Dores nas costas e deportes

Facer moito exercicio e practicar deporte é bo para a saúde xeral. Tamén engade pracer e sensación de benestar.

Case calquera deporte exerce un pouco de tensión na columna vertebral. É por iso que é importante manter flexibles e fortes os músculos e ligamentos que soportan a columna vertebral. Unha columna vertebral sa pode axudar a previr moitas lesións deportivas.

Conseguir que estes músculos cheguen a soster ben a columna vertebral chámase fortalecemento do núcleo. Pregúntelle ao seu médico ou fisioterapeuta sobre estes exercicios de fortalecemento.

Se tiveches unha lesión nas costas, fala co teu provedor sobre como manter as costas a salvo cando regreses ao deporte.

Aínda que o ciclismo fortalece os músculos das pernas, non fai moito para os músculos da columna vertebral. Dobrar a columna inferior cara adiante mentres arquea a parte superior das costas durante longos períodos pode tensar os músculos das costas e do pescozo. O ciclismo de montaña en superficies irregulares pode provocar irritacións e compresións repentinas (apretar) na columna vertebral.

Entre as suxestións para facilitar a bicicleta nas costas inclúense:

• Evita a bicicleta de montaña.
• Anda en bicicleta que che axuste correctamente. O persoal dunha boa tenda de bicicletas pode axudarche a instalarte.
• Lembre non só de empujar os pedais, senón tamén de tiralos.
• Use luvas de ciclismo e use unha tapa do manillar para reducir as molestias na parte superior do corpo.
• Coloca amortecedores na roda dianteira.
• Unha bicicleta máis vertical pode ter menos presión na parte inferior das costas e do pescozo.
• As bicicletas recostadas poñen menos tensión nas costas e no pescozo.

Os músculos que levan a perna cara ao abdome chámanse flexores. Úsanse moito cando andas en bicicleta. Manter estes músculos estirados é importante porque axudará a manter o equilibrio adecuado nos músculos ao redor da columna vertebral e das cadeiras.

O levantamento de peso pode poñer moita tensión na columna vertebral. Isto é particularmente certo para as persoas de mediana idade e máis, porque os seus discos espiñais poden secarse e volverse máis delgados e fráxiles coa idade. Os discos son os "coxíns" entre os ósos (vértebras) da columna vertebral.

Xunto ás lesións musculares e ligamentarias, os levantadores de peso tamén corren o risco de sufrir un tipo de fractura por estrés nas costas chamada espondilólise.

Para evitar lesións durante o levantamento de peso:

• Fai exercicio aeróbico e estira ben antes de levantalo para quentar os músculos.
• Emprega máquinas de adestramento en vez de pesas libres. Estas máquinas poñen menos tensión na columna vertebral e non requiren ningún observador. As máquinas de adestramento tamén son máis fáciles de aprender a usar en comparación cos pesos libres.
• Fai máis repeticións en vez de engadir máis peso cando estás a aumentar a forza.
• Levante só canto poida levantar con seguridade. Non engades demasiado peso.
• Aprende as técnicas de elevación axeitadas con alguén que estea ben adestrado. A técnica é importante.
• Evite certos exercicios de levantamento de peso máis estresantes na columna vertebral. Algúns destes son agachados, limpos e arrebatados, arrebatos e pesos mortos.
• Pregúntelle ao seu provedor ou adestrador se lle resultaría útil un cinto de halterofilia.

O balance de golf require unha rotación contundente da columna vertebral, e isto fai que os músculos da columna vertebral, ligamentos, articulacións e discos estresen.

Os consellos para quitar o estrés das costas inclúen:

• Pregunta ao teu fisioterapeuta sobre a mellor postura e técnica para o teu swing.
• Quenta e estira os músculos das costas e das pernas antes de comezar unha rolda.
• Dobre cos xeonllos ao coller a pelota de golf.
• No campo, usa un carrito de transporte (trolley) para rodar a túa bolsa de golf. Tamén podes conducir un carro de golf.

Os discos e as pequenas xuntas na parte traseira chámanse xuntas faceta. Correr provoca repetidas molestias e compresión nestas áreas da columna lumbar.

Os consellos para axudar a reducir o estrés na columna vertebral inclúen:

• Evite correr por formigón e superficies irregulares. En lugar diso, corre por unha pista acolchada ou superficies suaves e incluso herbosas.
• Use zapatos para correr de alta calidade cunha boa amortiguación. Cambialos cando se gasten.
• Pregunta ao teu fisioterapeuta sobre a mellor forma e movemento para correr. A maioría dos expertos suxiren un avance, levando co peito e mantendo a cabeza equilibrada sobre o peito.
• Antes de despegar nunha carreira máis longa, quente e estira os músculos das pernas e da parte inferior das costas. Aprende exercicios que fortalecen os músculos do núcleo no interior do abdome e da pelvis que sosteñen a túa columna vertebral.

Os movementos que poñen tensión na columna vertebral mentres xogas ao tenis inclúen o exceso de estender (arquear) as costas ao servir, deter e arrincar constantemente e facer unha torsión contundente da columna vertebral cando tiras.

Un adestrador de tenis ou o seu fisioterapeuta poden amosarlle diferentes técnicas que poden axudar a reducir o estrés nas costas. Por exemplo:

• Dobre os xeonllos.
• Manter os músculos abdominais máis axustados reducirá o estrés na columna vertebral. Pregunta sobre as mellores formas de servir para evitar estender demasiado a parte baixa das costas.

Antes de xogar, quente e estira sempre os músculos das pernas e da parte inferior das costas. Aprende exercicios que fortalecen os músculos do núcleo no interior do abdome e da pelvis, que apoian a columna vertebral.

Antes de esquiar de novo despois dunha lesión nas costas, aprende exercicios que fortalecen os músculos do núcleo profundamente dentro da columna vertebral e da pelvis. Un fisioterapeuta tamén pode axudarche a construír forza e flexibilidade nos músculos que usas cando xiras e xiras mentres esquías.

Antes de comezar a esquiar, quente e estira os músculos das pernas e da parte inferior das costas. Asegúrate de esquiar só pistas que coincidan co teu nivel de habilidade.

Aínda que nadar pode fortalecer os músculos e ligamentos da columna vertebral e das pernas, tamén pode estresar a columna vertebral mediante:

• Manter a parte baixa das costas estendida (arqueada) ao facer golpes no estómago, como o rastrexo ou a braza
• Xirando o pescozo cara atrás cada vez que respiras

Nadar de costado ou de costas pode evitar estes movementos. Usar un snorkel e unha máscara pode axudar a diminuír o xiro do pescozo cando respira.

Tamén é importante a técnica adecuada á hora de nadar. Isto inclúe manter o nivel do corpo na auga, apertar algo os músculos abdominais e manter a cabeza na superficie da auga e non mantela en posición elevada.

Ciclismo: dor nas costas; Golf - dor nas costas; Tenis: dor nas costas; Correr - dor nas costas; Halterofilia: dor nas costas; Dor lumbar - deportes; Ciática - deportes; Lumbalxia: deporte

Ali N, Singla A. Lesións traumáticas da columna toracolumbar no atleta. En: Miller MD, Thompson SR. eds. Medicina deportiva ortopédica DeLee, Drez e Miller. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Tensión lumbar ou esguince. En: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Aspectos esenciais da medicina física e da rehabilitación: trastornos músculo-esqueléticos, dor e rehabilitación. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Prevención de lesións. En: Miller MD, Thompson SR. eds. Medicina deportiva ortopédica DeLee, Drez e Miller. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 34.

• Lesións nas costas
• Dor nas costas
• Lesións deportivas
• Seguridade Deportiva