Como manterse hidratado cando adestras para unha carreira de resistencia

Contido

• Os atletas necesitan sodio
• A ciencia da hidratación
• Hidratación previa e posterior ao adestramento
• Revisión de

Se estás adestrando para unha carreira de distancia, probablemente esteas familiarizado co mercado de bebidas deportivas que prometen hidratar e alimentar a túa carreira mellor que as cousas do próximo rapaz. Gu, Gatorade, Nuun, non importa onde mires, de súpeto estanche a dicir que a auga pura non a cortará.

Tentando descubrir o que o teu corpo necesita e cando pode ser en serio confuso. Por iso fixemos un pouco de escavación por ti.

Aquí, os mellores fisiólogos, expertos en hidratación e adestradores comparten o que queren que saiba sobre a permanencia hidratada durante as longas carreiras (e por que a auga realmente non é suficiente).

Os atletas necesitan sodio

Hai moita ciencia en torno á hidratación de resistencia, pero, en palabras moi sinxelas, redúcese a isto: "A auga non é suficiente e a auga normal pode retardar a absorción de fluídos", di Stacy Sims, Ph.D., fisióloga do exercicio. e científico en nutrición especializado en hidratación. O sodio, en particular, axuda ao teu corpo a absorber fluídos como a auga, mantendo hidratado, di ela. "Necesitas sodio para activar certos mecanismos de transporte a través das células intestinais cara ao sangue".

Ademais, dado que perde sodio por suor, se fai exercicio durante máis de dúas horas e só bebe auga, corre o risco de diluír a concentración de sodio do seu sangue, explica Corrine Malcolm, adestradora de ultracorros en Carmichael Training Systems. Isto pode levar a algo chamado hiponatremia, que é cando os niveis de sodio no sangue son demasiado baixos. Ademais, os síntomas da condición poden realmente imitar signos de deshidratación: náuseas, dor de cabeza, confusión e fatiga, di ela.

Pero debido a que a composición da suor e as taxas de transpiración varían de persoa a persoa, é difícil dicir canto sodio precisa durante un evento de resistencia, di Sims.

En xeral, Malcolm suxire uns 600 a 800 mg de sodio por litro de auga e de 16 a 32 onzas de auga por hora durante o exercicio que dura máis dunha hora. Os produtos con 160 a 200 mg de sodio por porción de 8 onzas tamén son boas apostas, engade Sims.

A boa nova é que non precisa substituír inmediatamente * todo * o sodio que perde durante un adestramento. "O corpo ten moitas reservas de sodio", di Sim. "Mentres comes e bebes alimentos con sodio, estás proporcionando o que o teu corpo necesita, como o necesita". (Nota: a deficiencia de iodo está en aumento entre as mulleres aptas)

Traballar cun dietista deportivo rexistrado tamén pode axudarche a comprobar o mellor para ti.

A ciencia da hidratación

Outro problema a miúdo esquecido sobre a hidratación ten que ver coa osmolalidade, que é só un xeito elegante de dicir "a concentración do que está bebendo", di Malcolm.

Un pequeno curso de fisioloxía: o seu corpo utiliza a ósmose: o movemento de fluídos (por exemplo, sangue, auga ou unha bebida deportiva dixerida) desde unha área de baixa concentración ata unha de alta concentración para transportar auga, sodio e glicosa. ela di. Cando comes ou bebes algo, os nutrientes que o teu corpo necesita son absorbidos polo tracto gastrointestinal no teu corpo. O problema? "As bebidas deportivas que están máis concentradas que o sangue non se moverán do tracto gastrointestinal ao corpo e sacarán o fluído das células, causando inchazo, angustia gastrointestinal e, finalmente, deshidratación", di Malcolm.

Para favorecer a hidratación, desexa unha bebida deportiva menos concentrada que o seu sangue, pero superior a 200 mOsm / kg. (No caso de querer obter toda a bioloxía pre-medicina con el, a osmolalidade do sangue varía de 280 a 305 mOsm/kg.) Para as bebidas deportivas, que proporcionan carbohidratos e sodio, procure unha osmolalidade entre 200 e 250 mOsm/kg. Se se pregunta como se supón que no mundo se sabe a cantidade de osmolalidade que ten unha bebida, ben, é complicado, pero hai un par de xeitos de descubrir (ou facer unha estimación educativa). Algunhas empresas enumeran estes valores, aínda que quizais teña que cavar un pouco para atopalos. Nuun Performance ten 250 mOsm/kg, unha cifra que podes atopar na súa páxina web. Tamén pode avaliar a osmolalidade observando os ingredientes e o desglose nutricional na etiqueta. O ideal é que non queiras máis de 8 g de carbohidratos totais por 8 onzas cunha mestura de glicosa e sacarosa, di Sims. Se é posible, omita a frutosa ou a maltodextrina xa que estas non axudan ao corpo a absorber os fluídos.

Hidratación previa e posterior ao adestramento

Beber antes e despois dun adestramento axuda a manter o feliz estado de equilibrio do teu corpo. "Iniciarse ben nas corridas axuda non só a sentirse mellor, senón que tamén mitiga as perdas que naturalmente espera que ocorran durante o exercicio", di Malcolm. (Relacionado: Mellores bocadillos pre e post adestramento para cada adestramento)

Moitas veces, a mellor hidratación previa á carreira implica simplemente practicar unha boa hidratación durante todo o día (léase: non botar unha enorme botella de auga 10 minutos antes da súa carreira). Comproba a cor do teu pis para ver se estás no bo camiño. "Queres que se pareza máis a limonada e menos ao zume de mazá durante o día", di Luke N. Belval, C.S.C.S., director de investigación do Instituto Korey Stringer da UCONN. "Non queres que a túa orina estea clara xa que iso indica unha sobrehidratación".

Os post-adestramento, froitas e verduras acuosas ou sopas salgadas poden axudar a restaurar o sodio perdido, suxire Sims. Busca formas de obter máis potasio tamén. "É o electrólito clave para a rehidratación post-exercicio", di Sims. As patacas doces, as espinacas, as fabas e o iogur son boas fontes. "Un dos mellores métodos de substitución de deshidratación é o leite de chocolate", di Belval. "Contén fluídos, hidratos de carbono, proteínas e algúns electrólitos".

Tamén podes considerar suplementos ao longo do día. Nuun ofrece comprimidos solubles que podes beber en auga durante todo o día.

Unha boa proba para ver se pode querer considerar a suplementación con electrólitos? "Vexa se ten roupa de sal na roupa despois de facer exercicio. Isto pode indicar que é un xersei salgado", di Belval.

Só lembra a regra de ouro do adestramento: non probes nada novo o día da carreira. Proba a túa hidratación (así como calquera cambio nutricional) antes, despois e durante longas carreiras e logo comproba contigo mesma: notaches un mergullo na enerxía ou no estado de ánimo? Fai pis durante a carreira? De que cor era?

"É importante mirar como te sentes", lembra Malcolm. "Cometer erros é parte das carreiras, pero cometer os mesmos erros é evitable".

Revisión de