Compras de alimentación saudables

Un paso clave para perder peso, manter o peso apagado e manterse saudable é aprender a mercar os alimentos adecuados na tenda. Isto asegurarache de ter opcións saudables na casa. Evite levar regularmente patacas fritas ou galletas á casa. Pola contra, ter que saír a mercar unha delicia pouco saudable dálle máis tempo para tomar unha decisión consciente sobre como comer esa comida. Está ben incluír estes alimentos na súa dieta, pero non quere comelos sen sentido.

Se mercas grandes cantidades ou paquetes a granel dunha merenda, divídea en porcións máis pequenas e almacena o que non usarás de inmediato.

PROTEÍNA

Cando compras proteínas, elixe:

• Pavo ou polo chan chan magro e peitos de pavo ou polo sen pel.
• Carne magra, como bisonte (búfalo) e cortes magros de porco e carne de vaca (como solombo redondo, superior e solomillo). Busque carnes moídas que sexan, polo menos, 97% magras.
• Peixes, como salmón, peixe branco, sardiña, arenque, tilapia e bacallau.
• Produtos lácteos baixos en graxa ou sen graxa.
• Ovos.
• Leguminosas, como as fabas pintas, as fabas negras, as fabas, as lentellas e as fabas de garbanzo. As fabas en conserva son convenientes, pero se tes tempo para preparalas desde cero, as fabas secas son moito máis baratas. Busque produtos enlatados baixos en sodio.
• Proteínas de soia, como o tofu ou o tempeh.

FROITAS E VERDURAS

Mercar moitas froitas e verduras. Encheránche e aportarán vitaminas, minerais e outros nutrientes que o teu corpo precisa. Algúns consellos para mercar:

• Unha mazá de tamaño medio só ten 72 calorías.
• 1 cunca (130 gramos) de cenorias só ten 45 calorías.
• 1 cunca (160 gramos) de melón de melón cortado só ten 55 calorías.
• Para as froitas enlatadas, elixe as que estean embaladas en auga ou zume, non en xarope e sen azucre engadido.

As froitas e verduras conxeladas poden ser boas eleccións sempre que non se engada azucre nin sal. Algúns beneficios das froitas e verduras conxeladas inclúen:

• Pode ser tan nutritivo ou ás veces máis nutritivo que o fresco sempre que non conteñan salsas engadidas.
• Non irá mal tan rápido como fresco.
• Fácil de preparar. As bolsas de verduras conxeladas que cocen ao vapor no microondas poden estar listas en menos de 5 minutos.

PANES E grans

Elixe pan, cereais e pasta saudables, como:

• Pan e bolos de grans enteiros (lea a etiqueta para asegurarse de que o primeiro ingrediente sexa trigo integral / gran enteiro).
• Todo o farelo, o 100% farelo e os cereais de trigo rallados (busque cereais con polo menos 4 gramos de fibra por porción).
• Trigo integral ou outra pasta integral.
• Outros grans como o millo, a quinoa, o amaranto e o bulgur.
• Avena laminada (non fariña de avea instantánea).

Limita os produtos de grans refinados ou "fariña branca". É moito máis probable que:

• Ser rico en azucre e graxas, que engaden calorías.
• Ser baixo en fibra e proteínas.
• Carecen de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Antes de comprar comida para a semana, pense no seu horario:

• Cando e onde comerás a próxima semana?
• Canto tempo terás para cociñar?

Despois, planifica as túas comidas antes de mercar. Isto garante que tes o que necesitas para tomar decisións saudables durante toda a semana.

Fai unha lista da compra. Ter unha lista reduce as compras de impulsos e garante que mercará todos os ingredientes que precisa.

Probe a non facer compras de comida cando ten fame. Farás mellores eleccións se mercas despois de comer ou merendar saudable.

Pense en mercar polos corredores exteriores da tenda. Aquí atoparás produtos (frescos e conxelados), carnes e produtos lácteos. Os corredores interiores xeralmente teñen alimentos menos nutritivos.

Aprende a ler as etiquetas dos feitos nutricionais dos envases de alimentos. Coñece cal é o tamaño da porción e a cantidade de calorías, graxas, proteínas e hidratos de carbono por porción. Se unha bolsa contén 2 porcións e come toda a bolsa, terá que multiplicar a cantidade de calorías, graxas, proteínas e hidratos de carbono por 2. As persoas con necesidades especiais de saúde terán que prestar unha atención especial a certas partes da etiqueta. Por exemplo, se tes diabetes, debes ter en conta os gramos de hidratos de carbono dos alimentos. As persoas cunha dieta saudable para o corazón terán que prestar atención á cantidade de sodio e graxa saturada. As etiquetas nutricionais tamén inclúen agora a cantidade de azucres engadidos. Use este coñecemento para tomar decisións saudables. Dúas palabras nas etiquetas dos alimentos que poden enganar son "naturais" e "puras". Non hai un estándar uniforme para usar estas palabras para describir os alimentos.

Dúas palabras nas etiquetas dos alimentos que poden enganar son "naturais" e "puras".

Outros consellos para ler etiquetas e mercar alimentos saudables son:

• Escolle atún e outras conservas de peixe envasadas en auga, non en aceite.
• Comprobe na etiqueta as palabras "hidrogenadas" ou "parcialmente hidrogenadas" na lista de ingredientes. Trátase de graxas trans pouco saudables. Canto máis preto do comezo da lista estean estas palabras, máis delas contén a comida. A etiqueta dará o contido total de graxa trans e quere que sexa cero. Incluso os alimentos que teñen cero gramos de graxas trans poden ter rastros, polo que tamén debes estar seguro de ver a lista de ingredientes.
• Lea atentamente a etiqueta de calquera alimento que afirme que é un produto para adelgazar. Aínda que se empregan estas palabras, é posible que a comida non sexa unha opción saudable para vostede.
• Saber o que significa "lite" e "light". A palabra "lite" pode significar menos calorías, pero ás veces non moito menos. Non hai un estándar establecido para esa palabra. Se un produto di "lixeiro", debe ter polo menos 1/3 calorías menos das que ten o alimento normal, pero pode que non sexa unha opción sa ou baixa en calorías.

Obesidade: compras de ultramarinos; Sobrepeso: compras de ultramarinos; Perda de peso: compras de ultramarinos; Dieta saudable: compras de ultramarinos

• Guía de etiquetas alimentarias para o pan integral
• Dieta sa

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Pautas de práctica clínica para unha alimentación sa para a prevención e tratamento de enfermidades metabólicas e endócrinas en adultos: patrocinadas pola Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos / o Colexio Americano de Endocrinoloxía e a Obesity Society. Práctica Endocr. 2013; 19 (suplemento 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interface nutricional con saúde e enfermidade. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Sitio web da Administración dos Estados Unidos de Alimentos e Medicamentos (FDA). Etiquetado de alimentos e nutrición. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Actualizado o 18 de setembro de 2020. Consultado o 30 de setembro de 2020.

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para estadounidenses, 2020-2025. 9a Edición. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado decembro de 2020. Consultado o 30 de decembro de 2020.

• Nutrición