13 Beneficios de tomar aceite de peixe

Contido

• Que é o aceite de peixe?
• 1. Pode apoiar a saúde cardíaca
• 2. Pode axudar a tratar certos trastornos mentais
• 3. Pode axudar a perda de peso
• 4. Pode apoiar a saúde ocular
• 5. Pode reducir a inflamación
• 6. Pode apoiar a pel sa
• 7. Pode apoiar o embarazo e a vida temperá
• 8. Pode reducir a graxa do fígado
• 9. Pode mellorar os síntomas da depresión
• 10. Pode mellorar a atención e a hiperactividade nos nenos
• 11. Pode axudar a previr os síntomas do declive mental
• 12. Pode mellorar os síntomas do asma e o risco de alerxia
• 13. Pode mellorar a saúde ósea
• Como complementar
• Dosificación
• Forma
• Concentración
• Pureza
• Frescura
• Sostibilidade
• Temporalización
• O punto de partida

O aceite de peixe é un dos suplementos dietéticos máis consumidos.

É rico en ácidos graxos omega-3, que son moi importantes para a túa saúde.

Se non comes moitos peixes oleosos, tomar un suplemento de aceite de peixe podería axudarche a obter suficientes ácidos graxos omega-3.

Aquí tes 13 beneficios do aceite de peixe para a saúde.

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Que é o aceite de peixe?

O aceite de peixe é a graxa ou aceite que se extrae do tecido dos peixes.

Adoita proceder de peixes oleosos, como o arenque, o atún, a anchoa e o xurelo. Non obstante, ás veces prodúcese a partir do fígado doutros peixes, como é o caso do aceite de fígado de bacallau.

A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda comer 1-2 porcións de peixe á semana. Isto débese a que os ácidos graxos omega-3 dos peixes proporcionan moitos beneficios para a saúde, incluída a protección contra varias enfermidades.

Non obstante, se non comes 1-2 porcións de peixe á semana, os suplementos de aceite de peixe poden axudarche a obter suficientes omega-3.

Ao redor do 30% do aceite de peixe está composto por omega-3, mentres que o 70% restante está composto por outras graxas. É máis, o aceite de peixe normalmente contén vitamina A e D.

É importante ter en conta que os tipos de omega-3 que se atopan no aceite de peixe teñen maiores beneficios para a saúde que os omega-3 que se atopan nalgunhas fontes vexetais.

Os principais omega-3 do aceite de peixe son o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), mentres que o omega-3 nas fontes vexetais é principalmente o ácido alfa-linolénico (ALA).

Aínda que o ALA é un ácido graxo esencial, o EPA e o DHA teñen moitos máis beneficios para a saúde (,).

Tamén é importante obter suficientes omega-3 porque a dieta occidental substituíu moitos omega-3 por outras graxas como os omega-6. Esta relación distorsionada de ácidos graxos pode contribuír a numerosas enfermidades (,,,).

1. Pode apoiar a saúde cardíaca

A enfermidade cardíaca é a principal causa de morte a nivel mundial ().

Os estudos demostran que as persoas que comen moitos peixes teñen taxas de enfermidades cardíacas moito máis baixas (,,).

Múltiples factores de risco para enfermidades cardíacas parecen reducirse polo consumo de peixe ou aceite de peixe. Os beneficios do aceite de peixe para a saúde cardíaca inclúen:

• Niveis de colesterol: Pode aumentar os niveis de colesterol HDL "bo". Non obstante, non parece reducir os niveis de colesterol LDL "malo" (,,,,,).
• Triglicéridos: Pode baixar os triglicéridos nun 15-30% aproximadamente (,,).
• Presión sanguínea: Incluso en pequenas doses, axuda a reducir a presión arterial en persoas con niveis elevados (,,).
• Placa: Pode evitar que as placas que endurecen as súas arterias, así como facer que as placas arteriais sexan máis estables e seguras naqueles que xa as teñen (,,).
• Arritmias mortais: En persoas con risco, pode reducir os eventos de arritmia mortais. As arritmias son ritmos cardíacos anormais que poden causar ataques cardíacos en certos casos ().

Aínda que os suplementos de aceite de peixe poden mellorar moitos dos factores de risco de enfermidades cardíacas, non hai evidencias claras de que poida previr ataques cardíacos ou accidentes cerebrovasculares ().

RESUMO Os suplementos de aceite de peixe poden reducir algúns dos riscos asociados ás enfermidades cardíacas. Non obstante, non hai evidencias claras de que poida previr ataques cardíacos ou accidentes cerebrovasculares.

2. Pode axudar a tratar certos trastornos mentais

O seu cerebro está composto por case un 60% de graxa e gran parte desta graxa son ácidos graxos omega-3. Polo tanto, os omega-3 son esenciais para a función cerebral normal (,).

De feito, algúns estudos suxiren que as persoas con certos trastornos mentais teñen niveis baixos de omega-3 no sangue (,,).

Curiosamente, a investigación suxire que os suplementos de aceite de peixe poden evitar a aparición ou mellorar os síntomas dalgúns trastornos mentais. Por exemplo, pode reducir as posibilidades de trastornos psicóticos nos que están en risco (,).

Ademais, complementar con aceite de peixe en doses elevadas pode reducir algúns síntomas de esquizofrenia e trastorno bipolar (, 34,,,,).

RESUMO Os suplementos de aceite de peixe poden mellorar os síntomas de certos trastornos psiquiátricos. Este efecto pode ser o resultado do aumento da inxestión de ácidos graxos omega-3.

3. Pode axudar a perda de peso

A obesidade defínese como cun índice de masa corporal (IMC) superior a 30. A nivel mundial, aproximadamente o 39% dos adultos teñen sobrepeso, mentres que o 13% son obesos. As cifras son aínda maiores en países con ingresos altos como Estados Unidos ().

A obesidade pode aumentar significativamente o risco de outras enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro (,,).

Os suplementos de aceite de peixe poden mellorar a composición corporal e os factores de risco de enfermidades cardíacas en persoas obesas (,,).

Ademais, algúns estudos indican que os suplementos de aceite de peixe, en combinación coa dieta ou o exercicio físico, poden axudarche a perder peso (,).

Non obstante, non todos os estudos atoparon o mesmo efecto (,).

Unha análise de 21 estudos sinala que os suplementos de aceite de peixe non reduciron significativamente o peso en individuos obesos, pero si reduciron a circunferencia da cintura e a relación cintura-cadera ().

RESUMO Os suplementos de aceite de peixe poden axudar a reducir a circunferencia da cintura, así como a perda de peso cando se combinan con dieta ou exercicio físico.

4. Pode apoiar a saúde ocular

Como o teu cerebro, os teus ollos dependen das graxas omega-3. A evidencia demostra que as persoas que non reciben suficientes omega-3 teñen un maior risco de enfermidades oculares (,).

Ademais, a saúde dos ollos comeza a diminuír na vellez, o que pode provocar dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE). Comer peixe está ligado a un risco reducido de DMAE, pero os resultados dos suplementos de aceite de peixe son menos convincentes (,).

Un estudo descubriu que o consumo dunha alta dose de aceite de peixe durante 19 semanas mellorou a visión en todos os pacientes con DMAE. Non obstante, este foi un estudo moi pequeno (54).

Dous estudos máis grandes examinaron o efecto combinado dos omega-3 e outros nutrientes sobre a DMAE. Un estudo mostrou un efecto positivo, mentres que o outro non mostrou ningún efecto. Polo tanto, os resultados non están claros (,).

RESUMO Comer peixes pode axudar a previr enfermidades oculares. Non obstante, non está claro se os suplementos de aceite de peixe teñen este mesmo efecto.

5. Pode reducir a inflamación

A inflamación é a forma do teu sistema inmunitario de combater as infeccións e tratar as lesións.

Non obstante, a inflamación crónica está asociada a enfermidades graves, como obesidade, diabetes, depresión e enfermidades cardíacas (,,).

A redución da inflamación pode axudar a tratar os síntomas destas enfermidades.

Debido a que o aceite de peixe ten propiedades antiinflamatorias, pode axudar a tratar enfermidades que impliquen inflamacións crónicas ().

Por exemplo, en individuos estresados ​​e obesos, o aceite de peixe pode reducir a produción e a expresión xénica de moléculas inflamatorias chamadas citocinas (,).

Ademais, os suplementos de aceite de peixe poden reducir significativamente a dor nas articulacións, a rixidez e as necesidades de medicación en persoas con artrite reumatoide, o que causa articulacións dolorosas (,).

Aínda que a enfermidade inflamatoria intestinal (EII) tamén se desencadea pola inflamación, non hai probas claras que suxiren se o aceite de peixe mellora os seus síntomas (,).

RESUMO O aceite de peixe ten fortes efectos antiinflamatorios e pode axudar a reducir os síntomas de enfermidades inflamatorias, especialmente a artrite reumatoide.

6. Pode apoiar a pel sa

A túa pel é o órgano máis grande do teu corpo e contén moitos ácidos graxos omega-3 ().

A saúde da pel pode diminuír ao longo da súa vida, especialmente durante a vellez ou despois de demasiada exposición ao sol.

Dito isto, hai unha serie de trastornos da pel que poden beneficiarse dos suplementos de aceite de peixe, incluíndo a psoríase e a dermatite (,,).

RESUMO A súa pel pode danarse polo envellecemento ou por unha exposición excesiva ao sol. Os suplementos de aceite de peixe poden axudar a manter a pel sa.

7. Pode apoiar o embarazo e a vida temperá

Os omega-3 son esenciais para o crecemento e desenvolvemento precoz ().

Polo tanto, é importante que as nais obteñan suficientes omega-3 durante o embarazo e durante a lactancia materna.

Os suplementos de aceite de peixe nas nais embarazadas e en período de lactación poden mellorar a coordinación ollo man nos bebés. Non obstante, non está claro se se mellora a aprendizaxe ou o coeficiente intelectual (,,,,).

Tomar suplementos de aceite de peixe durante o embarazo e a lactancia materna tamén pode mellorar o desenvolvemento visual do lactante e axudar a reducir o risco de alerxias (,).

RESUMO Os ácidos graxos omega-3 son vitais para o crecemento e desenvolvemento precoz dun bebé. Os suplementos de aceite de peixe en nais ou bebés poden mellorar a coordinación ollo man, aínda que o seu efecto sobre a aprendizaxe e o coeficiente intelectual non está claro.

8. Pode reducir a graxa do fígado

O seu fígado procesa a maior parte da graxa do seu corpo e pode desempeñar un papel no aumento de peso.

A enfermidade hepática é cada vez máis frecuente, especialmente a enfermidade hepática graxa non alcohólica (NAFLD), na que se acumula graxa no fígado ().

Os suplementos de aceite de peixe poden mellorar a función e a inflamación do fígado, o que pode axudar a reducir os síntomas de NAFLD e a cantidade de graxa no fígado (,,,).

RESUMO A enfermidade hepática é común en individuos obesos. Os suplementos de aceite de peixe poden axudar a reducir a graxa no fígado e os síntomas da enfermidade do fígado graxo non alcohólico.

9. Pode mellorar os síntomas da depresión

Espérase que a depresión se converta na segunda causa de enfermidade en 2030 ().

Curiosamente, as persoas con depresión maior parecen ter niveis máis baixos de omega-3 (,,).

Os estudos demostran que os suplementos de aceite de peixe e omega-3 poden mellorar os síntomas da depresión (, 88, 89).

Ademais, algúns estudos demostraron que os aceites ricos en EPA axudan a reducir máis os síntomas depresivos que o DHA (,).

RESUMO Os suplementos de aceite de peixe, especialmente os ricos en EPA, poden axudar a mellorar os síntomas da depresión.

10. Pode mellorar a atención e a hiperactividade nos nenos

Unha serie de trastornos do comportamento en nenos, como o trastorno por déficit de atención e hiperactividade (TDAH), implican hiperactividade e desatención.

Dado que os omega-3 constitúen unha proporción significativa do cerebro, obter o suficiente deles pode ser importante para previr trastornos do comportamento na vida temperá (92).

Os suplementos de aceite de peixe poden mellorar a hiperactividade, a desatención, a impulsividade e a agresión nos nenos. Isto pode beneficiar a aprendizaxe temperá (93, 94, 95).

RESUMO Os trastornos do comportamento nos nenos poden interferir na aprendizaxe e no desenvolvemento. Os suplementos de aceite de peixe demostraron que axudan a reducir a hiperactividade, a falta de atención e outros comportamentos negativos.

11. Pode axudar a previr os síntomas do declive mental

A medida que envellece, a función cerebral diminúe e o risco de enfermidade de Alzheimer aumenta.

As persoas que comen máis peixe adoitan experimentar un descenso máis lento da función cerebral na vellez (,,).

Non obstante, os estudos sobre suplementos de aceite de peixe en adultos maiores non proporcionaron evidencias claras de que poidan retardar o declive da función cerebral (,).

Non obstante, algúns estudos moi pequenos demostraron que o aceite de peixe pode mellorar a memoria en adultos sans e saudables (103).

RESUMO As persoas que comen máis peixe teñen un declive mental máis lento relacionado coa idade. Non obstante, non está claro se os suplementos de aceite de peixe poden previr ou mellorar o declive mental en adultos maiores.

12. Pode mellorar os síntomas do asma e o risco de alerxia

A asma, que pode causar inchazo nos pulmóns e falta de aire, é cada vez máis común nos bebés.

Varios estudos demostran que o aceite de peixe pode reducir os síntomas do asma, especialmente na vida temperá (,,,).

Nunha revisión en case 100.000 persoas, a inxestión de peixe dunha nai ou omega-3 reduciu o risco de asma nos nenos nun 24-29% ().

Ademais, os suplementos de aceite de peixe nas nais embarazadas poden reducir o risco de alerxias nos bebés (109).

RESUMO Unha maior inxestión de peixe e aceite de peixe durante o embarazo pode reducir o risco de asma infantil e alerxias.

13. Pode mellorar a saúde ósea

Durante a vellez, os ósos poden comezar a perder os seus minerais esenciais, facendo que sexan máis propensos a romperse. Isto pode provocar condicións como a osteoporose e a artrose.

O calcio e a vitamina D son moi importantes para a saúde ósea, pero algúns estudos suxiren que os ácidos graxos omega-3 tamén poden ser beneficiosos.

As persoas con maior inxestión de omega-3 e niveis sanguíneos poden ter unha mellor densidade mineral ósea (DMO) (,,).

Non obstante, non está claro se os suplementos de aceite de peixe melloran a DMO (,).

Varios pequenos estudos suxiren que os suplementos de aceite de peixe reducen os marcadores de rotura ósea, que poden previr enfermidades óseas ().

RESUMO Unha maior inxestión de omega-3 está asociada a unha maior densidade ósea, o que podería axudar a previr enfermidades óseas. Non obstante, non está claro se os suplementos de aceite de peixe son beneficiosos.

Como complementar

Se non comes 1-2 porcións de peixe oleoso á semana, quizais teñas en conta tomar un suplemento de aceite de peixe.

Se queres mercar suplementos de aceite de peixe, hai unha excelente selección en Amazon.

Abaixo amósase unha lista de cousas que hai que ter en conta ao tomar un suplemento de aceite de peixe:

Dosificación

As recomendacións de dosificación EPA e DHA varían segundo a túa idade e saúde.

A OMS recomenda unha inxestión diaria de 0,2-0,5 gramos (200-500 mg) de EPA e DHA combinados. Non obstante, pode ser necesario aumentar a dosificación se está embarazada, está amamantando ou está en risco de enfermidade cardíaca ().

Elixe un suplemento de aceite de peixe que proporcione polo menos 0,3 gramos (300 mg) de EPA e DHA por porción.

Forma

Os suplementos de aceite de peixe presentan varias formas, como ésteres etílicos (EE), triglicéridos (TG), triglicéridos reformados (rTG), ácidos graxos libres (FFA) e fosfolípidos (PL).

O seu corpo non absorbe os ésteres etílicos tan ben como outros, así que tente escoller un suplemento de aceite de peixe que se presente nunha das outras formas listadas ().

Concentración

Moitos suplementos conteñen ata 1.000 mg de aceite de peixe por porción, pero só 300 mg de EPA e DHA.

Lea a etiqueta e elixa un suplemento que conteña polo menos 500 mg de EPA e DHA por 1.000 mg de aceite de peixe.

Pureza

Unha serie de suplementos de aceite de peixe non conteñen o que din que fan ().

Para evitar estes produtos, elixe un suplemento que sexa probado por terceiros ou que teña un selo de pureza da Organización Global para EPA e DHA Omega-3 (GOED).

Frescura

Os ácidos graxos omega-3 son propensos á oxidación, o que fai que se rancen.

Para evitalo, podes escoller un suplemento que conteña un antioxidante, como a vitamina E. Ademais, mantén os suplementos afastados da luz, idealmente na neveira.

Non use un suplemento de aceite de peixe que teña un cheiro rancio ou que estea desactualizado.

Sostibilidade

Escolla un suplemento de aceite de peixe que teña unha certificación de sustentabilidade, como o Marine Stewardship Council (MSC) ou o Environmental Defense Fund.

A produción de aceite de peixe a partir de anchoas e pequenos peixes similares é máis sostible que a de peixes grandes.

Temporalización

Outras graxas dietéticas axudan á absorción de ácidos graxos omega-3 ().

Polo tanto, é mellor tomar o suplemento de aceite de peixe cunha comida que conteña graxa.

RESUMO Ao ler as etiquetas do aceite de peixe, asegúrese de escoller un suplemento cunha alta concentración de EPA e DHA e que teña certificacións de pureza e sustentabilidade.

O punto de partida

Os omega-3 contribúen ao desenvolvemento normal do cerebro e dos ollos. Loitan contra a inflamación e poden axudar a previr enfermidades cardíacas e a diminución da función cerebral.

Como o aceite de peixe contén moitos omega-3, os que están en risco destes trastornos poden beneficiarse do seu consumo.

Non obstante, comer alimentos enteiros case sempre é mellor que tomar suplementos e comer dúas porcións de peixe oleoso á semana pode proporcionarche suficientes omega-3.

De feito, o peixe é tan eficaz como o aceite de peixe - se non máis - para previr moitas enfermidades.

Dito isto, os suplementos de aceite de peixe son unha boa alternativa se non comes peixe.