Ácido fólico na dieta

Ácido fólico e folato son termos para un tipo de vitamina B (vitamina B9).

O folato é unha vitamina B que se produce de forma natural en alimentos como verduras de follas verdes, cítricos e fabas.

O ácido fólico é folato artificial (sintético). Atópase nos suplementos e engádese aos alimentos fortificados.

Os termos ácido fólico e folato úsanse a miúdo indistintamente.

O ácido fólico é soluble en auga. As cantidades sobrantes de vitamina saen do corpo a través dos ouriños. Isto significa que o seu corpo non almacena ácido fólico. Debe obter un aporte regular de vitamina a través dos alimentos que come ou a través de suplementos.

O folato ten moitas funcións no corpo:

• Axuda aos tecidos a medrar e a funcionar das células
• Funciona con vitamina B12 e vitamina C para axudar ao corpo a descompoñerse, usar e crear novas proteínas
• Axuda a formar glóbulos vermellos (axuda a previr a anemia)
• Axuda a producir ADN, o elemento fundamental do corpo humano, que leva información xenética

A deficiencia de folato pode causar:

• Diarrea
• Cabelo gris
• Úlceras bucais
• Úlcera péptica
• Pobre crecemento
• Lingua inchada (glossite)

Tamén pode provocar certos tipos de anemias.

Debido a que é difícil obter folato suficiente a través dos alimentos, as mulleres que pensan quedar embarazadas precisan tomar suplementos de ácido fólico. Tomar a cantidade correcta de ácido fólico antes e durante o embarazo axuda a previr os defectos do tubo neural, incluída a espiña bífida. Tomar doses máis altas de ácido fólico antes de quedar embarazada e durante o primeiro trimestre pode diminuír as posibilidades de aborto.

Os suplementos de ácido fólico tamén se poden usar para tratar a falta de folato e poden axudar con algúns tipos de problemas menstruais e úlceras nas pernas.

O folato ocorre naturalmente nos seguintes alimentos:

• Verduras de follas verdes escuras
• Fabas secas e chícharos (leguminosas)
• Cítricos e zumes

Fortificado significa que se engadiron vitaminas aos alimentos. Moitos alimentos están agora fortificados con ácido fólico. Algúns destes son:

• Pans enriquecidos
• Cereais
• Fariñas
• Comidas de millo
• Pastas
• Arroz
• Outros produtos de grans

No mercado tamén hai moitos produtos específicos para o embarazo fortificados con ácido fólico. Algúns destes niveis alcanzan ou superan o RDA para folato. As mulleres deben ter coidado ao incluír unha gran cantidade destes produtos na súa dieta xunto co seu multivitamínico prenatal. Non é necesario levar máis e non supón ningún beneficio adicional.

O nivel de inxestión superior tolerable para o ácido fólico é de 1000 microgramos (mcg) ao día. Este límite baséase no ácido fólico que provén de suplementos e alimentos fortificados. Non se refire ao folato que se atopa naturalmente nos alimentos.

O ácido fólico non causa dano cando se usa nos niveis recomendados. O ácido fólico disólvese na auga. Isto significa que se elimina regularmente do corpo a través da ouriña, polo que non se acumulan cantidades excesivas no corpo.

Non debe obter máis de 1000 mcg por día de ácido fólico. Usar niveis máis altos de ácido fólico pode enmascarar a deficiencia de vitamina B12.

A mellor forma de obter o requisito diario de vitaminas esenciais é comer unha gran variedade de alimentos. A maioría dos habitantes dos Estados Unidos reciben o suficiente ácido fólico na súa dieta porque hai moito na subministración de alimentos.

O ácido fólico pode axudar a reducir o risco de certos defectos de nacemento, como a espina bífida e a anencefalia.

• As mulleres en idade fértil deberían tomar polo menos 400 microgramos (mcg) dun suplemento de ácido fólico todos os días, ademais do atopado nos alimentos fortificados.
• As mulleres embarazadas deben tomar 600 microgramos ao día ou 1000 microgramos ao día se esperan xemelgos.
  

O subsidio dietético recomendado (RDA) para as vitaminas reflicte a cantidade de vitamina que cada día debería obter a maioría da xente.

• A RDA para vitaminas pode usarse como obxectivos para cada persoa.
• A cantidade de vitamina que necesitas depende da túa idade e sexo. Outros factores, como o embarazo e as enfermidades, tamén son importantes.

O Consello de Alimentación e Nutrición do Instituto de Medicina Consellos recomendados para persoas individuais - Consumos diarios de referencia (DRIs) para folato:

Bebés

• De 0 a 6 meses: 65 mcg / día *
• De 7 a 12 meses: 80 mcg / día *

* Para os bebés desde o nacemento ata os 12 meses, o Food and Nutrition Board estableceu unha inxestión aceptable (IA) de folato que equivale á inxestión media de folato en lactantes sans e amamantados nos Estados Unidos.

Nenos

• De 1 a 3 anos: 150 mcg / día
• De 4 a 8 anos: 200 mcg / día
• De 9 a 13 anos: 300 mcg / día

Adolescentes e adultos

• Homes, de 14 anos ou máis: 400 mcg / día
• Femias, maiores de 14 anos: 400 mcg / día
• Femias embarazadas de todas as idades: 600 mcg / día
• Femias que amamantan de todas as idades: 500 mcg / día

Ácido fólico; Poliglutamil folacina; Pteroilmonoglutamato; Folato

• Beneficios da vitamina B9
• Fonte de vitamina B9

Comité permanente do Instituto de Medicina (EE. UU.) Sobre a avaliación científica das inxestións de referencia dietéticas e o seu panel sobre folato, outras vitaminas B e outeiro. Consumos dietéticos de referencia para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina e outeiro. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitaminas, minerais traza e outros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Mesiano S, Jones EE. Fertilización, embarazo e lactación. En: Boron WF, Boulpaep EL, eds. Fisioloxía Médica. 3a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 56.

Salwen MJ. Vitaminas e oligoelementos. En: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnóstico e manexo clínico de Henry por métodos de laboratorio. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.