10 mitos sobre as dietas baixas en carbohidratos

Contido

• 1. As dietas baixas en carbohidratos funcionan para todos
• 2. Os carbohidratos engordan intrínsecamente
• 3. As cenorias, as froitas e as patacas non son saudables debido aos carbohidratos
• 4. As dietas baixas en carbohidratos deben ser sempre cetogénicas
• 5. Todos os carbohidratos son azucre
• 6. É imposible engordar cunha dieta baixa en carbohidratos
• 7. Beber manteiga e aceite de coco é unha boa idea
• 8. As calorías non importan
• 9. A fibra é principalmente irrelevante para a saúde humana
• 10. Os carbohidratos causan enfermidades
• O punto de partida

As dietas baixas en carbohidratos son incriblemente poderosas.

Poden axudar a reverter moitas enfermidades graves, como a obesidade, a diabetes tipo 2 e a síndrome metabólica.

Non obstante, algúns mitos sobre esta dieta son perpetuados pola comunidade con poucos carbohidratos. Moitas destas nocións non están avaladas pola ciencia.

Aquí tes 10 mitos comúns sobre as dietas baixas en carbohidratos.

1. As dietas baixas en carbohidratos funcionan para todos

Os estudos demostran constantemente que as dietas baixas en carbohidratos axudan á perda de peso e melloran a maioría dos factores de risco de enfermidade (, 2, 3).

Dito isto, este patrón alimentario non é adecuado para todos.

Algunhas persoas poden simplemente sentirse mal coa dieta, mentres que outras non obteñen os resultados que esperan.

En particular, os atletas e as persoas físicamente activas necesitan significativamente máis carbohidratos do que pode proporcionar esta dieta.

RESUMO As dietas baixas en carbohidratos poden promover a perda de peso e mellorar a saúde de moitas persoas. Non obstante, isto pode non aplicarse a todos, especialmente aos atletas.

2. Os carbohidratos engordan intrínsecamente

Un alto consumo de azucre e carbohidratos refinados prexudica a túa saúde.

Aínda así, os carbohidratos só engordan se son refinados e se inclúen en alimentos que son moi saborosos e fáciles de comer en exceso.

Por exemplo, as patacas ao forno teñen moita fibra e axúdanche a estar cheo, mentres que as patacas fritas están fritas en aceite de millo e aderezadas con sal, o que as fai moi procesadas e adictivas.

Teña presente que moitas poboacións de todo o mundo, como os habitantes da illa xaponesa de Okinawa, manteñen unha boa saúde nunha dieta rica en carbohidratos que inclúe alimentos enteiros non procesados.

RESUMO Aínda que comer en exceso calquera nutriente denso en calorías causará o aumento de peso, os carbohidratos en si non engordan se se inclúen nunha dieta equilibrada baseada en alimentos enteiros.

3. As cenorias, as froitas e as patacas non son saudables debido aos carbohidratos

Moitos alimentos reais e tradicionais son demonizados por baixos consumidores debido ao seu contido en carbohidratos.

Estes inclúen alimentos como froitas, patacas enteiras e cenorias.

É esencial limitar estes alimentos nunha dieta cetogénica moi baixa en carbohidratos, pero isto non significa que haxa nada malo neses alimentos.

Na ciencia nutricional, como na maioría das disciplinas, o contexto é importante.

Por exemplo, sería unha mellora da saúde substituír calquera comida lixo na súa dieta por plátanos maduros e ricos en carbohidratos. Non obstante, para as persoas con diabetes que intentan cortar hidratos de carbono, a adición de plátanos á súa dieta pode ser prexudicial.

RESUMO Aínda que debes limitar a inxestión de froitas e vexetais enteiros e ricos en carbohidratos nunha dieta baixa en carbohidratos, estes alimentos aínda poden ser un compoñente saudable dunha dieta equilibrada.

4. As dietas baixas en carbohidratos deben ser sempre cetogénicas

Unha dieta cetogénica é unha dieta moi baixa en carbohidratos, que normalmente consiste en menos de 50 gramos de carbohidratos ao día xunto cunha inxestión moi alta de graxas (60-85% das calorías).

A cetose pode ser un estado metabólico altamente beneficioso, especialmente para persoas con certas enfermidades como diabetes, síndrome metabólica, epilepsia ou obesidade (, 5,).

Non obstante, esta non é a única forma de seguir unha dieta baixa en carbohidratos.

Este patrón alimenticio pode incluír entre 100 e 150 gramos de carbohidratos ao día, e quizais máis.

Dentro deste rango, pode comer facilmente varias pezas de froita ao día e incluso pequenas cantidades de alimentos enteiros e amidón como as patacas.

Aínda que unha dieta cetogénica moi baixa en carbohidratos pode ser a máis efectiva para a perda de peso rápida e varios síntomas da enfermidade, non funciona para todos.

RESUMO Unha dieta baixa en carbohidratos non ten por que ser cetogénica. Para aqueles que non teñen ganas de seguir ceto, unha dieta xeral baixa en carbohidratos aínda pode proporcionar moitos beneficios.

5. Todos os carbohidratos son azucre

Afirmar que todos os carbohidratos se dividen en azucre no sistema dixestivo é en parte certo, pero enganoso.

A palabra "azucre" aplícase a varios azucres simples como glicosa, frutosa e galactosa. O azucre de mesa (sacarosa) consiste nunha molécula de glicosa conectada á frutosa.

O amidón, que se atopa nos grans e nas patacas, é unha longa cadea de moléculas de glicosa. Os encimas dixestivos descompoñen o amidón en glicosa antes da absorción.

Ao final, todos os carbohidratos (excluíndo a fibra) acaban sendo azucre.

Aínda que os azucres simples son facilmente dixeribles e provocan un aumento significativo dos niveis de azucre no sangue, os amidóns e outros hidratos de carbono dos alimentos enteiros non tenden a aumentar os niveis de azucre no sangue como os das sobremesas e os alimentos refinados ou procesados.

Polo tanto, é importante distinguir entre alimentos enteiros e carbohidratos refinados. Se non, pode crer que non hai diferenza nutricional entre unha pataca e unha barra de doces.

RESUMO Todos os carbohidratos dixeribles son absorbidos no torrente sanguíneo en forma de carbohidratos simples ou azucre. Non obstante, dixerir carbohidratos complexos leva tempo, o que resulta nun aumento máis lento e menor dos niveis de azucre no sangue.

6. É imposible engordar cunha dieta baixa en carbohidratos

Algunhas persoas cren que o aumento de peso é imposible mentres a inxestión de carbohidratos e os niveis de insulina se manteñen baixos.

Non obstante, é moi posible engordar cunha dieta baixa en carbohidratos.

Moitos alimentos baixos en carbohidratos poden engordar, especialmente para aqueles que son propensos a comer por atracóns.

Estes inclúen queixo, noces, cacahuetes e crema de leite.

Aínda que moita xente pode comer estes alimentos sen problemas, outros precisan moderar a inxestión se queren adelgazar sen restrinxir as calorías.

RESUMO Mentres se segue unha dieta baixa en carbohidratos xeralmente promove a perda de peso, é posible que algunhas persoas aínda necesiten moderar a inxestión de alimentos ricos en graxas.

7. Beber manteiga e aceite de coco é unha boa idea

A pesar de décadas de propaganda contra as graxas, os estudos suxiren que as graxas saturadas non son tan prexudiciais como se supuña anteriormente.

Non hai ningunha razón para evitar produtos lácteos ricos en graxas, cortes graxos de carne, aceite de coco ou manteiga. Con moderación, trátase de alimentos saudables.

Non obstante, o exceso de consumo pode ser perigoso.

Aínda que pode estar de moda engadir montóns de manteiga e aceite de coco ao café, facelo dálle menos marxe para incluír na súa dieta outros alimentos sans e ricos en nutrientes.

RESUMO Mentres come alimentos ricos en graxas saturadas está ben con moderación, evite incluír demasiado na túa dieta. En vez diso, elixe moitos alimentos completos ricos en proteínas e fibra.

8. As calorías non importan

Algúns defensores de baixo contido de carbohidratos afirman que a inxestión de calorías non importa.

As calorías son unha medida de enerxía e a graxa corporal é simplemente enerxía almacenada.

Se o teu corpo consume máis enerxía da que podes queimar, almacenala como graxa corporal. Se o teu corpo gasta máis enerxía da que consumes, queimarás graxa por enerxía.

As dietas baixas en carbohidratos funcionan en parte reducindo o apetito. Como fan que as persoas coman menos calorías automaticamente, hai pouca necesidade de contar calorías ou controlar as porcións (, 11).

Aínda que as calorías importan en moitos casos, non é necesario contar rigorosamente cunha dieta baixa en carbohidratos.

RESUMO As dietas baixas en carbohidratos promoven a perda de peso en parte reducindo o apetito e a inxestión de calorías. Con todo, as calorías aínda importan para moitas outras dietas.

9. A fibra é principalmente irrelevante para a saúde humana

Os carbohidratos indixestibles son coñecidos colectivamente como fibra dietética.

Os humanos non temos os encimas para dixerir a fibra, pero este nutriente está lonxe de ser irrelevante para a súa saúde.

É vital para as bacterias intestinais, que converten a fibra en compostos beneficiosos como o butirato de ácidos graxos ().

De feito, moitos estudos demostran que a fibra, especialmente a fibra soluble, leva a varios beneficios, como a perda de peso e a mellora do colesterol (13,).

Así, non só é sinxelo senón saudable comer alimentos vexetais ricos en fibra cunha dieta baixa en carbohidratos.

RESUMO A fibra é un compoñente moi importante dunha dieta sa. Podes comer moitos alimentos vexetais ricos en fibra cunha dieta baixa en carbohidratos.

10. Os carbohidratos causan enfermidades

Moitas persoas que son metabolicamente saudables poden comer moitos hidratos de carbono sen danos, sempre que se centren en alimentos enteiros.

Non obstante, para as persoas con resistencia á insulina ou obesidade, as regras metabólicas do corpo parecen cambiar.

É posible que as persoas con disfunción metabólica teñan que evitar todos os alimentos ricos en carbohidratos.

Ten en conta que, aínda que pode ser necesario eliminar a maioría dos carbohidratos para reverter unha enfermidade, non significa que os propios carbohidratos causasen a enfermidade.

Se non ten unha disfunción metabólica, está ben comer alimentos ricos en carbohidratos, sempre que se adhira a alimentos enteiros sen procesar e faga exercicio regularmente.

RESUMO Aínda que seguir unha dieta baixa en carbohidratos axuda a moita xente a perder peso e a mellorar a súa saúde, non significa que un estilo de vida con alto contido de carbohidratos non poida ser saudable tamén. Só depende do individuo, así como do contexto.

O punto de partida

Aínda que as dietas baixas en carbohidratos poden favorecer a perda de peso e axudar a numerosas condicións de saúde, abundan moitos mitos sobre elas.

En xeral, estas dietas non están pensadas para todos.

Se queres axudar a controlar unha condición metabólica ou perder peso rapidamente, está ben probar unha dieta baixa en carbohidratos. Ao mesmo tempo, este patrón alimentario non é necesariamente máis saudable que un estilo de vida que combina alimentos enteiros con suficiente exercicio.