10 Impresionantes beneficios para a saúde das mazás

Contido

• 1. As mazás son nutritivas
• 2. As mazás poden ser boas para adelgazar
• 3. As mazás poden ser boas para o teu corazón
• 4. Están ligados a un menor risco de diabetes
• 5. Poden ter efectos prebióticos e promover boas bacterias intestinais
• 6. As substancias nas mazás poden axudar a previr o cancro
• 7. As mazás conteñen compostos que poden axudar a combater o asma
• 8. As mazás poden ser boas para a saúde ósea
• 9. As mazás poden protexerse das AINE contra as lesións do estómago
• 10. As mazás poden axudar a protexer o teu cerebro
• O punto de partida
• Como pelar unha mazá

As mazás son unha das froitas máis populares e por unha boa razón.

Son un froito excepcionalmente saudable con moitos beneficios apoiados pola investigación.

Aquí tes 10 impresionantes beneficios para a saúde das mazás.

1. As mazás son nutritivas

Unha mazá media, cun diámetro de aproximadamente 7,6 centímetros, equivale a 1,5 cuncas de froita. Recoméndanse dúas cuncas de froita ao día nunha dieta de 2.000 calorías.

Unha mazá media - 182 gramos ou 6,4 onzas - ofrece os seguintes nutrientes ():

• Calorías: 95
• Carbohidratos: 25 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Vitamina C: 14% da inxestión diaria de referencia (I + D)
• Potasio: 6% da I + D + i
• Vitamina K: 5% do I + D + i

É máis, a mesma porción proporciona un 2-4% do IDR para o manganeso, o cobre e as vitaminas A, E, B1, B2 e B6.

As mazás tamén son unha rica fonte de polifenois. Aínda que as etiquetas nutricionais non listan estes compostos vexetais, é probable que sexan responsables de moitos dos beneficios para a saúde.

Para sacar o máximo proveito das mazás, deixe a pel posta: contén a metade da fibra e moitos polifenois.

RESUMO As mazás son unha boa fonte de fibra e vitamina C. Tamén conteñen polifenois, que poden ter moitos beneficios para a saúde.

2. As mazás poden ser boas para adelgazar

As mazás teñen un alto contido en fibra e auga, dúas calidades que as fan cheas.

Nun estudo, as persoas que comían franxas de mazá antes dunha comida sentíanse máis completas que as que consumían mazá, zume de mazá ou non tiñan produtos de mazá ().

No mesmo estudo, os que comezaron a súa comida con franxas de mazá tamén comeron unha media de 200 calorías menos que os que non ().

Noutro estudo de 10 semanas en 50 mulleres con sobrepeso, os participantes que comeron mazás perderon unha media de 2 quilos (1 kg) e comeron menos calorías en xeral, en comparación cos que comeron galletas de avea cun contido similar en calorías e fibra ().

Os investigadores pensan que as mazás son máis enchentes porque son menos densas en enerxía, pero aínda así proporcionan fibra e volume.

Ademais, algúns compostos naturais neles poden promover a perda de peso.

Un estudo realizado en ratos obesos descubriu que os que recibían un suplemento de mazá moída e concentrado de zume de mazá perderon máis peso e tiñan niveis máis baixos de colesterol LDL "malo", triglicéridos e colesterol total que o grupo control ().

RESUMO As mazás poden axudar a perder peso de varias maneiras. Tamén están especialmente enchidos debido ao seu alto contido en fibra.

3. As mazás poden ser boas para o teu corazón

As mazás relacionáronse cun menor risco de enfermidades cardíacas ().

Unha das razóns pode ser que as mazás conteñen fibra soluble, que pode axudar a baixar os niveis de colesterol no sangue.

Tamén conteñen polifenois, que teñen efectos antioxidantes. Moitos destes están concentrados na casca.

Un destes polifenois é a epicatechina flavonoide, que pode baixar a presión arterial.

Unha análise de estudos descubriu que a inxestión elevada de flavonoides estaba relacionada cun 20% menor risco de accidente vascular cerebral ().

Os flavonoides poden axudar a previr enfermidades cardíacas baixando a presión arterial, reducindo a "mala" oxidación do LDL e actuando como antioxidantes ().

Outro estudo que compara os efectos de comer unha mazá ao día coa toma de estatinas, unha clase de medicamentos que coñecen o baixo contido de colesterol, concluíu que as mazás serían tan efectivas para reducir a morte por enfermidades cardíacas como as drogas ().

Non obstante, dado que este non foi un ensaio controlado, os resultados deben tomarse cun gran de sal.

Outro estudo relacionou o consumo de froitas e verduras de carne branca, como mazás e peras, cun risco reducido de accidente vascular cerebral. Por cada 25 gramos (aproximadamente 1/5 cunca de franxas de mazá) consumidos, o risco de accidente vascular cerebral diminuíu un 9% ().

RESUMO As mazás promoven a saúde cardíaca de varias maneiras. Son ricos en fibra soluble, o que axuda a baixar o colesterol. Tamén teñen polifenois, que están ligados á baixa presión arterial e ao risco de ictus.

4. Están ligados a un menor risco de diabetes

Varios estudos relacionaron o consumo de mazás cun menor risco de diabetes tipo 2 ().

Nun estudo grande, comer unha mazá ao día relacionouse cun 28% menor de risco de diabetes tipo 2, en comparación con non comer ningunha mazá. Incluso comer só unhas mazás á semana tivo un efecto protector semellante ().

É posible que os polifenois das mazás axuden a previr o dano do tecido ás células beta do páncreas. As células beta producen insulina no seu corpo e adoitan danarse en persoas con diabetes tipo 2.

RESUMO Comer mazás está relacionado cun menor risco de diabetes tipo 2. Isto débese posiblemente ao seu contido en antioxidantes de polifenol.

5. Poden ter efectos prebióticos e promover boas bacterias intestinais

As mazás conteñen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico. Isto significa que alimenta as boas bacterias do seu intestino.

O seu intestino delgado non absorbe fibra durante a dixestión. En vez diso, diríxese ao seu colon, onde pode promover o crecemento de boas bacterias. Tamén se transforma noutros compostos útiles que circulan polo corpo ().

Unha nova investigación suxire que esta pode ser a razón detrás dalgúns efectos protectores das mazás contra a obesidade, a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas.

RESUMO O tipo de fibra nas mazás alimenta boas bacterias e pode ser a razón pola que protexen contra a obesidade, as enfermidades cardíacas e a diabetes tipo 2.

6. As substancias nas mazás poden axudar a previr o cancro

Os estudos de probetas demostraron un vínculo entre os compostos vexetais nas mazás e un menor risco de cancro ().

Ademais, un estudo realizado en mulleres informou de que comer mazás estaba relacionado con taxas máis baixas de morte por cancro ().

Os científicos cren que os seus efectos antioxidantes e antiinflamatorios poden ser responsables dos seus potenciais efectos preventivos do cancro ().

RESUMO As mazás teñen varios compostos de orixe natural que poden axudar a combater o cancro. Os estudos observacionais relacionáronos cun menor risco de cancro e a morte por cancro.

7. As mazás conteñen compostos que poden axudar a combater o asma

As mazás ricas en antioxidantes poden axudar a protexer os pulmóns do dano oxidativo.

Un amplo estudo realizado en máis de 68.000 mulleres descubriu que os que comían máis mazás tiñan o menor risco de asma. Comer aproximadamente o 15% dunha mazá grande ao día estaba relacionado cun 10% menor de risco desta enfermidade ().

A pel de mazá contén a quercetina flavonoide, que pode axudar a regular o sistema inmunitario e reducir a inflamación. Estas son dúas formas nas que pode afectar o asma e as reaccións alérxicas ().

RESUMO As mazás conteñen compostos antioxidantes e antiinflamatorios que poden axudar a regular as respostas inmunes e protexer contra o asma.

8. As mazás poden ser boas para a saúde ósea

Comer froita está ligado a unha maior densidade ósea, que é un marcador da saúde ósea.

Os investigadores cren que os compostos antioxidantes e antiinflamatorios da froita poden axudar a promover a densidade e a resistencia óseas.

Algúns estudos demostran que as mazás, concretamente, poden afectar positivamente á saúde dos ósos ().

Nun estudo, as mulleres tomaron unha comida que incluía mazás frescas, mazás peladas, mazá ou sen produtos de mazá. Os que comeron mazás perderon menos calcio dos seus corpos que o grupo control ().

RESUMO Os compostos antioxidantes e antiinflamatorios das mazás poden favorecer a saúde ósea. Ademais, comer froita pode axudar a preservar a masa ósea ao envellecer.

9. As mazás poden protexerse das AINE contra as lesións do estómago

A clase de analxésicos coñecidos como antiinflamatorios non esteroides (AINE) poden ferir o revestimento do estómago.

Un estudo realizado en probetas e ratas descubriu que o extracto de mazá liofilizado axudou a protexer as células do estómago das lesións debidas aos AINE ().

Crese que son especialmente útiles dous compostos vexetais nas mazás: o ácido cloroxénico e a catequina.

Non obstante, é necesaria unha investigación en humanos para confirmar estes resultados.

RESUMO As mazás conteñen compostos que poden axudar a protexer o revestimento do estómago das lesións debidas aos analxésicos AINE.

10. As mazás poden axudar a protexer o teu cerebro

A maioría das investigacións céntranse na casca e a carne de mazá.

Non obstante, o zume de mazá pode ter beneficios para o declive mental relacionado coa idade.

En estudos con animais, o zume concentrado reduciu as especies nocivas de osíxeno reactivo (ROS) no tecido cerebral e minimizou o declive mental ().

O zume de mazá pode axudar a preservar a acetilcolina, un neurotransmisor que pode diminuír coa idade. Os baixos niveis de acetilcolina están relacionados coa enfermidade de Alzheimer ().

Do mesmo xeito, os investigadores que alimentaron a mazás enteiras de ratas anciás descubriron que un marcador da memoria das ratas foi restaurado ao nivel das ratas máis novas ().

Dito isto, as mazás enteiras conteñen os mesmos compostos que o zume de mazá e sempre é unha opción máis saudable comer toda a súa froita.

RESUMO Segundo estudos en animais, o zume de mazá pode axudar a previr o declive dos neurotransmisores implicados na memoria.

O punto de partida

As mazás son moi boas para ti e comelas está relacionada cun menor risco de moitas enfermidades importantes, incluíndo diabetes e cancro.

É máis, o seu contido en fibra soluble pode favorecer a perda de peso e a saúde intestinal.

Unha mazá media equivale a 1,5 cuncas de froita, o que supón 3/4 da recomendación diaria de 2 cuncas para a froita.

Para obter os maiores beneficios, come toda a froita, tanto a pel como a carne.

Como pelar unha mazá