O teu adestramento de peso corporal inspirado na ximnasia

Contido

• 1. Obstáculo
• 2. Manteña oco a Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank with Butt Kicks
• 5. Alcance do cangrexo
• 6. Candelabro para pé
• 7. L Manteña
• 8. Escala
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Peno de mans
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Revisión de

Se viches en acción a superestrelas da ximnasia estadounidense como Shawn Johnson, Nastia Liukin ou Simone Biles (a máis recente e grande en adornar a colchoneta olímpica), sabes que os seus corpos son a definición de #fitspiration. As incribles acrobacias que poden tirar sen nada máis que o seu corpo son suficientes para que a mandíbula de calquera caia.

Ben, non é preciso ser un atleta de nivel olímpico (nin sequera saber facer un flip) para obter algúns dos mellores beneficios do adestramento de ximnasia. Tocamos a Nike Master Trainer e a ex ximnasta estadounidense Rebecca Kennedy para facer 12 movementos de acondicionamento para roubar no libro de xogadas de ximnasia.

Cómo funciona: Fai cada movemento durante 30 segundos, descansando entre 20 e 30 segundos. Ao final dos 12 movementos, descansa durante 60-90 segundos, despois repite unha ou dúas veces máis.

Necesitarás: Unha colchoneta (especialmente se estás nunha superficie dura) e un par de bloques de ioga ou barras paralelas/paraletas.

1. Obstáculo

A. Póñase cos pés xuntos, o núcleo axustado e os brazos estirados en liña recta.

B. Avanza co pé esquerdo, golpee o chan co pé dereito e explote cos dedos dos pés para saltar ao aire. Manteña as pernas rectas e os dedos dos pés apuntados durante o salto, formando unha posición de corpo oco no aire. Terra cos pés xuntos na posición inicial.

C. Avanza co pé dereito, golpe co pé esquerdo, estoupa os dedos e pousa. Repita os pés alternos durante 30 segundos.

2. Manteña oco a Jackknife

A. Comeza deitado boca arriba no chan coas pernas rectas e os brazos estendidos sobre a cabeza. Preme o cóccix e a espalda cara abaixo cara ao chan e levanta os brazos e as pernas. Manteña esta posición durante 4 segundos.

B. Preme os abdominais para levantar os brazos e as pernas rectas cara arriba para dobrar o corpo pola metade, coas mans e os pés chegando ao teito. Baixa as costas para suxeitarse oco sen tocar as mans nin os pés no chan. Manter o contacto entre a parte baixa das costas e o chan. Repita unha vez máis.

C. Continúa alternando mantendo a posición do corpo oco durante 4 segundos, despois realiza 2 navajas. Repita durante 30 segundos.

3. Tuck Jump Stick

A. Párate cos pés xuntos e os brazos aos lados. Mantendo o peito levantado, balance os brazos cara arriba e cara arriba mentres saltas do chan. Tire os xeonllos ata o peito nunha posición de flexión.

B. Aterre no chan cos xeonllos dobrados para absorber o choque ao aterrar. Inmediatamente balance os brazos cara abaixo e despois cara arriba para realizar o seguinte salto. Repita durante 30 segundos.

4. Bear Plank with Butt Kicks

Comeza coas mans e xeonllos no chan. Enganche os abdominais para levantar os xeonllos do chan. Esta é a posición do taboleiro do oso.

Principiante: Patea un pé cara arriba para tocar o talón ata os glúteos. Alterna rapidamente as patadas para saltar dun pé a outro. Tenta que as cadeiras sexan cada vez máis altas durante as patadas.

Intermediario: Patea os dous pés cara arriba para tocar os talóns ata os glúteos e logo volve á prancha do oso. Inmediatamente, saca os dedos dos pés para levantar os talóns de novo. Tenta poñer as cadeiras sobre os ombreiros.

Avanzado: Patea os dous pés para tocar os talóns ata os glúteos, levantando as cadeiras para estar directamente por riba dos ombros. Baixo para soportar a prancha. Repita.

5. Alcance do cangrexo

A. Comeza sentado cos pés planos no chan e os xeonllos apuntados cara ao teito. Coloque a man dereita no chan detrás da cadeira dereita, cos dedos cara atrás. Alcance o brazo esquerdo cara adiante, a palma boca arriba, o brazo recto e apoiado no xeonllo esquerdo.

B. Presiona as cadeiras cara arriba e alcanza o brazo esquerdo cara atrás para estirar detrás da cabeza. Deixe colgar a cabeza para mirar cara atrás.

C. Baixar as cadeiras e o brazo cara atrás cara á posición inicial. Repita 15 segundos por cada lado.

6. Candelabro para pé

A. Comeza de pé cos pés xuntos e os brazos polos lados na parte dianteira da alfombra.

B. Baixa ata a posición sentada cos pés planos no chan. Continúa rodando cara atrás sobre a alfombra, coas palmas das mans presionando no chan. Arriba as cadeiras sobre os ombros e estende as pernas rectas cara ao teito nunha posición oca do corpo, apertando glúteos e abdominais.

C. Inmediatamente rodar as cadeiras cara abaixo e volver á posición sentada cos pés planos no chan. Presione os abdominais e inclínese cara a adiante, alcanzando os brazos rectos cara diante sobre os xeonllos.

D. Comeza o seguinte rolo baixando de novo sobre a alfombra, presionando as palmas das mans no chan e facendo rodar as cadeiras e os dedos dos pés sobre os ombreiros. Para facelo máis avanzado, volve ata a posición de cada rodaxe. Repita durante 15 segundos.

7. L Manteña

A. Sente no chan coas pernas estendidas cara diante. Coloque bloques de ioga directamente xunto ás cadeiras, baixo os ombros.

B. Coloque as mans sobre bloques de ioga e empúxelos directamente para levantar o trasero do chan. Manteña o peito levantado e non deixe que os ombreiros se encollan.

C. Probe a levantar un pé a poucos centímetros do chan e manteña a posición. Para aumentar a dificultade, levante os dous pés do chan e manteña. Tenta manter a posición durante 30 segundos.

8. Escala

A. Póñase cos pés xuntos, cos brazos estendidos en posición T.

B. Bisagra cara diante nas cadeiras e levante a perna esquerda directamente detrás de ti. Manteña as costas rectas e o núcleo tenso. Intenta que a parte superior do corpo e a perna esquerda sexan paralelos ao chan. Manteña durante 15 segundos a cada lado.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Comeza en posición de táboa alta, os ombreiros sobre os pulsos e o núcleo axustado. Baixa nunha flexión.

B. Afasta o peito do chan para volver á prancha alta. A continuación, aperte os abdominais para saltar os pés cara ás mans e levantar as cadeiras nunha posición de lucio. A continuación, salta inmediatamente de novo cara á táboa. Baixa cara a abaixo para empurrar para comezar a seguinte representación.

C. Para modificar, non salte os pés tan arriba. Evite dobrar os xeonllos. Repita durante 30 segundos.

10. Peno de mans

Iniciación: Paseos por Muro

Comezar en posición de prancha alta cos pés tocando unha parede. Camiña lentamente os pés pola parede e camiña coas mans cara atrás ata que as cadeiras estean por riba da cabeza. Para saír do soporte de man, camiña lentamente coas mans e os pés cara atrás ata a prancha alta. Tenta mantelo durante 30 segundos na parte superior.

Intermedio: patadas de pernas

Dobra cara adiante e coloca as palmas no chan, as mans separadas entre os ombros e os ombros sobre os pulsos. Patea a perna esquerda cara arriba no aire, intentando apuntala cara arriba e conseguir que as cadeiras estean por riba da cabeza. Empuxe a perna dereita para axudar á perna esquerda a chegar á parte superior. Repita 15 segundos por cada lado, intentando mantelo na parte superior.

Avanzado:Mans

Dobra cara adiante e coloca as palmas no chan, as mans separadas entre os ombros e os ombros sobre os pulsos. Patear a perna esquerda cara arriba no aire, intentando apuntala directamente por riba da cabeza e poñer as cadeiras por riba da cabeza. Empuxe a perna dereita para axudar á perna esquerda a chegar á parte superior e, a continuación, estenda a perna dereita para chegar cara arriba. Manteña os abdominales enganchados e os dedos dos pés apuntados e os dedos espallados polo chan. Probe a mantelo durante 30 segundos.

11. Pike Press

A. Comeza cos pés xuntos e as palmas no chan. Coloque as palmas unhas 12 polgadas diante dos dedos, cos ombros sobre os pulsos.

B. Levante os talóns e incline o corpo cara adiante sobre os pulsos, tirando os abdominales inferiores cara á columna vertebral. Manteña tres segundos, logo baixe os talóns e inclínese de novo nos pés. Repita durante 30 segundos.

12. Planche Push-Up

A. Comezar nunha posición de prancha alta. Levante o peso cara aos dedos para que os ombros estean diante dos pulsos.

B. Baixar nun push-up, cos cóbados tocando as costelas. Preme lonxe do chan para volver á táboa alta. Repita durante 30 segundos.

Revisión de