Non podes durmir? Proba estes consellos

Todo o mundo ten problemas para durmir algunhas veces. Pero se ocorre a miúdo, a falta de sono pode afectar a súa saúde e dificultar o paso do día. Coñece consellos sobre o estilo de vida que che poden axudar ao descanso que necesitas.

Algunhas persoas teñen problemas para durmir. Outros espertan a media noite e non poden volver durmir. Podes cambiar os teus hábitos e a túa casa para que o sono sexa menos fugaz.

Unirse a un horario de sono:

• Vaite á cama e levántase á vez. Ir durmir á mesma hora todas as noites adestra o corpo e o cerebro para que se relaxen e prepárese para o sono.
• Érguete se non podes durmir. Se estás esperto durante 15 minutos, levántate da cama e vai a outra parte da casa. Deste xeito é menos probable que a túa cama se converta nun lugar de estrés.
• Fai algo tranquilo e relaxante como ler un libro. Isto tamén pode axudarche a pensar que non estás durmindo. Cando te sinta somnolento, volve á cama.

Fai que o teu cuarto sexa cómodo:

• Consegue un colchón cómodo. Se o colchón é grumoso, moi brando ou demasiado duro, será difícil poñerse cómodo para durmir.
• Mantelo fresco. A temperatura corporal baixa cando durmas. Asegúrate de que o teu cuarto estea o suficientemente fresco pero non tan fresco como para que espertas frío. Proba co termostato e as mantas para descubrir a temperatura que che funciona.
• Controla a luz. A luz da rúa, un televisor ou o cuarto seguinte pode dificultar o sono. Usa cortinas e portas para que a túa habitación estea escura para que poidas durmir. Tamén podes probar a usar unha máscara de sono.
• Controla os sons. Fai a túa habitación o máis tranquila posible. Podes usar un ventilador, música suave ou unha máquina de son para crear ruído branco no que poidas durmir.
• Agocha o reloxo. Ver as horas marcando pode estresarte. Xira o reloxo para que non o vexas desde a almofada.
• Deixa a electrónica. Silencia calquera dispositivo que che recorde os correos electrónicos que debes enviar ou as cousas que debes facer. Será mellor que fagas esas cousas despois de durmir ben.

Practica a relaxación

Proba diferentes xeitos de relaxarse. Atopa o que che funciona. Como:

• Beba algo cálido e sen cafeína como o leite morno ou o té de herbas.
• Tome unha ducha ou un baño quentes.
• Ler un libro ou revista.
• Escoita música suave ou un audiolibro.
• Conta cara atrás desde 300 por 3.
• Medita.
• Comezando polos pés e avanzando ata a cabeza, tensar cada grupo de músculos durante un segundo ou dous e despois relaxalos.
• Respira a barriga. Pon a man na barriga. Respire, deixándolle empurrar a man mentres a barriga se eleva. O teu peito non debe moverse. Mantéñeo por un conteo de 5, solte por un conteo de 5. Repita.

Vive para durmir ben

As cousas que fagas durante o día poden afectar o ben que durmas pola noite. Deberías:

• Limita as actividades nocturnas. Cando estás fuxido, o día pode que non remate ata a noite. Intenta limitar os plans nocturnos a algunhas noites á semana. Dea tempo a un ritual calmante para durmir para axudarche a prepararte para durmir, como un baño quente ou ler na cama.
• Exercicio. Un exercicio regular axudarache a durmir mellor. Asegúrate de planificar ben o adestramento. O exceso de adestramento ou o exercicio físico menos de 3 horas antes de deitarse pode facelo xogar e virar.
• Limita as sestas. Se tes problemas para durmir, corta as catnaps. Durmirás mellor pola noite.
• Limita a cafeína. Pode ser unha recolleita útil pola mañá, pero pode irse á cama con cable se bebe café, té ou refrescos con cafeína pola tarde ou pola noite.
• Limita o alcol. Pode axudarche a durmir ao principio, pero o alcol impídelle profundar e restaurar o sono máis tarde pola noite.
• Patea o hábito. ¿Necesitas outro motivo para deixar de fumar? A nicotina nos cigarros pode perturbar o sono.
• Coma con intelixencia. Evite as comidas pesadas antes de deitarse. Probe a comer 2 ou 3 horas antes de deitarse. Se tes fame xusto antes de ir á cama, toma unha merenda pequena e saudable como un bol pequeno de iogur ou cereais baixos en azucre.

Chama ao teu médico se a falta de sono está a interferir coas túas actividades diarias.

Berry RB, Wagner MH. Tratamento conductual do insomnio. En: Berry RB, Wagner MH, eds. Perlas de medicina do sono. 3a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapias de comportamento cognitivo para o insomnio I: enfoques e eficacia. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principios e práctica da medicina do sono. 6a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 85.

Páxina web da Fundación Nacional do sono. Saúde do sono. www.sleep.org. Consultado o 26 de outubro de 2020.

Páxina web da Fundación Nacional do sono. Enquisa 2014 Sleep in America: Durme na familia moderna. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Consultado o 13 de agosto de 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Trastornos do sono. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 377.

• Durmir saudable
• Insomnio