Vitaminas

As vitaminas son un grupo de substancias necesarias para a función, o crecemento e o desenvolvemento das células normais.

Hai 13 vitaminas esenciais. Isto significa que estas vitaminas son necesarias para que o corpo funcione correctamente. Eles son:

• Vitamina A.
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E.
• Vitamina K.
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Ácido pantoténico (B5)
• Biotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Folato (ácido fólico e B9)

As vitaminas agrúpanse en dúas categorías:

• As vitaminas liposolubles almacénanse no tecido graxo do corpo. As catro vitaminas liposolubles son as vitaminas A, D, E e K. Estas vitaminas son absorbidas máis facilmente polo corpo en presenza de graxa na dieta.
• Hai nove vitaminas solubles en auga. Non se gardan no corpo. Calquera vitamina sobrante soluble en auga sae do corpo a través dos ouriños. Aínda que o corpo garda unha pequena reserva destas vitaminas, hai que tomalas regularmente para evitar a escaseza no corpo. A vitamina B12 é a única vitamina soluble en auga que se pode almacenar no fígado durante moitos anos.

O corpo tamén precisa algúns "factores similares ás vitaminas" como:

• Outeiro
• Carnitina

Cada unha das vitaminas listadas a continuación ten un traballo importante no corpo. Unha deficiencia de vitaminas prodúcese cando non se consegue o suficiente dunha determinada vitamina. A deficiencia de vitamina pode causar problemas de saúde.

Non comer suficientes froitas, verduras, fabas, lentellas, grans integrais e alimentos lácteos fortificados pode aumentar o risco de problemas de saúde, incluíndo enfermidades cardíacas, cancro e mala saúde ósea (osteoporose).

• A vitamina A axuda a formar e manter dentes, ósos, tecidos brandos, membranas mucosas e pel saudables.
• A vitamina B6 tamén se di piridoxina. A vitamina B6 axuda a formar glóbulos vermellos e manter a función cerebral. Esta vitamina tamén xoga un papel importante nas proteínas que forman parte de moitas reaccións químicas no corpo. Cantas máis proteínas comes máis piridoxina precisa o teu corpo.
• A vitamina B12, como as outras vitaminas B, é importante para o metabolismo. Tamén axuda a formar glóbulos vermellos e a manter o sistema nervioso central.
• A vitamina C, tamén chamada ácido ascórbico, é un antioxidante que promove dentes e enxivas saudables. Axuda ao corpo a absorber o ferro e a manter un tecido sa. Tamén é esencial para a curación de feridas.
• A vitamina D tamén se coñece como a "vitamina do sol", xa que o fai o corpo despois de estar ao sol. De dez a 15 minutos de sol 3 veces á semana son suficientes para producir a necesidade de vitamina D do corpo para a maioría das persoas na maioría das latitudes. As persoas que non viven en lugares soleados poden non producir suficiente vitamina D. É moi difícil obter suficiente vitamina D só con fontes de alimento. A vitamina D axuda ao corpo a absorber o calcio. Necesita calcio para o desenvolvemento normal e o mantemento de dentes e ósos sans. Tamén axuda a manter os niveis adecuados de calcio e fósforo no sangue.
• A vitamina E é un antioxidante tamén coñecido como tocoferol. Axuda ao corpo a formar glóbulos vermellos e a usar vitamina K.
• A vitamina K é necesaria porque sen ela, o sangue non se uniría (coagularía). Algúns estudos suxiren que é importante para a saúde ósea.
• A biotina é esencial para o metabolismo de proteínas e hidratos de carbono e para a produción de hormonas e colesterol.
• A niacina é unha vitamina B que axuda a manter a pel e os nervios saudables. Tamén ten efectos redutores do colesterol a doses máis altas.
• O folato funciona coa vitamina B12 para axudar a formar glóbulos vermellos. É necesario para a produción de ADN, que controla o crecemento dos tecidos e a función celular. Calquera muller que estea embarazada debe estar segura de obter folato suficiente. Os baixos niveis de folato están relacionados con defectos de nacemento como a espina bífida. Moitos alimentos están agora fortificados con ácido fólico.
• O ácido pantoténico é esencial para o metabolismo dos alimentos. Tamén xoga un papel na produción de hormonas e colesterol.
• A riboflavina (vitamina B2) funciona coas outras vitaminas B. É importante para o crecemento corporal e a produción de glóbulos vermellos.
• A tiamina (vitamina B1) axuda ás células do corpo a cambiar os hidratos de carbono en enerxía. Obter suficientes hidratos de carbono é moi importante durante o embarazo e a lactancia materna. Tamén é esencial para a función cardíaca e as células nerviosas saudables.
• O outeiro axuda ao funcionamento normal do cerebro e do sistema nervioso. A falta de outeiro pode causar inchazo no fígado.
• A carnitina axuda ao corpo a transformar os ácidos graxos en enerxía.

VITAMINAS SOLUBBLES EN GRAXA

Vitamina A:

• Froitos de cor escura
• Verduras de follas escuras
• Xema de ovo
• Leite fortificado e produtos lácteos (queixo, iogur, manteiga e nata)
• Fígado, tenreira e peixe

Vitamina D:

• Peixes (peixes graxos como salmón, xurelo, arenque e áspero laranxa)
• Aceites de fígado de peixe (aceite de fígado de bacallau)
• Cereais fortificados
• Leite fortificado e produtos lácteos (queixo, iogur, manteiga e nata)

Vitamina E:

• Aguacate
• Verduras de cor verde escura (espinacas, brócoli, espárragos e grelos)
• Margarina (feita a partir de aceite de cártamo, millo e xirasol)
• Aceites (cártamo, millo e xirasol)
• Papaya e manga
• Sementes e froitos secos
• Xerme de trigo e aceite de xerme de trigo

Vitamina K:

• Repolo
• Coliflor
• Cereais
• Verduras de cor verde escuro (brócoli, coles de Bruxelas e espárragos)
• Vexetais de follas escuras (espinacas, col rizada, col, e grelos)
• Peixe, fígado, tenreira e ovos

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:

• Chocolate
• Cereais
• Xema de ovo
• Leguminosas
• Leite
• Nuts
• Carnes de órganos (fígado, ril)
• Porco
• Fermento

Folato:

• Espárragos e brócoli
• Remolacha
• Fermento de cervexa
• Faba seca (cocido pinto, mariño, ril e lima)
• Cereais fortificados
• Verduras de follas verdes (espinacas e leituga romana)
• Lentellas
• Laranxas e zume de laranxa
• Manteiga de cacahuete
• Xerme de trigo

Niacina (vitamina B3):

• Aguacate
• Ovos
• Pans enriquecidos e cereais fortificados
• Peixe (atún e peixe de auga salgada)
• Carnes magras
• Leguminosas
• Nuts
• Pataca
• Aves de curral

Ácido pantoténico:

• Aguacate
• Brócoli, col e outras verduras da familia do repolo
• Ovos
• Leguminosas e lentellas
• Leite
• Cogomelo
• Carnes de órganos
• Aves de curral
• Patacas brancas e doces
• Cereais integrais

Tiamina (vitamina B1):

• Leite seco
• Ovo
• Pan e fariña enriquecidos
• Carnes magras
• Legumes (feixón seco)
• Noces e sementes
• Carnes de órganos
• Chícharos
• Grans integrais

Piroxidina (vitamina B6):

• Aguacate
• Plátano
• Legumes (feixón seco)
• Carne
• Nuts
• Aves de curral
• Grans integrais (moer e procesar elimina moito desta vitamina)

Vitamina B12:

• Carne
• Ovos
• Alimentos fortificados como a leite de soia
• Leite e produtos lácteos
• Carnes de órganos (fígado e ril)
• Aves de curral
• Marisco

NOTA: as fontes animais de vitamina B12 son absorbidas moito mellor polo corpo que as fontes vexetais.

Vitamina C (ácido ascórbico):

• Brócoli
• Coles de Bruxelas
• Repolo
• Coliflor
• Cítricos
• Patacas
• Espinacas
• Amorodos
• Tomates e zume de tomate

Moita xente pensa que se algo é bo, moito mellor. Non sempre é así. As doses elevadas de certas vitaminas poden ser tóxicas. Pregúntelle ao seu médico que é o mellor para vostede.

Os subsidios dietéticos recomendados (RDAs) para as vitaminas reflicten a cantidade de vitamina que cada día debería obter a maioría da xente.

• A RDA para vitaminas pode usarse como obxectivos para cada persoa.
• A cantidade de vitamina que necesitas depende da túa idade e sexo. Outros factores, como o embarazo e as condicións de saúde, tamén son importantes.

A mellor forma de obter todas as vitaminas diarias que precisa é comer unha dieta equilibrada que conteña unha gran variedade de froitas, verduras, lácteos fortificados, leguminosas (feixón seco), lentellas e grans integrais.

Os suplementos dietéticos son outro xeito de obter as vitaminas que necesitas se os alimentos que comes non aportan suficientes vitaminas. Os suplementos poden ser útiles durante o embarazo e para problemas médicos especiais.

Se toma suplementos, non tome máis do 100% do RDA a menos que estea baixo a supervisión do provedor. Teña moito coidado ao tomar grandes cantidades de suplementos vitamínicos solubles en graxa. Estes inclúen vitaminas A, D, E e K. Estas vitaminas almacénanse nas células graxas e poden acumularse no seu corpo e poden causar efectos nocivos.

• Froitas e verduras

Mason JB. Vitaminas, minerais traza e outros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Salwen MJ. Vitaminas e oligoelementos. En: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnóstico e manexo clínico de Henry por métodos de laboratorio. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.