Todo o que precisa saber sobre os omega-3 e os omega-6

Contido

• En primeiro lugar, unha recapitulación rápida sobre Omega-3
• Si, tamén necesitas Omega-6
• O desequilibrio Omega
• Equilibrando os teus Omegas
• Revisión de

Si, si, xa escoitaches que os omega-3 son bos para ti unhas mil veces, pero sabías que hai outro tipo de omega que é igualmente importante para a túa saúde? Probablemente non.

Moitas veces esquecido (pero probablemente enmoitos dos alimentos que come), os omega-6 tamén teñen un importante impacto no seu corpo. Aquí tes o que debes saber sobre estes omegas furtivos e como asegurarte de que a túa dieta conteña a cantidade correcta deles. (Antes de comezar, descubra a cantidade de graxa que debería comer cada día.)

En primeiro lugar, unha recapitulación rápida sobre Omega-3

Cando se trata de omegas, os omega-3 teñen toda a gloria e elesfacer desempeñar unha serie de papeis importantes na nosa saúde.

Os dous omega-3 que xa escoitou falar deles: EPA e DHA, que se atopan en peixes graxos, como salmón, atún e sardiña. Quizais non se escoite tanto (porque o noso corpo non o pode usar de forma tan eficiente): o ALA, que se atopa nos alimentos vexetais, como as sementes de liño, as sementes de chia e as noces. (Consulte as principais fontes vexetarianas de ácidos graxos omega-3.)

"Os omega-3 son coñecidos polas súas propiedades antiinflamatorias", di Brittany Michels, MS, RD, LDN, dietista para os suplementos personalizados The Vitamin Shoppe e Only Me. "Dado que moitas enfermidades derivan dunha inflamación non controlada, os omega-3 poden reducir potencialmente o risco de desenvolver certas condicións".

Segundo Michels, demostrouse que os omega-3 apoian a nosa saúde de moitas maneiras, incluíndo:

• saúde mental
• saúde cerebral
• saúde cardíaca (incluíndo o colesterol)
• saúde ocular
• manexo do trastorno autoinmune

Non obstante, os omega-3 non son o final, sexa todo!

Si, tamén necesitas Omega-6

Aínda que os omega-6 teñen un mal rap (explicarémolo nun segundo), tamén contribúen á nosa saúde.

"Os omega-6 son coñecidos polas súas propiedades proinflamatorias", explica Michels. "Aínda que isto poida parecer algo malo, moitas funcións do corpo, incluída a protección contra enfermidades e lesións, requiren respostas proinflamatorias".

Os omega-6 tamén axudan a manter o azucre no sangue e o colesterol e apoian a capacidade de coágulo do noso sangue, segundo a Facultade de Medicina de Harvard.(Relacionado: xeitos totalmente naturais de controlar o azucre no sangue)

Atoparás estas graxas en soia, millo, noces, sementes, produtos de orixe animal e aceites feitos de verduras e sementes.

A desvantaxe: "Consumir máis omega-6 dos que necesitas pode contribuír ao exceso de inflamación do corpo", di Appel. (Isto pode empeorar os síntomas nas persoas que teñen condicións inflamatorias, como a artrite). De feito, unha alta cantidade de omega-6 nas membranas celulares pode estar asociada a un maior risco de enfermidade cardíaca, engade.

O desequilibrio Omega

Nun mundo perfecto, comerías unha proporción de omega-6 4: 1 a omega-3, ou menos, explica a dietista Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Porque o teu corpo non pode producir omega-3ou omega-6 por si só, tes que obter o que necesitas da comida.)

Aquí está o gran problema de graxa: por mor doenorme cantidades de sementes e aceites vexetais procesados ​​na dieta americana estándar (están en case todos os alimentos procesados ​​do xogo), a maioría da xente consume moito, demasiado omega-6. (Como moitas das persoas non consumen moito marisco, tampouco faltan aos omega-3).

Como, de tres a cinco veces demasiados omega-6. A persoa media come entre 12: 1 e 25: 1 relación de omega-6 a omega-3, di Michels.

"Imaxina unha serra", di Michels. "Ten omega-3 antiinflamatorios nun extremo e omega-6 proinflamatorios no outro. Para moitas persoas, o lado omega-6 está enterrado na terra. (Relacionado: estas graxas non tan saudables Podería estar causando o teu estado de ánimo desagradable)

Equilibrando os teus Omegas

Para que a inxestión de omega volva estar no rango correcto, tes que reducir algúns alimentos e cargar outros.

En primeiro lugar, revise atentamente as etiquetas dos alimentos para ver se hai aceites vexetais e sementes procesados ​​(como aceites de soia e xirasol) e corte cantos alimentos procesados ​​poidas, di Appel.

Despois, cambia os aceites que uses na casa por aceites baixos en omega-6, como o aceite de oliva. (Outra razón: o aceite de oliva tamén pode axudar a reducir o risco de padecer cancro de mama.)

A partir de aí, aumenta a inxestión de omega-3 consumindo tres racións de marisco baixo en mercurio (lembre, peixe graxo!) Por semana, recomenda Michels. Tamén podes engadir un suplemento diario de omega-3 á túa rutina; só asegúrate de mercar dunha marca respectable que teña unha proba de terceiros para comprobar a calidade dos seus suplementos.

Revisión de