínda que a evidencia é mixta (,).

Non obstante, as sopas son un pouco diferentes. A investigación demostra que as sopas poden ser máis cheas que as comidas sólidas que conteñan os mesmos ingredientes (,).

Nun estudo, os voluntarios consumiron unha comida sólida, unha sopa grosa ou unha sopa suave que pasara a través dun procesador de alimentos.

Medíronse entón a sensación de plenitude e a velocidade coa que os alimentos saíron do estómago. A sopa suave tivo o maior impacto sobre a plenitude e o ritmo máis lento de baleirado do estómago, seguido da sopa grosa ().

As sopas son comidas moi enchentes, a pesar de estar en forma líquida. Tamén poden permanecer no estómago máis tempo, prolongando así a sensación de plenitude.

6. Carne

Os alimentos ricos en proteínas, como as carnes magras, son moi cheos (,).

Por exemplo, a carne pode ter un poderoso efecto sobre a saciedade. Puntúa 176 no índice de saciedade, que é o segundo máis alto dos alimentos ricos en proteínas, xusto despois do peixe (,).

Un estudo descubriu que as persoas que comían carne rica en proteínas no xantar comían un 12% menos na cea, en comparación coas que tomaban unha comida rica en carbohidratos ().

A carne ten un alto contido en proteínas e moi enchente. A carne ten o segundo maior índice de alimentos ricos en proteínas no índice de saciedade.

7. Iogur grego

O iogur grego é moi groso en comparación co iogur normal e normalmente ten máis proteínas.

O iogur grego é unha excelente opción para almorzar. Tamén é unha merenda popular pola tarde que pode axudarche a encherte ata a próxima comida.

Nun estudo, as mulleres consumiron un lanche de iogur de 160 calorías baixo, moderado ou rico en proteínas.

Os que comeron o iogur grego rico en proteínas sentíronse cheos máis tempo, tiveron menos fame e cearon despois ().

O iogur grego é un almorzo e unha merenda populares ricos en proteínas. Pode aumentar a sensación de plenitude e axudarche a ter menos fame ata a próxima comida.

8. Vexetais

As verduras son incriblemente nutritivas. Están cargados de todo tipo de vitaminas, minerais e compostos vexetais beneficiosos.

Os vexetais tamén son alimentos con moito volume e baixo contido calórico. Conteñen fibra e auga, o que engade volume ás túas comidas e axuda a encherte.

Ademais, as verduras tardan un pouco en mastigarse e son moi satisfactorias dese xeito.

Un estudo descubriu que comer unha gran porción de ensalada antes dunha comida de pasta aumentou a sensación de plenitude e reduciu a inxestión de calorías en xeral ().

As verduras son ricas en fibra e auga, o que pode mantelo cheo durante máis tempo. Comer unha ensalada antes dunha comida pode axudarche a consumir menos calorías en xeral.

9. Requeixo

O queixo cottage adoita ser baixo en graxa e carbohidratos, pero ten un alto contido en proteínas.

O seu alto contido en proteínas pode axudarche a sentirse cheo, aínda que consome relativamente poucas calorías.

Un estudo descubriu que o efecto de recheo do requeixo era similar ao efecto de recheo dos ovos ().

O queixo cottage ten un alto contido en proteínas, pero baixo en graxas e calorías. O seu efecto sobre a plenitude pode ser comparable ao dos ovos.

10. Leguminosas

As leguminosas, como fabas, chícharos, lentellas e cacahuetes, teñen un perfil nutricional impresionante.

Están cargados de fibra e proteínas vexetais, pero teñen unha densidade de enerxía relativamente baixa. Isto fainos moi enchentes ().

Un artigo revisou 9 ensaios aleatorios que estudaron a plenitude posterior á comida a partir de leguminosas, que forman parte da familia das leguminosas ().

Descubriron que os participantes sentíanse un 31% máis cheos de comer legumes, en comparación coas comidas de pasta e pan.

As leguminosas son unha boa fonte de fibra e proteínas. Poden axudarche a sentirse cheo en comparación con outros alimentos.

11. Froita

A froita ten unha baixa densidade de enerxía. Contén moita fibra, que pode retardar a dixestión e axudarche a estar cheo durante máis tempo.

As mazás e as laranxas obtiveron un índice de saciedade moi alto, ao redor de 200 ().

Non obstante, é importante ter en conta que sempre é mellor comer froita enteira en vez de zume de froita, que non é especialmente cheo ().

A froita ten unha gran cantidade de fibra e aporta gran cantidade que pode axudarche a estar cheo durante máis tempo. A froita enteira ten un efecto máis forte sobre a plenitude que o zume de froita.

12. Quinoa

A quinua é unha gran semente / gran que é unha boa fonte de proteínas.

De feito, proporciona todos os aminoácidos esenciais e, polo tanto, é visto como unha fonte de proteína completa (,).

A quinoa tamén ten máis fibra que a maioría dos grans.

O contido en proteínas e fibras da quinoa pode aumentar a sensación de plenitude e axudarche a comer menos calorías en xeral (,).

A quinoa é unha boa fonte de proteínas e fibra, o que pode axudar a aumentar a sensación de plenitude.

13. Noces

As noces, como as améndoas e as noces, son opcións de merendas densas en enerxía e ricas en nutrientes.

Son ricos en graxas e proteínas saudables, e os estudos demostran que son moi cheos (,,).

Outro estudo resaltou a importancia de mastigar as noces correctamente.

Descubriu que mastigar améndoas 40 veces levou a unha maior redución da fame e unha maior sensación de plenitude, en comparación con mastigar 10 ou 25 veces ().

Os froitos secos son unha opción de merenda popular. Son ricos en graxas saudables e tamén conteñen algunhas proteínas. Son moi cheos e poden reducir a fame.

14. Aceite de coco

O aceite de coco contén unha combinación única de ácidos graxos, que están saturados aproximadamente nun 90%.

Consiste case na súa totalidade en triglicéridos de cadea media. Estes ácidos graxos entran no fígado dende o tracto dixestivo, onde poden converterse en corpos cetónicos.

Segundo algúns estudos, os corpos cetónicos poden ter un efecto redutor do apetito ().

Un estudo informou de que as persoas que tomaban almorzos complementados con triglicéridos de cadea media comían significativamente menos calorías no xantar ().

Outro estudo analizou os efectos dos triglicéridos de cadea media e longa. Descubriuse que os que comeron máis triglicéridos de cadea media consumiron, de media, 256 calorías menos ao día ().

O aceite de coco está cargado de triglicéridos de cadea media, que poden reducir significativamente o apetito e a inxestión de calorías.

15. Palomitas

As pipoca son un alimento de cereais integrais que ten un alto contido de fibra. Unha bolsa de tamaño medio (112 gramos) pode conter arredor de 16 gramos de fibra ().

Os estudos descubriron que as pipoca son máis abundantes que outras merendas populares, como patacas fritas ou chocolate (, 52).

Varios factores poden contribuír aos seus efectos de enchido, incluído o alto contido de fibra e a baixa densidade de enerxía (,).

Non obstante, teña en conta que as palomitas que preparas nunha ola ou máquina de aire-popper son as opcións máis saudables. Engadir moita graxa ás pipoca pode aumentar significativamente o contido calórico.

As pipoca son unha merenda popular que ten un alto contido de fibra, un alto volume e unha baixa densidade de enerxía. Calorías por calorías, é moi enchente.

Levar mensaxe a casa

O recheo de alimentos posúe certas calidades.

Adoitan ser ricos en fibra ou proteínas e teñen unha baixa densidade de enerxía.

Ademais, estes alimentos adoitan ser alimentos enteiros cun só ingrediente, non alimentos lixo procesados.

Centrarse en alimentos enteiros que che enchen de menos calorías pode axudarche a perder peso a longo prazo.