11 razóns polas que as bagas están entre os alimentos máis saudables da Terra

Contido

• 1. Cargado con antioxidantes
• 2. Pode axudar a mellorar o azucre no sangue e a resposta á insulina
• 3. Alto contido en fibra
• 4. Proporcionar moitos nutrientes
• 5. Axuda a combater a inflamación
• 6. Pode axudar a baixar os niveis de colesterol
• 7. Pode ser bo para a túa pel
• 8. Pode axudar a protexer contra o cancro
• 9. Pódese gozar en case todo tipo de dietas
• 10. Pode axudar a manter as arterias saudables
• 11. Delicioso só ou en receitas saudables
• O punto de partida

As bagas están entre os alimentos máis saudables que podes comer.

Son deliciosos, nutritivos e proporcionan unha serie de beneficios para a saúde impresionantes.

Aquí tes 11 boas razóns para incluír bagas na túa dieta.

1. Cargado con antioxidantes

As bagas conteñen antioxidantes, que axudan a manter controlados os radicais libres.

Os radicais libres son moléculas inestables que son beneficiosas en pequenas cantidades pero poden danar as células cando o seu número é demasiado elevado, provocando estrés oxidativo ().

As bagas son unha gran fonte de antioxidantes, como antocianinas, ácido elágico e resveratrol. Ademais de protexer as células, estes compostos vexetais poden reducir o risco de enfermidades (,).

Un estudo demostrou que os arándanos, as amoras e as framboesas teñen a maior actividade antioxidante das froitas que se consumen normalmente, xunto ás granadas (4).

De feito, varios estudos confirmaron que os antioxidantes das bagas poden axudar a reducir o estrés oxidativo (,,,,).

Un estudo realizado en homes sans atopou que o consumo dunha soa porción de arándanos de 300 gramos axudou a protexer o seu ADN contra o dano dos radicais libres ().

Noutro estudo realizado en persoas sas, comer 500 gramos de polpa de amorodo todos os días durante 30 días diminuíu un marcador pro-oxidante nun 38% ().

RESUMO As bagas teñen un alto contido en antioxidantes como as antocianinas, que poden protexer as células do dano dos radicais libres.

2. Pode axudar a mellorar o azucre no sangue e a resposta á insulina

As bagas poden mellorar os niveis de azucre no sangue e insulina.

Os estudos realizados en probas e en humanos suxiren que poden protexer as células de niveis elevados de azucre no sangue, axudar a aumentar a sensibilidade á insulina e reducir a resposta ao azucre no sangue e á insulina nas comidas con alto contido de carbohidratos (10,,,)

É importante destacar que estes efectos parecen producirse tanto en persoas sas como en persoas con resistencia á insulina.

Nun estudo realizado en mulleres saudables, comer 150 gramos de fresas en puré ou bagas mesturadas con pan provocou unha redución do 24-26% dos niveis de insulina, en comparación co consumo de pan só ().

Ademais, nun estudo de seis semanas, as persoas obesas con resistencia á insulina que bebían un batido de arándano dúas veces ao día experimentaron maiores melloras na sensibilidade á insulina que as que consumían batidos sen bagas ().

RESUMO As bagas poden mellorar a resposta ao azucre no sangue e á insulina cando se consumen con alimentos ricos en carbohidratos ou se inclúen nos batidos.

3. Alto contido en fibra

As bagas son unha boa fonte de fibra, incluída a fibra soluble. Os estudos demostran que o consumo de fibra soluble ralentiza o movemento dos alimentos polo tracto dixestivo, o que reduce a fame e aumenta a sensación de plenitude.

Isto pode diminuír a inxestión de calorías e facilitar o control do peso (,).

É máis, a fibra axuda a reducir o número de calorías que absorbe das comidas mixtas. Un estudo descubriu que duplicar o consumo de fibra podería facer absorber ata 130 calorías menos ao día ().

Ademais, o alto contido en fibra das bagas significa que son baixos en carbohidratos dixeribles ou netos, que se calculan restando fibra do total de carbohidratos.

Aquí tes o reconto de carbohidratos e fibras para 3,5 onzas (100 gramos) de bagas (18, 19, 20, 21):

• Framboesas: 11,9 gramos de carbohidratos, 6,5 dos cales son fibra
• Amoras: 10,2 gramos de carbohidratos, dos cales 5,3 son de fibra
• Amorodos: 7,7 gramos de carbohidratos, dos cales 2,0 son fibra
• Arándanos: 14,5 gramos de carbohidratos, dos cales 2,4 son fibra

Ten en conta que un tamaño típico de porción para as bagas é de 1 cunca, que se converte en 125-150 gramos aproximadamente, dependendo do tipo.

Debido ao seu baixo contido neto en carbohidratos, as bagas son un alimento baixo en carbohidratos.

RESUMO As bagas conteñen fibra, o que pode aumentar a sensación de plenitude, así como reducir o apetito e o número de calorías que o corpo absorbe das comidas mixtas.

4. Proporcionar moitos nutrientes

As bagas son baixas en calorías e extremadamente nutritivas. Ademais de ser ricos en antioxidantes, tamén conteñen varias vitaminas e minerais.

As bagas, especialmente as fresas, teñen un alto contido en vitamina C. De feito, unha cunca (150 gramos) de amorodos proporciona un enorme 150% do IDR para a vitamina C (20).

A excepción da vitamina C, todas as bagas son bastante similares en canto ao seu contido en vitaminas e minerais.

Abaixo amósase o contido nutricional dunha porción de mouras de 3,5 onzas (19 gramos):

• Calorías: 43
• Vitamina C: 35% da inxestión diaria de referencia (I + D)
• Manganeso: 32% da I + D + i
• Vitamina K1: O 25% da I + D + i
• Cobre: 8% da I + D + i
• Folato: 6% da I + D + i

A cantidade de calorías para 3,5 onzas (100 gramos) de bagas oscila entre 32 para as fresas e 57 para os arándanos, o que fai das bagas algúns dos froitos con menos calorías de arredor (20, 21).

RESUMO As bagas son baixas en calorías pero ricas en varias vitaminas e minerais, especialmente en vitamina C e manganeso.

5. Axuda a combater a inflamación

As bagas teñen fortes propiedades antiinflamatorias.

A inflamación é a defensa do seu corpo contra infeccións ou lesións.

Non obstante, os estilos de vida modernos adoitan levar a unha inflamación excesiva e a longo prazo debido ao aumento do estrés, á actividade física inadecuada e ás opcións alimentarias pouco saudables.

Crese que este tipo de inflamación crónica contribúe a enfermidades como a diabetes, as enfermidades cardíacas e a obesidade (,,).

Os estudos suxiren que os antioxidantes das bagas poden axudar a reducir os marcadores inflamatorios (,,,).

Nun estudo realizado en persoas con sobrepeso, os que bebían unha bebida de amorodo cunha comida rica en graxas e carbohidratos notaron unha diminución máis significativa de certos marcadores inflamatorios que o grupo control ().

RESUMO As bagas poden axudar a reducir a inflamación e diminuír o risco de enfermidades cardíacas e outros problemas de saúde.

6. Pode axudar a baixar os niveis de colesterol

As bagas son un alimento saudable para o corazón.

As framboesas negras e as fresas axudan a baixar o colesterol en persoas obesas ou con síndrome metabólica (,,,,,).

Nun estudo de 8 semanas, os adultos con síndrome metabólica que consumían diariamente unha bebida a partir de fresas liofilizadas experimentaron unha caída do 11% do colesterol LDL (malo) ().

É máis, as bagas poden axudar a evitar que o colesterol LDL se oxide ou dane, o que se cre que é un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas (,,,,,).

Nun estudo controlado en persoas obesas, aqueles que comían 50 gramos de arándanos liofilizados durante 8 semanas notaron unha redución do 28% nos seus niveis de LDL oxidados ().

RESUMO Demostrouse que as bagas reducen os niveis de colesterol LDL (malo) e protexen contra a oxidación, o que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas.

7. Pode ser bo para a túa pel

As bagas poden axudar a reducir as engurras da pel, xa que os seus antioxidantes axudan a controlar os radicais libres, unha das principais causas de dano na pel que contribúe ao envellecemento ().

Aínda que a investigación é limitada, o ácido elágico parece responsable dalgúns dos beneficios relacionados coa pel das bagas.

Os estudos realizados sobre probetas e animais suxiren que este antioxidante pode protexer a pel bloqueando a produción de encimas que descompoñen o coláxeno na pel danada polo sol (,,).

O coláxeno é unha proteína que forma parte da estrutura da túa pel. Permite que a túa pel se estire e quede firme. Cando o coláxeno está danado, a pel pode caer e producir engurras.

Nun estudo, aplicar ácido elágico na pel de ratos sen pelo expostos á luz ultravioleta durante oito semanas diminuíu a inflamación e axudou a protexer o coláxeno do dano ().

RESUMO As bagas conteñen o ácido elágico antioxidante, que pode axudar a diminuír as engurras e outros signos de envellecemento da pel relacionados coa exposición ao sol.

8. Pode axudar a protexer contra o cancro

Varios antioxidantes nas bagas, incluíndo antocianinas, ácido elágico e resveratrol, poden reducir o risco de cancro (, 43,).

En concreto, estudos en animais e humanos suxiren que as bagas poden protexer contra o cancro de esófago, boca, mama e colon (,,,,).

Nun estudo realizado en 20 persoas con cancro de colon, comer 60 gramos de framboas liofilizadas durante 1-9 semanas mellorou os marcadores tumorales nalgúns participantes, aínda que non en todos ().

Outro estudo de probeta descubriu que todo tipo de amorodos tiña efectos protectores fortes sobre as células cancerosas do fígado, independentemente de que fosen altas ou baixas en antioxidantes ().

RESUMO Demostrouse que as bagas reducen os marcadores asociados ao crecemento do tumor en animais e persoas con varios tipos de cancro.

9. Pódese gozar en case todo tipo de dietas

As bagas pódense incluír en moitos tipos de dietas.

Aínda que as persoas con dietas baixas en carbohidratos e cetogênicas adoitan evitar a froita, normalmente podes gozar das bagas con moderación.

Por exemplo, unha porción de media cunca de amoras (70 gramos) ou framboesas (60 gramos) contén menos de 4 gramos de carbohidratos dixeribles (18, 19).

Pódense incorporar cantidades liberais de bagas ás dietas paleo, mediterránea, vexetariana e vegana.

Para as persoas que queren perder peso, as poucas calorías das bagas fan que sexan ideais para incluír en comidas, lanches ou sobremesas.

As bagas orgánicas e silvestres están agora amplamente dispoñibles en moitas partes do mundo. Cando non están en tempada, pódense mercar bagas conxeladas e desconxelar segundo sexa necesario.

As únicas persoas que precisan evitar as bagas son as que requiren unha dieta baixa en fibra para certos trastornos dixestivos, así como as persoas alérxicas ás bagas. As reaccións alérxicas ás fresas son as máis comúns.

RESUMO As bagas pódense gozar na maioría das dietas, xa que son baixas en calorías e carbohidratos e están dispoñibles en fresco ou conxeladas.

10. Pode axudar a manter as arterias saudables

Ademais de reducir o colesterol, as bagas proporcionan outros beneficios para a saúde cardíaca, incluída a mellora da función das arterias.

As células que recubren os vasos sanguíneos chámanse células endoteliais. Axudan a controlar a presión arterial, evitan a coagulación do sangue e realizan outras funcións importantes.

A inflamación excesiva pode danar estas células, inhibindo o bo funcionamento. Isto chámase disfunción endotelial, un factor de risco importante para enfermidades cardíacas ().

Comprobouse que as bagas melloran a función endotelial en estudos en adultos sans, individuos con síndrome metabólica e persoas que fuman (,,,,,).

Nun estudo controlado en 44 persoas con síndrome metabólica, os que consumían un batido diario de arándanos mostraron melloras significativas na función endotelial, en comparación co grupo control ().

Aínda que as bagas frescas considéranse máis saudables, as bagas en forma procesada aínda poden proporcionar algúns beneficios para o corazón.Os produtos de froitas ao forno considéranse procesados, mentres que os de liofilizado non.

Un estudo descubriu que, aínda que as arándanos ao forno reducían o seu contido en antocianina, as concentracións totais de antioxidantes seguían sendo as mesmas. A función arterial mellorou de xeito similar nas persoas que consumían bagas cocidas ou liofilizadas ().

RESUMO En varias investigacións realizadas en persoas sas, con síndrome metabólica e en persoas que fuman, atopáronse bagas que melloran a función arterial.

11. Delicioso só ou en receitas saudables

As bagas son innegablemente deliciosas. Facen unha merenda ou unha sobremesa marabillosa, se usa un tipo ou unha mestura de dous ou máis.

Aínda que son doces naturalmente e non precisan edulcorante adicional, engadir un pouco de crema pesada ou batida pode transformalos nunha sobremesa máis elegante.

Para o almorzo, probe bagas con iogur grego simple, queixo cottage ou queixo ricotta, xunto con algúns froitos secos picados.

Outra forma de incluír bagas na súa dieta é formar parte dunha ensalada.

Para descubrir a versatilidade case infinita das bagas, navega por internet para buscar receitas saudables.

RESUMO As bagas son deliciosas cando se serven soas, con nata ou en receitas saudables.

O punto de partida

As bagas teñen un bo sabor, son altamente nutritivas e proporcionan moitos beneficios para a saúde, incluído o corazón e a pel.

Ao incluílos na túa dieta de xeito regular, podes mellorar a túa saúde xeral dun xeito moi agradable.