12 alimentos moi ricos en Omega-3

Contido

• 1. Xurelo (4.107 mg por porción)
• 2. Salmón (4.123 mg por porción)
• 3. Aceite de fígado de bacallau (2.682 mg por porción)
• 4. Arenque (946 mg por porción)
• 5. Ostras (370 mg por porción)
• 6. Sardiñas (2.205 mg por porción)
• 7. Anchoas (951 mg por porción)
• 8. Caviar (1.086 mg por porción)
• 9. Sementes de liño (2.350 mg por porción)
• 10. Sementes de Chia (5.060 mg por porción)
• 11. Noces (2.570 mg por porción)
• 12. Soia (1.241 mg por porción)
• 13. Outros alimentos?
• O punto de partida

Os ácidos graxos omega-3 teñen varios beneficios para o corpo e o cerebro.

Moitas organizacións sanitarias principais recomendan un mínimo de 250-500 mg de omega-3 por día para adultos sans (,, 3).

Pode obter altas cantidades de graxas omega-3 de peixes graxos, algas e varios alimentos vexetais ricos en graxas.

Aquí tes unha lista de 12 alimentos moi ricos en omega-3.

1. Xurelo (4.107 mg por porción)

Os xurelos son peixes pequenos e graxos.

Nos países occidentais adoitan fumarse e consumirse como filetes enteiros.

Os xurelos son incriblemente ricos en nutrientes; un paquete de 100 onzas de 3,5 gramos (200 onzas) empaqueta o 200% da inxestión diaria de referencia (IDR) de vitamina B12 e o 100% de selenio ().

Ademais, estes peixes son deliciosos e requiren pouca preparación.

Contido Omega-3: 4.107 mg nunha peza de xurelo salgado, ou 5.134 mg por 100 onzas (3.5 gramos) ()

2. Salmón (4.123 mg por porción)

O salmón é un dos alimentos máis densos en nutrientes do planeta.

Contén proteínas de alta calidade e unha variedade de nutrientes, incluíndo grandes cantidades de vitamina D, selenio e vitaminas do grupo B (,).

Os estudos demostran que as persoas que comen regularmente peixes graxos, como o salmón, teñen un risco menor de enfermidades como enfermidades cardíacas, demencia e depresión (,,,).

Contido Omega-3: 4.123 mg en medio filete de salmón atlántico cocido ou de granxa ou 2.260 mg en 100 onzas (100 gramos) ()

3. Aceite de fígado de bacallau (2.682 mg por porción)

O aceite de fígado de bacallau é máis un complemento que un alimento.

Como o nome indica, é aceite extraído dos fígados do bacallau.

Este aceite non só ten un alto contido en ácidos graxos omega-3, senón que tamén está cargado de vitaminas D e A, cunha soa culler de sopa proporciona o 170% e o 453% dos IDR, respectivamente ().

Polo tanto, tomar só unha culler de sopa de aceite de fígado de bacallau satisfai a súa necesidade de tres nutrientes incriblemente importantes.

Non obstante, non tome máis dunha culler de sopa á vez, xa que demasiada vitamina A pode ser prexudicial.

Contido Omega-3: 2.682 mg por culler de sopa ()

4. Arenque (946 mg por porción)

O arenque é un peixe oleoso de tamaño medio. A miúdo fúmase en frío, en escabeche ou precociña, despois véndese como un lanche en conserva.

O arenque afumado é un almorzo popular en países como Inglaterra, onde se serve con ovos e chámase kippers.

Un filete afumado estándar contén case o 100% da I + D + i para vitamina D e selenio e o 221% da I + D + i para a vitamina B12 ().

Contido Omega-3: 946 mg por filete medio (40 gramos) de arenque atlántico kipper, ou 2.366 mg por 100 onzas (100 gramos) ()

5. Ostras (370 mg por porción)

Os mariscos están entre os alimentos máis nutritivos que podes comer.

De feito, as ostras conteñen máis cinc que calquera outro alimento do planeta. Só 6 ostras crues do leste (3 onzas ou 85 gramos) empaquetan o 293% do IDR para o cinc, o 70% para o cobre e o 575% para a vitamina B12 (,).

As ostras pódense comer como aperitivo, merenda ou comida completa. As ostras cruas son un manxar en moitos países.

Contido Omega-3: 370 mg en 6 ostras crúas do leste, ou 435 mg por 100 onzas (3,5 gramos) ()

6. Sardiñas (2.205 mg por porción)

As sardiñas son peixes oleosos moi pequenos que se adoitan comer como entrante, merenda ou manxar.

Son moi nutritivos, especialmente cando se comen enteiros. Conteñen case todos os nutrientes que precisa o corpo.

100 onzas (100 gramos) de sardiña escurrida proporcionan máis do 200% do IDR para a vitamina B12, o 24% para a vitamina D e o 96% para o selenio ().

Contido Omega-3: 2.205 mg por cunca (149 gramos) de sardiña atlántica enlatada ou 1.480 mg por 100 onzas (100 gramos) ()

7. Anchoas (951 mg por porción)

As anchoas son peixes oleosos pequenos que adoitan mercarse secos ou enlatados.

Xeralmente comidas en porcións moi pequenas, as anchoas pódense rolar ao redor das alcaparras, enchelas en aceitunas ou empregalas como cubertas de pizza e ensalada.

Polo seu forte sabor, tamén se usan para aromatizar moitos pratos e salsas, incluíndo salsa Worcestershire, remoulade e aderezo César.

As anchoas son unha gran fonte de niacina e selenio e as anchoas desosadas son unha fonte decente de calcio ().

Contido Omega-3: 951 mg por lata (2 onzas ou 45 gramos) de anchoa europea enlatada ou 2.113 mg por 100 onzas (3,5 gramos) ()

8. Caviar (1.086 mg por porción)

O caviar consiste en ovos de peixe ou ovos.

Considerado amplamente como un luxoso alimento, o caviar úsase a miúdo en pequenas cantidades como entrante, catador ou adorno.

O caviar é unha boa fonte de outeiro e unha rica fonte de ácidos graxos omega-3 ().

Contido Omega-3: 1.086 mg por culler de sopa (14,3 gramos) ou 6.786 mg por 3,5 onzas (100 gramos) ()

9. Sementes de liño (2.350 mg por porción)

As sementes de liño son pequenas sementes marróns ou amarelas. Moitas veces moense, moen ou utilízanse para facer aceite.

Estas sementes son de lonxe a fonte de alimento enteiro máis rica do ácido alfa-linolénico graxa omega-3 (ALA). Polo tanto, o aceite de liño úsase a miúdo como suplemento de omega-3.

As sementes de liño tamén son unha boa fonte de fibra, magnesio e outros nutrientes. Teñen unha gran proporción de omega-6 a omega-3 en comparación coa maioría das sementes de plantas oleosas (,,,).

Contido Omega-3: 2.350 mg por culler de sopa (10,3 gramos) de sementes enteiras ou 7.260 mg por culler de sopa (13,6 gramos) de aceite (,)

10. Sementes de Chia (5.060 mg por porción)

As sementes de Chia son moi nutritivas: son ricas en manganeso, selenio, magnesio e algúns outros nutrientes ().

Unha porción estándar de 28 gramos de sementes de chia contén 5 gramos de proteína, incluídos os oito aminoácidos esenciais.

Contido Omega-3: 5.060 mg por onza (28 gramos) ()

11. Noces (2.570 mg por porción)

As noces son moi nutritivas e cargadas de fibra. Tamén conteñen altas cantidades de cobre, manganeso, vitamina E, así como importantes compostos vexetais ().

Asegúrese de non eliminar a pel, xa que empaqueta a maioría dos antioxidantes do fenol das noces, que ofrecen importantes beneficios para a saúde.

Contido Omega-3: 2.570 mg por onza (28 gramos), ou aproximadamente 14 metades de noz ()

12. Soia (1.241 mg por porción)

A soia é unha boa fonte de fibra e proteínas vexetais.

Tamén son unha boa fonte doutros nutrientes, incluíndo riboflavina, folato, vitamina K, magnesio e potasio ().

Non obstante, a soia tamén ten un alto contido en ácidos graxos omega-6. Os investigadores teñen a hipótese de que comer demasiado omega-6 pode causar inflamación ().

Contido Omega-3: 670 mg nunha 1/2 cunca (47 gramos) de soia seca asada ou 1,443 mg por 100 onzas (100 gramos) ()

13. Outros alimentos?

Ten en conta que as seccións 1-8 tratan os alimentos que conteñen as graxas omega-3 EPA e DHA, que se atopan nalgúns alimentos de orixe animal, mariscos e algas.

Pola contra, as seccións 9-12 tratan alimentos que proporcionan o ALA de graxa omega-3, que é inferior aos outros dous.

Aínda que non son tan altos en omega-3 como os alimentos anteriores, moitos outros alimentos conteñen cantidades decentes.

Estes inclúen ovos pastados, ovos enriquecidos con omega-3, carnes e produtos lácteos de animais alimentados con herba, sementes de cáñamo e vexetais como espinacas, coles de Bruxelas e carabina.

O punto de partida

Como podes ver, é relativamente fácil obter moitos omega-3 de alimentos enteiros.

Os omega-3 proporcionan numerosos beneficios para a saúde, como combater a inflamación e as enfermidades cardíacas.

Non obstante, se non come moitos destes alimentos e pensa que pode que lle falten omega-3, considere tomar suplementos de omega-3.