Ferro na dieta

O ferro é un mineral que se atopa en todas as células do corpo. O ferro considérase un mineral esencial porque é necesario para formar a hemoglobina, unha parte das células sanguíneas.

O corpo humano necesita ferro para facer que as proteínas que transportan osíxeno sexan hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina atópase nos glóbulos vermellos. A mioglobina atópase nos músculos.

As mellores fontes de ferro inclúen:

• Faba seca
• Froitos secos
• Ovos (especialmente xemas)
• Cereais fortificados con ferro
• Fígado
• Carne vermella magra (especialmente carne de vaca)
• Ostras
• Aves, carne vermella escura
• Salmón
• Atún
• Grans integrais

Tamén se atopan cantidades razoables de ferro no año, no porco e no marisco.

O ferro de vexetais, froitas, grans e suplementos é máis difícil de absorber polo corpo. Estas fontes inclúen:

Froitos secos:

• Ameixas pasas
• Pasas
• Damasco

Leguminosas:

• Faba de Lima
• Soia
• Feixóns e chícharos secos
• Faba

Sementes:

• Améndoas
• Froitos secos de Brasil

Vexetais:

• Brócoli
• Espinacas
• Kale
• Collards
• Espárragos
• Verdes de dente de león

Grans integrais:

• Trigo
• Millet
• Avea
• Arroz integral

Se mesturas carne magra, peixe ou aves con feixón ou verduras de follas escuras nunha comida, podes mellorar a absorción de fontes vexetais de ferro ata tres veces. Os alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, amorodos, tomates e patacas) tamén aumentan a absorción de ferro. Cociñar alimentos nunha tixola de fundición tamén pode axudar a aumentar a cantidade de ferro subministrada.

Algúns alimentos reducen a absorción de ferro. Por exemplo, os tés negros ou pekoe comerciais conteñen substancias que se unen ao ferro da dieta polo que o corpo non pode usar.

BAIXO NIVEL DE FERRO

O corpo humano almacena algo de ferro para substituír o que se perda. Non obstante, un baixo nivel de ferro durante un longo período de tempo pode provocar anemia por deficiencia de ferro. Os síntomas inclúen falta de enerxía, falta de aire, dor de cabeza, irritabilidade, mareos ou perda de peso. Os signos físicos da falta de ferro son a lingua pálida e as uñas en forma de culler.

As persoas con risco de baixo nivel de ferro inclúen:

• Mulleres que teñen a menstruación, especialmente se teñen períodos intensos
• Mulleres embarazadas ou que acaban de ter un bebé
• Corredores de fondo
• Persoas con calquera tipo de sangrado nos intestinos (por exemplo, unha úlcera sangrante)
• Persoas que doan sangue con frecuencia
• Persoas con afeccións gastrointestinais que dificultan a absorción de nutrientes dos alimentos

Os bebés e os nenos pequenos corren o risco de baixar o nivel de ferro se non reciben os alimentos adecuados. Os bebés que se trasladan a alimentos sólidos deben comer alimentos ricos en ferro. Os bebés nacen con ferro suficiente para durar uns seis meses. O leite materno satisfai as necesidades extra de ferro dun bebé. Os bebés que non estean amamantados deberían recibir un suplemento de ferro ou fórmula para bebés fortificada con ferro.

Os nenos de entre 1 e 4 anos medran rápido. Isto emprega ferro no corpo. Os nenos desta idade deberían recibir alimentos fortificados con ferro ou un suplemento de ferro.

O leite é unha fonte de ferro moi pobre. Os nenos que beben grandes cantidades de leite e evitan outros alimentos poden desenvolver "anemia láctea". A inxestión de leite recomendada é de 2 a 3 cuncas (480 a 720 mililitros) por día para os nenos pequenos.

MOITO FERRO

O trastorno xenético chamado hemocromatosis afecta á capacidade do corpo para controlar a cantidade de ferro que se absorbe. Isto leva a demasiado ferro no corpo. O tratamento consiste nunha dieta baixa en ferro, sen suplementos de ferro e flebotomía (eliminación de sangue) de xeito regular.

É improbable que unha persoa tome demasiado ferro. Non obstante, os nenos ás veces poden desenvolver intoxicacións por ferro tragando demasiados suplementos de ferro. Os síntomas da intoxicación por ferro inclúen:

• Fatiga
• Anorexia
• Mareos
• Náuseas
• Vómitos
• Dor de cabeza
• Perda de peso
• Falta de aire
• Cor grisácea na pel

O Consello de Alimentación e Nutrición do Instituto de Medicina recomenda o seguinte:

Bebés e nenos

• Menos de 6 meses: 0,27 miligramos por día (mg / día) *
• De 7 meses a 1 ano: 11 mg / día
• De 1 a 3 anos: 7 mg / día *
• De 4 a 8 anos: 10 mg / día

* AI ou inxestión adecuada

Homes

• De 9 a 13 anos: 8 mg / día
• De 14 a 18 anos: 11 mg / día
• De 19 anos e máis: 8 mg / día

Femias

• De 9 a 13 anos: 8 mg / día
• De 14 a 18 anos: 15 mg / día
• De 19 a 50 anos: 18 mg / día
• 51 anos e máis: 8 mg / día
• Mulleres embarazadas de todas as idades: 27 mg / día
• Mulleres en lactación de 19 a 30 anos: 9 mg / día (de 14 a 18 anos: 10 mg / día)

As mulleres que están embarazadas ou producen leite materno poden necesitar diferentes cantidades de ferro. Pregúntelle ao seu provedor de coidados de saúde que é o mellor para vostede.

Dieta - ferro; Ácido férrico; Ácido ferroso; Ferritina

• Suplemento de ferro

Mason JB. Vitaminas, minerais traza e outros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Requisitos nutricionais. En: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Manual de Pediatría. 21a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 55.