5 Efectos secundarios dos suplementos previos ao adestramento

Contido

• 1. Pode facerche sentir nervioso
• Formas de reducir os efectos secundarios
• 2. Pode aumentar a retención de auga
• Formas de reducir os efectos secundarios
• 3. Pode provocar reaccións leves
• Formas de reducir os efectos secundarios
• 4. Pode provocar trastornos dixestivos
• Formas de reducir os efectos secundarios
• 5. Pode provocar dores de cabeza
• Formas de reducir os efectos secundarios
• ¿Debería usar suplementos previos ao adestramento?
• O punto de partida

Para aumentar os niveis de enerxía e o rendemento durante o exercicio, moita xente recorre aos suplementos previos ao adestramento.

Estas fórmulas xeralmente consisten nunha mestura aromatizada de varios ingredientes, cada un cun papel específico na mellora do rendemento.

Non obstante, algunhas persoas experimentan efectos secundarios despois de tomalos.

Aquí tes 5 efectos secundarios dos suplementos previos ao adestramento, ademais de algúns consellos para evitalos.

1. Pode facerche sentir nervioso

A cafeína é un dos ingredientes primarios en moitos suplementos previos ao adestramento.

Este estimulante demostrou que aumenta a forza e a produción muscular durante o exercicio mentres reduce a fatiga (,,).

En teoría, a cafeína permítelle sacar máis partido a un determinado adestramento.

Non obstante, a cafeína ten varios efectos secundarios potenciais, especialmente se consumes demasiado. Estes inclúen insomnio, náuseas, aumento da frecuencia cardíaca, somnolencia, dores de cabeza, ansiedade e nerviosismo ou inquietude ().

Ademais, moitos suplementos previos ao adestramento contén cantidades elevadas: ata 500 mg de cafeína por porción. Os tamaños de servizo normalmente oscilan entre 10 e 30 gramos de 0,35 a 1 onza.

En comparación, 1 cunca (240 ml) de café só contén 95 mg.

Formas de reducir os efectos secundarios

A dosificación de cafeína é moi individualizada, xa que algunhas persoas a toleran mellor que outras.

A mellor forma de reducir os efectos secundarios é comezar cunha pequena dose dun suplemento previo ao adestramento con cafeína, aumentando lentamente a súa dosificación para ver o que pode tolerar.

Lembre que é mellor evitar a cafeína durante polo menos 6 horas antes de durmir para axudar a evitar o insomnio ().

Por suposto, tamén podes escoller suplementos previos ao adestramento sen cafeína.

Resumo Atoparás cafeína na maioría dos suplementos previos ao adestramento, pero este estimulante pode causar nerviosismo, ansiedade e un aumento do ritmo cardíaco. Se experimentas efectos secundarios, proba unha dose menor para ver como reacciona o teu corpo.

2. Pode aumentar a retención de auga

Outro ingrediente popular en moitas fórmulas previas ao adestramento é a creatina.

Demostrouse que aumenta a capacidade de exercicio de alta intensidade e as ganancias de masa corporal magra derivadas do exercicio ().

Aínda que a miúdo forma parte dun suplemento previo ao adestramento, a creatina tamén se pode tomar por si mesma.

Os principais efectos secundarios asociados á creatina son bastante leves pero inclúen retención de auga, inchazo, aumento de peso e problemas dixestivos.

Formas de reducir os efectos secundarios

A pesar destes efectos secundarios, a creatina demostrou ser excepcionalmente segura (,).

Pode reducir os síntomas adversos garantindo unha correcta dosificación.

A creatina normalmente é dosificada cunha fase de carga de 4 bolas (20 gramos) ao día durante polo menos 3 días, seguida dunha dose de mantemento diaria de 3-5 gramos.

Este método proporciona beneficios rápidos, pero ten un maior potencial de causar problemas dixestivos e inchazo ().

Como alternativa, pode tomar unha única dose diaria de 3-6 gramos se está disposto a esperar 3-4 semanas para obter beneficios. Esta opción é mellor se quere evitar efectos secundarios como o inchazo, especialmente para aqueles cun estómago sensible ().

Cabe destacar que pode ser difícil evitar un aumento de peso moderado de 1 a 3 kg mentres tomas creatina. Isto débese principalmente á maior retención de auga nos músculos ().

Resumo O xeito máis sinxelo de evitar efectos secundarios leves da creatina é tomar doses diarias máis pequenas en lugar de facer unha fase de carga.

3. Pode provocar reaccións leves

Dous ingredientes adicionais en moitos suplementos previos ao adestramento son a beta alanina e a niacina (vitamina B3).

A beta alanina é un aminoácido que reduce a acidez dos músculos durante o exercicio, o que pode axudarche a manter o adestramento un pouco máis.

Dosificado en 4-6 gramos por día, demostrouse que aumenta o rendemento do exercicio e reduce a fatiga nos exercicios de alta intensidade que duran 1-4 minutos (,).

Non obstante, este ingrediente pode causar parestesia, unha sensación de hormigueo nas mans e nos pés. Aínda que é unha reacción inofensiva do sistema nervioso, algunhas persoas poden atopalo incómodo ().

Outro ingrediente con desvantaxes leves é a niacina, que se inclúe en moitos suplementos previos ao adestramento polos seus efectos de lavado da pel. En doses elevadas de 500 mg ou máis, pode provocar unha corrida de sangue á superficie da pel, dando lugar a manchas vermellas ().

Aínda que a niacina tamén xoga un papel importante no metabolismo enerxético, o suplemento con ela probablemente non ofreza beneficios adicionais se consumes unha dieta ben equilibrada ().

Formas de reducir os efectos secundarios

O método máis eficaz para reducir o formigueiro asociado á beta alanina é dividir a dose diaria de 4-6 gramos en 2 doses separadas de 2-3 gramos cada unha. Como alternativa, podes mercar fórmulas de liberación sostida que eviten este efecto secundario ().

Mentres tanto, manter a dose de niacina a menos de 500 mg pode evitar a descarga de niacina. Tamén podes mercar produtos sen niacina. Asegúrese de comprobar os ingredientes na etiqueta ().

Resumo A beta alanina e a niacina son dous ingredientes comúns nas fórmulas previas ao adestramento que poden causar formigueiro e lavado da pel, respectivamente. Pode evitar estes efectos secundarios dividindo ou reducindo as doses ou seleccionando produtos sen estes compostos.

4. Pode provocar trastornos dixestivos

Varios ingredientes nas fórmulas previas ao adestramento poden provocar trastornos dixestivos.

Estes inclúen bicarbonato de sodio, magnesio, creatina e cafeína.

O bicarbonato de sodio pode causar problemas cando se consume con 91-227 mg por quilo de peso corporal (200-500 mg por kg). Non obstante, a maioría dos suplementos previos ao adestramento non conteñen tanto ().

O magnesio, por outra banda, pode ter efectos laxantes, especialmente en forma de citrato de magnesio. Así, tomar demasiado pode causar diarrea ().

Curiosamente, usar pouca auga cando mestura suplementos previos ao adestramento pode alterar a dixestión. Un líquido demasiado concentrado pode provocar diarrea ().

Formas de reducir os efectos secundarios

Mesturar o suplemento previo ao adestramento con 240-350 ml de auga pode minimizar os efectos secundarios.

Como é difícil determinar que ingrediente está a causar problemas dixestivos, pode que desexe probar diferentes fórmulas previas ao adestramento ata atopar un que poida tolerar.

Resumo Varios ingredientes nos suplementos previos ao adestramento poden provocar problemas dixestivos nalgunhas persoas. Mesturalos con auga suficiente pode aliviar estes efectos.

5. Pode provocar dores de cabeza

A citrulina, que se engade a algúns suplementos previos ao adestramento, está destinada a aumentar o fluxo sanguíneo aos músculos durante o exercicio, obtendo un aumento da construción muscular.

Este aminoácido funciona aumentando os niveis de óxido nítrico no sangue ().

A dose recomendada para o malato de citrulina, unha forma común deste ingrediente, é de 6 a 8 gramos, aínda que moitos suplementos previos ao adestramento ofrecen cantidades menores e poden non proporcionar os beneficios potenciais.

Teña presente que este aumento do fluxo sanguíneo afecta ao cerebro e aos músculos, levando a algunhas persoas a experimentar dores de cabeza e xaquecas. Isto débese a cambios na presión arterial nos pequenos vasos sanguíneos do teu cerebro ().

Formas de reducir os efectos secundarios

O xeito máis eficaz de reducir as dores de cabeza por citrulina é diminuír a súa dosificación.

Se pensas que aínda loitas contra dores de cabeza, quizais queiras atopar un suplemento previo ao adestramento sen este ingrediente.

Resumo A citrulina, un ingrediente común nas fórmulas previas ao adestramento, pode causar dores de cabeza aumentando o fluxo sanguíneo no seu corpo. A diminución da súa dosificación pode minimizar este efecto.

¿Debería usar suplementos previos ao adestramento?

Non precisa tomar un suplemento para beneficiarse do exercicio.

Non obstante, se adestraches constantemente durante polo menos seis meses, os suplementos previos ao adestramento poden axudarche a aumentar a túa capacidade de exercicio (,).

Se estás interesado en probar unha fórmula, busca un selo dun laboratorio independente que garanta a calidade. Entre as empresas de proba incluíronse ConsumerLab.com, USP e NSF International.

Ademais, sempre se recomenda revisar as listas de ingredientes para calquera cousa á que poida reaccionar. Tamén pode querer evitar as mesturas propias, xa que ocultan as cantidades específicas de cada ingrediente usado.

Resumo Os suplementos previos ao adestramento poden aumentar a súa capacidade de exercicio se mantén un réxime de adestramento e unha dieta saudables, pero non son necesarios para acadar bos resultados.

O punto de partida

As fórmulas previas ao adestramento son populares na comunidade de fitness debido aos seus efectos sobre os niveis de enerxía e o rendemento do exercicio.

Non obstante, pode experimentar efectos secundarios, incluíndo dores de cabeza, afeccións na pel, hormigueo e malestar estomacal.

Pode minimizar moitos destes efectos secundarios diminuíndo a dosificación ou evitando suplementos con ingredientes particulares.