10 Beneficios para a saúde da proteína do soro baseados na evidencia

Contido

• 1. O soro de leite é unha excelente fonte de proteínas de alta calidade
• 2. A proteína do soro de leite promove o crecemento muscular
• 3. A proteína do soro pode baixar a presión arterial
• 4. A proteína do soro pode axudar a tratar a diabetes tipo 2
• 5. A proteína do soro pode axudar a reducir a inflamación
• 6. A proteína do soro de leite pode ser beneficiosa para as enfermidades inflamatorias do intestino
• 7. A proteína do soro de leite pode mellorar as defensas antioxidantes do corpo
• 8. A proteína do soro de leite pode ter efectos beneficiosos sobre as graxas sanguíneas
• 9. A proteína do soro de leite é moi saciante (que enche), o que pode axudar a reducir a fame
• 10. A proteína do soro de leite pode axudarche a adelgazar
• Efectos secundarios, dosificación e como usalo

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A proteína do soro de leite está entre os suplementos mellor estudados do mundo e por unha boa razón.

Ten un alto valor nutricional e os estudos científicos revelaron numerosos beneficios para a saúde.

Aquí tes 10 beneficios para a saúde da proteína do soro de leite que se apoian en estudos en humanos.

1. O soro de leite é unha excelente fonte de proteínas de alta calidade

A proteína do soro de leite é a fracción proteica do soro de leite, que é un líquido que se separa do leite durante a produción de queixo.

É unha proteína completa e de alta calidade, que contén todos os aminoácidos esenciais.

Ademais, é moi dixerible, absorbido do intestino rapidamente en comparación con outros tipos de proteínas ().

Estas calidades convérteno nunha das mellores fontes dietéticas de proteínas dispoñibles.

Existen tres tipos principais de proteína do soro de leite en po, concentrado (WPC), illado (WPI) e hidrolizado (WPH).

O concentrado é o tipo máis común e tamén é o máis barato.

Como suplemento dietético, a proteína do soro de leite é moi popular entre os fisiculturistas, os atletas e outros que queren proteína adicional na súa dieta.

A proteína do soro de leite ten un valor nutricional moi alto e é unha das mellores fontes dietéticas de proteínas de alta calidade. É moi dixerible e absorbe rapidamente en comparación con outras proteínas.

2. A proteína do soro de leite promove o crecemento muscular

A masa muscular diminúe naturalmente coa idade.

Isto xeralmente leva á ganancia de graxa e aumenta o risco de moitas enfermidades crónicas.

Non obstante, este cambio adverso na composición corporal pode ser parcialmente ralentizado, prevido ou revertido cunha combinación de adestramento de forza e dieta adecuada.

O adestramento de forza xunto co consumo de alimentos ricos en proteínas ou suplementos proteicos demostrou ser unha estratexia preventiva eficaz ().

Particularmente eficaces son as fontes de proteínas de alta calidade, como o soro de leite, que é rico nun aminoácido de cadea ramificada chamado leucina.

A leucina é o aminoácido que máis promove o crecemento (anabólico) ().

Por este motivo, a proteína do soro de leite é eficaz para previr a perda muscular relacionada coa idade, así como para mellorar a forza e ter un mellor aspecto corporal ().

Para o crecemento muscular, a proteína do soro de leite demostrou ser lixeiramente mellor en comparación con outros tipos de proteínas, como a caseína ou a soia (,,).

Non obstante, a non ser que na súa dieta xa falte proteína, os suplementos probablemente non marquen a gran diferenza.

A proteína do soro de leite é excelente para promover o crecemento e o mantemento muscular cando se combina co adestramento de forza.

3. A proteína do soro pode baixar a presión arterial

A hipertensión arterial anormalmente alta é un dos principais factores de risco de enfermidades cardíacas.

Numerosos estudos relacionaron o consumo de produtos lácteos coa redución da presión arterial (,,,).

Este efecto foi atribuído a unha familia de péptidos bioactivos en produtos lácteos, os chamados "inhibidores da enzima que converte a anxiotensina" (inhibidores da ECA) (,, 13).

Nas proteínas do soro de leite, os inhibidores da ECA chámanse lactocininas (). Varios estudos en animais demostraron os seus efectos beneficiosos sobre a presión arterial (,).

Un número limitado de estudos en humanos investigaron o efecto das proteínas do soro de leite sobre a presión arterial e moitos expertos consideran que a evidencia non é concluínte.

Un estudo realizado en individuos con sobrepeso demostrou que a suplementación con proteína do soro de leite, 54 g / día durante 12 semanas, reduciu a presión arterial sistólica nun 4%. Outras proteínas do leite (caseína) tiveron efectos similares ().

Isto está apoiado por outro estudo que atopou efectos significativos cando os participantes recibiron concentrado de proteína do soro de leite (22 g / día) durante 6 semanas.

Non obstante, a presión arterial só diminuíu naqueles que tiñan unha presión arterial alta ou lixeiramente elevada para comezar (18).

Non se detectaron efectos significativos sobre a presión arterial nun estudo que empregou cantidades moito máis baixas de proteína do soro de leite (menos de 3,25 g / día) mesturadas nunha bebida de leite ().

As proteínas do soro de leite poden diminuír a presión arterial en persoas con presión arterial elevada. Isto débese a péptidos bioactivos chamados lactocininas.

4. A proteína do soro pode axudar a tratar a diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 é unha enfermidade crónica caracterizada por un nivel elevado de azucre no sangue e unha alteración da función da insulina.

A insulina é unha hormona que se supón que estimula a captación de azucre no sangue nas células, manténdoo dentro de límites saudables.

A proteína do soro de leite demostrou ser eficaz para moderar o azucre no sangue, aumentando tanto os niveis de insulina como a sensibilidade aos seus efectos (,,,).

Se se compara con outras fontes de proteínas, como a clara de ovo ou o peixe, a proteína do soro de leite parece ter a vantaxe (,).

Estas propiedades da proteína do soro de leite poden incluso ser comparables ás das drogas para diabéticos, como a sulfonilurea ().

Como resultado, a proteína do soro de leite pode usarse de forma efectiva como tratamento suplementario para a diabetes tipo 2.

Tomar un suplemento de proteína do soro de leite antes ou cunha comida rica en carbohidratos demostrou moderar o azucre no sangue tanto en persoas sas como en diabéticos de tipo 2 ().

A proteína do soro de leite é eficaz para moderar os niveis de azucre no sangue, especialmente cando se toma antes ou con comidas ricas en carbohidratos. Pode ser especialmente útil para persoas con diabetes tipo 2.

5. A proteína do soro pode axudar a reducir a inflamación

A inflamación forma parte da resposta do corpo aos danos. A inflamación a curto prazo é beneficiosa, pero en certas circunstancias pode volverse crónica.

A inflamación crónica pode ser prexudicial e é un factor de risco para moitas enfermidades. Pode reflectir problemas de saúde subyacentes ou malos hábitos de vida.

Un gran estudo de revisión descubriu que as altas doses de suplementos de proteína do soro de leite reducían significativamente a proteína C reactiva (CRP), un marcador clave da inflamación no corpo ().

Demostrouse que altas doses de proteína do soro de leite reducen os niveis de proteína C reactiva no sangue, o que indica que pode axudar a reducir a inflamación.

6. A proteína do soro de leite pode ser beneficiosa para as enfermidades inflamatorias do intestino

A enfermidade inflamatoria intestinal é unha enfermidade caracterizada por unha inflamación crónica no revestimento do tracto dixestivo.

É un termo colectivo para a enfermidade de Crohn e a colite ulcerosa.

Tanto nos roedores como nos humanos, atopouse que a suplementación con proteína do soro de leite ten efectos beneficiosos sobre a enfermidade inflamatoria intestinal (,).

Non obstante, a evidencia dispoñible é débil e son necesarios máis estudos antes de que se poidan facer afirmacións fortes.

Os suplementos de proteína do soro de leite poden ter efectos beneficiosos sobre a enfermidade inflamatoria intestinal.

7. A proteína do soro de leite pode mellorar as defensas antioxidantes do corpo

Os antioxidantes son substancias que actúan contra a oxidación no corpo, reducindo o estrés oxidativo e reducindo o risco de varias enfermidades crónicas.

Un dos antioxidantes máis importantes nos humanos é o glutatión.

A diferenza da maioría dos antioxidantes que obtemos da dieta, o glutatión é producido polo corpo.

No corpo, a produción de glutatión depende da achega de varios aminoácidos, como a cisteína, que ás veces é escasa.

Por esta razón, os alimentos ricos en cisteína, como a proteína do soro de leite, poden aumentar as defensas antioxidantes naturais do corpo (,).

Varios estudos en humanos e roedores descubriron que as proteínas do soro de leite poden reducir o estrés oxidativo e aumentar os niveis de glutatión (,,,).

A suplementación con proteína do soro de leite pode fortalecer as defensas antioxidantes do corpo promovendo a formación de glutatión, un dos principais antioxidantes do corpo.

8. A proteína do soro de leite pode ter efectos beneficiosos sobre as graxas sanguíneas

O colesterol alto, especialmente o colesterol LDL, é un factor de risco para as enfermidades cardíacas.

Nun estudo realizado en individuos con sobrepeso, 54 gramos de proteína do soro de leite ao día durante 12 semanas provocaron unha redución significativa do colesterol total e LDL (o "malo") ().

Outros estudos non atoparon efectos similares sobre o colesterol no sangue (18), pero a falta de efecto pode deberse a diferenzas no deseño do estudo.

Necesítanse máis estudos antes de poder sacar conclusións.

A suplementación de proteína do soro de leite a longo prazo pode baixar os niveis de colesterol. A evidencia é moi limitada neste momento.

9. A proteína do soro de leite é moi saciante (que enche), o que pode axudar a reducir a fame

A saciedade é un termo usado para describir a sensación de plenitude que experimentamos despois de comer.

É o contrario do apetito e da fame e debería suprimir as ansias de comer e o desexo de comer.

Algúns alimentos son máis saciantes que outros, efecto que está parcialmente mediado pola súa composición de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, graxas).

A proteína é, de lonxe, o máis cheo dos tres macronutrientes ().

Non obstante, non todas as proteínas teñen o mesmo efecto sobre a saciedade. A proteína do soro de leite parece ser máis saciante que outros tipos de proteínas, como a caseína e a soia (,).

Estas propiedades fan que sexa especialmente útil para aqueles que necesitan comer menos calorías e adelgazar.

A proteína do soro de leite é moi saciante (enchendo), aínda máis que outros tipos de proteínas. Isto convérteo nun complemento útil para unha dieta de adelgazamento.

10. A proteína do soro de leite pode axudarche a adelgazar

O aumento do consumo de proteínas é unha coñecida estratexia de adelgazamento (,,).

Comer máis proteínas pode favorecer a perda de graxa por:

• Suprimir o apetito, levando a unha inxestión de calorías reducida ().
• Aumentar o metabolismo, axudándolle a queimar máis calorías (,).
• Axudar a manter a masa muscular ao perder peso ().

A proteína do soro de leite demostrou ser especialmente eficaz e pode ter un efecto superior sobre a queima de graxa e a saciedade en comparación con outros tipos de proteínas (,,,,).

Comer moita proteína é un xeito moi eficaz de adelgazar e algúns estudos demostran que a proteína do soro de leite pode ter efectos aínda maiores que outros tipos de proteínas.

Efectos secundarios, dosificación e como usalo

A proteína do soro de leite é moi doada de incorporar á dieta.

Véndese como un po que se pode engadir a batidos, iogures ou simplemente mesturado con auga ou leite. Hai unha ampla selección dispoñible en Amazon.

A dosificación recomendada é habitualmente de 25 a 50 gramos ao día (1-2 bolas), pero asegúrese de seguir as instrucións de dosificación da embalaxe.

Teña presente que tomar demasiada proteína non serve para nada. O corpo só pode empregar unha cantidade limitada de proteína nun momento determinado.

O consumo excesivo tamén pode causar problemas dixestivos, como náuseas, dor, inchazo, cólicos, flatulencia e diarrea.

Non obstante, a maioría das persoas tolera ben o consumo moderado de suplementos de proteína do soro de leite, con algunhas excepcións.

Se é intolerante á lactosa, o hidrolizado ou o illado de proteína do soro de leite pode ser máis adecuado que o concentrado. Se algunha vez tivo problemas de fígado ou riles, consulte cun médico antes de tomar un suplemento proteico.

Ao final do día, a proteína do soro de leite non é só un xeito cómodo de aumentar a inxestión de proteínas, tamén pode ter algúns beneficios para a saúde.