Como deixar de fumar: xestionar as ansias

Un desexo é unha forte e distraída vontade de fumar. Os antojos son máis fortes cando deixas por primeira vez.

Cando deixe de fumar por primeira vez, o seu corpo atravesará a retirada de nicotina. Pode sentirse canso, malhumorado e ter dores de cabeza. No pasado, é posible que fagas fronte a estes sentimentos fumando un cigarro.

Os lugares e as actividades poden provocar desexos. Se adoitabas fumar despois das comidas ou cando falabas por teléfono, estas cousas poden facerche desexar un cigarro.

Podes esperar ter antojos unhas semanas despois de deixar o servizo. Os primeiros 3 días serán probablemente os peores. A medida que pasa máis tempo, as ansias deberían ser menos intensas.

PLANAR ADIANTE

Pensar en como resistir os antojos antes de tempo pode axudarche a superalos.

Fai unha lista. Escribe os motivos polos que deixas de fumar. Publica a lista nalgún lugar visible para que poidas lembrar as cousas boas de deixar de fumar. A túa lista pode incluír cousas como:

• Terei máis enerxía.
• Non vou espertar tose.
• A miña roupa e respiración cheirarán mellor.
• Canto máis tempo non fumo, menos me apetecerán cigarros.

Fai regras. Podes atoparte pensando que só podes fumar un cigarro. Calquera cigarro que fumes tentará a fumar máis. As regras proporcionan estrutura para axudarche a seguir dicindo que non. As súas regras poden incluír:

• Cando teña ganas, esperarei polo menos 10 minutos para ver se pasa.
• Cando teña ganas, subirei e baixarei as escaleiras 5 veces.
• Cando teña ganas, vou comer unha vara de cenoria ou apio.

Configura recompensas. Planifica as recompensas por cada etapa de deixar de fumar. Canto máis tempo fagas sen fumar, maior será a recompensa. Por exemplo:

• Despois de 1 día sen fumar, recompénsate cun novo libro, DVD ou álbum.
• Despois dunha semana, visita un lugar ao que queres ir por moito tempo como un parque ou un museo.
• Despois de 2 semanas, regálate cun novo par de zapatos ou entradas para un xogo.

Volve falar contigo mesmo. Pode haber ocasións nas que penses que tes que ter un cigarro para pasar un día estresante. Dálle unha charla:

• Os antojos son parte de deixar de fumar, pero podo superalo.
• Cada día que vou sen fumar, deixar de fumar será máis doado.
• Antes fixen cousas duras; Podo facelo.

EVITA A TENTACIÓN

Pensa en todas as situacións que che dan ganas de fumar. Cando sexa posible, evite estas situacións. Por exemplo, pode que teñas que evitar pasar tempo con amigos que fuman, ir a bares ou asistir a festas por un tempo. Pasa tempo en lugares públicos onde non está permitido fumar. Tenta facer cousas que che gustan como ir a unha película, ir de compras ou saír cos amigos para non fumadores. Deste xeito podes comezar a asociar non fumar con divertirse.

DISTRÁCTATE

Manteña as mans e a boca ocupadas mentres se acostuma a non manipular cigarros. Podes:

• Suxeite un bolígrafo, unha bola de tensión ou unha goma
• Picar verduras para merendar
• Malla ou fai un crebacabezas
• Masticar chicle sen azucre
• Manteña unha palla ou remexe un pau na boca
• Coma cenorias, apio ou rodajas de mazá

PRÁCTICA NOVAS FORMAS DE RELAXARSE

Moita xente usa o tabaquismo para aliviar o estrés. Proba novas técnicas de relaxación para calmarte:

• Respire profundamente polo nariz, manteña 5 segundos, expire lentamente pola boca. Proba isto varias veces ata que te sintas relaxado.
• Escoita música.
• Le un libro ou escoita un audiolibro.
• Proba ioga, tai chi ou visualización.

EXERCICIO

O exercicio físico ten moitos beneficios. Mover o corpo pode axudar a reducir as ansias. Tamén pode darche unha sensación de benestar e calma.

Se só tes un pouco de tempo, fai un pequeno descanso e camiña cara arriba e abaixo polas escaleiras, trota no lugar ou fai sentadillas. Se tes máis tempo, vai ao ximnasio, dá un paseo, anda en bicicleta ou fai outra cousa activa durante 30 minutos ou máis.

Se non cre que pode deixar de fumar só, chame ao seu médico. A terapia de substitución de nicotina pode axudarche a evitar os antojos durante a primeira e máis dura etapa do abandono.

Sitio web da American Cancer Society. Deixar de fumar: axuda para desexos e situacións difíciles. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Actualizado o 31 de outubro de 2019. Consultado o 26 de outubro de 2020.

Sitio web dos Centros de Control e Prevención de Enfermidades. Consellos de antigos fumadores. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Actualizado o 27 de xullo de 2020. Consultado o 26 de outubro de 2020.

George TP. Nicotina e tabaco. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman’s Cecil Medicine. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Exercicios de intervencións para deixar de fumar. Base de datos Cochrane Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Deixar de fumar