16 alimentos para comer cunha dieta cetogénica

Contido

• 1. Marisco
• 2. Vexetais baixos en carbohidratos
• Lista de vexetais Keto:
• 3. Queixo
• Lista de queixos keto:
• 4. Aguacates
• 5. Carne e aves
• 6. Ovos
• 7. Aceite de coco
• 8. Iogur grego liso e requeixo
• 9. Aceite de oliva
• 10. Noces e sementes
• 11. Bayas
• 12. Manteiga e nata
• 13. Fideos Shirataki
• 14. Olivas
• 15. Café e té sen azucre
• 16. Chocolate negro e cacao en po
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A dieta cetogénica popularizouse.

Os estudos descubriron que esta dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxas é eficaz para a perda de peso, a diabetes e a epilepsia (,,).

Tamén hai primeiras evidencias que demostran que tamén pode ser beneficioso para certos cancros, enfermidade de Alzheimer e outras enfermidades.

Aínda así, aínda é necesaria unha investigación de maior calidade sobre a dieta para determinar a súa seguridade e eficacia a longo prazo (,,).

Unha dieta cetogénica normalmente limita os carbohidratos de 20 a 50 gramos ao día. Aínda que isto poida parecer un desafío, moitos alimentos nutritivos poden encaixar facilmente neste xeito de comer.

Aquí tes algúns alimentos saudables para comer cunha dieta cetogénica.

1. Marisco

Os peixes e mariscos son alimentos moi compatibles con ceto. O salmón e outros peixes son ricos en vitaminas do grupo B, potasio e selenio, pero practicamente sen carbohidratos ().

Non obstante, os carbohidratos dos diferentes tipos de mariscos varían. Por exemplo, aínda que o camarón e a maioría dos cangrexos non conteñen hidratos de carbono, outros tipos de mariscos si (,).

Aínda que estes mariscos aínda se poden incluír nunha dieta cetogénica, é importante ter en conta estes hidratos de carbono cando se trata de manterse nun rango estreito.

Aquí tes as cantidades de carbohidratos para racións de 3,5 onzas (100 gramos) dalgúns tipos populares de mariscos (,,,,):

• ameixas: 4 gramos
• mexillóns: 4 gramos
• polbo: 4 gramos
• ostras: 3 gramos
• luras: 3 gramos

O salmón, a sardiña, o xurelo e outros peixes graxos teñen unha gran cantidade de graxas omega-3, que reducen os niveis de insulina e aumentan a sensibilidade á insulina en persoas con sobrepeso e obesidade ().

Ademais, a inxestión frecuente de peixe estivo relacionada cunha diminución do risco de enfermidades e unha mellora da saúde cognitiva (,).

A American Heart Association recomenda consumir de 1 a 2 comidas de marisco cada semana ().

Moitos tipos de peixe son libres de carbohidratos ou moi baixos en carbohidratos. Os peixes e mariscos tamén son boas fontes de vitaminas, minerais e omega-3.

2. Vexetais baixos en carbohidratos

Os vexetais sen almidón son baixos en calorías e carbohidratos, pero ricos en moitos nutrientes, incluída a vitamina C e varios minerais.

Os vexetais e outras plantas conteñen fibra, que o teu corpo non dixire e absorbe como outros carbohidratos.

Polo tanto, mire o seu reconto de carbohidratos dixeribles (ou netos), que son os carbohidratos totais menos a fibra. O termo "carbohidratos netos" refírese simplemente aos carbohidratos que son absorbidos polo corpo.

Teña en conta que os carbohidratos netos e os seus efectos sobre o corpo son algo controvertidos e é necesaria máis investigación.

Moitas verduras conteñen moi poucos carbohidratos netos. Non obstante, consumir unha porción de verduras "amidónosas" como patacas, ñame ou remolacha podería superar todo o límite de carbohidratos do día.

A cantidade neta de carbohidratos para as verduras sen amidón varía de menos de 1 gramo por 1 cunca de espinaca crúa a 7 gramos por 1 cunca de coles de Bruxelas cocidas (,).

Os vexetais tamén conteñen antioxidantes que axudan a protexer contra os radicais libres, que son moléculas inestables que poden causar danos nas células (, 20).

Ademais, as verduras crucíferas como a col, o brócoli e a coliflor relacionáronse coa diminución do risco de cancro e enfermidades cardíacas (,).

Os vexetais baixos en carbohidratos son excelentes substitutos dos alimentos con maior contido de carbohidratos.

Por exemplo:

• a coliflor pódese empregar para imitar o arroz ou o puré de patacas
• Pódense crear "zoodles" a partir de calabacín
• a cabaza espagueti é un substituto natural dos espaguetes

Aquí tes algúns exemplos de vexetais compatibles con ceto para incluír no teu plan de alimentación.

Lista de vexetais Keto:

• espárragos
• aguacate
• brócoli
• repolo
• coliflor
• pepino
• fabas verdes
• berenxena
• kale
• leituga
• olivas
• pementos (especialmente verdes)
• espinacas
• tomates
• cabaciña

Os carbohidratos netos dos vexetais sen amidón varían de 1 a 8 gramos por cunca. As verduras son nutritivas, versátiles e poden axudar a reducir o risco de enfermidades.

3. Queixo

Hai centos de tipos de queixo. Afortunadamente, a maioría é moi baixa en carbohidratos e rica en graxa, o que os converte nun bo axuste para unha dieta cetogénica.

Unha onza (28 gramos) de queixo cheddar proporciona 1 gramo de hidratos de carbono, 6,5 gramos de proteína e unha boa cantidade de calcio ().

O queixo ten un alto contido en graxas saturadas, pero non se demostrou que aumente o risco de enfermidades cardíacas. De feito, algúns estudos suxiren que o queixo pode axudar a protexer contra as enfermidades cardíacas (,).

O queixo tamén contén ácido linoleico conxugado, que é unha graxa que se relacionou coa perda de graxa e melloras na composición corporal (26).

Ademais, comer queixo regularmente pode axudar a reducir a perda de masa muscular e forza que se produce co envellecemento.

Un estudo de 12 semanas en adultos maiores descubriu que os que consumiron 210 gramos de queixo ricotta por día experimentaron menos masa muscular e perda de forza muscular ao longo do estudo que outros ().

Aquí tes algúns queixos con menos contido de carbohidratos para unha dieta ceto.

Lista de queixos keto:

• queixo azul
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• Colby Jack
• Requeixo
• Crema de queixo
• feta
• queixo de cabra
• halloumi
• Havarti
• Limburguesa
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesano
• jack de pementa
• provalone
• romano
• queixo de corda
• Suízo

O queixo é rico en proteínas, calcio e ácidos graxos beneficiosos, pero contén unha cantidade mínima de hidratos de carbono.

4. Aguacates

Os aguacates son moi saudables; 100 onzas (100 gramos), ou aproximadamente a metade dun aguacate medio, conteñen 9 gramos de carbohidratos.

Non obstante, 7 delas son fibra, polo que o seu número neto de carbohidratos é de só 2 gramos ().

Os aguacates son ricos en varias vitaminas e minerais, incluído o potasio, un mineral importante que moita xente pode non ter suficiente. É máis, unha maior inxestión de potasio pode axudar a facilitar a transición cara a unha dieta cetogénica ().

Ademais, os aguacates poden axudar a mellorar os niveis de colesterol e triglicéridos.

Un estudo descubriu que os participantes que comían un aguacate por día tiñan efectos beneficiosos para os seus factores de risco cardio-metabólicos, incluídos niveis máis baixos de colesterol LDL (malo). ().

Os aguacates conteñen 2 gramos de carbohidratos netos por porción e son ricos en fibra e varios nutrientes, incluído o potasio. Ademais, poden axudar a mellorar os marcadores de saúde cardíaca.

5. Carne e aves

A carne e as aves de curral considéranse alimentos básicos nunha dieta cetogénica.

A carne fresca e as aves non conteñen hidratos de carbono e son ricas en vitaminas do grupo B e varios minerais importantes (,).

Tamén son unha gran fonte de proteínas de alta calidade, que demostraron axudar a preservar a masa muscular durante unha dieta moi baixa en carbohidratos (,).

Un estudo realizado en mulleres maiores descubriu que o consumo dunha dieta rica en carne graxa provocou niveis de colesterol HDL (bo) que foron un 5% máis altos que os dunha dieta baixa en graxa e rica en carbohidratos ().

É mellor escoller carne alimentada con herba, se é posible. Isto ocorre porque os animais que comen herba producen carne con maior cantidade de graxas omega-3, ácido linoleico conxugado e antioxidantes que a carne de animais alimentados con grans ().

A carne e as aves non conteñen carbohidratos e son ricas en proteínas de alta calidade e varios nutrientes. A carne alimentada con herba é a opción máis saudable.

6. Ovos

Os ovos son un dos alimentos máis saudables e versátiles do planeta.

Un ovo grande contén menos de 1 gramo de carbohidratos e aproximadamente 6 gramos de proteínas, o que fai dos ovos un alimento ideal para un estilo de vida cetogénico ().

Ademais, demostrouse que os ovos provocan hormonas que aumentan a sensación de plenitude e saciedade (,).

É importante comer todo o ovo, xa que a maioría dos nutrientes dun ovo atópanse na xema. Isto inclúe os antioxidantes luteína e zeaxantina, que axudan a protexer a saúde dos ollos ().

Aínda que as xemas de ovo teñen un alto contido en colesterol, o seu consumo non aumenta os niveis de colesterol no sangue na maioría das persoas. De feito, os ovos parecen modificar o tamaño das partículas LDL dun xeito que reduce o risco de enfermidades cardíacas ().

Os ovos conteñen menos de 1 gramo de carbohidratos cada un e poden axudarche a estar cheo durante horas. Tamén teñen moitos nutrientes e poden axudar a protexer a saúde dos ollos e do corazón.

7. Aceite de coco

O aceite de coco ten propiedades únicas que o fan moi adecuado para unha dieta cetogénica.

Para comezar, contén triglicéridos de cadea media (MCT). A diferenza das graxas de cadea longa, os MCT son tomados directamente polo fígado e convertidos en cetonas ou utilizados como fonte rápida de enerxía.

De feito, o aceite de coco usouse para aumentar os niveis de cetona en persoas con enfermidade de Alzheimer e outros trastornos do cerebro e do sistema nervioso ().

O principal ácido graxo do aceite de coco é o ácido láurico, unha graxa de cadea lixeiramente máis longa. Suxeriuse que a mestura de aceite de coco de MCT e ácido láurico pode promover un nivel sostido de cetose (,).

É máis, o aceite de coco pode axudar a adultos con obesidade a perder peso e graxa na barriga.

Nun estudo, os homes que comeron 2 culleres de sopa (30 ml) de aceite de coco por día perderon unha polgada (2,5 cm) de media da cintura sen facer outros cambios na dieta (,).

Para obter máis información sobre como engadir aceite de coco á súa dieta, lea este artigo.

O aceite de coco é rico en MCT, o que pode aumentar a produción de cetona. Ademais, pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de peso e graxa na barriga.

8. Iogur grego liso e requeixo

O iogur grego e o queixo cottage son alimentos sans e ricos en proteínas.

Aínda que conteñen algúns carbohidratos, aínda se poden incluír nun estilo de vida cetogênico con moderación.

Unha media cunca (105 gramos) de iogur grego normal proporciona 4 gramos de carbohidratos e 9 gramos de proteína. Esa cantidade de requeixo proporciona 5 gramos de carbohidratos e 11 gramos de proteína (,).

Tanto o iogur como o requeixo axudaron a diminuír o apetito e a promover sensacións de plenitude (,).

Calquera dos dous fai unha saborosa merenda por si mesma. Non obstante, ambas pódense combinar con noces picadas, canela ou outras especias para un tratamento rápido e sinxelo de ceto.

Tanto o iogur grego simple como o queixo cottage conteñen 5 gramos de carbohidratos por porción. Os estudos demostraron que axudan a reducir o apetito e promoven a plenitude.

9. Aceite de oliva

O aceite de oliva proporciona beneficios impresionantes para o teu corazón.

Ten moitos ácidos oleicos, unha graxa monoinsaturada que se descubriu que diminúe os factores de risco de enfermidades cardíacas en moitos estudos (,).

Ademais, o aceite de oliva extra virxe ten un alto contido en antioxidantes coñecidos como fenoles. Estes compostos protexen aínda máis a saúde do corazón diminuíndo a inflamación e mellorando a función arterial (,).

Como fonte de graxa pura, o aceite de oliva non contén carbohidratos. É unha base ideal para aderezos para ensaladas e maionesa sa.

Debido a que non é tan estable como as graxas saturadas a altas temperaturas, é mellor usar aceite de oliva para cociñar a lume baixo ou engadilo aos alimentos despois de cocelos.

O aceite de oliva extra virxe ten unha gran cantidade de graxas monoinsaturadas e antioxidantes saudables para o corazón. É ideal para aderezos á ensalada, maionesa e engadido a alimentos cociñados.

10. Noces e sementes

As noces e as sementes son alimentos saudables, ricos en graxas e con poucos carbohidratos.

O consumo frecuente de noces estivo relacionado cun risco reducido de enfermidades cardíacas, certos cancros, depresión e outras enfermidades crónicas (, 55).

Ademais, as noces e as sementes teñen un alto contido en fibra, o que pode axudarche a estar cheo e absorber menos calorías en xeral ().

Aínda que todas as noces e as sementes son baixas en carbohidratos netos, a cantidade varía bastante entre os distintos tipos.

Aquí tes a cantidade de carbohidratos para 1 onza (28 gramos) dalgunhas noces e sementes populares (,,,,,,,,,,):

• améndoas: 2 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos en total)
• Noces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos en total)
• anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos en total)
• noces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos en total)
• pacanas: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos en total)
• pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos en total)
• noces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos en total)
• sementes de Chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos en total)
• sementes de liño: 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos en total)
• sementes de cabaza: 3 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos en total)
• sementes de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos en total)

Os froitos secos e as sementes son saudables para o corazón, ricos en fibra e poden levar a un envellecemento máis saudable. Proporcionan de 0 a 8 gramos de carbohidratos netos por onza.

11. Bayas

A maioría das froitas teñen un alto contido de carbohidratos para incluílas nunha dieta cetogénica, pero as bagas son unha excepción.

As bagas son baixas en carbohidratos e ricas en fibra. De feito, as framboesas e as amoras conteñen tanta fibra coma os carbohidratos dixeribles.

Estas pequenas froitas están cargadas de antioxidantes aos que se lles atribuíu a redución da inflamación e a protección contra as enfermidades (,,).

Aquí tes as cantidades de carbohidratos para 100 onzas (100 gramos) dalgunhas bagas (,,,):

• amoras: 11 gramos de carbohidratos netos (16 gramos de carbohidratos en total)
• arandos: 9 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos en total)
• framboesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos en total)
• amorodos: 7 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos en total)

As bagas son ricas en nutrientes que poden reducir o risco de enfermidades. Proporcionan de 5 a 12 gramos de carbohidratos netos por porción de 3,5 onzas.

12. Manteiga e nata

A manteiga e a nata son boas graxas para incluír nunha dieta cetogénica. Cada un só contén cantidades traza de carbohidratos por porción (,).

Durante moitos anos, a manteiga e a nata crían que causaban ou contribuían a enfermidades cardíacas debido ao seu alto contido en graxas saturadas. Non obstante, varios grandes estudos demostraron que, para a maioría da xente, a graxa saturada non está relacionada con enfermidades cardíacas (,).

De feito, algúns estudos suxiren que un consumo moderado de produtos lácteos ricos en graxa pode reducir o risco de ataque cardíaco e accidente vascular cerebral (,,).

Como outros produtos lácteos graxos, a manteiga e a nata son ricas en ácido linoleico conxugado, o ácido graxo que pode favorecer a perda de graxa (30).

A manteiga e a nata están case libres de carbohidratos e parecen ter efectos beneficiosos ou neutros sobre a saúde cardíaca cando se consumen con moderación.

13. Fideos Shirataki

Os fideos Shirataki son un complemento fantástico para unha dieta cetogénica. Podes atopalos preto dos produtos en supermercados ou en liña.

Conteñen menos de 1 gramo de carbohidratos netos e 15 calorías por porción porque son principalmente auga ().

De feito, estes fideos están feitos a partir dunha fibra viscosa chamada glucomanano, que pode absorber ata 50 veces o seu peso en auga ().

A fibra viscosa forma un xel que retarda o movemento dos alimentos polo seu tracto dixestivo. Isto pode axudar a diminuír os picos de fame e de azucre no sangue, o que o fai beneficioso para a perda de peso e o control da diabetes (,,).

Os fideos Shirataki veñen nunha variedade de formas, incluíndo arroz, fettuccine e linguine. Pódense substituír por fideos regulares en todo tipo de receitas.

Os fideos Shirataki conteñen menos de 1 gramo de carbohidratos por porción. A súa fibra viscosa axuda a retardar o movemento dos alimentos polo tracto dixestivo, o que promove a plenitude e os niveis estables de azucre no sangue.

14. Olivas

As olivas proporcionan os mesmos beneficios para a saúde que o aceite de oliva, só en forma sólida.

A oleuropein, o principal antioxidante que se atopa nas olivas, ten propiedades antiinflamatorias e pode protexer as células dos danos ().

Ademais, estudos in vitro suxiren que o consumo de aceitunas pode axudar a previr a perda ósea e diminuír a presión arterial, aínda que aínda non hai probas en humanos (,).

As olivas varían no contido de carbohidratos debido ao seu tamaño. Non obstante, a metade dos seus carbohidratos proveñen de fibra, polo que o seu contido en carbohidratos dixeribles é moi baixo.

Dez olivas (34 gramos) conteñen 2 gramos de carbohidratos totais e 1 gramo de fibra. Isto resulta nun reconto neto de carbohidratos de aproximadamente 1 gramo dependendo do tamaño ().

As olivas son ricas en antioxidantes que poden axudar a protexer a saúde do corazón e os ósos. Conteñen 1 gramo de carbohidratos netos por onza.

15. Café e té sen azucre

O café e o té son bebidas saudables e sen carbohidratos.

Conteñen cafeína, o que aumenta o teu metabolismo e pode axudarche a mellorar o rendemento físico, a alerta e o estado de ánimo (,,).

É máis, demostrouse que os bebedores de café e té teñen un risco significativamente reducido de diabetes. De feito, as persoas con maior inxestión de café teñen o menor risco de desenvolver diabetes ().

Engadir crema pesada ao café ou ao té está ben, pero mantéñase afastado dos latte de café e té "lixeiros". Estes fanse normalmente con leite sen graxa e conteñen aromas ricos en carbohidratos.

O café e o té sen azucre non conteñen carbohidratos e poden axudar a aumentar a súa taxa metabólica, así como o rendemento físico e mental. Tamén poden reducir o risco de padecer diabetes.

16. Chocolate negro e cacao en po

O chocolate negro e o cacao son deliciosas fontes de antioxidantes.

De feito, o cacao proporciona polo menos tanta actividade antioxidante como calquera outra froita, incluíndo arándanos e bagas de Açaí ().

O chocolate negro contén flavanoles, que poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas baixando a presión arterial e mantendo as arterias saudables (96, 97, 98).

Sorprendentemente, o chocolate pode formar parte dunha dieta cetogénica. Non obstante, é importante escoller chocolate negro que conteña un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferentemente máis, e comer con moderación.

Unha onza (28 gramos) de chocolate sen azucre (100% cacao) ten 3 gramos de carbohidratos netos ().

O chocolate negro e o cacao en po teñen un alto contido en antioxidantes e poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas.

O punto de partida

Pódese usar unha dieta cetogénica para lograr a perda de peso, o control do azucre no sangue e outros obxectivos relacionados coa saúde.

Afortunadamente, pode incluír unha gran variedade de alimentos nutritivos, saborosos e versátiles que lle permiten manterse dentro do seu rango diario de carbohidratos.

Para obter todos os beneficios dunha dieta cetogénica para a saúde, consome regularmente alimentos compatibles con ceto.