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Contido

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Afastarse das graxas saturadas cara aos alimentos con baixo contido de graxa non é tan difícil como se pensa. Simplemente use estas comidas, lanches e receitas como base para todas as súas eleccións de alimentos ao longo do mes. Tamén o poñemos fácil. Enumeramos as marcas de pan, margarina, gofres, queixo de soia, etc., para asegurarnos de que a maioría dos produtos que compra son baixos en graxa e calorías e ricos en fibra e nutrientes.

CINCO ALMORZOS

1 Batido de soia de plátano: puré nunha batidora 1 plátano, 1/2 cunca de leite de soia de vainilla lixeira, 1/2 cunca de zume de laranxa fortificado con calcio.

2 láminas de tostada integral (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) con 2 cucharaditas de margarina sen graxas trans / sen graxas (Promesa)

Puntuación nutricional: 359 calorías, 5% de graxa (2 g; 0,2 g de saturados), 83% de carbohidratos (75,5 g), 12% de proteínas (11 g), 9 g de fibra, 382 mg de calcio.

2 Indian Tofu Scramble: nunha tixola quente, saltee, mexendo a miúdo, durante 5 minutos, 3 onzas de tofu firme cortado en dados, 1/4 cunca de tomates cortados en dados (frescos ou enlatados), 1/2 cucharadita de curry en po e comiño e 2 culleres de té de cilantro picado. .

2 franxas de tostada de trigo integral (Arnold Stoneground 100% trigo integral) con 2 cucharaditas de conservas integrales

8 onzas de zume de pomelo

Puntuación nutricional: 327 calorías, 10 % de graxa (3,6 g; 0,1 g saturada), 71 % de carbohidratos (58 g), 19 % de proteína (15,5 g), 8 g de fibra, 264 mg de calcio.

3 Bocadillo de almorzo: Nunha tixola antiadherente cuberta con spray de cocción, cociña 1 ovo a lume medio-alto 2 minutos por lado. Toast1 farelo de avea muffin inglés; entre as metades de panecillo coloque 1 onza de queixo de soia (Soyco), 1 onza de xamón magro e ovo cocido.

8 onzas de zume de tomate baixo en sodio

Puntuación nutricional: 357 calorías, 28 % de graxa (11 g; 2,8 g saturada), 45 % de carbohidratos (40 g), 27 % de proteínas (24 g), 4 g de fibra, 347 mg de calcio.

4 Batido de melón e fresa: puré nunha batidora 1/2 cunca de melón e amorodos en cubos, 1 cunca de iogur de amorodo baixo en graxa e 1 cucharadita de xerme de trigo.

1/2 pita integral con 1 cucharada de hummus comprado na tenda

8 onzas de té de herbas

Puntuación nutricional: 413 calorías, 12 % de graxa (5,5 g; 1,9 g saturada), 74 % de carbohidratos (76 g), 14 % de proteínas (14,5 g), 7 g de fibra, 387 mg de calcio.

5 2 gofres de grans enteiros (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) con 2 cucharadas de xarope de arce

Té Chai cremoso: combina 1/2 cunca de té chai preparado, 1/2 cunca de leite sen graxa e 1 cucharada de mel.

1 kiwi en rodajas

Puntuación nutricional: 411 calorías, 11% graxa (5 g; 1 g saturada), 80% carbohidratos (82 g), 9% de proteínas (9 g), 8 g de fibra, 212 mg de calcio.

CINCO XANTARES

1 Troita afumada en nácar: bata 1 cucharada de maionesa sen graxa e 1 cucharadita de eneldo fresco e rábano picado; estender sobre 1 porción de pan de pan picante; cubrir con 3 onzas de troita afumada, 1/4 cunca de pepino en rodajas finas e segunda porción de pan.

1 tomate filete de carne rebanado con 1 cucharadita de vinagre balsámico

2 laranxas de sangue

Puntuación nutricional: 451 calorías, 15% de graxa (7,5 g; 2 g saturados), 60% de carbohidratos (68 g), 25% de proteínas (28 g), 11 g de fibra, 276 mg de calcio.

2 Ensalada de lentellas quentes: Combina unha lata de 19 onzas Progresso 99% Sopa de lentellas sen graxa e 1/2 cunca de arroz integral instantáneo sen cocer nun bol e microondas durante 5 minutos; deixe repousar 5 minutos; engade 1/4 cunca de cenoria cortada en dados e pemento verde, 1 cucharada de vinagre de viño tinto, sal e pementa; botar cun garfo. Servir sobre 2 follas de leituga vermella.

1 barra de froita conxelada (Dole ou Edy's)

Puntuación nutricional: 555 calorías, 10 % de graxa (6 g; 0 g de saturado), 72 % de carbohidratos (100 g), 18 % de proteína (25 g), 18 g de fibra, 30 mg de calcio.

3 Ensalada de salmón: combine 6 onzas de lata de salmón, 1/4 cunca de cebola vermella picada, 2 culleres de sopa de maionesa sen graxa e 1 cucharadita de Dijon; mestura ben e serve máis de 2 cuncas de follas de espinaca bebé.

2 franxas de pan de centeo (Beefsteak Hearty Rye) cubertas con 2 culleres de sopa de queixo sen xordas e vexetais de xardín

2 ameixas

Puntuación nutricional: 477 calorías, 22% de graxa (11,6 g; 2,5 g de saturados), 47% de carbohidratos (56 g), 31% de proteínas (37 g), 7 g de fibra, 675 mg de calcio.

4 Soy BLT: microondas 4 rebandas de touciño de soia (Lightlife Smart Bacon) segundo as instrucións do paquete (ata que estea crocante); untar 1 rebanada de pan integral (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) con 2 culleres de té de maionesa de soia (Vegenaise); cubrir con touciño cocido, unhas follas de leituga vermella Boston ou Romaine, 3 rebandas de tomate e unha segunda rebanada de pan para facer un bocadillo.

1 mango en rodajas

Puntuación nutricional: 377 calorías, 23% de graxa (9,6 g; 1 g saturado), 60% de carbohidratos (57 g), 17% de proteínas (16 g), 7 g de fibra, 121 mg de calcio.

5 Chili de feixón negro (Health Valley, paquete de 2,36 onzas, producindo 15 onzas cando está preparado)

1 rolo integral (fornos naturais)

1 cunca de leituga romana picada con 1/4 cunca de repolo vermello ralado e 2 culleradas de aderezo de queixo italiano ou azul sen graxa (Wish-Bone)

1 papaia espolvoreada con 2 culleres de té de zume de lima recén espremido

Puntuación nutricional: 584 calorías, 4% de graxa (2,6 g; 0 g saturados), 78% de carbohidratos (114 g), 18% de proteínas (26 g), 19 g de fibra, 249 mg de calcio.

CINCO CEAS

1 Salmón escalfado con salsa de limón: nunha pota grande, cubra un filete de salmón de 5 onzas con auga. Ferva a ebulición, retírao inmediatamente do lume; deixar repousar 10 minutos. Drenar; refrixerar. Cando estea listo para servir, mestura 1/4 cunca de crema de leite sen graxa, 2 culleres de té de zume de limón fresco e alcaparras escurridas, sal e pementa; culler de salsa sobre salmón.

1/2 cunca de arroz integral cocido instantáneo (do tío Ben)

1 cunca de espinacas ao vapor

Puntuación nutricional: 504 calorías, 19% de graxa (10,4 g; 1,9 g de saturados), 45% de carbohidratos (57 g), 36% de proteínas (45 g), 8 g de fibra, 410 mg de calcio.

2 Gazpacho con carne de cangrexo: nunha batidora ou procesador de alimentos, puré ata que estea case suave (deixe algúns anacos máis grandes) 2 tomates picados, 1/2 cunca de zume de tomate, 1/2 pemento verde, 1/3 cunca de pepino en rodajas, 1 dente de allo. , 2 cucharaditas de cilantro fresco picado, 1 cucharadita de chile en po e 1/4 de cucharadita de sal e pementa. Despeje nunha cunca pouco profunda; cubrir con 1/3 cunca de carne de cangrexo fresca ou enlatada (6 onzas).

1 rolo integral (Natural Ovens ou marca de tendas locais) con 2 culleres de té de margarina lixeira sen graxas trans (Promise)

2 cuncas de verduras mesturadas cubertas con 2 culleres de sopa cada unha: queixo feta esmiuzado (con pouca graxa se o atopas) e aderezo Catalina sen graxa (Kraft)

Puntuación nutricional: 437 calorías, 26 % de graxa (12,5 g; 6 g saturadas), 45 % de carbohidratos (49 g), 29 % de proteínas (32 g), 11 g de fibra, 407 mg de calcio.

3 Spaghetti boloñesa (ver receita relacionada)

1 cunca de cada calabacín en rodajas e cabaciña amarela (coma cru ou no microondas a máxima potencia durante 2 minutos); engadir sal e pementa.

Puntuación nutricional: 411 calorías, 14 % de graxa (6,4 g; 1 g saturado), 66 % de carbohidratos (68 g), 20 % de proteínas (21 g), 13 g de fibra, 113 mg de calcio.

4 Kugel de millet-quinoa-anacardo con chorro de mazá e balsámico (ver receita relacionada)

2 cuncas de brócoli ao vapor, 2 culleradas de soia cocida (Cascadian Farm, no corredor do conxelador), mesturada con

1 cucharadita de aceite de oliva, sal e pementa.

Puntuación nutricional: 592 calorías, 31 % de graxa (20,4 g; 3,8 g saturada), 52 % de carbohidratos (77 g), 17 % de proteínas (25 g), 16 g de fibra, 234 mg de calcio.

5 Risotto de chícharos e cebola (ver receita relacionada)

Crostini de tomate secado ao sol: 1 rebanada de pan de leito tostado con 2 cucharaditas de pesto de tomate secado ao sol (Contadina)

Puntuación nutricional: 498 calorías, 28% de graxa (15,5 g; 5,5 g de saturados), 59% de carbohidratos (73 g), 13% de proteínas (16 g), 7 g de fibra, 105 mg de calcio.

CINCO MERENDAS

1 5 galletas de trigo integral con graxa reducida (galletas de graxa reducida) con 1 onza de queixo mozzarella afumado

Puntuación nutricional: 153 calorías, 36 % de graxa (6 g; 3 g saturadas), 43 % de carbohidratos (16,5 g), 21 % de proteínas (8 g), 3 g de fibra, 190 mg de calcio.

2 Ensalada de froitas cremosa: Bota 1/2 cunca de melón en cubos, cuñas de laranxa e uvas vermellas, 1/2 cunca de iogur de vainilla baixo contido de graxa (lácteo ou soia) e 1 cucharadita de menta picada.

Puntuación nutricional: 224 calorías, 8% de graxa (2 g; 1 g saturado), 81% de carbohidratos (45,5 g), 11% de proteínas (6 g), 3 g de fibra, 247 mg de calcio.

3 1/2 cunca de queixo cottage baixo en graxa mesturado con 1 cucharadita de mestura de vexetais secos (Hidden Valley Ranch); servir con 2 talos de fiúncho e 5 cenorias.

Puntuación nutricional: 133 calorías, 11 % de graxa (1,6 g; 1 g saturada), 42 % de carbohidratos (14 g), 47 % de proteínas (15,5 g), 4 g de fibra, 123 mg de calcio.

4 1 paquete preparado de sopa de tofu miso (Kikkoman) con 4 palitos de sésamo (Barbara's Bakery)

1 barra de granola de canela e pasas con pouca graxa (Kellogg's)

Puntuación nutricional: 128 calorías, 19 % de graxa (2,7 g; 0 g saturada), 64 % de carbohidratos (21,4 g), 17 % de proteína (5,5 g), 1 g de fibra, trazas de calcio.

5 3 galletas de pasas de fariña de avea sen graxa (Pepperidge Farm) con 1/2 cunca de sorbete de framboesa (Häagen-Dazs)

Puntuación nutricional: 240 calorías, 0% de graxa, 97% de carbohidratos (58 g), 3% de proteínas (1,8 g), 1 g de fibra, 0 mg de calcio.

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