10 alimentos ricos en magnesio que son súper sans

Contido

• 1. Chocolate negro
• 2. Aguacates
• 3. Nuts
• 4. Leguminosas
• 5. Tofu
• 6. Sementes
• 7. grans enteiros
• 8. Algúns peixes graxos
• 9. Plátanos
• 10. Verdes frondosas
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores.Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Se compras algo a través dunha ligazón nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Como funciona isto.

O magnesio é un mineral extremadamente importante.

Participa en centos de reaccións químicas no seu corpo e axuda a manter unha boa saúde, pero moita xente non alcanza a inxestión diaria de referencia (IDR) de 400 mg ().

Non obstante, pode satisfacer facilmente as súas necesidades diarias comendo alimentos ricos en magnesio.

Aquí tes 10 alimentos saudables ricos en magnesio.

1. Chocolate negro

O chocolate negro é tan saudable como delicioso.

É moi rico en magnesio, con 64 mg nunha porción de 1 onza (28 gramos), o 16% do IDR (2).

O chocolate negro tamén ten un alto contido de ferro, cobre e manganeso e contén fibra prebiótica que alimenta as bacterias intestinais saudables ().

É máis, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Trátase de nutrientes que neutralizan os radicais libres, que son moléculas nocivas que poden danar as células e provocar enfermidades ().

O chocolate negro é especialmente beneficioso para a saúde cardíaca, xa que contén flavanoles, que son poderosos compostos antioxidantes que evitan que o colesterol LDL "malo" se oxide e se pegue ás células que revisten as arterias (,).

Para aproveitar ao máximo os beneficios do chocolate negro, elixe un produto que conteña polo menos un 70% de sólidos de cacao. Unha porcentaxe máis alta é aínda mellor.

Compra chocolate negro en liña.

Resumo
Unha porción de 28 gramos de chocolate negro
proporciona o 16% da I + D + i para o magnesio. Tamén é beneficioso para o intestino e o corazón
para a saúde e cargado de antioxidantes.

2. Aguacates

O aguacate é unha froita incrible nutritiva e unha saborosa fonte de magnesio. Un aguacate medio proporciona 58 mg de magnesio, que é o 15% do IDR (7).

Os aguacates tamén teñen un alto contido en potasio, vitaminas do grupo B e vitamina K. E, a diferenza da maioría das froitas, teñen un alto contido en graxa, especialmente en graxas monoinsaturadas saudables para o corazón.

Ademais, os aguacates son unha excelente fonte de fibra. De feito, 13 dos 17 gramos de carbohidratos dun aguacate proveñen de fibra, o que o fai moi baixo en carbohidratos dixeribles.

Os estudos demostraron que comer aguacates pode reducir a inflamación, mellorar os niveis de colesterol e aumentar a sensación de plenitude despois das comidas (,,).

Resumo
Un aguacate medio proporciona o 15% da I + D + i para
magnesio. Os aguacates combaten a inflamación, melloran os niveis de colesterol, aumentan
cheo e están cheos de outros nutrientes.

3. Nuts

As noces son nutritivas e saborosas.

Entre os tipos de froitos secos que son especialmente ricos en magnesio inclúense as améndoas, os anacardos e as noces de Brasil.

Por exemplo, unha porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contén 82 mg de magnesio, ou o 20% do IDR (11).

A maioría das noces tamén son unha boa fonte de fibra e graxa monoinsaturada e demostraron que melloran os niveis de azucre e colesterol no sangue en persoas con diabetes ().

As noces de Brasil tamén son extremadamente altas en selenio. De feito, só dúas noces de Brasil proporcionan máis do 100% da I + D + i para este mineral ().

Ademais, as noces son antiinflamatorias, beneficiosas para a saúde cardíaca e poden reducir o apetito cando se consumen como aperitivos (,,).

Navega por unha selección de noces en liña.

Resumo
Os anacardos, as améndoas e as noces de Brasil teñen un alto contido
magnesio. Unha soa porción de anacardos proporciona o 20% do IDR.

4. Leguminosas

As leguminosas son unha familia de plantas densas en nutrientes que inclúen lentellas, fabas, garavanzos, chícharos e soia.

Son moi ricos en moitos nutrientes diferentes, incluído magnesio.

Por exemplo, unha porción de 1 cunca de feixón negro cocido contén un impresionante 120 mg de magnesio, o que supón o 30% do IDR (17).

As leguminosas tamén teñen un alto contido en potasio e ferro e son unha fonte importante de proteínas para os vexetarianos ().

Debido a que as leguminosas son ricas en fibra e teñen un índice glicémico baixo (IG), poden reducir o colesterol, mellorar o control do azucre no sangue e diminuír o risco de enfermidades cardíacas (,).

Un produto fermentado de soia coñecido como natto considérase unha excelente fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde ósea ().

Compra legumes en liña.

Resumo
As leguminosas son alimentos ricos en magnesio. Para
por exemplo, unha porción de feixón negro de 1 cunca (170 gramos) contén o 30% do IDR.

5. Tofu

O tofu é un alimento básico nas dietas vexetarianas debido ao seu alto contido en proteínas. Feito premendo o leite de soia en requeixo brando, tamén se coñece como requeixo de feixón.

Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) ten 53 mg de magnesio, o que supón o 13% do IDR (22).

Unha porción tamén proporciona 10 gramos de proteína e un 10% ou máis do IDR para calcio, ferro, manganeso e selenio.

Ademais, algúns estudos suxiren que comer tofu pode protexer as células que revisten as arterias e reducir o risco de cancro de estómago (,).

Resumo
Unha porción de tofu proporciona o 13% da I + D + i para
magnesio. Tamén é unha boa fonte de proteínas e outros nutrientes.

6. Sementes

As sementes son incriblemente saudables.

Moitas - incluídas as sementes de liño, cabaza e chia - conteñen altas cantidades de magnesio.

As sementes de cabaza son unha fonte especialmente boa, con 150 mg nunha porción de 1 onza (28 gramos) (25).

Isto supón unha friolera do 37% da I + D + i.

Ademais, as sementes son ricas en ferro, graxas monoinsaturadas e ácidos graxos omega-3.

É máis, son extremadamente ricos en fibra. De feito, case todos os carbohidratos das sementes proveñen de fibra.

Tamén conteñen antioxidantes, que protexen as células dos radicais libres nocivos producidos durante o metabolismo (,).

Tamén se demostrou que as sementes de liño reducen o colesterol e poden ter beneficios contra o cancro de mama (,).

Busca sementes de liño, cabaza e chia en liña.

Resumo
A maioría das sementes son ricas en magnesio. Unha onza
A porción (28 gramos) de sementes de cabaza contén un sorprendente 37% do IDR.

7. grans enteiros

Os grans inclúen trigo, avea e cebada, así como pseudocereales como o trigo sarraceno e a quinoa.

Os grans enteiros son excelentes fontes de moitos nutrientes, incluído o magnesio.

Unha porción de 28 gramos de trigo sarraceno seco contén 65 mg de magnesio, o que supón o 16% do IDR (30).

Moitos grans integrais tamén conteñen vitaminas do grupo B, selenio, manganeso e fibra.

En estudos controlados, demostrouse que os grans integrais reducen a inflamación e diminúen o risco de enfermidades cardíacas (,).

Os pseudocereales como o trigo sarraceno e a quinoa teñen máis proteínas e antioxidantes que os grans tradicionais como o millo e o trigo (,).

É máis, son sen glute, polo que as persoas con enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute tamén poden gozar delas.

Compra trigo sarraceno e quinoa en liña.

Resumo
Os grans enteiros conteñen moitos nutrientes. A
Unha porción de 28 gramos de trigo sarraceno seco proporciona o 16% do IDR para
magnesio.

8. Algúns peixes graxos

Os peixes, especialmente os graxos, son incriblemente nutritivos.

Moitos tipos de peixes son ricos en magnesio, incluíndo salmón, xurelo e fletán.

Medio filete (178 gramos) de salmón empaqueta 53 mg de magnesio, o que supón o 13% do IDR (35).

Tamén proporciona 39 gramos impresionantes de proteína de alta calidade.

Ademais, o peixe é rico en potasio, selenio, vitaminas do grupo B e outros nutrientes.

Unha elevada inxestión de peixes graxos estivo relacionada cunha diminución do risco de varias enfermidades crónicas, especialmente as do corazón (,,,).

Estes beneficios atribuíronse ás altas cantidades de ácidos graxos omega-3.

Resumo
Os peixes graxos son excepcionalmente nutritivos e
gran fonte de magnesio e outros nutrientes. Medio filete de salmón proporciona
13% do I + D + i para magnesio.

9. Plátanos

O plátano está entre as froitas máis populares do mundo.

Son máis coñecidos polo seu alto contido en potasio, que pode baixar a presión arterial e está ligado a un risco reducido de enfermidades cardíacas ().

Pero tamén son ricos en magnesio: un plátano grande ten 37 mg ou o 9% do IDR (41).

Ademais, os plátanos achegan vitamina C, vitamina B6, manganeso e fibra.

Os plátanos maduros teñen máis azucre e carbohidratos que a maioría das outras froitas, polo que poden non ser adecuados para persoas con diabetes.

Non obstante, unha gran parte dos hidratos de carbono dos plátanos non maduros é amidón resistente, que non se dixire e non se absorbe.

O amidón resistente pode reducir os niveis de azucre no sangue, reducir a inflamación e mellorar a saúde intestinal (,).

Resumo
Os plátanos son unha boa fonte de varios
nutrientes. Un plátano grande ten o 9% do IDR para o magnesio.

10. Verdes frondosas

Os verdes frondosos son moi saudables e moitos están cargados de magnesio.

Os verdes con cantidades significativas de magnesio inclúen a col, espinacas, coles, grelos e mostaza.

Por exemplo, unha porción de 1 cunca de espinaca cocida ten 157 mg de magnesio, ou o 39% do IDR (44).

Ademais, son unha excelente fonte de varios nutrientes, incluíndo ferro, manganeso e vitaminas A, C e K.

As hortalizas frondosas tamén conteñen moitos compostos vexetais beneficiosos, que axudan a protexer as células dos danos e poden reducir o risco de cancro (,,).

Resumo
Os verdes frondosos son unha moi boa fonte de moitos
nutrientes, incluído o magnesio. Unha porción de 180 gramos de espinaca cocida
proporciona un impresionante 39% da I + D + i.

O punto de partida

O magnesio é un mineral importante do que quizais non teña suficiente.

Afortunadamente, moitos deliciosos alimentos daranche todo o magnesio que necesitas.

Asegúrese de levar unha dieta equilibrada e aumentar a inxestión dos alimentos mencionados anteriormente para manter a súa saúde robusta e o seu corpo satisfeito.