7 pasos para romper o ciclo de ‘perfeccionismo, dilatación, parálise’

Contido

• Pero, inevitablemente, chega un momento no que esa evasión durou demasiado tempo, e xusto cando é hora de xuntala? Xélase.
• 1. Baixa conscientemente a barra
• 2. Manteña as súas tarefas de mordida
• 3. Fai un seguimento do teu tempo
• 4. Rodéate de apoio positivo
• 5. Practica a dicir "non"
• 6. Usa o sistema de recompensas
• 7. Incorporar atención plena
• O máis importante que hai que recordar? Non estás só.

É hora de baixar a barra. Baixo ... non, segue adiante. Alí.

Levante a man se isto lle parece familiar: unha lista de tarefas remolinos no seu cerebro. Unha lista tan longa que ata a tarefa máis sinxela se volve abrumadora e consumidora.

Mesmo sentado aquí escribindo este artigo, estou abrumado cos puntos que quero facer e como expresalos.Déixame as ganas de botar as mans e tratar con el máis tarde.

Facer cousas ou moito menos organizarse cando loitas coa ansiedade pode ser abafador.

É este sentido de abafamento o que alimenta un dos patróns comúns cos que a xente loita: o ciclo perfeccionismo-procrastinación-parálise.

Para moita xente, a idea de facer unha tarefa dun xeito menos que perfecto pode ser motivo suficiente para dicir: "Esquece todo".

Se ese perfeccionismo nace dun medo ao xuízo ou xuízos que tes de ti mesmo, á ansiedade gústalle convencelo de que se non podes facelo todo e facelo á perfección? Probablemente non debería facer nada.

Pero, inevitablemente, chega un momento no que esa evasión durou demasiado tempo, e xusto cando é hora de xuntala? Xélase.

E vén o mellor amigo da ansiedade: a vergoña. Shame quere recordarche constantemente que a tarefa non se fixo, só reforzando o teu perfeccionismo ... e perpetuando o ciclo.

Organizarse converteuse agora non só nunha tarefa monumental: agora é unha crise existencial, xa que comezas a preguntarte que podería ser tan "incorrecto" contigo que te sigas atascando.

¿Son preguiceiro? ¿Está roto o meu cerebro? Por que me fago isto a min mesmo? Que me pasa?

Tranquilo, non estás só. E hai formas moi prácticas de superar a ansiedade para que este ciclo non só sexa algo que podes controlar, senón algo que podes conquistar.

"O bo dos ciclos é que se poden reverter dun xeito igualmente cíclico", di a doutora Karen McDowell, directora clínica de AR Psychological Services.

"Cando abordas o perfeccionismo, é menos probable que posteras", di ela. "Cando postergas menos, non tes esa sensación de pánico e parálise, polo que o teu traballo acaba por parecer e sentirse mellor do que tería doutro xeito".

Pero por onde comezar? Para romper o ciclo, siga estes 7 pasos:

1. Baixa conscientemente a barra

O primeiro paso para romper ese ciclo é recoñecer que moitas veces a realización de tarefas é un proceso lento e imperfecto, e iso é normal e totalmente ben.

Non sucederá dunha vez. Está ben que te tomes o teu tempo. Está ben cometer erros (sempre podes volver e solucionalos despois).

Noutras palabras, está ben ser humano.

Non obstante, é fácil esquecelo cando moitas das expectativas que temos de nós mesmas están á espreita xusto debaixo da superficie, alimentando a nosa ansiedade.

Como escritor, o meu traballo é escribir todos os días. Un dos mellores consellos que alguén me deu foi: "Lembre, non cada peza necesidades ser unha xoia ". É dicir, non tire ao Premio Pulitzer con cada tarefa que teño. Nunca se faría nada e acabaría desafiando a miña autoestima a diario. Que esgotador!

Pola contra, aprendín a separar que tarefas merecen a maior parte do tempo e a atención e cales están ben para facilitar. Isto non significa aceptar a preguiza. Só significa comprender que o traballo de nivel B está moi lonxe do fracaso e dunha parte normal da vida.

Antes de mergullarse no seu traballo, tome unha decisión consciente para baixar o listón. Libérate da expectativa de que tes que dedicarte ao 100 por cento a todo o que fas.

2. Manteña as súas tarefas de mordida

"Abordar o perfeccionismo require interromper o pensamento de todo ou nada", di o doutor McDowell. "Por exemplo, se estás a organizar a túa caixa de entrada, non che axudará se o consideras como unha única tarefa. Descubra cales son os compoñentes da tarefa e tómalos en tamaños de mordida ".

Descompoñer as tarefas nas súas pezas máis pequenas non só as fai máis manexables, senón que leva a sensacións de realización máis frecuentes ao cruzar cada unha da súa lista.

Vexámolo deste xeito: tes que planificar a túa voda. Pode ter a tentación de escribir "conseguir flores" como unha tarefa, por exemplo, pero iso pode invocar sensacións de abrumación.

Ás veces, o propio feito de cruzar algo dunha lista infunde motivación para facelo máis. É por iso que ningunha tarefa é demasiado pequena para a túa lista. Pode ser tan sinxelo como "florerías de Google na miña área". Cruza, séntete ben ao realizar algo e repite a positividade.

As pequenas vitorias dan forza! Configura as túas tarefas en consecuencia.

3. Fai un seguimento do teu tempo

É importante lembrar que cando unha tarefa se nos asoma e a construímos para ser un colofón, a miúdo sobreestimamos o tempo que tardamos en completala. Cando pensas que unha tarefa de ansiedade levará todo o día, tamén tendes a non programar ningún tempo para o autocoidado.

"É importante equilibrar as prioridades", di a doutora Supriya Blair, psicóloga clínica con licenza. "É por iso que incluímos tempo para actividades de coidado social e persoal durante o noso horario diario e semanal. Facerse responsable de seguir o traballo e as actividades divertidas require práctica, paciencia e autocompasión ".

O tempo de seguimento pódese facilitar co uso da técnica "Pomodoro":

• Escolle unha tarefa gustaríache facelo. Non importa o que sexa, sempre que sexa algo que precise da túa atención.
• Axuste o temporizador durante 25 minutos, prometendo que dedicará 25 minutos (e só 25 minutos) a esta tarefa.
• Traballa ata que se apague o temporizador. Se che aparece outra tarefa na cabeza, simplemente escríbea e volve á tarefa que nos ocupa.
• Pon unha marca de verificación xunto á túa tarefa despois de que se apague o temporizador (isto axudará a calcular canto tempo dedicou a traballar en algo!).
• Fai un pequeno descanso (un curto, como aproximadamente 5 minutos).
• Despois de 4 Pomodoros (2 horas), faga un descanso máis longo durante uns 20 ou 30 minutos.

Usar este método de horas extras axúdalle a recoñecer o tempo que realmente require unha actividade, aumentando a confianza na súa capacidade para completar o seu traballo e tamén reducir as interrupcións.

Tamén fai espazo para o autocoidado lembrándolle que, de feito, ten espazo no seu horario.

4. Rodéate de apoio positivo

¡Poder en números! Abordar calquera cousa só é máis abafador que facelo cun sistema de soporte.

Unha das mellores formas de organizarse cando tes ansiedade é asociarte cun compañeiro solidario e traballador, xa sexa o teu outro, amigo, pai ou fillo. Tamén podes contactar cun terapeuta ou adestrador de vida para ter unha perspectiva moi necesaria.

"Non estás só. Hai xente por aí que pode axudar ", di Briana Mary Ann Hollis, LSW e propietaria / administradora de Aprender a ser libre.

"Escribe con que precisas asistencia agora mesmo e xunto a isto escribe polo menos unha persoa que che poida axudar nesa tarefa", di. "Isto amosarache que non tes que facelo todo só".

5. Practica a dicir "non"

É imposible que unha persoa se comprometa absolutamente con todo, pero moitas veces sentimos a necesidade de agradar a todos.

Asumir demasiadas responsabilidades é un xeito seguro de superarse e caer nun ciclo autodestrutivo similar.

"Pense en onde pode racionalizar o seu horario, delegar noutros ou incluso dicir non a eventos e tarefas que non sexan inmediatas nin urxentes", di Angela Ficken, unha psicoterapeuta especializada en ansiedade e TOC.

"A idea é engadir algúns límites ao seu horario. Facer isto pode limpar a túa mente e o teu tempo para que realmente poidas facer algunhas actividades que che alegren. Realmente está ben dicir que non ", engade.

Como sabes cales son os teus límites? Algunha vez escoitou a expresión: "Se non é un" inferno si, entón é un non "? Aínda que hai excepcións a calquera regra, este é un bo modelo a seguir á hora de asumir responsabilidades.

Todos estamos ocupados e todos temos obrigacións, entón se non o fas ter para asumir un proxecto ou poñerse ao día con ese coñecido da universidade coa que non falabas en 14 anos, entón non te sintas culpable de dicir que non.

6. Usa o sistema de recompensas

Nunca es demasiado vello para premiarte e, moitas veces, configurar pequenas recompensas pode ser un dos xeitos máis eficaces de motivarte para realizar tarefas organizativas.

"Concéntrate en como te sentirás cando a túa casa está organizada e limpa, o emocionante e divertido que pode ser planificar a túa voda, o responsable que te sentirás cando completes os teus impostos", di a doutora Nancy Irwin, psicóloga de Seasons en Malibu.

“Entón recompénsate polo traballo ben feito. O reforzo positivo garante que o seguinte proxecto poida ir tan ben e informa que é máis grande que a ansiedade ", di.

Cada día, fago unha lista das tarefas e tarefas domésticas que quero realizar. Son tan mundanos como "sacar o lixo" a outros importantes como "edicións completas" ou "enviar facturación".

Non importa o tamaño da tarefa, despois de cada unha trátome. Vou de paseo ou permítome ver 30 minutos de televisión. Cando remate a lista, incluso podería tomar unha copa de viño.

Estou dándome estas delicias divertidas para agardar que chegue o día e converta a miña esmagadora lista de tarefas en algo de xogo.

7. Incorporar atención plena

Manterse en sintonía co corpo e a mentalidade mentres practica patróns de ruptura pode ser extremadamente beneficioso.

As visitas automáticas son fundamentais, especialmente se tes tendencia a afinar os detalles máis pequenos. Para evitar sentirse abrumado, é importante dar un paso atrás para darse descansos e recordatorios.

"A atención plena é fundamental", di Ficken. "Unha habilidade de mindfulness relativamente sinxela é saír a camiñar fóra ou sentarse na curva. Estar fóra dos elementos pode ser un sinal visual e sensacional sinxelo para achegarse ao momento presente ".

Manter a terra é unha parte importante para controlar a ansiedade. Non dubide en tomar un respiro cando sente que a súa ansiedade aumenta: o seu corpo e cerebro agradecerano máis tarde.

O máis importante que hai que recordar? Non estás só.

De feito, os trastornos de ansiedade son a enfermidade mental máis común dos Estados Unidos, que afecta a 40 millóns de adultos cada ano.

Se a ansiedade está construíndo muros á hora de organizar a súa vida ou as tarefas do día a día, estea seguro de que hai millóns que loitan cos mesmos problemas.

A boa nova é que os trastornos de ansiedade son moi tratables e os patróns que te manteñen nun bucle negativo son rompibles. O primeiro paso é decidir que está ben cortarse un pouco.

Tes isto!

Meagan Drillinger é unha escritora de viaxes e benestar. O seu foco está en sacar o máximo proveito ás viaxes vivenciais mantendo un estilo de vida saudable. Os seus escritos apareceron en Thrillist, Men's Health, Travel Weekly e Time Out New York, entre outros. Visita o seu blog ou Instagram.