10 Beneficios para a saúde baseados na evidencia do xaxún intermitente

Contido

• 1. Cambios de xaxún intermitentes A función das células, xenes e hormonas
• 2. O xaxún intermitente pode axudarche a adelgazar e a graxa da barriga
• 3. O xaxún intermitente pode reducir a resistencia á insulina, reducindo o risco de diabetes tipo 2
• 4. O xaxún intermitente pode reducir o estrés oxidativo e a inflamación no corpo
• 5. O xaxún intermitente pode ser beneficioso para a saúde cardíaca
• 6. O xaxún intermitente induce varios procesos de reparación celular
• 7. O xaxún intermitente pode axudar a previr o cancro
• 8. O xaxún intermitente é bo para o teu cerebro
• 9. O xaxún intermitente pode axudar a previr a enfermidade de Alzheimer
• 10. O xaxún intermitente pode prolongar a túa vida útil e axudarche a vivir máis tempo

O xaxún intermitente é un patrón alimentario onde circulas entre períodos de comida e xaxún.

Hai moitos tipos diferentes de xaxún intermitente, como os métodos 16/8 ou 5: 2.

Numerosos estudos demostran que pode ter poderosos beneficios para o corpo e o cerebro.

Aquí tes 10 beneficios baseados na evidencia do xaxún intermitente para a saúde.

1. Cambios de xaxún intermitentes A función das células, xenes e hormonas

Cando non comes un tempo, sucédense varias cousas no teu corpo.

Por exemplo, o seu corpo inicia importantes procesos de reparación celular e cambia os niveis hormonais para facer a graxa corporal almacenada máis accesible.

Aquí tes algúns dos cambios que se producen no teu corpo durante o xaxún:

• Niveis de insulina: Os niveis de insulina no sangue caen significativamente, o que facilita a queima de graxa ().
• Hormona do crecemento humano: Os niveis sanguíneos da hormona do crecemento poden aumentar ata 5 veces (,). Os niveis máis altos desta hormona facilitan a queima de graxa e a ganancia muscular e teñen moitos outros beneficios (,).
• Reparación celular: O corpo induce importantes procesos de reparación celular, como a eliminación de residuos das células ().
• Expresión xénica: Hai cambios beneficiosos en varios xenes e moléculas relacionados coa lonxevidade e a protección contra enfermidades (,).

Moitos dos beneficios do xaxún intermitente están relacionados con estes cambios nas hormonas, na expresión xénica e na función das células.

Cando xaxún, os niveis de insulina caen e a hormona do crecemento humana aumenta. As túas células tamén inician procesos importantes de reparación celular e cambian os xenes que expresan.

2. O xaxún intermitente pode axudarche a adelgazar e a graxa da barriga

Moitos dos que intentan o xaxún intermitente fano para perder peso ().

En xeral, o xaxún intermitente fará que comas menos comidas.

A menos que compenses comendo moito máis durante as outras comidas, acabarás tomando menos calorías.

Ademais, o xaxún intermitente mellora a función hormonal para facilitar a perda de peso.

Niveis máis baixos de insulina, maiores niveis de hormona de crecemento e maior cantidade de norepinefrina (noradrenalina) aumentan a degradación da graxa corporal e facilitan o seu uso enerxético.

Por esta razón, o xaxún a curto prazo aumenta a súa taxa metabólica nun 3,6-14%, axudándolle a queimar aínda máis calorías (,).

Noutras palabras, o xaxún intermitente funciona a ambos os dous lados da ecuación de calorías. Aumenta a taxa metabólica (aumenta as calorías) e reduce a cantidade de comida que come (reduce as calorías).

Segundo unha revisión da literatura científica de 2014, o xaxún intermitente pode causar perda de peso do 3-8% ao longo das 3-24 semanas (12). Esta é unha cantidade enorme.

As persoas tamén perderon un 4-7% da circunferencia da cintura, o que indica que perderon moita graxa na barriga, a graxa nociva na cavidade abdominal que causa enfermidades.

Un estudo de revisión tamén mostrou que o xaxún intermitente causou menos perda muscular que a restrición continua de calorías ().

Considerando todo, o xaxún intermitente pode ser unha ferramenta de adelgazamento incriblemente poderosa. Máis detalles aquí: Como o xaxún intermitente pode axudarche a adelgazar.

O xaxún intermitente axúdalle a comer menos calorías, ao tempo que aumenta un pouco o metabolismo. É unha ferramenta moi eficaz para perder peso e graxa na barriga.

3. O xaxún intermitente pode reducir a resistencia á insulina, reducindo o risco de diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 volveuse increíblemente común nas últimas décadas.

A súa principal característica son os niveis elevados de azucre no sangue no contexto da resistencia á insulina.

Todo o que reduza a resistencia á insulina debería axudar a reducir os niveis de azucre no sangue e protexerse contra a diabetes tipo 2.

Curiosamente, demostrouse que o xaxún intermitente ten importantes beneficios para a resistencia á insulina e leva a unha redución impresionante dos niveis de azucre no sangue (12).

En estudos realizados en humanos sobre o xaxún intermitente, o azucre no sangue en xaxún reduciuse nun 3-6%, mentres que a insulina en xaxún reduciuse nun 20-31% (12).

Un estudo realizado en ratas diabéticas tamén mostrou que o xaxún intermitente protexía contra o dano renal, unha das complicacións máis graves da diabetes ().

O que isto implica é que o xaxún intermitente pode ser altamente protector para as persoas que corren o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Non obstante, pode haber algunhas diferenzas entre os sexos. Un estudo realizado en mulleres demostrou que o control do azucre no sangue empeorou despois dun protocolo de xaxún intermitente de 22 días ().

O xaxún intermitente pode reducir a resistencia á insulina e reducir os niveis de azucre no sangue, polo menos nos homes.

4. O xaxún intermitente pode reducir o estrés oxidativo e a inflamación no corpo

O estrés oxidativo é un dos pasos cara ao envellecemento e moitas enfermidades crónicas ().

Trátase de moléculas inestables chamadas radicais libres, que reaccionan con outras moléculas importantes (como proteínas e ADN) e as danan (15).

Varios estudos demostran que o xaxún intermitente pode mellorar a resistencia do corpo ao estrés oxidativo (16).

Ademais, os estudos demostran que o xaxún intermitente pode axudar a combater a inflamación, outro dos principais motores de todo tipo de enfermidades comúns (,,).

Os estudos demostran que o xaxún intermitente pode reducir o dano oxidativo e a inflamación no corpo. Isto debería ter beneficios contra o envellecemento e o desenvolvemento de numerosas enfermidades.

5. O xaxún intermitente pode ser beneficioso para a saúde cardíaca

A enfermidade cardíaca é actualmente o maior asasino do mundo ().

Sábese que varios marcadores de saúde (os chamados "factores de risco") están asociados a un aumento ou diminución do risco de enfermidades cardíacas.

Demostrouse que o xaxún intermitente mellora numerosos factores de risco diferentes, incluíndo a presión arterial, o colesterol total e LDL, os triglicéridos no sangue, os marcadores inflamatorios e os niveis de azucre no sangue (12,, 22, 23).

Non obstante, moito diso está baseado en estudos en animais. Os efectos sobre a saúde cardíaca deben estudarse moito máis en humanos antes de que se poidan facer recomendacións.

Os estudos demostran que o xaxún intermitente pode mellorar numerosos factores de risco de enfermidades cardíacas como a presión arterial, os niveis de colesterol, os triglicéridos e os marcadores inflamatorios.

6. O xaxún intermitente induce varios procesos de reparación celular

Cando xaxuamos, as células do corpo inician un proceso celular de "eliminación de residuos" chamado autofaxia (,).

Isto implica que as células se degradan e metabolizan proteínas rotas e disfuncionais que se acumulan dentro das células co paso do tempo.

O aumento da autofaxia pode proporcionar protección contra varias enfermidades, incluído o cancro e a enfermidade de Alzheimer (,).

O xaxún desencadea unha vía metabólica chamada autofaxia, que elimina os residuos das células.

7. O xaxún intermitente pode axudar a previr o cancro

O cancro é unha enfermidade terrible, caracterizada por un crecemento incontrolado de células.

O xaxún demostrou ter varios efectos beneficiosos sobre o metabolismo que poden levar a un risco reducido de cancro.

Aínda que son necesarios estudos en humanos, evidencias prometedoras de estudos en animais indican que o xaxún intermitente pode axudar a previr o cancro (,,,).

Hai tamén algunhas evidencias sobre pacientes con cancro humano, que demostran que o xaxún reduciu varios efectos secundarios da quimioterapia ().

Demostrouse que o xaxún intermitente axuda a previr o cancro en estudos en animais. Un traballo en humanos mostrou que pode reducir os efectos secundarios causados ​​pola quimioterapia.

8. O xaxún intermitente é bo para o teu cerebro

O que é bo para o corpo adoita ser bo tamén para o cerebro.

O xaxún intermitente mellora varias características metabólicas que se sabe que son importantes para a saúde cerebral.

Isto inclúe a redución do estrés oxidativo, a inflamación reducida e a redución dos niveis de azucre no sangue e a resistencia á insulina.

Varios estudos en ratas demostraron que o xaxún intermitente pode aumentar o crecemento de novas células nerviosas, o que debería ter beneficios para a función cerebral (, 33).

Tamén aumenta os niveis dunha hormona cerebral chamada factor neurotrófico derivado do cerebro (BDNF) (,,), cuxa deficiencia estivo implicada na depresión e noutros problemas cerebrais ().

Os estudos en animais tamén demostraron que o xaxún intermitente protexe contra o dano cerebral debido aos ictus ().

9. O xaxún intermitente pode axudar a previr a enfermidade de Alzheimer

A enfermidade de Alzheimer é a enfermidade neurodexenerativa máis común do mundo.

Non hai cura disponible para o Alzheimer, polo que é fundamental evitar que apareza en primeiro lugar.

Un estudo en ratas demostra que o xaxún intermitente pode retrasar a aparición da enfermidade de Alzheimer ou reducir a súa gravidade ().

Nunha serie de informes de casos, unha intervención sobre o estilo de vida que incluía xaxúns diarios a curto prazo foi capaz de mellorar significativamente os síntomas de Alzheimer en 9 de cada 10 pacientes (39).

Os estudos en animais tamén suxiren que o xaxún pode protexer contra outras enfermidades neurodexenerativas, incluída a enfermidade de Parkinson e Huntington (,).

Non obstante, é necesaria máis investigación en humanos.

Os estudos en animais suxiren que o xaxún intermitente pode ser protector contra enfermidades neurodexenerativas como a enfermidade de Alzheimer.

10. O xaxún intermitente pode prolongar a túa vida útil e axudarche a vivir máis tempo

Unha das aplicacións máis emocionantes do xaxún intermitente pode ser a súa capacidade de prolongar a vida útil.

Os estudos en ratas demostraron que o xaxún intermitente prolonga a vida útil dun xeito similar á restrición continua de calorías (42, 43).

Nalgúns destes estudos, os efectos foron bastante dramáticos. Nunha delas, as ratas que xaxuaban cada dous días vivían un 83% máis que as que non tiñan xaxún (44).

Aínda que isto está lonxe de demostrarse en humanos, o xaxún intermitente fíxose moi popular entre a xente anti-envellecemento.

Dados os beneficios coñecidos para o metabolismo e todo tipo de marcadores de saúde, ten sentido que o xaxún intermitente poida axudarche a vivir unha vida máis longa e saudable.

Podes atopar máis información sobre o xaxún intermitente nesta páxina: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.