Comprender a dieta DASH

A dieta DASH é baixa en sal e rica en froitas, vexetais, grans integrais, lácteos baixos en graxa e proteínas magras. DASH significa Enfoques dietéticos para deter a hipertensión. A dieta creouse primeiro para axudar a baixar a presión arterial alta. Tamén é un xeito saudable de adelgazar.

A dieta DASH axuda a comer alimentos nutritivos.

Esta non é só unha dieta tradicional baixa en sal. A dieta DASH fai fincapé nos alimentos ricos en calcio, potasio e magnesio e fibra, que cando se combinan axudan a baixar a presión arterial.

Para seguir a dieta DASH para adelgazar, come moitos:

• Verduras e froitas sen amidón

Come racións moderadas de:

• Produtos lácteos sen graxa ou con pouca graxa
• Grans integrais
• Carnes magras, aves, fabas, alimentos de soia, leguminosas e ovos e substitutos de ovos
• Peixe
• Noces e sementes
• Graxas saudables para o corazón, como aceite de oliva e canola ou aguacates

Debería limitar:

• Doces e bebidas azucaradas
• Alimentos ricos en graxas saturadas como lácteos completos en graxa, comidas graxas, aceites tropicais e lanches máis envasados
• A inxestión de alcol

O seu médico pode axudarche a descubrir cantas calorías necesitas comer cada día. As túas necesidades de calorías están influenciadas pola túa idade, sexo, nivel de actividade, condicións médicas e se estás a perder ou manter o peso. O "Un día co plan de alimentación DASH" axúdache a controlar cantas racións de cada tipo de comida podes comer. Hai plans para 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; e 3.100 calorías ao día. DASH suxire porcións máis pequenas e intercambios de alimentos saudables para axudar a perder peso.

Podes seguir un plan de alimentación que permita 2.300 miligramos (mg) ou 1.500 mg de sal (sodio) ao día.

Cando sigas o plan DASH, debes limitar o que comes destes alimentos:

• Alimentos con sal engadido (sodio) e engadindo sal aos alimentos
• Alcohol
• Bebidas azucaradas
• Alimentos ricos en graxas saturadas, como os lácteos con graxa enteira e os alimentos fritos
• Snacks envasados, que adoitan ser ricos en graxa, sal e azucre

Antes de aumentar o potasio na súa dieta ou usar substitutos de sal (que a miúdo conteñen potasio), consulte co seu provedor. As persoas que teñen problemas nos riles ou que toman certos medicamentos deben ter coidado coa cantidade de potasio que consumen.

DASH recomenda polo menos 30 minutos de exercicio ao día, a maioría dos días da semana. O importante é sumar polo menos 2 horas e 30 minutos semanais de actividades a un nivel de intensidade moderada. Fai exercicios que che fan bombear o corazón. Para axudar a previr o aumento de peso, fai exercicio durante 60 minutos ao día.

A dieta DASH foi amplamente estudada e ten moitos beneficios para a saúde. Seguir este plan de dieta pode axudar:

• Baixa a presión arterial alta
• Reduce o risco de enfermidades cardíacas, insuficiencia cardíaca e ictus
• Axude a previr ou controlar a diabetes tipo 2
• Mellorar os niveis de colesterol
• Reduce a posibilidade de cálculos nos riles

O Instituto Nacional do Corazón, o Sangue e o Pulmón axudou a desenvolver a dieta DASH. Tamén o recomenda:

• A Asociación Americana do Corazón
• As pautas dietéticas 2015-2020 para americanos
• Pautas dos Estados Unidos para o tratamento da hipertensión arterial

Seguir esta dieta proporcionará todos os nutrientes que precisa. É seguro tanto para adultos como para nenos. É baixo en graxa saturada e rico en fibra, un estilo de alimentación recomendado para todos.

Se ten un problema de saúde, é bo falar co seu médico antes de comezar este ou calquera plan de dieta para adelgazar.

No plan de dieta DASH é probable que coma moito máis froitas, verduras e grans integrais. Estes alimentos teñen un alto contido de fibra e aumentar a inxestión de fibra demasiado rápido pode causar molestias gastrointestinais. Aumenta lentamente a cantidade de fibra que comes cada día e asegúrate de beber moitos líquidos.

En xeral, a dieta é fácil de seguir e debería deixarche sentir satisfeito. Comprará máis froitas e verduras que antes, o que pode ser máis caro que os alimentos preparados.

A dieta é o suficientemente flexible como para seguir se es vexetariano, vegano ou sen glute.

Podes comezar indo á páxina web do Instituto Nacional do Corazón, o Sangue e o Pulmón "Que é o plan de alimentación DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Tamén podes mercar libros sobre a dieta DASH que inclúan consellos e receitas de dieta.

Hipertensión: dieta DASH; Presión arterial - dieta DASH

Diminúe DM, Rakel D. A dieta DASH. En: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 89.

Sitio web do Instituto Nacional do Corazón, o Pulmón e o Sangue. Plan de alimentación DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Consultado o 10 de agosto de 2020.

Victor RG, Libby P. Hipertensión sistémica: manexo. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermidade cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. XI edición. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 47.

• Plan de Comida DASH