Todo o que debes saber sobre a dieta Keto

Contido

• Que é a dieta cetogênica?
• Como sei cando estou en cetose?
• Como é un día nun plan de comidas Keto?
• Cales son os beneficios da dieta Keto?
• ¿Hai algunha preocupación sobre a saúde que debo saber?
• Debería facelo?
• Revisión de

Xa sabes que a graxa non é tan mala como todos pensaban. Pero supoñemos que aínda o pensas dúas veces antes de cociñar con manteiga e darche un pouco de queixo. Se está asentindo coa cabeza si, entón temos a sensación de que a dieta cetogénica che botará a cabeza. Simplemente chamado "ceto" polo seu exército de seguidores devotos, o plan de dieta ceto vira en torno a comer moita graxa e non moitos carbohidratos. Está estreitamente relacionado coa dieta de Atkins, pero difiere en que limita a inxestión de proteínas e esixe que se manteña nunha cantidade moi baixa de hidratos de carbono todo o tempo que estea a dieta, non só durante a fase introdutoria.

Que é a dieta cetogênica?

Se segues unha dieta tradicional occidental, é probable que o teu corpo obteña o seu combustible a partir da glicosa dos carbohidratos. Pero a dieta cetogénica adopta un enfoque completamente diferente. "Estás sacando os hidratos de carbono da ecuación e o corpo fai unha pausa e di:" Está ben, non teño azucre. ¿De que me supo que me escapo? ", Di Pamela Nisevich Bede, RD, a dietista con EAS Sports Nutrition.

A resposta? Graxas. Ou, máis concretamente, os corpos cetónicos, que son substancias que o corpo produce cando obtén enerxía da graxa en lugar da glicosa. A dieta ceto é rica en graxa, baixa en hidratos de carbono e inclúe só unha cantidade moderada de proteínas (porque o corpo acaba convertendo o exceso de proteína en hidratos de carbono, di Bede).

Cando dicimos que ten un alto contido de graxa, querémolo dicir. A dieta require obter o 75 por cento das calorías de graxa, cun 20 por cento de proteínas e un 5 por cento de carbohidratos. Cantos gramos deberías depender exactamente das túas necesidades enerxéticas (as calculadoras en liña poden axudarche a descubrilo), pero a maioría da xente non quererá recibir máis de 50 gramos de carbohidratos, di Bede.

Para poñer as cousas en perspectiva, unha bataca ten uns 26 gramos de carbohidratos. "Normalmente do 50 ao 65 por cento das nosas calorías proveñen de hidratos de carbono, polo que é un cambio completo", di Bede. (Pero mire os resultados que tivo esta muller despois de seguir a dieta Keto.)

Como sei cando estou en cetose?

Siga a dieta durante uns días e o corpo entrará en cetose, o que significa que comezará a queimar graxa en vez de glicosa. Para estar máis seguro, podes medir os teus niveis de cetón cun medidor de pinchazos de sangue ou tiras de cetona de orina, ambas fáciles de atopar en Amazon. E aínda que Bede sinala que é posible que o teu corpo alcance a cetose nun prazo de tres días, tardará entre tres e cinco semanas en adaptarse completamente. (Aínda así, a dieta Keto transformou o corpo de Jen Widerstrom en só 17 días).

A maioría da xente só rastrexa os seus niveis de cetona ao comezo da dieta. Despois diso, é probable que te acostumes ao que se sente. "Esta é unha desas dietas que, se enganas, o sabes absolutamente, sentes os efectos negativos", di Bede. Facer trampas na dieta pode causarche canso, case coma se estiveses resaca de demasiados carbohidratos. "Os expertos en nutrición especulan que podería haber unha resposta hiperinsulinémica á afluencia de hidratos de carbono", di Bede. "É dicir, ao reintroducir unha enorme afluencia de hidratos de carbono no sistema, experimentas un enorme pico e logo un accidente de azucre".

Como é un día nun plan de comidas Keto?

Non necesariamente tes que poñer un límite estrito no número de calorías que tomas, pero queres asegurarte de que non máis do 5 por cento delas proveñan de carbohidratos e que o 75 por cento procedan de graxa. Bede suxire usar unha aplicación como Lose It! para facer un seguimento, ou podes probar este plan de comidas de dieta ceto para principiantes. (Nota lateral: Aquí tes o que os vexetarianos deben saber antes de comezar unha dieta cetoxénica).

Un día de alimentos dietéticos ceto varía, pero algunhas opcións preferidas de seguidores devotos inclúen a miúdo café a proba de balas; unha cunca de tacos formada por carne moída, crema de leite, aceite de coco, queixo, salsa, olivas e un pemento morrón para o xantar; e bisté cuberto con cebola, cogomelos e espinacas salteadas en manteiga e aceite de coco para cear, di Bede. Tamén hai bebidas ceto baixas en carbohidratos que che manterán na cetose, sen esquecer as receitas de ceto vexetarianas e incluso as receitas para vegetarianos.

Cales son os beneficios da dieta Keto?

Os carbohidratos atraen e reteñen auga, polo que o primeiro cambio que notarás é unha caída do peso e do inchazo da auga, di Bede. Esa perda de peso continuará, sobre todo porque terás menos fame mentres comes graxas saciantes e alimentos integrais, en lugar de lanches pouco saudables que non estean aprobados para ceto.

Seguir a dieta tamén pode axudar aos teus esforzos no ximnasio. Un estudo publicado na revista Nutrición e metabolismo descubriu que as mulleres con dieta cetoxénica perderon máis graxa corporal despois do adestramento de resistencia que as que comían normalmente. E aínda que non estea seguro de como adestrar sen o rápido golpe enerxético que proporcionan os carbohidratos, estes consellos sobre o exercicio axudarán a axudarlle a facer estratexias adecuadamente.

¿Hai algunha preocupación sobre a saúde que debo saber?

A perda inicial de peso da auga pode causar deshidratación, o que pode provocar o que se coñece como gripe ceto. "Aí é cando chegan os dores de cabeza, o cansazo e a perda de concentración", di Beda. Para contrarrestar isto, recomenda asegurarse de estar hidratado e cargar electrólitos mediante o caldo de carne, o caldo de polo, as tabletas de electrólitos ou o Pedialyte. (Aquí tes sinais furtivos de deshidratación que debes ter en conta.)

Tamén pode ter unha fame inusitada cando se compromete por primeira vez a un plan de comida ceto. Un estudo publicado no Revista Internacional de Obesidade atopou niveis de fame sen precedentes pode durar as tres primeiras semanas na dieta e Bede di que sentirse canso e con fame mentres se está axustando pode facer que os seus adestramentos sexan máis duros do habitual. Se isto ocorre, dáse tempo para adaptarse e non esfuxes máis do que o teu corpo se sente preparado.

E lembre, esta dieta non foi deseñada para seguir a longo prazo. Isto é algo que hai que prestar especial atención, xa que hai algunhas suxestións sobre a dieta que pode prexudicar os riles se a segues a tempo completo, di Taylor C. Wallace, doutor, científico en alimentos e experto en nutrición. Os investigadores pensan que pode deberse a que os niveis altos de cetonas poden levar á deshidratación e á urina rica en calcio, baixa en citrato e cun pH baixo, o que contribúe á formación de pedras nos riles.

Finalmente, o aspecto rico en graxa da dieta pode ter consecuencias negativas para a saúde se as persoas que están a dieta cargan con demasiadas graxas trans e saturadas, algo que Wallace di que é fácil de facer. "A xente irá a McDonald's e tomará unha triple hamburguesa con queixo, quitará o bollo e comerá iso", di. Iso non é bo, xa que a ciencia demostra que inxerir demasiadas graxas malas pode aumentar os niveis de colesterol LDL, o que pode provocar aterosclerose ou a acumulación de graxas e colesterol nas arterias, di Sean P. Heffron MD, instrutor de medicina en NYU Langone Centro Médico.

Debería facelo?

Só se estás disposto a dedicarte o tempo á preparación das comidas, xa que a dieta ceto non é un plan que che permita espertar o luns pola mañá e dicir: "Hoxe é o día!" "Realmente investigaríao antes de tempo", di Bede. E se non ves os resultados de inmediato, Bede di que iso non significa que non funcione. "Ten que darlle tempo ao seu corpo para atopar a fonte de combustible alternativa e adaptarse. Non lle dea unha semana e renuncia".

Revisión de