Os maiores beneficios mentais e físicos de traballar fóra

Contido

• Mentres entrenas...
• Dentro dunha hora de exercicio ...
• Dentro dun día de exercicio...
• Dentro dunha semana de exercicio regular...
• Dentro dun mes de exercicio regular...
• Dentro dun ano de exercicio regular...
• 4 consellos para obter aínda máis beneficios de traballar fóra
• Revisión de

Temos unhas noticias felices que acelerarán a túa rutina de exercicios: no momento en que saes a correr, inicias a túa clase de spinning ou comezas a túa sesión de Pilates, os beneficios de facer exercicio aparecen. "Vemos cambios no corpo en segundos", di Michele Olson, Ph.D., profesora clínica senior de fisioloxía do exercicio na Universidade de Huntington en Montgomery, Alabama. A frecuencia cardíaca aumenta e o sangue entrégase nos músculos. Comeza a queimar calorías como combustible. E obtén un impulso de humor case inmediato.

Segundo un estudo da Cooper Clinic en Dallas, tan só 30 minutos de cardio (incluídos estes tres estilos máis importantes) de tres a cinco días á semana poden engadir seis anos á súa vida. Fai isto ademais dun par de días de adestramento de resistencia e non só vivirás máis tempo, senón que parecerás máis novo, sentirásche máis feliz e terás máis enerxía.

Sigue lendo a nosa liña de tempo sobre os beneficios rápidos e duradeiros de traballar regularmente.

Mentres entrenas...

Os teus pulmóns están cada vez máis fortes. Cando fas cardio, o teu cerebro envíalles sinais para axudarche a respirar máis rápido e profundo, entregando osíxeno extra aos teus músculos.

A túa motivación está no seu auxe. Grazas a unha riada de endorfinas, que provocan o alto do clásico, un gran beneficio de traballar é que te sentes psicodérico e con enerxía. (Aquí é como maximizar esa carreira!)

Estás a queimar cal. "Durante o exercicio cardiovascular típico, o teu corpo aproveita principalmente a graxa como combustible", di Olson.

Dentro dunha hora de exercicio ...

Estás a protexerte contra o resfriado, a gripe, así o nomeas. O exercicio eleva o teu nivel de inmunoglobulinas, que son proteínas que axudan a reforzar o teu sistema inmunitario e evitar a infección. "Cada sesión de suor que fas pode axudarche a fortalecer a túa función inmune durante unhas 24 horas", di Cedric Bryant, doutor, director científico do American Council on Exercise.

Estás sentindo zen. Os produtos químicos que melloran o estado de ánimo, como a serotonina, a dopamina e a norepinefrina, inundan o teu cerebro durante un par de horas despois do exercicio. Estes beneficios de facer exercicio duran ata un día se competiches nun evento de resistencia, como un maratón. Estrés? Que estrés?

Estás botando máis calorías, mesmo en repouso. "Por cada 100 calorías que queimas durante o teu adestramento, podes esperar queimar 15 calorías despois", di Bryant. Se foses unha carreira de tres quilómetros, arderías unhas 300 calorías, o que podería significar facer máis 45 despois.

Tes fame. Agora que ardeu polas súas tendas de enerxía, os niveis de azucre no sangue caen. O que baixan depende de canto comías ou bebías antes do teu adestramento e canto tempo e intensamente fixeches exercicio, di Kristine Clark, Ph.D., R.D., directora de nutrición deportiva da Pennsylvania State University en University Park. (Relacionado: Os mellores alimentos para comer antes e despois do sudor)

Dentro dun día de exercicio...

Estás engadindo músculo magro. Se fixeches unha rutina de adestramento de forza, os teus músculos comezan a reconstruírse e reparan as bágoas microscópicas que leva o levantamento de pesas, di Paul Gordon, doutor, presidente do departamento de Saúde, Rendemento Humano e Recreación de. Universidade de Baylor en Waco, Texas. A investigación preliminar mostra que as mulleres responden e se recuperan do adestramento de resistencia máis rápido que os homes.

O teu corazón está máis saudable. Un dos principais beneficios de traballar fóra pode atoparse no funcionamento do seu corazón. Unha sesión de suor reduce a presión arterial ata 16 horas. (Sabías que o número de flexións que podes facer pode predecir o teu risco de enfermidade cardíaca?)

Es un estudo rápido. Estás super alerta e concentrado despois do exercicio. Isto débese a que un bo adestramento aumenta o fluxo de sangue e osíxeno ao teu cerebro, di Henriette van Praag, Ph.D., profesora asociada de ciencia biomédica na Florida Atlantic University en Boca Raton.

Dentro dunha semana de exercicio regular...

O risco de padecer diabetes diminúe. Canto máis faga exercicio, maior será a súa sensibilidade á insulina. Isto, á súa vez, reduce os niveis de azucre no sangue, reducindo o risco de diabetes tipo 2.

Podes empurrar máis forte a próxima vez. O seu VO2 máximo, unha medida da súa resistencia e condición física aeróbica, xa aumentou nun 5 por cento, segundo Olson. Tradución: podes ir un pouco máis duro e longo do que podías antes.

Estás máis delgado (se ese é o teu obxectivo). Reducir 500 calorías ao día mediante o exercicio e a dieta axudarache a perder un quilo por semana.

Dentro dun mes de exercicio regular...

Estás a ser máis forte. Eses pesos de oito quilos non se senten tan pesados, porque a túa resistencia muscular comeza a aumentar, di Bryant. Dez representantes xa non son unha loita; agora podes facer 12 ou 13.

Estás a arruinar a graxa da barriga. Despois de catro semanas de adestramentos regulares, o teu corpo está abandonando flacidez e gañando músculo. As persoas con sobrepeso que participaron nun programa de catro semanas de exercicio aeróbico moderado nun estudo australiano reduciron a graxa abdominal nun 12 por cento.

Tes máis capacidade intelectual. O exercicio activa proteínas estimulantes do crecemento no cerebro que poden axudar a formar novas células alí.

Dentro dun ano de exercicio regular...

Traballar fóra é moito máis doado. "A túa resistencia e aptitude aeróbica poden aumentar ata un 25 por cento despois de oito a 12 semanas de adestramento regular", di Gordon. Nun ano notarás un gran beneficio de traballar: a túa resistencia pode máis que duplicarse.

Vostede é unha máquina de fusión de graxas. As túas células son agora supereficientes para romper a graxa e usala como combustible, di Olson. Isto significa que estás facendo zapping máis flab 24-7. (Relacionado: Todo o que necesitas saber sobre queimar graxa e construír músculo)

A túa frecuencia cardíaca é máis baixa. Grazas aos adestramentos regulares, o teu corazón bombea de forma máis eficiente. Por exemplo, se a túa frecuencia cardíaca inicial en repouso era de 80 latexos por minuto, baixará a 70 ou menos. Canto menos traballo teña que facer o teu corazón, máis saudable estarás.

Reduciches o teu risco de cancro. Nun estudo de máis de 14.800 mulleres, as que tiñan os niveis máis altos de aptitude aeróbica tiñan un 55 por cento menos de probabilidades de morrer de cancro de mama que as que eran sedentarias. As mulleres consideradas moderadamente aptas tiñan un 33 por cento menos de risco de desenvolver a enfermidade. O exercicio tamén pode axudar a protexer contra o cancro de endometrio, pulmón e ovario, segundo os investigadores. (Algunhas mulleres tamén están usando o exercicio como unha forma de recuperar o seu corpo despois do cancro).

Estás engadindo anos á túa vida. Os afeccionados ao fitness teñen mellores telómeros, o ADN que fixa os nosos cromosomas e os protexe de danos, que poden retardar o proceso de envellecemento, segundo mostran os estudos.

Sénteste fantástico. Segundo un estudo da Universidade de Duke, só catro meses de exercicio son tan bos como os medicamentos con receita para aumentar o estado de ánimo e reducir a depresión. Continúa así e non só a túa vida será máis longa, tamén será máis feliz.

4 consellos para obter aínda máis beneficios de traballar fóra

Por se todos eses beneficios de traballar fóra non fosen suficientes, obtivemos algúns consellos de bonificación dos profesionais sobre como aumentar aínda máis o volume.

1. Adestramento de forza dúas veces por semana ou máis. Supercargará o teu metabolismo para que sigas queimando calorías ata 38 horas. Aproveita ao máximo este beneficio de adestrar aumentando a intensidade dos teus adestramentos para queimar máis graxa e calorías. Suba a inclinación na cinta de correr, sube escaleiras ou outeiros, leva a resistencia na bicicleta estacionaria.
2. Fai menos abdominales e máis táboas. (¿Podemos suxerir o noso desafío de prancha de 30 días?) Para subir a forma de prancha alta, comeza a catro patas, as mans baixo os ombros, os xeonllos baixo as cadeiras, logo baixa os antebrazos ata o chan e estende as pernas rectas detrás de ti, facendo equilibrio nos dedos dos pés. Mantendo os abdominales comprometidos e as costas planas, manteña durante 30 segundos; faga 10 repeticións tres ou catro veces por semana. Limita os abdominais a non máis de tres conxuntos de 15 á vez. Calquera cousa máis aló diso non che fai moito ben, din os expertos.
3. Engade LBs. Unha vez que poida facer 15 repeticións por xogo, cambie a un peso que supera dúas libras e volva a 10 repeticións (as dúas últimas deberían sentirse difíciles). Traballa ata 15 de novo e despois repite o proceso. Ao aumentar o número de quilos que levanta, esculpirás e fortalecerás mellor e máis rápido. (Relacionado: cando usar pesos pesados ​​vs. pesos lixeiros)
4. Proba HIIT (ou outros adestramentos de estilo intervalo). Pode sentirse aínda máis feliz. As mulleres que fan adestramento por intervalos experimentan un maior aumento do estado de ánimo inmediatamente despois do adestramento que as que fan exercicio a un ritmo constante, di Olson.

Revisión de