Exercicio, estilo de vida e os teus ósos

A osteoporose é unha enfermidade que provoca que os ósos sexan fráxiles e máis propensos a fracturarse (romperse). Coa osteoporose, os ósos perden densidade. A densidade ósea é a cantidade de tecido óseo nos teus ósos.

O exercicio xoga un papel fundamental na preservación da densidade ósea ao envellecer.

Fai do exercicio unha parte regular da túa vida. Axuda a manter os ósos fortes e reduce o risco de osteoporose e fracturas a medida que envellece.

Antes de comezar un programa de exercicios, fale co seu médico se:

• Es maior
• Non estivo activo durante un tempo
• Ten diabetes, enfermidades cardíacas, enfermidades pulmonares ou calquera outro estado de saúde

Para aumentar a densidade ósea, o exercicio debe facer que os teus músculos tiren dos teus ósos. Estes son chamados exercicios de carga de peso. Algúns deles son:

• Paseos rápidos, trotar, xogar ao tenis, bailar ou outras actividades que levan peso como aeróbic e outros deportes
• Adestramento coidado co peso, usando máquinas de pesas ou pesas libres

Os exercicios para soportar peso tamén:

• Aumenta a densidade ósea incluso nos mozos
• Axuda a preservar a densidade ósea en mulleres que se achegan á menopausa

Para protexer os ósos, faga exercicios para soportar peso 3 ou máis días á semana durante un total de máis de 90 minutos á semana.

Se é maior, consulte co seu provedor antes de facer aeróbic de alto impacto, como o aeróbic de paso. Este tipo de exercicio pode aumentar o risco de fracturas se ten osteoporose.

Os exercicios de baixo impacto, como o ioga e o tai chi, non axudan moito á densidade ósea. Pero poden mellorar o equilibrio e reducir o risco de caer e romper un óso. E, aínda que son bos para o teu corazón, nadar e andar en bicicleta non aumentan a densidade ósea.

Se fuma, déixao. Limita tamén o alcol que bebes. O exceso de alcol pode danar os ósos e aumentar o risco de caer e romper un óso.

Se non consegues suficiente calcio ou se o teu corpo non absorbe suficiente calcio dos alimentos que comes, é posible que o teu corpo non faga o suficiente óso novo. Fale co seu provedor sobre o calcio e os ósos.

A vitamina D axuda ao teu corpo a absorber suficiente calcio.

• Pregúntelle ao seu provedor se debe tomar un suplemento de vitamina D.
• É posible que necesites máis vitamina D durante o inverno ou se tes que evitar a exposición ao sol para evitar o cancro de pel.
• Pregunta ao teu provedor sobre canto sol é seguro para ti.

Osteoporose - exercicio; Baixa densidade ósea: exercicio; Osteopenia - exercicio

• Control de peso

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporose: aspectos básicos e clínicos. En: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Manual de Endocrinoloxía. 14a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 30.

Páxina web da Fundación Nacional de Osteoporose. Healthy Bones For Life: Guía do paciente. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Consultado o 30 de maio de 2020.

Páxina web da Fundación Nacional de Osteoporose.Guía do clínico de NOF para a prevención e tratamento da osteoporose. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Actualizado o 11 de novembro de 2015. Consultado o 7 de agosto de 2020.

• Beneficios do exercicio
• Exercicio e aptitude física
• Canto exercicio necesito?
• Osteoporose