Tendencias alimentarias saudables: quinoa

A quinoa (pronunciada "keen-wah") é unha semente contundente e rica en proteínas, considerada por moitos como un gran enteiro. Un "gran enteiro" contén todas as partes orixinais do gran ou semente, o que o converte nun alimento máis saudable e completo que un gran refinado ou procesado. A quinoa pertence á mesma familia de plantas coa acelga, a espinaca e a remolacha azucarera.

A quinoa non ten glute e a fariña é un bo substituto da fariña de trigo. A quinoa, de sabor suave e con noces, pódese gozar de moitas maneiras.

POR QUE É BEN PARA TI

A quinoa é rica en proteínas. Ten case o dobre da cantidade de proteína que se atopa na avea, así como un pouco máis de fibra e ferro. A quinoa é unha proteína completa. Isto significa que contén os nove aminoácidos esenciais (os bloques de construción das proteínas) que o teu corpo precisa pero que non pode producir por si só.

Necesitas proteínas na túa dieta para axudar ao teu corpo a reparar as células e facer outras novas. A proteína tamén é importante para o crecemento e desenvolvemento durante a infancia, a adolescencia e o embarazo. O alto contido en proteínas da quinoa convérteo nunha boa opción no lugar do arroz e doutros grans con alto contido de carbohidratos e baixo contido en proteínas, especialmente para persoas con diabetes.

A quinoa tamén é unha boa fonte de potasio, que necesitas para a creación de músculos e proteínas, para manter un latexo cardíaco regular e moitas outras funcións corporais. Tamén ofrece moitas outras vitaminas e minerais.

A quinua ten varios antioxidantes, como os que se atopan nas bagas. Os antioxidantes axudan a previr o dano celular. Isto é importante para a curación, así como para previr enfermidades e envellecemento.

Se ten enfermidade celíaca ou segue unha dieta sen glute, a quinoa é unha excelente opción. Non contén glute.

A quinua contén graxas saudables para o corazón que poden axudar a aumentar o seu "bo colesterol". Está enchendo e empaqueta un punzón nutritivo nunha pequena cantidade.

COMO SE PREPARA

A quinoa pódese cociñar e comer de moitas maneiras. Deberá cociñalo a lume lento en auga coma o arroz. Engade 1 parte de quinoa a 2 partes de auga ou caldo e ferva a lume lento ata que estean tenras durante uns 15 minutos.

Para engadir quinoa á túa dieta:

• Engade quinoa cocida ás ensaladas, sopas ou pratos de pasta.
• Faino un acompañamento. Pense na quinoa como o seu novo arroz. Combina a quinoa cocida con herbas, fabas, verduras e condimentos e sérvea coa túa comida. Engade unha proteína sa como o polo ou o peixe se o desexas.
• Usa fariña de quinoa en vez de fariña de trigo nos teus panecillos, filloas, galletas ou en calquera momento que coces.

Cando remate a cocción da quinoa, verás que os fíos rizados están ao redor de cada gran. Fai un lote grande de quinoa cocida e gárdaa na neveira ata unha semana. Quenta ben. Sácao para varias comidas segundo o necesites.

ONDE ATOPAR A QUINOA

A maioría das grandes tendas de comestibles levan bolsas de quinoa na súa sección de arroz ou na de alimentos naturais ou orgánicos. Tamén podes mercar fariña de quinoa, pasta e produtos de cereais. A quinoa tamén se pode mercar en liña ou en calquera tenda de alimentos naturais.

Hai máis de cen variedades de quinoa. Pero é probable que vexas quinoa amarela / marfil, vermella ou negra nas tendas.

Non cocido, podes gardalo na túa despensa durante varios meses. Use un recipiente ou bolsa hermética para o seu almacenamento.

RECEITA

Hai moitas deliciosas receitas con quinoa. Aquí tes un que podes probar.

Tomates recheos de quinoa

(Produce 4 racións. Tamaño da porción: 1 tomate, ¾ cunca (180 mililitros, mL) de recheo)

Ingredientes

• 4 tomates medios (2½ polgadas ou 6 centímetros), aclarados
• 1 culler de sopa (15 ml) de aceite de oliva
• 2 culleres de sopa (30 ml) de cebola vermella, peladas e picadas
• 1 cunca (240 ml) de verduras mesturadas cocidas, como pementos, millo, cenoria ou chícharos (sobras)
• 1 cunca (240 ml) de quinoa, lavada *
• 1 cunca (240 ml) de caldo de polo baixo en sodio
• ½ aguacate maduro, pelado e cortado en cubos (ver consello)
• ¼ cucharadita (1 ml) de pementa negra moída
• 1 colher de sopa (15 ml) de perexil fresco, aclarado, seco e picado (ou 1 cucharadita de té, ou 5 ml, seco)

Instrucións

1. Precalienta o forno a 176,6ºC.
2. Corte as copas dos tomates e baleira o interior. (A polpa pódese gardar para usala en sopa ou salsa de tomate ou en salsa.) Deixar de lado os tomates.
3. Quenta o aceite nunha pota a lume medio-alto. Engade cebolas e cociña ata que comecen a suavizar durante aproximadamente 1 a 2 minutos.
4. Engade as verduras cocidas e quéntaas, aproximadamente 1 a 2 minutos máis.
5. Engade a quinoa e cociña suavemente ata que cheira ben, uns 2 minutos.
6. Engade o caldo de polo e ferva. Reducir o lume e cubrir a tixola. Cociña ata que a quinoa absorba todo o líquido e estea completamente cocida, uns 7 a 10 minutos.
7. Cando a quinoa estea cocida, retire a tapa e esparexa suavemente a quinoa cun garfo. Mestura suavemente o aguacate, a pementa e o perexil.
8. Enche coidadosamente ¾ cunca (180 ml) de quinoa en cada tomate.
9. Coloque os tomates nunha placa de forno e cocelos durante uns 15 a 20 minutos ou ata que os tomates estean quentes (os tomates poden estar recheos por adiantado e cocidos despois).
10. Servir inmediatamente.

Datos nutricionais

• Calorías: 299
• Graxa total: 10 g
• Graxa saturada: 1 g
• Sodio: 64 mg
• Fibra total: 8 g
• Proteínas: 10 g
• Hidratos de carbono: 46 g

Fonte: Instituto Nacional do Corazón, o Pulmón e o Sangue. Comidas familiares deliciosamente saudables. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Tendencias alimentarias saudables: pé de ganso; Snacks saudables: quinoa; Perda de peso - quinoa; Dieta saudable: quinoa; Benestar - quinoa

Troncone R, enfermidade de Auricchio S. Celia. En: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Enfermidade gastrointestinal e hepática pediátrica. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. A definición HEALTHGRAIN de 'gran enteiro'. Alimentos Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Efectos gastrointestinais de comer quinua (Chenopodium quinoa Willd.) En pacientes celíacos. Son J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nutrición