Vitamina C

A vitamina C é unha vitamina soluble en auga. É necesario para o crecemento e desenvolvemento normais.

As vitaminas solubles en auga disólvense na auga. As cantidades sobrantes de vitamina saen do corpo a través dos ouriños. Aínda que o corpo garda unha pequena reserva destas vitaminas, hai que tomalas regularmente para evitar a escaseza no corpo.

A vitamina C é necesaria para o crecemento e reparación de tecidos en todas as partes do corpo. Úsase para:

• Forma unha importante proteína usada para facer pel, tendóns, ligamentos e vasos sanguíneos
• Cura feridas e forma tecido cicatricial
• Reparar e manter cartilaxe, ósos e dentes
• Axuda na absorción de ferro

A vitamina C é un dos moitos antioxidantes. Os antioxidantes son nutrientes que bloquean algúns dos danos causados ​​polos radicais libres.

• Os radicais libres prodúcense cando o corpo descompón os alimentos ou se está exposto ao fume ou radiación do tabaco.
• A acumulación de radicais libres ao longo do tempo é a principal responsable do proceso de envellecemento.
• Os radicais libres poden xogar un papel no cancro, enfermidades cardíacas e enfermidades como a artrite.

O corpo non é capaz de producir vitamina C por si só. Non almacena vitamina C. Polo tanto, é importante incluír moitos alimentos que conteñan vitamina C na súa dieta diaria.

Durante moitos anos, a vitamina C foi un remedio doméstico popular para o arrefriado común.

• A investigación demostra que para a maioría da xente, os suplementos de vitamina C ou os alimentos ricos en vitamina C non reducen o risco de contraer o arrefriado común.
• Non obstante, as persoas que tomen suplementos de vitamina C regularmente poden ter arrefriados lixeiramente máis curtos ou síntomas algo máis suaves.
• Non é útil tomar un suplemento de vitamina C despois de que comece un arrefriado.

Todas as froitas e verduras conteñen certa cantidade de vitamina C.

As froitas con maiores fontes de vitamina C inclúen:

• Cantalupo
• Cítricos e zumes, como a laranxa e o pomelo
• Kiwi
• Mango
• Papaya
• Piña
• Amorodos, framboesas, arándanos e arandos
• Sandía

Os vexetais con máis fontes de vitamina C inclúen:

• Brócoli, coles de Bruxelas e coliflor
• Pementos verdes e vermellos
• Espinacas, repolo, grelos e outras frondosas
• Patacas doces e brancas
• Tomates e zume de tomate
• Cabaza de inverno

Algúns cereais e outros alimentos e bebidas están fortificados con vitamina C. Fortificados significa que se engadiu unha vitamina ou mineral aos alimentos. Consulte as etiquetas do produto para ver a cantidade de vitamina C do produto.

Cociñar alimentos ricos en vitamina C ou gardalos durante un longo período de tempo pode reducir o contido de vitamina C. Os alimentos ricos en vitamina C ao microondas e ao vapor poden reducir as perdas na cocción. As mellores fontes alimentarias de vitamina C son as froitas e verduras crúas ou non cocidas. A exposición á luz tamén pode reducir o contido de vitamina C. Escolla o zume de laranxa que se vende nun cartón en lugar dunha botella clara.

Os efectos secundarios graves de demasiada vitamina C son moi raros porque o corpo non pode almacenala. Non obstante, non se recomendan cantidades superiores a 2.000 mg / día. As doses tan altas poden provocar trastornos estomacais e diarrea. Non se recomendan grandes doses de suplementos de vitamina C durante o embarazo. Poden levar á escaseza de vitamina C no bebé despois do parto.

Moi pouca vitamina C pode provocar signos e síntomas de deficiencia, incluíndo:

• Anemia
• Sangramento de enxivas
• Diminución da capacidade de loita contra a infección
• Diminución da taxa de curación de feridas
• Cabelo seco e partido
• Feridas fáciles
• Gingivite (inflamación das enxivas)
• Hemorraxias nasais
• Posible aumento de peso debido ao metabolismo ralentizado
• Pel áspera, seca e escamosa
• Articulacións inchadas e dolorosas
• Esmalte dos dentes debilitado

Unha forma grave de deficiencia de vitamina C coñécese como escorbuto. Isto afecta principalmente a adultos maiores e desnutridos.

O subsidio dietético recomendado (RDA) para as vitaminas reflicte a cantidade de vitamina que cada día debería obter a maioría da xente. A RDA para vitaminas pode usarse como obxectivos para cada persoa.

A cantidade de vitamina que necesitas depende da túa idade e sexo. Outros factores, como o embarazo e as enfermidades, tamén son importantes.

A mellor forma de obter o requisito diario de vitaminas esenciais, incluída a vitamina C, é comer unha dieta equilibrada que conteña unha variedade de alimentos.

Consumos dietéticos de referencia para a vitamina C:

Bebés

• De 0 a 6 meses: 40 * miligramos / día (mg / día)
• De 7 a 12 meses: 50 * mg / día

* Consumo adecuado (IA)

Nenos

• De 1 a 3 anos: 15 mg / día
• De 4 a 8 anos: 25 mg / día
• De 9 a 13 anos: 45 mg / día

Adolescentes

• Nenas de 14 a 18 anos: 65 mg / día
• Adolescentes embarazadas: 80 mg / día
• Adolescentes en lactación materna: 115 mg / día
• Nenos de 14 a 18 anos: 75 mg / día

Adultos

• Homes de 19 anos ou máis: 90 mg / día
• Mulleres de 19 anos ou máis: 75 mg / día
• Mulleres embarazadas: 85 mg / día
• Mulleres lactantes: 120 mg / día

Os fumadores ou os que fuman de segunda man a calquera idade deben aumentar a súa cantidade diaria de vitamina C 35 mg adicionais ao día.

As mulleres que están embarazadas ou que amamantan e as que fuman necesitan maiores cantidades de vitamina C. Pregúntelle ao seu médico que cantidade é mellor para vostede.

Ácido ascórbico; Ácido deshidroascórbico

• Beneficio da vitamina C.
• Déficit de vitamina C.
• Fonte de vitamina C.

Mason JB. Vitaminas, minerais traza e outros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Salwen MJ. Vitaminas e oligoelementos. En: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnóstico e manexo clínico de Henry por métodos de laboratorio. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.