13 hábitos ligados a unha longa vida (avalados pola ciencia)

Contido

• 1. Evite comer en exceso
• 2. Coma máis noces
• 3. Proba a cúrcuma
• 4. Coma moitos alimentos vexetais saudables
• 5. Mantéñase físicamente activo
• 6. Non fumes
• 7. Modera a inxestión de alcol
• 8. Prioriza a túa felicidade
• 9. Evite o estrés crónico e a ansiedade
• 10. Nutre o teu círculo social
• 11. Sexa máis concienciado
• 12. Beba café ou té
• 13. Desenvolve un bo patrón de sono
• O punto de partida

Moita xente pensa que a esperanza de vida está determinada en gran parte pola xenética.

Non obstante, os xenes xogan un papel moito menor do que se cría orixinalmente. Resulta que factores ambientais como a dieta e o estilo de vida son fundamentais.

Aquí tes 13 hábitos ligados a unha longa vida.

1. Evite comer en exceso

A conexión entre a inxestión de calorías e a lonxevidade xera actualmente moito interese.

Os estudos en animais suxiren que unha redución do 10-50% na inxestión normal de calorías pode aumentar a vida máxima ().

Os estudos de poboacións humanas recoñecidas pola lonxevidade tamén observan vínculos entre a inxestión de calorías baixas, unha longa vida útil e unha menor probabilidade de enfermidade (,,).

É máis, a restrición de calorías pode axudar a reducir o exceso de peso corporal e a graxa da barriga, as dúas asociadas a unha vida máis curta (,,).

Dito isto, a restrición de calorías a longo prazo é a miúdo insostible e pode incluír efectos secundarios negativos, como o aumento da fame, a baixa temperatura corporal e a diminución do desexo sexual ().

Aínda non se entende ben se a restrición de calorías retarda o envellecemento ou amplía a súa vida útil.

RESUMO Limitar as calorías pode axudarche a vivir máis tempo e protexer contra as enfermidades. Non obstante, é necesaria máis investigación humana.

2. Coma máis noces

As noces son potenciais nutricionais.

Son ricos en proteínas, fibra, antioxidantes e compostos vexetais beneficiosos. Ademais, son unha gran fonte de varias vitaminas e minerais, como cobre, magnesio, potasio, folato, niacina e vitaminas B6 e E ().

Varios estudos demostran que as noces teñen efectos beneficiosos sobre enfermidades cardíacas, presión arterial alta, inflamación, diabetes, síndrome metabólica, niveis de graxa na barriga e incluso algunhas formas de cancro (,,,).

Un estudo descubriu que as persoas que consumían polo menos 3 porcións de froitos secos por semana tiñan un 39% menor risco de morte prematura ().

Do mesmo xeito, dúas revisións recentes, incluíndo máis de 350.000 persoas, sinalaron que os que comían froitos secos tiñan un risco de morrer entre o 4 e o 27% durante o período de estudo, coas maiores reducións observadas nos que comían 1 porción de froitos secos ao día (,).

RESUMO Engadir algunhas noces á túa rutina diaria pode manterte saudable e axudarche a vivir máis tempo.

3. Proba a cúrcuma

Cando se trata de estratexias anti-envellecemento, a cúrcuma é unha excelente opción. Isto é porque esta especia contén un potente composto bioactivo chamado curcumina.

Debido ás súas propiedades antioxidantes e antiinflamatorias, crese que a curcumina axuda a manter a función cerebral, cardíaca e pulmonar, así como a protexer contra os cancros e enfermidades relacionadas coa idade (,,,, 20,,).

A curcumina está ligada a unha maior vida útil tanto en insectos como en ratos (,,).

Non obstante, estes descubrimentos non sempre se reproduciron e actualmente non hai estudos humanos dispoñibles (,).

Non obstante, a cúrcuma consómese durante miles de anos na India e considérase xeralmente segura.

RESUMO A curcumina, o principal composto bioactivo da cúrcuma, ten propiedades antioxidantes e antiinflamatorias. Algúns estudos en animais suxiren que pode aumentar a vida útil.

4. Coma moitos alimentos vexetais saudables

Consumir unha gran variedade de alimentos vexetais, como froitas, verduras, froitos secos, sementes, grans integrais e feixón, pode diminuír o risco de enfermidades e promover a lonxevidade.

Por exemplo, moitos estudos relacionan unha dieta rica en plantas cun menor risco de morte prematura, así como un risco reducido de cancro, síndrome metabólica, enfermidades cardíacas, depresión e deterioro cerebral (,,,).

Estes efectos atribúense aos nutrientes e antioxidantes dos alimentos vexetais, que inclúen polifenois, carotenoides, folato e vitamina C ().

En consecuencia, varios estudos relacionan as dietas vexetarianas e veganas, que son naturalmente máis altas en alimentos vexetais, cun 12-15% menor risco de morte prematura (34).

Os mesmos estudos tamén reportan un 29-52% de risco de morrer por cancro ou enfermidades relacionadas co corazón, os riles ou as hormonas (, 34).

É máis, algunhas investigacións suxiren que o risco de morte prematura e certas enfermidades aumenta cun maior consumo de carne (,,).

Non obstante, outros estudos informan de vínculos inexistentes ou moito máis débiles, cos efectos negativos que parecen estar específicamente ligados á carne procesada (,).

Os vexetarianos e veganos tamén adoitan ser máis conscientes da saúde que os comedores de carne, o que podería explicar polo menos estes descubrimentos.

En xeral, comer moitos alimentos vexetais probablemente beneficiará a saúde e a lonxevidade.

RESUMO Comer moitos alimentos vexetais é probable que che axude a vivir máis tempo e a reducir o risco de sufrir varias enfermidades comúns.

5. Mantéñase físicamente activo

Non debería sorprender que manterse físicamente activo poida manterse san e engadir anos á súa vida ().

Tan só 15 minutos de exercicio ao día poden axudarche a obter beneficios, que poden incluír 3 anos de vida adicionais ().

Ademais, o risco de morte prematura pode diminuír un 4% por cada 15 minutos adicionais de actividade física diaria ().

Unha revisión recente observou un 22% menor risco de morte temperá en individuos que facían exercicio, aínda que traballaron menos dos 150 minutos semanais recomendados ().

As persoas que acolleron a recomendación de 150 minutos tiñan un 28% menos de probabilidades de morrer cedo. É máis, ese número foi do 35% para os que exerceron máis alá desta guía ().

Finalmente, algunhas investigacións relacionan a actividade vigorosa cunha redución do risco do 5% maior en comparación coas actividades de intensidade baixa ou moderada ().

RESUMO A actividade física regular pode prolongar a súa vida útil. É mellor facer máis de 150 minutos por semana, pero incluso pequenas cantidades poden axudarche.

6. Non fumes

Fumar está fortemente relacionado coa enfermidade e a morte temperá ().

En xeral, as persoas que fuman poden perder ata 10 anos de vida e ter tres veces máis probabilidades de morrer prematuramente que as que nunca collen un cigarro ().

Ten en conta que nunca é demasiado tarde para deixar de fumar.

Un estudo informa de que os individuos que deixan de fumar aos 35 anos poden prolongar a súa vida ata 8,5 anos ().

Ademais, deixar de fumar nos 60 anos pode engadir 3,7 anos á túa vida. De feito, deixar de facer 80 anos aínda pode proporcionar beneficios (,).

RESUMO Deixar de fumar pode prolongar significativamente a súa vida e nunca é demasiado tarde para deixar de fumar.

7. Modera a inxestión de alcol

O consumo intenso de alcohol está relacionado coa enfermidade hepática, cardíaca e pancreática, así como cun maior risco xeral de morte temperá ().

Non obstante, o consumo moderado está asociado a unha probabilidade reducida de varias enfermidades, así como a unha diminución do 17-18% no risco de morte prematura (,).

O viño considérase particularmente beneficioso debido ao seu alto contido en antioxidantes polifenólicos.

Os resultados dun estudo de 29 anos mostraron que os homes que preferían o viño tiñan un 34% menos de probabilidades de morrer cedo que os que preferían a cervexa ou as bebidas espirituosas ().

Ademais, unha revisión observou que o viño era especialmente protector contra enfermidades cardíacas, diabetes, trastornos neurolóxicos e síndrome metabólica ().

Para manter o consumo moderado, recoméndase que as mulleres teñan como obxectivo 1-2 unidades ou menos ao día e un máximo de 7 por semana. Os homes deben manter a inxestión diaria a menos de 3 unidades, cun máximo de 14 por semana ().

É importante ter en conta que ningunha investigación forte indica que os beneficios da bebida moderada son maiores que os de absterse do alcol.

Noutras palabras, non é preciso comezar a beber se non adoitas consumir alcol.

RESUMO Se bebe alcohol, manter unha inxestión moderada pode axudar a previr enfermidades e prolongar a súa vida. O viño pode ser particularmente beneficioso.

8. Prioriza a túa felicidade

Sentirse feliz pode aumentar significativamente a súa lonxevidade (52).

De feito, os individuos máis felices tiveron unha redución do 3,7% na morte temperá durante un período de estudo de 5 anos ().

Un estudo de 180 relixiosas católicas analizou os seus niveis de felicidade autoinformados cando entraron por primeira vez no mosteiro e posteriormente compararon estes niveis coa súa lonxevidade.

Os que se sentiron máis felices aos 22 anos tiñan 2,5 veces máis probabilidades de seguir vivos seis décadas despois ().

Finalmente, unha revisión de 35 estudos demostrou que as persoas felices poden vivir ata un 18% máis que as súas contrapartes menos felices ().

RESUMO É probable que a felicidade teña efectos positivos non só para o teu estado de ánimo, senón tamén para a túa vida.

9. Evite o estrés crónico e a ansiedade

A ansiedade e o estrés poden diminuír significativamente a súa vida útil.

Por exemplo, as mulleres que padecen estrés ou ansiedade son segundo dúas veces máis propensas a morrer por enfermidades cardíacas, ictus ou cancro de pulmón (,,).

Do mesmo xeito, o risco de morte prematura é ata tres veces maior para os homes ansiosos ou estresados ​​en comparación cos seus homólogos máis relaxados (59,,).

Se te sentes estresado, a risa e o optimismo poderían ser dous compoñentes clave da solución.

Os estudos demostran que as persoas pesimistas teñen un risco de morte temperá un 42% maior que as persoas máis optimistas. Non obstante, tanto a risa como unha visión positiva da vida poden reducir o estrés e potencialmente prolongar a súa vida (,,, 65).

RESUMO Atopar formas de reducir a ansiedade e os niveis de estrés pode prolongar a súa vida útil. Manter unha visión optimista da vida tamén pode ser beneficioso.

10. Nutre o teu círculo social

Os investigadores informan de que manter redes sociais saudables pode axudarche a vivir ata un 50% máis ().

De feito, ter só 3 lazos sociais pode diminuír o risco de morte temperá máis dun 200% ().

Os estudos tamén relacionan as redes sociais saudables con cambios positivos na función cardíaca, cerebral, hormonal e inmune, que poden diminuír o risco de enfermidades crónicas (,,,,).

Un círculo social forte tamén pode axudarche a reaccionar de forma menos negativa ante o estrés, quizais explicando aínda máis o efecto positivo sobre a vida útil (,).

Finalmente, un estudo informa de que brindar apoio a outros pode ser máis beneficioso que recibilo. Ademais de aceptar a atención dos teus amigos e familiares, asegúrate de devolver o favor ().

RESUMO O fomento de relacións estreitas pode producir diminución dos niveis de estrés, mellorar a inmunidade e unha longa vida útil.

11. Sexa máis concienciado

A conciencia fai referencia á capacidade dunha persoa para ser autodisciplinada, organizada, eficiente e orientada a obxectivos.

Baseado nos datos dun estudo que seguiu a 1.500 nenos e nenas ata a vellez, os nenos que se consideraban persistentes, organizados e disciplinados vivían un 11% máis que os seus homólogos menos concienciados (,).

As persoas conscientes tamén poden ter presión arterial máis baixa e menos enfermidades psiquiátricas, así como un menor risco de diabetes e problemas cardíacos ou articulares ().

Isto pode deberse en parte a que as persoas conscientes teñen menos probabilidades de correr riscos perigosos ou de reaccionar negativamente ante o estrés e son máis propensas a levar vidas profesionais exitosas ou a ser responsables da súa saúde (,, 81).

A conciencia pode desenvolverse en calquera etapa da vida a través de pasos tan pequenos como ordenar unha mesa, seguir un plan de traballo ou estar a tempo.

RESUMO Ser consciente está asociado a unha vida máis longa e menos problemas de saúde na vellez.

12. Beba café ou té

Tanto o café coma o té están relacionados cun risco diminuído de enfermidades crónicas.

Por exemplo, os polifenois e catequinas que se atopan no té verde poden diminuír o risco de cancro, diabetes e enfermidades cardíacas (, 83,,,).

Do mesmo xeito, o café está relacionado cun menor risco de diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e certos cancros e enfermidades cerebrais, como o Alzheimer e o Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Ademais, os bebedores de café e té benefícianse dun 20-30% de risco de morte temperá menor en comparación cos non bebedores (, 94,, 96).

Lembre que moita cafeína tamén pode provocar ansiedade e insomnio, polo que pode que queira frear a inxestión ata o límite recomendado de 400 mg ao día, ao redor de 4 cuncas de café (,).

Tamén cómpre sinalar que normalmente tardan seis horas en diminuír os efectos da cafeína. Polo tanto, se tes problemas para durmir o suficiente e de alta calidade, pode que queiras cambiar a inxestión a principios do día.

RESUMO O consumo moderado de té e café pode beneficiar o envellecemento e a lonxevidade saudables.

13. Desenvolve un bo patrón de sono

O sono é crucial para regular a función celular e axudar ao seu corpo a curarse.

Un estudo recente informa de que a lonxevidade está probablemente relacionada cos patróns de sono habituais, como ir á cama e espertar á mesma hora todos os días ().

A duración do sono tamén parece ser un factor, sendo demasiado pequeno e demasiado prexudicial.

Por exemplo, durmir menos de 5 a 7 horas por noite está asociado a un risco dun 12% maior de morte temperá, mentres durmir máis de 8 a 9 horas por noite tamén pode diminuír a súa vida útil ata un 38% (, 101).

Un sono demasiado pequeno tamén pode promover a inflamación e aumentar o risco de padecer diabetes, enfermidades cardíacas e obesidade. Todos eles están ligados a unha vida útil máis corta (,,,).

Por outra banda, o sono excesivo podería estar relacionado coa depresión, a baixa actividade física e as condicións de saúde non diagnosticadas, o que pode afectar negativamente a súa vida ().

RESUMO Desenvolver unha rutina de sono que inclúa de 7 a 8 horas de sono cada noite pode axudarche a vivir máis tempo.

O punto de partida

A lonxevidade pode parecer fóra do seu control, pero moitos hábitos saudables poden levalo a unha vellez madura.

Estes inclúen beber café ou té, facer exercicio, durmir o suficiente e limitar a inxestión de alcol.

En conxunto, estes hábitos poden aumentar a túa saúde e poñerte no camiño dunha longa vida.