Como evitar lesións por exercicio

O exercicio regular é bo para o teu corpo e seguro para a maioría de todos. Non obstante, con calquera tipo de actividade, existe a posibilidade de que se poida ferir. As lesións por exercicio poden ir desde tensións e escordaduras ata dores nas costas.

Cun pouco de planificación, pode evitar lesións e estar seguro durante o exercicio.

Algunhas das causas máis comúns de lesións por exercicio son:

• Facer exercicio antes de que o corpo se quente
• Repetindo o mesmo movemento unha e outra vez
• Non ter a forma adecuada para o seu exercicio
• Non descansar entre os adestramentos
• Empurrar o corpo demasiado forte ou demasiado rápido
• Facer un exercicio demasiado extenuante para o seu nivel de condición física
• Non usar o equipo axeitado

O quecemento antes do exercicio fai que o sangue flúa, quente os músculos e axúdache a evitar lesións. O xeito máis sinxelo de quentar é facer exercicio lentamente durante os primeiros minutos e despois subir o ritmo. Por exemplo, antes de correr, camiña rápido entre 5 e 10 minutos.

Tamén debes arrefriarche despois do exercicio para que a frecuencia cardíaca e a temperatura corporal volvan á normalidade. Refresca terminando a túa rutina a un ritmo máis lento durante os últimos 5 a 10 minutos.

Para estar flexible, debes estirar polo menos 2 veces á semana. Pero non está claro se o estiramento realmente axuda a reducir as lesións.

Podes estirar despois de quentar ou despois de facer exercicio.

• Non estire os músculos fríos.
• Manteña os estiramentos non máis de 15 a 30 segundos.
• Non rebotes.

Se non estivo activo ou ten un estado de saúde, fale co seu provedor de coidados de saúde para asegurarse de que está o suficientemente saudable para facer exercicio. Pregunta que tipo de exercicio pode ser o mellor para ti.

Se es novo no exercicio, quizais queiras comezar con opcións de baixa intensidade como:

• Camiñando
• Nadar
• Andar en bicicleta estacionaria
• Golf

É menos probable que este tipo de exercicio cause lesións que as actividades de maior impacto como a carreira ou o aeróbic. Os deportes de contacto como o fútbol ou o baloncesto tamén son máis propensos a causar lesións.

O uso de equipos de seguridade pode reducir moito o risco de lesións.

O equipamento de seguridade para o teu deporte pode incluír:

• Calzado
• Cascos
• Protectores bucais
• Gafas
• Espinilleras ou outros protectores
• Rodilleras

Asegúrese de empregar o tipo de equipo adecuado para o seu deporte. Por exemplo, non xogues ao tenis con zapatillas para correr. Levar un casco de esquí e non un casco para bicicleta cando estea esquiando alpino.

Asegúrese de que o equipo de exercicios:

• Encaixa correctamente
• É o deseño adecuado para o teu deporte ou actividade
• Está en boas condicións de traballo
• Úsase correctamente e de forma consistente

Se vostede é un novo exercicio ou deporte, considere tomar leccións para aprender o básico. Aprender o xeito correcto de facer exercicio ou deporte pode axudar a previr lesións. Busque leccións na súa comunidade ou a través de organizacións deportivas ou ao aire libre. Tamén podes considerar a contratación dun adestrador persoal.

Para axudar a evitar lesións por uso excesivo, varía os teus adestramentos. Por exemplo, en lugar de correr 3 días á semana, fai un ciclo un día e corre 2. Utilizarás un conxunto diferente de músculos e seguirás facendo un bo adestramento.

Esqueza o vello refrán "sen dor, sen ganancia". Por suposto, para aumentar a forza e a resistencia, terás que empurrar o teu corpo. A clave é empurrar lentamente e gradualmente. Podes esperar músculos doloridos despois do teu adestramento. Pero nunca debes sentir dor ao facer exercicio. Se sente dor, detense de inmediato.

Estar canso todo o tempo tamén pode ser un sinal de que pode estar excedendo. En xeral, evite aumentar estas 3 cousas ao mesmo tempo:

• Número de días que fai exercicio
• Duración do exercicio
• Que duro traballas

Se tes unha lesión, podes tratar de tratar cepas e esguinces na casa.

Chame ao seu provedor se ten dor muscular ou articular que non desaparece despois do autocoidado.

Vaia ao hospital de inmediato ou chame ao 911 ou ao número de emerxencia local se:

• Ten dor no peito durante ou despois do exercicio.
• Pensas que tes un óso roto.
• A articulación aparece fóra de posición.
• Ten unha lesión grave ou unha forte dor ou hemorraxia.
• Escoitas un son estrepitoso e tes problemas inmediatos ao usar a articulación.

Sitio web da Academia Americana de Cirurxiáns Ortopédicos. Exercicio seguro. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Actualizado febreiro de 2018. Consultado o 27 de outubro de 2020.

Sitio web da Academia Americana de Cirurxiáns Ortopédicos. Prevención de lesións deportivas para baby boomers. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Actualizado setembro de 2019. Consultado o 27 de outubro de 2020.

American Orthopedic Society for Sports Medicine. Recursos dos atletas. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Consultado o 27 de outubro de 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Prevención de lesións. En: Miller MD, Thompson SR, eds. Medicina deportiva ortopédica de DeLee Drez & Miller. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 34.

Wilk KE, Williams RA. Protocolos de prevención de lesións. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Medicina deportiva de Netter. 2a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 65.

• Exercicio e aptitude física
• Lesións deportivas
• Seguridade Deportiva