Adelgazar despois do embarazo

Debería planificar o seu peso antes do embarazo entre 6 e 12 meses despois do parto. A maioría das mulleres perden a metade do peso do bebé 6 semanas despois do parto (posparto). O resto adoita desprenderse durante os próximos meses.

Unha dieta saudable con exercicio diario axudarache a perder as libras. A lactancia materna tamén pode axudar na perda de peso posparto.

O teu corpo necesita tempo para recuperarse do parto. Se adelgaza demasiado pronto despois do parto, pode levar máis tempo recuperarse. Dálle ata a súa revisión de 6 semanas antes de intentar adelgazar. Se estás amamantando, agarda ata que o teu bebé teña polo menos 2 meses e o subministro de leite se normalice antes de cortar drasticamente as calorías.

• Obxectivo dunha perda de peso de aproximadamente unha libra e media por semana. Podes facelo comendo alimentos saudables e engadindo exercicio unha vez que o teu provedor de asistencia sanitaria te autorice para realizar actividade física regularmente.
• As mulleres que están amamantando exclusivamente necesitan unhas 500 calorías máis ao día que antes do embarazo. Obtén estas calorías de opcións saudables como froitas, verduras, grans integrais e proteínas magras.
• NON baixe do número mínimo de calorías que precisa.

Se estás amamantando, quererás perder peso lentamente. A perda de peso que se produce demasiado rápido pode producir menos leite. Perder aproximadamente unha libra e media (670 gramos) á semana non debería afectar o subministro de leite nin a saúde.

A lactancia materna fai que o teu corpo queima calorías o que che axuda a perder peso. Se tes paciencia, quizais che sorprenda o peso que perdes naturalmente durante a lactación.

Estes consellos de alimentación saudable axudaranche a perder peso con seguridade.

• NON salte as comidas. Cun novo bebé, moitas novas nais esquecen de comer. Se non comes, terás menos enerxía e non che axudará a perder peso.
• Coma de 5 a 6 pequenas comidas ao día con lanches saudables no medio (en vez de 3 comidas máis grandes).
• Almorzar. Mesmo se normalmente non come polas mañás, tome o costume de almorzar. Daráche enerxía para comezar o día e evitarás que te canses máis tarde.
• Máis amodo. Cando te tomes o tempo comendo, notarás que é máis doado dicir que estás cheo. É tentador facer varias tarefas, pero se te centras na túa comida será menos probable que comas en exceso.
• Cando busques unha merenda, intenta incluír alimentos con fibra e proteínas para axudarche a estar cheo (como pementón cru ou cenoria con salsa de feixón, franxas de mazá con manteiga de cacahuete ou unha porción de tostada de trigo integral con ovo duro ). Beba polo menos 12 cuncas de líquido ao día.
• Manteña unha botella de auga preto do lugar onde normalmente alimentas ao bebé, así recordarás beber cando o fagan.
• Limita as bebidas como refrescos, zumes e outros líquidos con azucre e calorías engadidas. Poden sumar e evitar que perdas peso. Evite produtos con edulcorantes artificiais.
• Elixe froita enteira sobre zume de froita. Os zumes de froitas deben tomarse con moderación porque poden aportar calorías extra. A froita enteira aporta vitaminas e nutrientes e contén máis fibra, o que axuda a sentirse cheo con menos calorías.
• Escolla asadas ou asadas en vez de fritas.
• Limita os doces, o azucre, as graxas saturadas e as graxas trans.

NON vaia a unha dieta accidental (non comer o suficiente) ou a unha dieta de moda (dietas populares que limitan certos tipos de alimentos e nutrientes). Probablemente che fagan caer quilos ao principio, pero os primeiros quilos que perdes son fluídos e volverán.

Outras libras que perdes cunha dieta accidental poden ser músculos en lugar de graxas. Recuperará a graxa que perda nunha dieta accidental unha vez que volva á comida normal.

É posible que non poida volver á súa forma exacta antes do embarazo. Para moitas mulleres, o embarazo provoca cambios duradeiros no corpo. Pode que teñas a barriga máis suave, as cadeiras máis anchas e a cintura máis grande. Fai que os teus obxectivos sobre o teu novo corpo sexan realistas.

Unha dieta saudable combinada con exercicio físico regular é a mellor forma de perder os quilos. O exercicio axudará a perder graxa en vez de músculo.

Unha vez que estea listo para comezar a perder peso, coma un pouco menos e móvase un pouco máis cada día. Pode ser tentador empurrarte a unha rutina dura para adelgazar rapidamente. Pero a perda de peso rápida non é saudable e é difícil para o seu corpo.

NON esaxere. Só un rápido paseo polo bloque co seu bebé no carriño é unha boa forma de comezar a engadir exercicio á súa rutina diaria.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Revisión sistemática do efecto das intervencións individuais e combinadas de nutrición e exercicio sobre o peso, a adiposidade e os resultados metabólicos despois do parto: evidencia para desenvolver pautas de comportamento para o control do peso post-parto. Embarazo e parto por BMC. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Coidados posparto e consideracións de saúde a longo prazo. En: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al., Eds. Obstetricia: embarazos normais e problemáticos. 7a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Nutrición materna e suplementos para a nai e o lactante. En: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. A lactancia materna: unha guía para a profesión médica. 8a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 9.

Newton ER. Lactancia e lactancia materna. En: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al., Eds. Obstetricia: embarazos normais e problemáticos. 7a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 24.

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos e Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2015 - 2020 Directrices dietéticas para americanos. 8a Edición. Decembro 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Consultado o 8 de novembro de 2019.

• Coidados posparto
• Control de peso